알몸으로 잠을 자는 것의 수많은 건강상 이점

나체 수면

한눈에 보는 정보 -

  • 증거에 따르면, 나체로 자는 것이 더 나은 수면 등 수많은 이점을 나타낼 수 있다고 암시합니다. 이러한 수많은 이점은 신체 하부의 체온과 연관되는데, 이는 수면 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다
  •  나체로 자는 것은 수면의 질을 개선하는 것 이외에도 대사 증진, 혈액 순환 개선, 정자 질 개선, 피부 및 생식기 건강을 개선하고, 호르몬 균형 및 성생활 개선에 도움을 줄 수 있습니다
  •  양질의 수면은 뇌 해독 및 인지 건강에 중요합니다. 수면을 개선하는 팁으로는 규칙적인 오전 및 저녁 루틴을 유지하고, 자극 물질을 피하며, 침실에서 전자기기를 없애는 것 등이 있습니다
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Dr. Mercola

나체로 잠을 자는 것이 수면과 건강을 개선할 수 있을까요? 증거에 따르면, 잠옷을 입지 않는 것이 더 나은 수면 등 여러 가지 이점을 나타낼 수 있다고 합니다. 굉장히 흥미로운 사실은 단 8%만이 나체로 수면을 취한다고 답했다는 것입니다.

이러한 수많은 건강상의 이점은 나체로 자는 것이 과열을 예방할 수 있어 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 사실에서 비롯합니다. 잠에 들게 되면 체온이 떨어지는데, 이러한 몸의 중심부 온도의 감소가 실제로 잠을 더 잘 잘 수 있도록 도와줍니다.

잠에서 깨면서 체온은 올라가게 되는데, 즉, 잠에 들고 잠에서 깨지 않는 게 몸이 더울 때 훨씬 어려운 이유입니다.

많은 사람들이 애초부터 집을 지나치게 따뜻한 온도로 유지하고, 잘 때 파자마를 입어 온도를 더 높이는데, 이로 인해 잠에 들지 못하고, 자주 깨게 될 수 있습니다.

이상적으로는, 침실 온도를 섭씨 21.1도 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 여러 연구에 따르면, 수면을 위한 최적의 실내 온도는 섭씨 15.5도에서 섭씨 20도라고 합니다.

한 연구에서는 피부 표면에서 섭씨 0.4도만큼의 작은 온도 차이가 수면을 더 깊게 취할 수 있도록 해준다고 밝혔습니다. 하지만, 알몸으로 잠을 자는 것의 이점은 여기에서 끝이 아닙니다.

나체 수면의 놀라운 건강상의 이점

대사 개선 — 체온을 낮추는 것은 갈색 지방을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 갈색 지방은 열을 생성함으로써 체온 조절에 도움을 주는 체지방의 한 가지 유형입니다.

연구에 따르면, 갈색 지방이 많은 사람들의 휴식 대사량이 더욱 빠르고, 혈당 조절을 잘하며, 인슐린 민감성이 더 높다고 합니다. 한 연구에서, 추운 방에서 수면을 취했을 때, 참가자들에게서 생성된 갈색 지방의 양이 두 배가 된 것으로 나타났습니다.

혈액 순환 개선 — 옷을 입지 않으면 혈류가 제약을 덜 받게 되며, 이는 전신, 특히 심장과 근육에 이점을 가져다주게 됩니다.

더 건강한 피부 및 생식기 — 박테리아는 따뜻하고 습한 지역에서 무성하게 번식하기 때문에, 속옷을 비롯한 옷을 입지 않는 것이 특히 효모 감염에 취약한 여성들에게 좋습니다. 겨드랑이 (및 일반적으로 피부) 등의 다른 부위 또한 숨을 쉴 수 있어 이점을 얻을 수 있습니다.

정자 질 개선 — 남성들 또한 "속옷을 입지 않고" 수면을 취하는 것으로부터 이점을 누릴 수 있습니다. 남성의 고환은 심부 온도보다 약간 낮은 온도에서 정자를 유지할 수 있도록 되어 있습니다. 따라서, 몸에 밀착되어 고환을 접히게 만드는 속옷은 정자의 질을 떨어뜨리고 남성의 생식 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

성생활 개선 — (오르가즘 뿐만 아니라) 피부 대 피부 접촉은 "유대감 형성" 호르몬인 옥시토신을 분비하여, 이것이 애착과 정서적 친밀도를 증가시킵니다. 성 접촉은 대개 벌거벗은 상태에서 발생하기 때문에, 알몸으로 수면을 취하는 것은 성관계의 기회를 늘려주고, 이것은 커플이 더 친밀해지도록 할 수 있습니다.

