우울증과 연관된 낮은 수치의 비타민 B12 및 비타민 D

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아동 우울증

한눈에 보는 정보 -

  • 호모시스테인 수치가 높고 비타민 B12와 비타민 D의 수치가 낮은 것은 아동과 청소년 사이에서 나타나는 우울증에 중요한 역할을 할 수 있습니다
  • 우울증 그룹과 대조군 사이에서 나타나는 엽산 수치에서 커다란 차이는 없었지만, 우울증이 있는 사람 중 11.23%는 엽산의 수치가 낮은 것으로 나타났습니다
  • 비타민 B12와 엽산 모두 앞서 항우울증 성분으로 설명되었는데, 엽산은 시금치와 아보카도와 같은 짙은 녹색 잎에서 발견되며, 비타민 B12는 풀을 먹고 자란 가축의 고기, 달걀, 유제품 및 야생 포획 해산물과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다
  • 비타민 B12는 또한 호모시스테인 수치 조절에 도움이 되는데, 호모시스테인 수치의 증가는 우울증뿐만 아니라 B12의 결핍과 연관됩니다
  • 젊음을 보장하기 위해서는 비타민 D 수치를 최적화해야 할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 B12가 풍부한, 건강에 이로운 식단을 섭취해야 하는데, 이는 정신 건강을 증진하고 우울증과 같은 질환을 피하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다
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Dr. Mercola

아동의 2.5% 및 청소년의 8.3%는 우울증을 겪고 있는데, 이 우울증은 노년기에 상당한 합병증이 나타나는 것과 연관됩니다. 이러한 합병증에는 자살, 약물 남용, 신체적 질병 및 업무, 학업, 심리·사회적 기능과 같은 문제 등이 있습니다.

유전 및 환경적 요소 모두 일부 아이들에게 우울증이 발병하게 되는 원인에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨지며, 이에 대하여 식단 요소 및 태양에의 노출을 통해 이상적으로 얻어지는 비타민 D와 같은 영양소의 역할에 대한 관심이 증가하게 되었습니다.

뿐만 아니라, 비타민 B12, 호모시스테인을 포함하고 많은 생물학적 과정에서 중요한 역할을 하고 세포 항상성을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 1탄소 물질대사는 성인 우울증을 포함한 정신 질환에 대해 미치는 역할과 관련하여 조사되어 왔습니다.

그 연관성을 더욱 조사한 후, 터키의 오르두 대학(Ordu University)의 연구원들은 호모시스테인 수치가 높고 비타민 B12와 비타민 D 수치가 낮은 것이 아동과 청소년 사이에서 나타나는 우울증에 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

낮은 비타민 B12 수치, 이 중 아마도 낮은 수치의 엽산과 연관된 아동기 우울증

해당 연구는 우울증이 있는 89명의 아동과 청소년들을 대상으로 했으며, 대조군으로는 우울증이 없는 43명의 피험자를 참여시켰습니다. 참가자들은 아동기 우울증과 불안에 관한 질문지를 작성했으며, 엽산 수치, 비타민 B12 수치, 호모시스테인 및 비타민 D 수치가 측정되었습니다.

그룹 사이에서 엽산 수치의 커다란 차이는 없었지만, 우울증이 있었던 그룹의 11.23%가 엽산 수치가 낮게 측정되었습니다. 게다가, 우울증 그룹 가운데 비타민 B12 수치와 비타민 D 수치는 "현저히 낮게" 나타났습니다. 이것이 어떻게 우울증에 원인이 될 수 있는지에 관하여, 연구원들은 다음과 같이 설명했습니다.

"1탄소 대사는 신경 전달 물질, 단백질 및 인지질 세포막에 대한 메틸화 과정에 있어 기본적인 역할을 합니다. 또한, 이는 DNA 합성에 필수적입니다.

비타민 B12와 엽산이 부족하게 되면, 메틸화 과정이 방해받게 되며, 신경 전달물질의 수치는 떨어지게 됩니다. 또한, 극도로 신경독성을 나타내는 호모시스테인의 대사 물질 수치가 비타민 B12 수치와 엽산 부족과 연관되어 증가하게 됩니다."

비타민 B12와 엽산 모두 앞서 항우울제 성분으로 설명된 바 있습니다. 시금치, 아보카도 및 기타 신선한 채소와 같은 짙은 녹색 잎에서 발견되는 엽산은 체내 기분 조절 신경 전달 물질을 생산해내는 것과 연관됩니다. 한 연구에서, 가장 많은 엽산을 섭취했던 사람들이 가장 적게 섭취했던 사람들보다 우울증 발병 위험이 더 적은 것으로 나타났습니다.

