프로바이오틱 보충제의 이점 및 용도에 대한 정보

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장 건강

한눈에 보는 정보 -

  • 프로바이오틱 보충제는 유익한 박테리아로 위장관을 자생시키는 데 도움이 됩니다
  • 연구에 따르면 락토바실러스(유산균), 비피더스균, 락토코쿠스와 같은 몇 가지 프로바이오틱 균주가 소화계, 정신 건강, 면역계 반응 및 염증 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다
  • 프로바이오틱 보충제는 첫 식사 2시간 전 또는 마지막 식사 후 공복에 복용할 때 가장 효과적입니다
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인체는 여러 기능을 수행하기 위해 함께 작동하는 세포와 미생물의 복잡한 관계입니다. 인체에 있는 잘 알려진 거주자에는 다양한 질병과 감염을 일으키는 박테리아가 포함됩니다. 그러나 '좋은 박테리아'도 있다는 것을 알고 계셨나요? 프로바이오틱스라고도 알려진 이 특별한 미생물군은 장에서 살며 몸 전체의 많은 생물학적 과정에 영향을 미칩니다.

프로바이오틱스란 무엇인가요?

프로바이오틱스는 "발효 식품 및 발효 우유에서 발견되는 살아있는 유기체"이며, 일반적으로 좋은 박테리아라고 불립니다. 이러한 식품 공급원 외에도 프로바이오틱스는 장내 미생물을 다양화하는 데 도움이 되는 영양제로 섭취할 수도 있습니다.

연구에 따르면 락토바실러스(유산균), 비피더스균, 락토코쿠스, 연쇄상구균 및 장구균 같은 여러 프로바이오틱 속이 건강을 증진시킬 수 있습니다. 특정 효모 속인 사카로미세스(Saccharomyces)도 유익한 것으로 밝혀졌습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점은 무엇일까요?

"프리바이오틱스"라는 단어를 접하고 프로바이오틱스와 혼동했을 수 있습니다. 본질적으로, 프리바이오틱스는 프로바이오틱스가 장에서 번식하고 성장하는 데 사용하는 연료입니다.

이눌린, 올리고당 및 다당류와 같은 식이섬유가 포함된 식품은 최고의 프리바이오틱스 공급원으로 간주됩니다. 지속적으로 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 프로바이오틱스에 영양분을 공급하여 장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

장에 프로바이오틱스를 공급하는 것 외에도 식이섬유는 혈당 급증을 줄이고, 대장암의 위험을 낮추며, 포만감을 더 오래 느끼도록 하여 건강한 체중을 관리하는 등의 여러 가지 방법으로 도움을 줄 수 있습니다. 또한 섬유질은 규칙적인 배변을 통해 건강한 장을 증진시킬 수 있습니다.

식단에 추가해야 하는 프로바이오틱이 풍부한 6가지 식품

김치

프로바이오틱이 풍부한 식품은 전 세계의 많은 요리에서 발견됩니다. 주로 유익한 박테리아를 함유하는 것으로 알려져 있지만 이러한 식품은 본질적으로 다양한 영양소가 풍부합니다. 가장 인기 있는 프로바이오틱이 풍부한 식품 및 음료는 다음과 같습니다.

요거트 — 이 발효 유제품은 수천 년 되었으며 유산균과 연쇄상구균 균주를 가지고 있습니다. 이는 우유를 가열하고 스타터 배양액을 추가한 다음 프로바이오틱스를 활성화하기 위해 몇 시간 동안 두는 방법으로 만들어집니다.

케피어 — 유익한 박테리아 외에도 유익한 효모 균주를 포함하고 있기 때문에 발효 식품 중에서도 독특합니다. 케피어를 만들기 위해 케피어 곡물이라는 특정 성분이 우유를 발효시킵니다.

사우어크라우트(독일식 김치) — 문자 그대로 "신 양배추"를 의미하는 이 요리는 독일에서 유래했다는 잘 알려진 믿음과는 달리 중국에서 유래되었습니다. 이는 젖산 발효를 통해 준비됩니다.

김치 — 사우어크라우트와 비슷한 또 다른 발효 배추 요리로, 두 가지의 주요 차이점은 김치는 발효가 시작되기 전에 하루 종일 소금물에 담아 다른 향신료와 함께 독특한 맛을 낸다는 것입니다.