호르몬 균형 — 나체로 수면을 취하는 것은 밤중에 신체를 더 시원하게 유지할 수 있게 되어, 코르티솔을 줄이고, 성장 호르몬을 증가시키며, 멜라토닌 호르몬이 균형을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이들 모두는 건강한 수면 패턴을 개선하며, 불안, 스트레스 및 음식에 대한 욕구를 잠재우게 됩니다.

수면 개선은 뇌 건강을 개선해줍니다

두뇌 건강을 위한 세계 의회(Global Council on Brain Health, 이하 GCBH)에서는 나체로 수면을 취하는 것에 대한 정보 이외에도, 최근 더 질 높은 수면을 취할 수 있도록 해주는 낮 시간, 저녁 시간 및 밤 시간에 대한 여러 권장 사항을 발표했는데, 이는 뇌 해독(이는 깊은 수면 중에만 발생합니다)과 인지 건강에 있어 중요합니다. 이 중 몇 가지 조언을 소개합니다.

규칙적인 오전 및 저녁 루틴을 유지해보세요 — 매일, 일주일에 7일, 동일한 시간에 일어나고 규칙적인 잠자리 시간 루틴을 유지해보세요. 지속적인 잠자리 시간 루틴을 확립하게 될 때, 잠에 더 쉽게 들 수 있게 됩니다. 따뜻한 목욕, 좋은 책을 읽는 것, 혹은 이완 운동과 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 운동 스케줄을 유지하는 것 또한 수면 주기를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생체 리듬 주기를 최적화하기 위해, 가능한 한 밤 10시 이전에 잠자리에 들도록 해보세요.

자극물을 피하세요 — 액체나 음식을 잠자리에 들기 적어도 세 시간 전에는 제한해보세요. 잠자리에 들기 세 시간 전에 저녁 식사를 피하는 것은 또한 미토콘드리아 건강을 개선해줄 수 있습니다.

잠자리에 들기 4시간에서 6시간 전에 알코올과 니코틴을 피하고, 만일 카페인에 민감하시다면, 점심 후에 커피와 카페인이 함유된 음료를 피해 보세요. (극도로 민감한 사람들은 심지어 오후나 저녁에 초콜릿 섭취조차 삼가야 할 수도 있습니다)

침실에서 전자 기기를 제거해보세요 — 이러한 전자 기기에는 TV, 전화기, 컴퓨터 및 태블릿 등이 있는데, 전자 기기의 스크린에서 나오는 블루 라이트가 멜라토닌 생성을 억제하여, 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

낮잠을 30분 미만으로 제한해보세요

저녁에 스트레스받는 것을 피하세요 — 저녁에 뜨거운 논쟁을 하는 것을 삼가시고, '걱정하는 시간'을 밤 늦게 보다는 오전으로 옮기시되, 15분으로 줄여보세요. 또한, 잠자리에 들기 최소 1시간에서 2시간 전에 업무하던 것을 치워보도록 하세요. 이를 통해, 다음 날의 계획이나 마감에 대해 걱정하지 않고, 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있습니다.

침실에 반려동물이 접근하지 못하도록 하세요 — 많은 사람들은 반려동물과 함께 자는 것을 즐기지만, 반려동물을 침대에 들이는 것은 수면을 방해할 수 있습니다.

밤과 낮에 빛 노출을 최적화해보세요 — 아침과 이른 오후, 대낮의 밝은 빛에 신체를 노출시켜 생체 시간과 멜라토닌 생성을 연동시켜보세요. 만일 여러분이 밤에 잠들기 어렵다거나 불면증을 겪고 있으시다면, 한낮의 밝은 빛은 특히 중요합니다.

일반적으로, LED 및 전자 기기와 같은 블루 라이트 원천을 피하는 것이 가장 좋은데, 왜냐하면 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하기 때문입니다. 이는 특히 해가 진 후에 중요합니다.

만일 여러분이 컴퓨터 스크린에 좋은 필터를 사용하고 있으시다면, 이러한 불빛의 원천들은 덜 문제가 됩니다. 필자가 가장 좋아하는 것은 아이리스(Iris)로, 다니엘 조지에브(Daniel Georgiev)라는 불가리아 프로그래머가 개발했습니다.

