신체 건강에 매우 중요하다는 사실이 잘 알려지지 않은 영양소, 비타민 K1과 K2

비타민 K

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민 K2는 MGP(Matrix Gla protein)을 활성화해 동맥 석회화를 예방하는 데 매우 필수적인 영양소입니다
  • 적절한 양의 비타민 K1과 K2를 섭취하지 못하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 급격하게 증가하게 됩니다
  • 가장 많은 양의 비타민 K2를 섭취한 사람들에게서 가장 낮은 수치의 심혈관계 질환, 심혈관 석회화 발병률이 나타났습니다
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Dr. Mercola

대부분의 독자는 많은 의사와 마찬가지로 비타민D의 중요성을 높게 인식합니다. 그러나 여전히 비타민 K2와 마찬가지로 높은 효능을 가지고 있음에도 저평가되고 있는 비타민들은 아주 많습니다.

이에 대해 알려진 바는 거의 없으며 많은 미디어 상의 주의를 끌지 못합니다. 레온 슐저(Leon Schurgers) 박사는 비타민 K에 대한 연구로 박사 학위를 받은 수석 연구자 중에 하나입니다. 그는 20년 전 네덜란드의 마스트리히트 대학에서 비타민 K에 대한 연구를 시작했으며, 현재 이 비타민에 관련하여 가장 저명한 연구원 중 한 명입니다.

비타민 K1과 K2를 포함하는 비타민 K는 혈전증을 예방하는 효능을 가진 것으로 잘 알려져 있습니다. 슐저 박사에 따르면, 모든 비타민 K는 실제로 나프토퀴논 고리 구조라고 불리는 비타민의 첫 번째 부분과 거의 동일한 기능을 한다고 합니다.

이 링의 구조는 K1과 K2 모두 동일하게 나타납니다. 두 가지의 비타민은 측면 구조만 약간 상이한 차이가 있습니다.

비타민K의 혈액 응고 기능

비타민 K1의 적절한 혈액 응고 기능은 신체에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 슐저 박사는 비타민 K1과 K2 모두 체내에서 특정 응고 인자를 활성화한다는 사실을 밝혀 내었습니다. 특히 비타민 K1과 K2에 의해 활성화 되는 응고 단계는 4가지에 따르며 응고 인자(인자 2, 7, 9, 10)로 구성됩니다.

슐저 박사에 따르면, 비타민 K를 과다하게 복용하더라도 응고 현상에 따른 이상 및 문제가 없다고 합니다. 즉, 비타민 K1 또는 K2를 다량 섭취한다고 하더라도 응고 인자가 과민한 반응을 일으키지 않습니다. 경구용 항응고제를 복용하지 않을 때는 비타민 K를 섭취하는 것이 매우 안전합니다.

심방 세동(AF), 정맥 또는 심부 정맥 혈전증을 앓고 있는 고령의 환자의 경우, 비타민 K의 대립자인 경구용 항응고제를 처방 받습니다. 이는 비타민 K (K1 뿐 만이 아니라 K2 포함)의 재활용을 막는다는 것을 의미합니다. 이의 경우에 조심해야 할 사항은 다음과 같습니다.

닥터 슐저 박사는 다음과 같이 말합니다.

"경구 항응고제인 쿠마딘과 와파린을 복용하는 경우, 비타민 K1 및 K2 성분에 주의해야 합니다. 미국 측에서 연구 및 발표하는 모든 조언들에는 다음과 같은 비타민 K 성분에 대한 모든 위험성을 간과하기 때문에 그에 대항하여 이렇게 소리를 높이는 바입니다.

왜냐하면 식단을 구성하는 것에 있어 비타민 K1과 K2를 모두 제외시키면 체내의 항응고제 기능 상에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 그러나 소량이라도 비타민 K를 지속적으로 섭취하여 준다면 건강에 있어 큰 문제는 없을 것입니다.

따라서 저는 매일 식단을 구성함에 있어 비타민 K를 섭취하고 항응고제 수치를 보다 높게 올려 놓습니다... [하지만] 쿠마딘과 비타민 K를 함께 복용하는 것은 실질적인 이익이 없으며, 이에 대해 권장하지 않는 바입니다."

다시 말하자면, 식단 상에 있어 경구용 항응고제와 함께 비타민 K1과 K2를 섭취하는 동안 기본 PT(프로트롬빈) 측정을 실시합니다. 그런 다음 의사와 상담하여 이를 바탕으로 복용량을 조절하도록 합니다. 무엇보다 가장 중요한 것은 항상 동일한 양의 비타민 K1과 K2를 복용하도록 하는 것입니다. 그렇지 않으면 약물 과다 복용의 문제가 일어날 수도 있습니다.

