Dr. Mercola
심장병과 암은 미국에서 사람들이 사망하게 되는 상위 두 가지 원인입니다. 심장병이라는 용어는 심혈관 질환, 관상 동맥 질환 및 심장마비 등 수많은 유형의 질환을 확인하기 위해 사용됩니다. 많은 사람들은 이것을 남성이 겪는 질병이라고 얘기하지만, 미국 질병통제예방센터에서는 많은 여성이 매년 이로 인해 사망하게 된다고 보고합니다.
가장 흔한 유형인 관상성(관상동맥) 심장병은 20세 이상의 여성 가운데 6.2%에 영향을 미칩니다. 많은 여성들은 심장마비를 경험하기 전에 그 어떠한 증상도 경험하지 못했다고 보고하지만, 협심증, 메스꺼움, 혹은 피로감 등의 증상을 느끼는 사람들도 있습니다.
당뇨, 비만, 건강에 해로운 식단 및 신체적 활동 부족은 모두 심장병에 대한 위험을 높일 수 있는 생활 방식입니다.
이러한 동일 요소들 각각은 암의 발병 위험을 높입니다. 더 빈번하게 여성에게 영향을 미치는 일부 암 유형에는 유방암, 자궁암, 폐암, 결장암 및 피부암 등이 있습니다. 대부분의 암은 폐경기 이후 여성에게 나타나지만, 부인과암은 언제든 발생할 수 있습니다.
매년 9만 명의 여성들이 부인과암의 한 가지 형태로 진단받으며, 24만2천 명이 유방암으로 진단받고 있습니다. 부인과암의 증상은 모호하며 다른 질환들의 증상과 비슷하게 나타나는데, 이에는 설명되지 않은 체중 감소, 지속적인 피로, 식욕 감소, 포만감을 느끼는 것, 골반 통증 혹은 배변 활동의 변화 등이 있습니다.
운동은 여성의 조기 사망 위험을 예방합니다
최근 유럽 심장 학회(European Society of Cardiology)에서 발표된 새로운 데이터에서는 격렬하게 운동을 할 수 있는 여성들이 심장병, 암 및 기타 원인으로 인한 사망 위험이 상당히 감소하는 것을 경험한다고 강력히 암시합니다. 비록 남성 참가자들과 혼합된 그룹을 활용한 수많은 연구들이 존재해왔지만, 연구원들은 여성에 특정한 정보가 부족하다고 밝히긴 했지만 말입니다.
해당 연구에서는 관상 동맥 질환으로 진단되었거나 의심되는 환자에 대해서, 심장 초음파 영상을 찍었던 4,714명의 성인 여성들로부터 추출한 데이터를 활용했습니다. 운동 정도를 측정하기 위해 강도를 늘리면서 런닝머신 스트레스 테스트가 활용되었는데, 연구원들은 이를 10에 해당하는 대사적 등가의 최대 작업량(METs)으로 정의했습니다.
10 이상의 대사적 등가를 달성할 수 있었던 여성들은 이를 덜 달성했던 여성들과 비교되었습니다. 10에 해당하는 대사적 등가 측정치는 4개의 계단을 멈추지 않고 빠르게 걸어 올라가거나 3개의 계단을 빠르게 올라가는 것에 상응합니다.
연구원들은 중앙값에 해당하는 4.6년 동안 참가자들을 추적 조사했으며, 심혈관 질환으로 인해 345명이 사망했으며, 암으로 인해 164명이, 그리고 다른 기타 질환으로 인해 203명이 사망했다고 밝혔습니다.
영향을 미치는 요소를 조정한 이후, 발견 사항들에서는 대사적 등가치가 더 높은 그룹의 여성들이 모든 축적된 원인으로 인한 사망 위험이 보다 낮은 것으로 나타났습니다.
비교를 통해, 더 적은 운동을 하는 여성들은 연간 사망률이 거의 4배 더 높았으며, 연간 암으로 인한 사망률은 두 배 증가했습니다. 한 연구원인 지저스 피테이로(Jesus Peteiro) 박사는 참가자들의 평균 나이가 64세였으며, 80%가 50세에서 75세였다는 사실을 주지했습니다. 그는 다음과 같이 덧붙여 말했습니다.