비타민 B12는 풀을 먹고 자란 가축에서 얻은 고기, 달걀, 유제품 및 야생 포획 해산물과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다.

따라서, 채식주의자와 비건은 특히 B12의 결핍에 취약하며, 이는 채식주의자가 고기를 먹는 사람과 비교하여, 심지어 직업 상태, 가족력 및 아이의 수 등과 같은 변수들을 조정한 이후에도 우울증을 겪게 될 확률이 거의 두 배에 가까울 수 있는 이유 중 한 가지가 될 것 같습니다.

비타민 B12 결핍을 겪는 사람들은 우울증 발병 위험이 증가하며, 이는 부분적으로 뇌에서 DNA 메틸화 수치가 변경되어 신경학적 손상으로 이어지는 것에 따른 결과일 수 있습니다. 비타민 B12는 또한 호모시스테인 수치 조절에 도움이 되며, 호모시스테인 수치 증가는 우울증뿐만 아니라 비타민 B12의 결핍과 연관됩니다.

우울증 치료제로 제안되는 엽산, 비타민 B12

낮은 수치의 비타민 B12 및 엽산과 우울증을 연관시키는 광범위한 연구를 고려했을 때, 영국 서리주 엡솜에 위치한 MRC 신경정신과 연구소(MRC Neuropsychiatric Research Laboratory)에서는 엽산과 비타민 B12가 우울증 치료제로 고려되어야 한다고 암시했습니다.

"현재의 데이터에 기반하여, 우리는 엽산(일일 권장량 800mcg) 및 비타민 B12(일일 권장량 1,000mcg)를 섭취함으로써, 우울증에 대한 치료 결과를 개선하기 위해 노력할 수 있다고 생각합니다."라고 연구원들은 주지했습니다.

브로콜리를 먹는 아이

합성 엽산(Folic acid, 폴산)은 비타민 B9인 천연 엽산(folate)의 합성 버전으로, 이것이 우울증 치료에 활용될 수 있기는 하지만, 엽산의 수치를 높이기 위한 최상의 방법은 아스파라거스, 아보카도, 방울양배추(미니 양배추), 브로콜리 및 시금치와 같은 천연 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다.

엽산과 비타민 12가 왜 그렇게 정신 건강에 중요한지의 이유에 관해서 연구원들은 다음과 같이 설명합니다.

"엽산과 비타민 B12는 1탄소 대사의 주요 결정 요인으로, 이 대사에서 S-아데노실메티오닌(S-adenosylmethionine: SAM)이 형성됩니다. S-아데노실메티오닌은 신경학적 기능에 있어 중요한 메틸 그룹을 나타냅니다. 혈장 호모시스테인 증가는 엽산과 비타민 B12 모두의 결핍에 대한 기능적 표지자입니다. 호모시스테인 수치가 증가하는 것이 우울증 환자들에게서 발견됩니다."

우울증이 있는 아이는 호모시스테인 수치가 '상당히 높게' 나타납니다

비타민 B12 수치가 낮은 것과 호모시스테인 수치가 높은 것 사이의 연관성은 주목할 만합니다. 왜냐하면, 특집 연구에서는 우울증이 있는 아동과 청소년에게서 "상당히 높은 수치의" 호모시스테인이 발견되었기 때문입니다.

"호모시스테인 수치 증가는 N- 메틸 -D- 아스파라긴산 (NMDA: N-methyl-D-aspartic acid) 수용체 활성화 경로를 통해 세포 내 칼슘의 흐름을 증가시킵니다. 세포 내에서, 산화 스트레스가 증가하고 세포 사멸적 신호가 활성화됩니다. 호모시스테인 증가는 DNA 손상, 미토콘드리아 장애, 소포체 스트레스를 유발합니다."라고 연구원들은 주지하면서, 이것이 호모시스테인의 우울증 관련성 이면의 한 가지 메커니즘인 것 같다고 암시했습니다.

개별 연구에서는 또한 높은 호모시스테인 수치를 대만의 12세 및 13세 소년 사이에서 나타나는 우울증과 불안의 가능성 증가와 연관시키기도 했습니다.