혈액 응고 기능 그 이상의 비타민 K 효능

비타민 K는 체내에 있어 보다 적절한 혈액 응고 기능을 하는 것 이상의 이점을 가지고 있습니다. 1980년대에 진행된 연구 상에서는 뼈에서 발견되는 오스테오칼신 단백질을 활성화 시키기 위해서는 비타민 K 성분이 필수적이라는 사실을 발견해 내었다고 합니다.

그리고 10년 후 또 다른 비타민 K 의존성 단백질이 발견되었습니다. 심혈관계에서 발견되는 매트릭스 GLA 단백질(MGP)가 바로 그 중에 하나입니다. 이와 같은 비타민 K 의존성 단백질들은 비타민 K가 없을 경우 체내에서 비활성화 된 상태로 유지되며 생물학적인 기능을 수행할 수 없습니다.

또 다른 중요한 발견은 MGP가 석회화에 대한 매우 강력한 억제제라는 것입니다. MGP를 비활성화 하면 심각한 동맥 석회화가 발생하기 때문에 비타민 K는 심혈관 건강에 매우 중요합니다. 비타민 K가 이에 대한 결핍으로 발생한 동맥 석회화 상태를 다시 원상 복귀시킬 수 있다는 증거가 이를 암시합니다. 다음은 이와 관련한 슐저 박사의 설명입니다.

"비활성화 MGP와 미세 석회화 사이에는 매우 강한 상관 관계가 있습니다. 비타민 K의 결핍이 미세석회화의 원인이라는 사실을 추측하기 까지는 그 과정이 매우 흥미롭습니다. 미세 석회화는 죽상 동맥 경화로 이어지는 과정으로서 전체 단계를 포괄하여 영향을 미칩니다."

70년대 후반 의과 대학에 다녔을 때, MGP는 완전히 알려지지 않은 상태였기 때문에 요즈음에 들어서야 본격적으로 이에 대한 연구가 진행되고 있는 바이고 그렇기 때문에 연구의 선두 주자로서의 의사의 중요성이 매우 강조되고 있습니다.

비타민 K1과 K2의 주요한 차이점

비타민 K1과 K2의 차이점은 슐저 박사가 참여한 로테르담 연구에서 처음 발견되었습니다. 그는 이에 대해 다음과 같이 설명합니다.

"우리는 2004년에 이에 대한 보고를 실시했습니다... 저는 비타민 K 함량 측정을 위해 다양한 식품 품목에 대한 검사를 진행하였습니다... 비타민 K1은 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 녹색 잎이 많은 채소에서 다량 발견됩니다.

그러나 음식을 통한 비타민 K1의 흡수는 그 양이 매우 낮습니다. 녹색 잎 채소 상에서 발견되는 비타민 K는 약 10% 만이 체내에 흡수됩니다... 그리고 그 이상으로 섭취율을 늘릴 수 있는 방법은 없습니다...

이러한 이유로 식품 상에서 비타민 K2를 측정하기 시작했습니다. 저희는 연구를 통해 다음 성분이 발효 식품에 다량 포함되어 있다는 사실을 발견할 수 있었습니다. 비타민 K2는 발효 제품 상의 박테리아에 의해 생성됩니다...

치즈 상의 비타민 K2 총량은 녹색 잎 채소에 함유된 비타민 K1의 성분 보다 낮습니다. 그러나 모든 비타민 K2는 섭취와 동시에 신체에 흡수되어 집니다... 특히 식품 상의 비타민 K2는 거의 완전하게 흡수됩니다..."

비타민 K2는 심혈관계 건강에 매우 중요합니다

로테르담 연구에 따르면 가장 많은 양의 K2를 섭취한 사람들에서 심혈관 질환, 심장 혈관 석회화 및 심혈관 질환으로 사망할 확률이 가장 낮게 나타났습니다.

이러한 상관관계에 대한 연구가 비타민 K1 섭취에 대해 진행된 바가 없었기 때문에 매우 획기적인 발견이었습니다. 훗날 진행된 다른 연구에서도 비타민 K2가 건강에 도움이 되는 반면 K1는 건강상에 별다른 이점이 없다는 사실이 밝혀졌습니다. 이와 같은 결과를 기점으로 비타민 K1과 K2에 대한 조사가 본격적으로 시작되었습니다.