"좋은 운동 능력은 심혈관 질환, 암 및 기타 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 예측되었습니다. 두 가지 실험을 함께 살펴보면서, 운동 중에 심장이 정상적으로 작동하는 여성들은 심혈관 질환을 겪지 않을 것으로 나타났습니다.
하지만, 만일 운동 능력이 부족하게 되면, 이러한 여성들은 여전히 암이나 기타 질환으로 인한 사망 위험에 놓이게 됩니다. 가장 좋은 상황은 운동 중에 보통의 심장 수행 능력을 갖는 것이며, 좋은 운동 능력을 보유하는 것입니다."
여성들은 심장의 기능을 평가하기 위해 러닝머신 테스트 중에 심장 사진을 찍었습니다. 테스트에서 좋지 않은 심장 기능을 가진 여성들은 추적 기간 동안 심혈관 질환에 걸릴 확률이 더 높았지만, 이것이 다른 원인으로 인한 사망에 대한 예측자 역할을 하는 것은 아니었습니다.
피테이로 박사는 다음과 같이 말했습니다. "그 결과는 6세 이상 및 60세 미만의 여성 모두에게 동일하게 나타났습니다. 비록 50세 미만 그룹에서는 이에 해당하는 경우가 적었지만 말입니다."
심혈관 건강은 또한 치매 위험을 줄입니다
건강을 유지하는 것이 중추신경계에 영향을 미치는 것을 포함한 수많은 만성 질환에 대한 잠재적 위험을 줄이는데 핵심이 됩니다. 전 세계적으로, 치매를 앓고 있는 사람들은 4천7백만 명에 달하고 있으며, 2030년 즈음에는 그 숫자가 7천5백만 명으로 늘어날 것으로 예측됩니다. 여러분은 심혈관 건강을 개선하는 간단한 조치를 취함으로써 이러한 위험을 상당히 줄일 수 있을지 모릅니다.
스웨덴의 예테보리 대학(University of Gothenburg)의 연구원들은 가장 많은 심혈관 운동을 했던 여성들에게서 보통 정도의 운동을 했던 사람들보다 치매의 위험이 88% 더 낮게 나타났다고 밝혔습니다.
심지어 일부 운동을 유지하는 것만으로도 이점을 나타내는 것으로 밝혀졌는데, 왜냐하면 가장 적은 수준의 운동을 하는 사람들이 평균적으로 운동을 하는 사람들보다 치매에 걸릴 확률이 41% 더 높게 나타났기 때문입니다.
연구원들은 얼마나 많은 운동에 참가자들이 참여하고 있었는지에 대해 평가하지 않았지만, 여성들이 지칠 때까지 사이클을 계속해나가면서 추가적인 저항이 더해지는 에르고미터 사이클링 테스트를 활용했습니다. 연구 저자는 다음과 같이 기록했습니다.
"이러한 결과는 심혈관 건강이 노령화 인구에서의 뇌 조직을 절약하는 것과 관련이 있다는 사실을 암시합니다. 게다가, 이러한 결과는 노인들의 중추신경계 건강 유지 및 강화와 인지 기능화에 있어 유산소 운동이 강력한 생물학적 기초를 나타낸다고 암시합니다."
운동이 신경학적 건강을 보호할 수 있는 두 가지 방식은 미토콘드리아 생물 발생을 개선하는 데 원인이 되는 PGC-1 알파 수치를 증가시키는 것입니다. 데이터에 따르면, 알츠하이머병이 있는 사람들의 뇌에서 PGC-1 알파 수치가 낮게 나타났다고 합니다. 이것을 더 많이 함유하고 있는 세포는 알츠하이머병 발병과 연관된 독성 아밀로이드 단백질을 덜 생성하게 됩니다.
가벼운 정도에서 보통 정도의 알츠하이머병으로 진단받은 참가자들은 4개월 간의 감독 기능이 제공되는 운동 프로그램에 가입했습니다. 그 결과, 참가자들에게서 운동을 하지 않았던 통제 그룹과 비교하여 알츠하이머병으로 인한 신경 정신과적 증상이 덜 나타났습니다.