그는 최근 TEDx 연설에서 이 프로그램이 매우 저렴하다고 설명했습니다. 그는 또한 아이패드 버전도 개발했습니다.

여러분이 가장 자주 사용하는 전구를 제거하여, 깨끗한 백열전구로 교체해보세요. 촛불은 훨씬 더 건강한 빛의 원천으로, 우리 조상들은 이를 수천 년 전부터 사용해왔습니다.

훨씬 더 나은 효과를 나타낸다고 필자가 생각하는 또 다른 해결책은 단순히 호박색 안경(블루라이트 차단 안경)을 쓰는 것입니다. 이것이 저녁에 블루라이트를 차단해줍니다.

일단 안경을 쓰고 나면, 집 안에서 그 어떤 불빛 원천을 켜두든지 상관이 없습니다. 태양이 지는 순간, 필자는 이 안경을 착용하며, 이러한 습관을 생활화한 이래로 상당한 개선을 확인했습니다.

필자는 이것으로 시력이 상당히 개선되었으며, 62세의 나이에, 책을 읽을 때 돋보기안경을 쓰지 않습니다.

침실을 어둡고 서늘하며 조용하게 유지하세요 — 침실의 온도 조절 장치를 낮추고, 가능한 한 어둡고 조용하게 유지해보세요. 연구에 따르면, 수면 중에 아주 희미한 불빛에 노출되더라도 뇌 기능에 부정적인 효과를 나타낼 수 있다고 합니다. 이상적으로는, 암막 커튼을 설치하시거나 안대를 사용하는 것이 좋습니다.

수면은 최적의 건강을 위해 필수적입니다

수면은 여러 가지 방식으로 건강에 영향을 미칩니다. 기관 GCBH에서는 자연스레 상당한 초점을 뇌에 두고 있지만, 수면은 전신에 있어 중요합니다.

얼마나 많은 수면을 취해야 되는가에 관한 한, 연구에서는 대부분의 성인이 매일 밤 최적의 건강과 질병 예방을 위해 약 8시간의 수면을 취해야 한다고 밝히고 있습니다. 아이들과 10대는 더욱 많은 수면을 필요로 합니다. 수면 부족 혹은 열악한 수면은 다음과 연관되어 왔습니다.

자동차 사고 위험 증가

일터에서의 사고 증가

업무 수행능력 감소

학습 능력 혹은 기억력 감퇴

직장에서의 생산성 감소

직장 혹은 기타 활동에서의 창의성 감소

운동선수의 수행 능력 감소

제2형 당뇨, 비만, 암, 고혈압, 골다공증 및 심혈관 질환의 위험 증가

우울증 위험 증가

치매 및 알츠하이머 발병 위험 증가

면역 기능 감소

반응 속도가 느려짐

감정 및 정서적 인식 조절 감소

학교 성적 감소

위궤양 민감성 증가

알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증 및 암과 같은 현재 겪고 있는 만성 질환 악화

염증, 면역 흥분성, 당뇨, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자의 발현 증가

깊은 수면 중에 뇌하수체에 의해 일반적으로 분비되는 성장 호르몬의 생성을 방해함으로써 조로증 발생

수면제를 피하는 것이 중요한 이유

수면제

기관 GCBH에서는 또한 수면제 사용에 대해 경고하면서, 이것이 나타낼 수 있는 부작용(특히 노인들의 경우)에 대한 잠재성을 언급합니다. 여러 연구에서는 또한 수면제가 더 잠을 많이 자도록 하거나 수면의 질 개선에 있어 실제로 효과가 거의 없다고 밝혀왔습니다.

예를 들어, 벨솜라(Belsomra)라는 약물은 위약보다 (평균적으로) 6분 더 빨리 잠에 들도록 해주는 것으로 나타났으며, 단 16분 더 오래 수면을 유지할 수 있도록 해주는 것으로 나타났습니다. 그리고 이 실험은 제조사 자체의 임상 실험에서 이루어진 것이었습니다.

한편, 2015년 2월과 7월 사이에만, 미 식품 의약국에 벨솜라에 대한 거의 1천 건의 소비자 민원 사례가 접수되었습니다. 많은 사람들은 이 수면제가 효과가 없다고 보고했습니다. 수면 마비, 다음날 졸린 증상 및 심지어 자살 충동 및 자살 시도 등이 보고되었습니다.