낫토 — 이 요리는 삶은 흰콩을 싸개에 채워서 만듭니다. 보관하면서 낫토 곰팡이가 도입되어 잘 알려진 끈적끈적한 질감을 만듭니다.

미소 — 발효된 콩으로 만든 국물인 미소는 일본 요리에서 인기 있는 음식입니다.

이 모든 식품에는 다양한 프로바이오틱 균주와 기타 영양소가 풍부합니다. 하지만 장내 미생물이 여전히 불균형하거나 이러한 식품을 매일 섭취할 수 없다면 어떻게 해야 할까요? 그런 경우 고품질 프로바이오틱 보충제를 섭취하면 좋을 수 있습니다.

프로바이오틱스가 건강에 미치는 12가지 이점

프로바이오틱스는 인간의 건강에서 가장 많이 연구되는 주제 중 일부입니다. 프로바이오틱스의 다양한 생물학적 과정에 대한 이점을 문서화한 많은 연구가 있습니다. 가장 주목할 만한 것은 다음과 같습니다.

인지 기능 향상 — 프로바이오틱스는 불안, 우울증, 자폐 스펙트럼 장애 및 강박 장애를 관리할 뿐만 아니라 공간 및 비공간적 기억을 향상시키는 것과 같은 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고양된 기분 — 뇌, 행동 그리고 면역(Brain, Behavior, Immunity)에 발표된 연구에 따르면 프로바이오틱스는 슬픈 기분과 관련된 부정적인 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양소의 생체 이용률 향상 — 특정 프로바이오틱스는 비타민 B2 및 비타민 B12와 같은 비타민 생산에 도움이 될 수 있습니다. 락토바실러스 퍼멘텀은 또한 칼슘, 인 및 아연의 생체 이용률을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

우울증 관리 — 우울증이 심한 환자는 프로바이오틱 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 질병 진단을 받고 프로바이오틱스를 복용한 참가자는 다른 긍정적인 건강 지표와 함께 더 개선된 정신 건강을 나타냈습니다.

불안감 감소 — 여러 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 프로바이오틱 보충제를 복용하면 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 해소 — 현재 어떤 이유로든 스트레스를 받고 있다면 프로바이오틱 보충제가 스트레스를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 관리 — 프로바이오틱스는 복부 지방 축적을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 대사 장애가 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

혈당 수치 조절 — 프로바이오틱스는 인슐린 감수성과 좋은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

혈압 조절 — 고혈압 환자는 프로바이오틱스를 섭취하여 혈압을 관리할 수 있습니다.

장 건강 개선 — 프로바이오틱스는 건강한 장을 유지하여 일반적인 위장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

면역 건강 증진 — 프로바이오틱스는 항염증성 사이토카인의 생성을 촉진하고 백혈구 작용을 조절함으로써 질병을 예방하는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.

염증 관리 — 여러 연구에 따르면 프로바이오틱스를 섭취하면 전신의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 비피도박테리움 인판티스는 전염증성 사이토카인을 억제합니다.

성인을 위한 프로바이오틱스의 사용

21세기는 프로바이오틱 보충제의 수용으로 긍정적인 전환을 맞이했습니다. 미국 국립 보완 통합 의학 센터(NCCIH)에 따르면 성인의 프로바이오틱 사용량은 2007년부터 2012년까지 3백만 건이 증가했습니다. 즉, 사용량은 5년 동안 4배 증가했습니다.

프로바이오틱스는 오메가-3 지방산과 글루코사민 다음으로 사용되는 상위 천연 제품 중 3위를 차지했습니다.

노인을 포함한 대부분의 사람들은 프로바이오틱 수를 늘림으로써 건강한 신체로 인한 보상을 거둘 수 있습니다.

임상 사례 세계 저널(World Journal of Clinical Cases)에 발표된 연구에서 연구자들은 노인들의 장내 미생물 총의 다양성이 낮다고 지적했습니다. 프로바이오틱 보충제를 복용하면 항생제 관련 설사의 증상을 줄이고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

프로바이오틱스가 어린이에게 미치는 효과

프로바이오틱 보충제는 어린이들 사이에서 꾸준히 증가하고 있습니다. 미국 국립 보완 통합 의학 센터(NCCIH)는 2012년 미국 어린이의 5%가 프로바이오틱스를 섭취했으며 그 증가를 뒷받침하는 어린이 관련 연구가 늘어나고 있다고 보고합니다.