비타민 B12와 비타민 D 수치가 상당히 낮으면서 호모시스테인 수치가 높은 것은 강박 장애와 같은 기타 정신 질환과 연관되기도 했는데, 여기에서 높은 수치의 호모시스테인이 그 원인이 되는 것으로 여겨집니다.

호모시스테인은 고기 섭취로부터 주로 얻어지는 체내와 혈액에 존재하는 한 가지 아미노산입니다. 비타민 B6, B9 B12는 호모시스테인을 단백질의 구성 요소인 메티오닌으로 변환하는 데 도움이 됩니다. 비타민 B를 충분히 섭취하지 않으면 이러한 변환 과정이 손상되어 호모시스테인 수치가 상승합니다. 반대로, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12의 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치가 감소합니다.

따라서, 여러분의 호모시스테인 수치를 체크하는 것은 비타민 B6, 엽산 및 B12의 결핍을 확인할 수 있는 좋은 방법이 됩니다. 연구원들은 또한 "비타민 결핍과 호모시스테인 증가가 젊은이들의 우울증의 관점에서 인과 관계의 측면에서 조사되어야 한다"고 주지했습니다. 이는 특히 우울증이 식욕 감소 및 불규칙한 식사 습관에 원인으로 작용할 수 있기 때문입니다.

비타민 D 수치 또한 우울증을 겪는 젊은이 사이에서 낮게 나타납니다

터키의 오르두 대학의 연구원들은 비타민 D 수치가 우울증을 겪는 아동들과 청소년들 사이에서 낮게 나타난다고 밝혔는데, 이는 과거에 밝혀진 한 가지 연결고리입니다.

해당 연구에서, 우울증 그룹은 비타민 D 수치가 중간값인 11 ng/ml로 나타났습니다. 반면, 대조군에서는 그 수치가 24.85 ng/ml로 나타났습니다. 이러한 수치 모두 낮았지만, 11 ng/ml은 위험할 정도로 낮은 수치로, 구루병의 위험을 상당히 증가시킵니다.

최적의 건강 및 질병 예방을 위해서 비타민 D 수치는 60~80 ng/mL (150~200 nm/L) 사이가 되어야 이상적이며, 따라서 연구 참가자들 모두는 이러한 측정치에 비교하여 상당히 낮은 수준이었다는 사실을 아는 것은 중요합니다.

비타민 D 수용체는 인간의 뇌에 존재하는데, 이는 비타민 D가 정신 및 정서적인 건강에 중요하다는 사실을 암시합니다.

비타민 D는 수많은 생물학적 과정을 동인하는 데 원인이 되는 비타민 D 수용체에 결합됨으로써 200여 가지 이상의 여러 유전자들을 조절하게 됩니다. 사실상, 비타민 D 수치가 낮은 것은 불안, 우울 및 조현병 등의 수많은 심리학적 장애와 연관되어 왔습니다.

이는 수많은 방식으로 정신 건강에 영향을 미칠 것으로 보입니다. 이를테면, 염증 조절, 자유 라디칼을 퇴치하는 단백질 조절, 조현병에 중요한 역할을 할 수 있는 뇌유래 신경 영양인자 합성 증가 등이 있습니다.

캔자스 의대 소아학과의 조이 웨이데르트 (Joy Weydert) 박사는 저널 'Children'에 기고하면서 "비타민 D 결핍이 도파민과 세로토닌 대사에 필수적인 카테콜 - O- 메칠트랜스퍼라제 (Catechol-O-methyl transferase:COMT) 효소의 발현을 줄인다"고 설명했습니다. 또한, 비타민 D 수치가 낮은 청소년들은 비타민 D 보충 이후 우울증이 개선되는 것으로 나타났습니다.

아이들에게서 비타민 D 결핍은 "매우 흔한 것"으로 나타나며, 성인과 마찬가지로 아이들은 규칙적으로 태양에 신체를 노출시키거나 비타민 D3 보조제를 섭취하여 최적 수준의 비타민 D를 유지해야 합니다.

비타민 D 보충이 비타민 K2 (동맥에서의 과도한 석회화와 관련된 합병증을 피하도록 해주는), 칼슘 및 마그네슘 등의 다른 영양소와 균형을 이뤄야 한다는 사실을 아는 것이 중요합니다.

여러분에게 보조제가 필요한지의 여부를 측정하고, 만일 필요하다면 얼마나 많이 섭취해야 하는지를 알 수 있는 최상의 방법은 비타민 D 수치 검사를 받는 것입니다. 이상적으로는 일 년에 2회, 비타민 D 수치가 낮을 때와 높을 때인 이른 봄과 이른 가을에 측정하는 것이 가장 좋습니다.