"비타민 K1과 K2를 흡수하면 K1이 주로 간으로 옮겨지고 그 부분에 머물러 있는 것으로 나타났습니다" 라고 슐저는 말합니다.

"반감기는 상대적으로 짧게 나타납니다. 식품 상에서 비타민 K1을 섭취한 지 3시간에서 4시간 후 그 성분은 모두 사라진 것으로 확인되었습니다. 이는 간 상으로 흡수 됩니다. 비타민 K2 또한 간으로 이동합니다. 그런 다음 간은 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 분획을 통해 이를 재분배합니다…이는 다시 뼈 및 혈관계와 같은 말초 조직으로 이동합니다.

비타민 K1과 K2는 모두 지용성이지만 K2는 적어도 MK7과 같은 장쇄 메나퀴논 상에서만 지용성으로 나타납니다. MK7은 비타민 K1에 비해 맥관구조 상에 더 많이 운반되어 집니다. 저희는 이와 관련하여 K2가 심혈관계 시스템에 추가적인 이점을 가지고 있고, K1이 간에 더 많이 존재한다는 주요 기능 중 하나라고 가설을 낼 수 있었습니다."

따라서 석회화의 강력한 억제제인 MGP를 활성화하는 것 외에도 K2는 칼슘을 혈관벽에 있지 않아야 하는 부위에서 필요로 하는 부위(예: 뼈)로 이동시켜 동맥 석회화를 예방합니다.

K2는 또한 뇌 혈관 흐름에 있어서도 중요한 기능을 합니다. 부검을 진행하였을 때, 알츠하이머병을 가진 많은 사람들에 있어 발병 원인이 혈관 변성으로 나타났습니다. 이 분야에 대한 연구는 아직 제한되어 있지만, 비타민 K2가 플라크 퇴적을 예방하여 알츠하이머병을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견할 수 있었습니다.

슐저 박사에 따르면, 적어도 하나의 연구 이상이 비타민 K2가 파킨슨병을 앓고 있는 환자에 대해 세포 에너지를 제공하는 주요 기능에 대해 증명하였으며, 본 질병 치료에 있어서도 핵심적인 도움이 될 수 있을 것이라고 표했습니다.

비타민 K 결핍 상태를 측정하는 방법

혈청 비타민 D 수치를 측정하여 충분한지 아니면 결핍된 상태인지의 여부를 확인하는 것처럼, 비타민 K1 및 K2 수치 또한 측정 가능합니다. 그러나 문제는 전날 섭취한 식품의 성분이 완전히 드러나지 않아 충분 또는 결핍의 상태를 판단하기 매우 어렵다는 것입니다.

"예를 들어, 혈액 상에서 비타민 K를 측정하는 것에 있어 어제 많은 양의 시금치를 섭취했다면 비타민 K1의 성분은 높게 나타날 것입니다. 그러나 그 반대로 전 날에 비타민 K 수치가 적은 햄버거를 섭취했다면 비타민 K에 대한 수치는 매우 낮게 나타납니다. 따라서 이는 비타민 K 상태를 측정하는 것에 있어 올바른 지표는 아닙니다." 슐저 박사는 이와 같이 말합니다.

이에 대한 문제를 해결하기 위해 연구자들은 ELISA (효소결합면역흡착검사)를 개발하였습니다. 이 혈액 검사는 MGP의 활성 및 비활성 형태를 측정합니다. 이를 통해 비타민 K가 충분한 지의 여부를 보다 정확하게 판단해낼 수 있습니다.

본 테스트는 현재 상용화 중이며 2015년에는 유럽과 미국에서 판매될 예정입니다. 흥미롭게도 슐저 박사에 따르면 본 테스트를 사용한 사람들 중 대부분이 임상적으로 비타민 K가 결핍된 상태로 나타났다고 합니다.

연구 상에서 관찰된 바에 따르면 비활성 MGP가 특히 최고 수준인 환자의 경우에는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 가장 높으므로 주의를 할 필요가 있습니다.

"매트릭스 Gla 단백질 상에는 일정량이 존재하는데, 이는 생체 화학에서 의미하는 비활성 형태로 순환하며, 이 형태를 보다 활성화시키기 위해서는 여분의 비타민 K가 필요합니다." 라고 그는 덧붙였습니다.