미국 국립보건원(NIH)이 자금을 댄 여러 연구에 대한 분석에서는 앰비엔(Ambien), 루네스타(Lunesta) 및 소나타(Sonata)와 같은 수면제가 위약과 비교하여 잠드는 시간을 평균적으로 약 13분 더 단축시켰으며, 총 수면 시간을 약 11분 늘려주었다고 밝혔습니다.

흥미로운 사실은, 참가자들이 그들이 최대 1시간 정도 수면을 더 많이 취했다고 생각했다는 것입니다. 이는 사건후기억상실증 때문인 것으로 여겨지는데, 이는 기억 형성에 어려움을 초래합니다. 사람들이 수면제를 복용한 후 잠에서 깼을 때, 이들은 자신들이 수면을 취할 수 없었던 사실을 단순히 잊어버린 것일 수 있습니다.

또한, 2012년에 발표된 한 놀라운 연구에서도 수면제를 복용했던 사람들이 특정 암에 걸릴 위험이 35% 더 높았으며, 수면제를 복용하지 않은 사람들보다 사망할 확률이 거의 400% 더 높았다고 밝혔습니다.

주목할만한 사실은, 심지어 환자들이 일 년에 18개 미만의 수면제, 즉 3주에 한 개의 수면제만을 복용했더라도 이러한 연관성이 여전히 유효한 것으로 나타났다는 사실입니다. 수면제와 관련한 기타 건강상의 위험은 다음과 같습니다.

인슐린 저항성, 식욕, 체중 및 당뇨 증가 위험

기억력 상실 (심지어 하루 중에 발생했던 일까지도 잊어버림)

우울증, 혼동, 멍함 및/또는 환각

사고 위험 증가 미 식품 의약국에 제출되었던 여러 연구에서는 졸피뎀(앰비엔 및 기타 수면제 등에서 발견되는)의 혈중 수치가 50ng/mL을 초과하게 되면, 운전 능력이 손상될 수 있다고 밝히고 있는데, 특히 여성들의 경우 더욱 그렇습니다.

베나드릴(Benadryl)을 함유하는 수면 보조제는 약 18시간의 반감기를 가질 수 있어, 만일 여러분이 이것을 매일 밤 복용하게 된다면, 기본적으로 하루 중 커다란 부분을 진정제를 투약받은 상태로 지내게 되며, 이것이 인지 감퇴와 사고 위험성 증가를 초래할 수 있습니다

노인들의 치매 위험 증가

사건수면(Parasomnia) — 몽유병 및 빠르게 잠에 들면서 당황케 하거나 위험한 업무에 관여하는 등의 이상한 행동 반응. 이를테면 수면 중 운전, 성행위, 먹기(담배에 버터 바르기, 소금을 넣은 샌드위치 혹은 베이컨을 날로 먹는 것), 문자 보내기 혹은 트위터 하기 등

최적의 건강을 위해 수면을 가장 우선적으로 생각하세요

매일 밤 수면 시간을 8시간으로 늘리는 것, 그리고 수면의 질을 개선하는 것은 여러분의 전반적인 건강을 상당히 개선해 줄 수 있으며, 수많은 신체 및 심리적 문제에 대한 위험을 줄여줄 수 있습니다.

수면을 최적화하기 위해 반드시 충분히 일찍 잠자리에 들어야 한다는 사실을 반드시 기억해보세요. 만일 새벽 6시 30분 즈음 일어나야 한다면, 자정 이후에 잠자리에 드는 것은 수면 부족을 초래할 수 있습니다.

많은 운동 측정기는 이제 낮 시간의 신체 움직임과 수면을 모두 추적할 수 있어, 여러분이 실제로 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지에 관한 더 나은 시각을 얻을 수 있도록 해줍니다.

어떤 운동 측정기는 심지어 어느 활동들이 수면에 가장 유익했으며, 어떤 요인이 수면을 열악하게 만들었는지에 대해 알려주기도 합니다. 만일 수면 문제로 어려움을 겪고 있으시다면, 운동 측정기를 구입하는 것이 가치 있는 투자가 될 수 있습니다.

수면 위생을 유지하도록 도움을 주고 수면을 개선하기 위한 더 많은 조언을 얻으시려면, 필자의 이전 기사 "밤에 좋은 수면을 취하고 싶으세요? 그렇다면, 잠자리에 들기 전에 절대 이러한 것들을 하지 마세요."를 읽어보세요.