비타민 D 수치를 최적화하는 것은 정신 건강을 상당히 개선할 수 있는 간단한 방법이 될 수 있습니다. 저널 정신 건강 간호학(Mental Health Nursing)에 실린 바에 따르면,

"우울증 및 기타 정신 장애가 있는 사람들에게서 나타나는 부적절한 비타민 D 수치를 효과적으로 측정하고 치료하는 것은 환자의 삶의 질 뿐만 아니라 장기적인 건강을 개선할 수 있는 쉽고 가격 대비 효율이 좋은 치료법이 될 수 있습니다."

일단 비타민 D 수치를 검사한 후, 여러분은 이상적으로 섭취해야 할 비타민 D의 복용량을 확인하기 위해 웹사이트 'GrassRootsHealth'가 개발한 비타민 D 계산기를 활용하실 수 있습니다.

열악한 식단은 우울증과 관련되어 있으며, 건강한 식단이 이를 해결해줍니다

여러분이 무엇을 먹는지가 정신 건강에 영향을 미친다는 사실은 오랫동안 증명되어 온 사실로, 이는 확실히 십 대 사이에서 사실로 나타납니다.

버밍햄의 앨라배마 대학(University of Alabama at Birmingham)의 연구원들은 두 가지 식단 요소들이 청소년들의 우울증에 미치는 역할을 조사했는데, 건강에 해로운 식단을 섭취할 확률과 우울증 확률이 높은 아프리카계 미국인인 십 대 청소년들을 대상으로 연구했습니다.

연구원들은 도시에 사는 84명의 저소득층 청소년들의 소변에서 배설되는 나트륨과 칼륨을 분석했습니다. 소변에서 나트륨 수치가 높게 검출되었다는 것은 가공식품과 짠 스낵과 같은 종류의 나트륨이 높은 식단을 암시할 수 있습니다. 한편, 낮은 수준의 칼륨은 과일, 채소 및 기타 건강에 이로운 칼륨이 풍부한 음식이 부족한 식단을 암시합니다.

예상하셨겠지만, 높은 나트륨과 낮은 칼륨 배설률은 패스트푸드나 가공 식단을 나타내는데, 이들은 연구 이후 최대 1.5년까지 우울증이 보다 빈번하게 나타나는 것과 관련이 있었습니다. 과거의 여러 연구들에서도 아이들과 10대에게서 나타나는 식단과 우울증의 관계를 확증한 바 있습니다.

연구원들이 아이들과 청소년들을 대상으로 한 12개의 연구를 체계적으로 검토했을 때, 고품질의 식단과 더 나은 정신 건강 사이의 연관성뿐만 아니라, 건강에 해로운 식단과 열악한 정신 건강 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.

호주 맥쿼리 대학의 연구원들은 17세에서 35세에 해당하는 열악한 식단을 따르고 우울증 정도가 보통에서 심한 76명의 학생들을 연구했습니다. 한 참가자 그룹은 정제 탄수화물, 설탕, 가공 육류 및 탄산음료를 줄이면서 과일, 채소, 유제품, 견과류, 씨앗류 및 건강에 이로운 지방과 강황 및 계피와 같은 항염증 종류에 해당하는 식품을 줄임으로써 식단을 개선하도록 요청되었습니다.

건강에 더 이로운 식품을 섭취한 지 3주 만에, 건강에 이로운 식단을 섭취했던 그룹에서 기분이 상당히 개선된 것으로 나타났으며, 우울증 점수가 심지어 정상 범주로 나타났습니다.

십 대와 젊은 성인 시기에만 건강에 이로운 식품을 선택해야 하는 것은 아니지만, 이 시기는 평생 건강에 이로운 식이 패턴이 확립되는 중요한 기간입니다.

젊음을 보장하기 위해서는 비타민 D 수치를 최적화할 뿐만 아니라 엽산과 비타민 B12가 풍부한 건강에 이로운 식단을 섭취해야 하는데, 이는 정신 건강을 증진하고 우울증과 같은 질환을 피하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

이미 우울증을 겪고 있는 아동이나 십 대에 대해서, 리얼 푸드를 섭취하도록 하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 설탕이 든 음료 등의 가공식품, 패스트푸드, 단 음식의 섭취를 제한하고, 정어리와 야생 포획 연어와 같은 오메가-3 지방이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것이 권장됩니다.