조기 알츠하이머병을 겪고 있는 사람들의 점진적인 걷기 프로그램은 심혈관 건강 및 기능상의 능력에 있어 개선으로 이어졌습니다. 이는 곧 기억력 개선 및 뇌의 해마 크기의 증가로 이어졌습니다.
질병 위험을 줄이는 것과 연관된 미토콘드리아 기능
미토콘드리아는 신체에서 생성하는 주요 에너지를 만들어내고 세포 예정사를 조정해주는, 암으로 변할 수 있는 기능 장애 세포를 미연 방지하는 데 있어 중요한, 우리 몸의 세포 안에 들어 있는 아주 작은 발전소입니다.
뇌는 가장 에너지에 의존하는 기관이며, 그렇기 때문에 특히 에너지 생성 손상에 취약하게 됩니다. 그리고 나서 이 과정으로 인해, 뇌는 노화 관련 질환에 더 취약하게 됩니다.
나이가 들어감에 따라, 미토콘드리아 에너지 생성을 조절하는 유전자가 접혀질 수 있으며, 미토콘드리아는 덜 조밀하고 보다 파편화되는 것으로 알려져 있습니다. 불충분한 에너지와 기능 장애를 나타내는 미토콘드리아와 함께, 결손 세포가 살아남아 증식하게 됩니다.
미토콘드리아가 손상될 수 있는 원인에는 여러 가지가 존재하지만, 그중 상당 부분은 초과산화물 자유라디칼(Superoxide free radicals)로 인해 발생합니다. 비록 초과산화물의 생성이 정상적인 과정의 일부이긴 하지만, 이것이 정상 수준보다 높은 수준에서 생성될 때, 미토콘드리아 내에 있는 DNA를 손상시키게 됩니다. 이러한 손상은 여러분이 대사적으로 유연하지 않을 때 증가하게 됩니다.
이는 지방보다는 탄수화물을 연료로써 더욱 많이 연소하게 된다는 것을 의미합니다. 이러한 탄수화물 연소 과정은 초과산화물을 생성하기 위해 산소와 결합하는 보다 많은 전자들을 새어나가게 합니다.
탄수화물이 높은 가공식품은 여러분으로 하여금 탄수화물보다 산화 스트레스를 덜 생성하는 지방을 효율적으로 연소하지 못하도록 합니다. 영양은 또한 미토콘드리아 건강 보호에 기초가 되기도 합니다.
영양 계획과 운동을 결합하는 것은 이점을 더 높입니다
대사 유연성을 증진하기 위해 강력한 영양 계획과 심혈관 운동을 결합하게 될 때, 여러분은 둘 모두로 인한 건강상의 이점을 형성하게 됩니다. 수년 동안, 표준 식이 권장 사항은 하루에 세 번 충분한 식사를 하고, 식간에 간식을 조금씩 섭취하는 것이었습니다.
이러한 식사 계획의 가장 확실한 위험은 잠재적인 과식입니다. 하지만, 이보다 덜 확실한 위험은 대사 기능 장애로, 이것이 암, 심장 질환 및 치매의 위험을 높이게 됩니다.
수년 동안, 필자는 잠자리에 들기 전 세 시간 이내에는 음식을 섭취하지 않을 것을 강력하게 권고해왔습니다. 한 연구의 저자들은 이른 저녁을 먹거나 저녁을 완전히 거르는 것이 신체가 지방과 탄수화물을 대사하는 방식을 바꾼다고 밝혔습니다. 이는 지방 연소를 개선하고 공복감을 줄이게 됩니다. 해당 연구에서의 핵심은 하루 중 마지막 식사를 오후 중반에 하는 것입니다.
참가자들의 식사에 가해진 유일한 변화는 식사 시간뿐이었습니다. 총 칼로리와 칼로리 유형은 동일하게 유지되었습니다. 그 결과, 참가자들은 저녁 시간에 덜 공복감을 느꼈으며, 지방 연소가 증가하면서 대사 유연성도 함께 증가하는 것을 경험했습니다. 늦은 밤에 음식을 섭취하는 것이 자유 라디칼 손상을 증진하게 되어, 미토콘드리아 기능에 부정적으로 영향을 미치게 되는 것으로 보입니다.