한 연구에서는 프로바이오틱스 보충제가 지속 시간과 대변 빈도를 줄여 감염성 설사의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 지적하고 다른 연구에서는 유사한 결과를 제시합니다. 마찬가지로, 프로바이오틱스는 항생제 관련 설사를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 프로바이오틱스 섭취를 늘리는 것이 어린이의 호흡기 감염 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견함에 따라 프로바이오틱스가 면역 건강을 향상하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

질 건강을 위한 프로바이오틱스 복용

시애틀에 있는 워싱턴 대학(University of Washington in Seattle)의 의학 화학 부교수인 린 맥팔랜드(Lynne McFarland)에 따르면 남성과 여성의 장내 미생물에는 차이가 없으며 프로바이오틱 보충제가 남성 또는 여성에게 혜택을 줄 수 있는 방법에 이점이 없다고 합니다.

이 제안의 유일한 예외는 생식 건강의 영역입니다. 특정 프로바이오틱 균주는 본질적으로 산성이며 유산균으로 집락화된 질에 유익할 수 있습니다. 맥팔랜드는 락토바실러스 루테리와 락토바실러스 람노서스 균주가 질 건강에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

프로바이오틱스가 설사에 효과가 있을까요?

설사는 부드럽고 묽은 변을 하루에 세 번 이상 배설하는 질환입니다. 급성 감염은 일반적으로 며칠 동안 지속되지만, 괜찮다가 심해졌다 할 수 있는 만성 설사는 최대 4주까지 지속될 수 있습니다. 가장 일반적인 설사의 원인은 다음과 같습니다.

  • 박테리아에 오염된 음식 섭취
  • 바이러스 및 기생충에 노출됨
  • 항생제 및 제산제와 같은 약물 복용

설사는 장내 미생물의 불균형을 유발할 수 있으므로 이 문제에 대한 논리적인 답은 장내 세균 군의 건강을 정상으로 되돌리기 위해 프로바이오틱 수를 늘리는 것입니다.

2011년 연구에 따르면 소화기 계통(특히 유산균)에서 프로바이오틱스를 늘리면 설사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 인도 의학 연구 및 임상 검토 저널(Indian Journal of Medical Research and Clinical Review)에 발표된 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다.

요로감염증을 위한 프로바이오틱스

요로감염증(UTI)은 박테리아가 비뇨기계로 이동하여 방광에서 증식할 때 발생하는 질환입니다. 일반적으로 영향을 받는 기관에는 요도와 방광이 포함되지만, 신장도 이 질병에 걸릴 수 있습니다.

항생제를 복용하는 것이 요로 감염을 치료하는 기존의 방법이지만, 특히 병원성 박테리아가 항생제에 내성이 생기는 경우 프로바이오틱스가 안전한 대안이 될 수 있습니다. 2006년 연구에서 연구자들은 여성의 비뇨 생식로에서 유산균을 복원하는 것이 요로 감염 치료에 도움이 될 수 있다고 지적했습니다.

가장 효과적인 것으로 밝혀진 균주로는 락토바실러스 람노서스 GR-1 및 락토바실러스 루테리 RC-14가 있습니다.

팽만감 관리를 위한 프로바이오틱스

팽만감은 일반적으로 변비로 인해 발생하는 가스 축적으로 인해 배가 꽉 찬 상태입니다. 대변이 장에 더 오래 머무르면 박테리아가 발효하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 평소보다 더 많은 가스를 생성합니다. 팽만감의 다른 원인으로는 과민성 대장 증후군, 소장 세균 과다 증식 및 위 마비(위의 공백 지연)가 있습니다.

팽만감을 느끼는 경우 프로바이오틱 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 위장병학 및 간장학(Gastroenterology & Hepatology)에 발표된 연구에 따르면 프로바이오틱스, 특히 락토바실러스 애시도필러스 및 비피도박테리움 락티스 균주는 팽만감의 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2004년에 발표된 또 다른 연구는 비슷한 결과를 보여줍니다.