여러분의 생체 리듬의 이점을 이용하여 대사를 최적화하게 되는 것입니다. 수면 중에, 신체는 에너지를 덜 요구하게 됩니다. 따라서, 만일 여러분이 잠자리에 들기 직전에 음식을 먹게 된다면, 미토콘드리아는 과도한 양의 자유 라디칼을 생성하게 됩니다. 전립선암과 유방암을 가진 1,800명의 환자를 대상으로 한 연구에서, 연구원들은 식사 시기가 암의 위험을 줄인다는 사실을 발견했습니다.
또한 연구원들은 일찍 일어나는 사람이 저녁에 식사를 늦게 했을 때, 밤에 더 활동적이었던 사람들과 비교해서 암의 발병 위험이 높았다고 밝혔습니다. 매우 효과적인 선택안은 간헐적 단식을 결합하여, 음식을 먹지 않는 시간을 연장하고, 케톤 식이(케토제닉 식단)를 따르는 것입니다.
단식은 자가 포식 및 미토콘드리아 건강을 증진하게 되며, 줄기세포를 활성화하고 미토콘드리아 생물 합성을 자극하게 됩니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 이러한 이점 중 다수가, 여러분이 먹는 음식을 여러분의 최적 건강에 필수적인 음식으로 구성한 재식이 과정에서 발생한다는 것입니다.
한 연구에서, 참가자들은 시간 제약 섭식을 수행하면서 비록 영양 성분을 바꾸지 않았음에도 체중이 3% 감소했습니다. 비록 이들의 체중은 줄었지만, 내장 지방, 확장기 혈압, 중성 지방, 공복 혈당 혹은 공복 인슐린 등의 중요한 질병의 매개 변수는 개선하지 못했습니다.
간헐적 단식이 케톤 식이와 결합되었을 때, 이는 단식의 많은 동일한 이점을 제공하며, 근육량 증가, 인슐린 민감성 개선, 염증 감소, 암 발병 위험 감소 및 수명 증대와 같은 건강상의 개선도 함께 나타났습니다.
운동 부족이 흡연보다 더 해로울 수 있습니다
운동과 영양은 많은 일반적인 건강상의 질환에 대한 최상의 예방 전략입니다. 한 연구에서, 과학자들은 신체적 활동 부족이 2013년 675억 달러의 손실을 가져왔으며, 매년 5백만 명 이상의 사망을 초래한다고 밝혔습니다. 이와 비교하여, 흡연은 6백만 명의 사망을 초래한다고 밝혔습니다.
또 다른 연구원 그룹에서는 12만 명 이상의 사람들에 대한 데이터를 분석한 결과, 심혈관 건강이 흡연, 당뇨 혹은 심장병보다 사망 위험에 미치는 영향이 더 크다는 사실을 발견했습니다. 하지만, 심혈관 건강과 마찬가지로 중요한 것은, 아무리 운동을 많이 해도 앉아있는 시간으로 인한 부작용을 상쇄할 수 없다는 것입니다.
미국인은 평균 하루에 9시간에서 12시간 앉아있다고 합니다. 앉아있는 것은 그 자체로 위험한 것은 아니나, 이것이 축적되어 심혈관 및 근골격계에 미치는 효과는 건강에 심각하게 해를 입힐 수 있으며 수명을 단축할 수도 있습니다.
45세 이상의 8천 명의 미국인들을 4년 동안 평가한 결과, 연구원들은 움직임이 더 많았던 사람들이 더 건강했다고 밝혔습니다. 또한, 사망률과 참가자들이 매일 앉아있는데 보내는 시간 사이에는 상관관계가 있었습니다. 1시간 앉아있을 때마다 적어도 10분 움직여야 합니다. 하지만, 가능한 한 앉아있지 않으려고 하는 것이 보다 현명합니다.
올바른 자세로 앉아있는 것은 더 많은 근육 활동을 요구하며, 하부 허리 통증과 압박을 줄일 수 있습니다.