임신 중 프로바이오틱스를 섭취해도 될까요?

임신은 여성의 신체에 많은 미생물의 변화를 일으킬 수 있으며 산모의 장 건강은 출산 후 아기의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

임신 중에 프로바이오틱스를 보충하면 장내 세균총 수치를 정상으로 되돌리고 자간전증, 임신성 당뇨병 및 질 감염과 같은 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.

프로바이오틱스의 이점은 산모의 몸 이외에도 있을 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 임신 중 프로바이오틱스 보충제가 신생아의 습진 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

프로바이오틱스를 복용하기에 가장 좋은 시기는 언제일까요?

프로바이오틱 보충제를 복용할 때 타이밍은 제품의 집락화 능력을 극대화하는 데 도움이 될 수 있으므로 중요합니다. 이상적으로, 프로바이오틱 보충제는 첫 식사를 하기 몇 시간 전 또는 하루의 마지막 식사 후 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 설탕과 건강에 해로운 음식 섭취를 최소화하면 제품의 효과도 높아집니다.

그러나 현재 건강 상태로 인해 항생제를 복용하고 있다면 약물의 부작용을 막기 위해 프로바이오틱 대신 스포어바이오틱(sporebiotic)을 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다. 스포어바이오틱은 포자를 사용하여 장내 미생물을 회복시키는 바실러스 속의 파생물입니다. 일단 복용하면 장의 다른 프로바이오틱스를 향상시킬 수 있습니다.

알아둬야 할 프로바이오틱스의 부작용

프로바이오틱 보충제의 이점은 수많은 연구에 의해 문서화되었으며 일반적인 이론은 대부분의 사람들에게 안전하다는 것입니다. 그러나 특정 사람들은 다음과 같이 다행히도 사소하고 쉽게 관리할 수 있는 부작용을 경험할 수 있습니다.

  • 소화 불량 — 박테리아 기반 프로바이오틱스는 팽만감과 속이 부글거림을 유발할 수 있습니다.
  • 히스타민 수치 증가 — 특정 프로바이오틱 균주는 히스타민 생산을 증가시킬 수 있습니다. 이것이 발생하면 혈관이 확장되어 피부에 발적과 부종을 유발할 뿐만 아니라 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
  • 감염 위험 증가 — 특정 상황에서 프로바이오틱스는 득보다 해를 더 많이 유발할 수 있습니다. 프로바이오틱 균주는 혈류로 들어가 여러 장기 손상을 유발할 수 있는 생명을 위협하는 상태인 패혈증을 유발할 수 있습니다.

프로바이오틱스는 중환자 또는 면역력이 약한 환자에게 패혈증, 심내막염 및 간농양과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 현재 몸이 쇠약해진 상태로 고통받고 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

결론: 프로바이오틱스는 유익하지만 현명하게 선택해야 합니다

프로바이오틱 보충제(또는 일반적으로 프로바이오틱스)의 이점에 관한 방대한 양의 연구는 좋은 박테리아가 최상의 건강을 위해 얼마나 필수적인지에 대한 증거가 됩니다. 그러나 근처에 있는 건강식품 판매점으로 가서 찾은 첫 번째 프로바이오틱 보충제를 구입하기 전에 몇 가지 중요한 구매 팁이 있습니다.

고품질의 제품을 제조한, 실적이 좋은 회사를 선택하세요

제품은 현재 우수 제조 관행(cGMP)을 준수하면서 제조되어야 합니다

500억 이상의 효능 계수를 찾으세요. 이는 복용량 당 얻게 될 박테리아의 양입니다

패키지는 제품의 부패를 방지하기 위해 재밀봉이 가능해야 합니다

프로바이오틱스는 생명공학적으로 만들어진 성분으로 된 것이 아니어야 합니다

제품에 표시된 프로바이오틱스는 다양하거나 여러 균주가 있어야 합니다

찾아야 할 중요한 균주로는 락토바실러스 애시도필러스(Lactobacillus acidophilus), 플란타룸(Plantarum), 비피도박테리움 락티스(Bifidobacterium lactis), 룽검(Longum) 및 비피덤(Bifidum)이 있습니다

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