권장되는 복용량

슐저 박사는 비타민 K1 결핍을 예방하기 위해 매일 최소 200g의 채소 및 비타민 K2를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 즉, 발효 식품의 일부 형태를 섭취하는 것을 의미합니다.

이상적인 복용량은 아직 결정되지 않았지만, 연구에 따르면 하루에 약 360~500mcg의 비타민K2가 필요하다고 합니다. 그러나 과다 섭취에 대한 부작용은 아직 알려진 바가 없으므로 보다 많은 양을 섭취하여 결핍 상태가 일어나는 일이 없도록 하는 것이 더욱 좋습니다.

최소한의 비타민 K2 섭취에 따른 유익한 효과를 보여주는 첫 번째 연구인 로테르담 연구 상에서 입증된 바와 같이, 심혈관계 질환을 예방하기 위해서는 하루 45mcg 양의 비타민 K2 에 대한 섭취가 필요합니다. 본 연구에 따르면 매일 45mcg의 K2를 섭취한 사람들은 하루 12mcg 양을 섭취한 사람들보다 약 7년이나 더 오래 살았다고 합니다.

발효 야채

비타민 K2 성분을 풍부하게 함유하고 있는 식품에는 하드 치즈나 소프트 치즈, 버터, 케피어 등의 유제품 뿐만이 아니라 소금에 절인 양배추와 같은 발효 채소도 포함됩니다. 저온 살균 유제품 상의 K2는 대부분 공장식 시설에서 가공된 동물(CAFOs)로부터 얻어지는 것이 대부분이므로 함량이 높지 않기에 피하는 것이 좋습니다.

목초지에서 방목되어 풀을 먹인 동물(곡물 사료를 먹이지 않은 동물)만 자연적으로 높은 비타민 K2 수치를 나타냅니다. 다음 표를 참고하여 다양한 식품 상의 비타민 K2 함유량을 알아보시기 바랍니다.

식품 비타민 K2

낫토 (100g)

1,000 mcg

키네틱 배양으로 만들어진 발효 야채 (약 60g)

400~500 mcg

계란으로 만들어진 마요네즈

197 mcg

고다 또는 브리 치즈 (약 30g)

75 mcg

미소 (일본 된장)

10~30 mcg

양 고기 또는 오리 고기 (1 컵)

6 mcg

소 간 (1 컵)

5 mcg

검은 칠면조 고기 (1 컵)

5 mcg

닭 간 (1 컵)

3 mcg

또한 발효 식품에는 다양한 종류의 박테리아가 포함되어 있으며 고초균(Bacillus subtilis)과 같은 특정 물질 만이 실제로 비타민 K2를 생성합니다. 발효 식품 상의 K2 함량을 최적화하기 위해 고안된 배양을 이용하여 직접 만들면 발효 식품 상의 K2 함량을 더욱 증진시킬 수 있습니다.

연구팀은 임상적 치료 목적으로 만들어진 스타아터(종군) 배양 액을 사용하여 약 60g의 발효 채소 상에서 400~500mcg의 비타민 K2 성분을 얻을 수 있음을 발견할 수 있었습니다.

얻을 수 있는 교훈

비타민 K 수치를 최적화한다는 것은 건강 상태를 향상시킬 수 있는 엄청난 잠재력이 있으며, 특히 신선한 채소 및 발효 식품을 선택하는 경우에 다음과 같은 개입이 필요합니다. 이것이 필자가 실제적으로 드리고 싶은 메시지입니다.

물론 비타민 K 보충제를 알약의 형태로 복용하는 방법도 있지만, 발효 야채를 통해 섭취하는 것이 훨씬 더 간편합니다. 필자는 이 쉬운 조치를 취하는 것이 건강 상태를 최적화하는 데 도움이 되는 중요한 영양 전략이라고 생각합니다.

대부분의 사람들은 비타민K가 어느 정도 부족한 것은 아니지만, 이미 심혈관계 질환으로 진단된 경험이 있다면 결핍과 같은 상태인 것으로 확신할 수 있습니다. 또한 심혈관 질환의 발병 위험에 대해 조치를 취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

많은 양의 비타민 K1과 K2를 함유하고 있는 식품이 이에 대해 도움이 될 수 있습니다. 많은 양의 녹색 채소, 특히 케일, 시금치, 콜라드 그린, 브로콜리 및 방울 양배추 등을 섭취하면 자연적으로 비타민 K1 수치를 높일 수 있을 것입니다.

비타민 K2에 대하여 치즈 커드가 매우 훌륭한 공급원이 되어 줍니다. 하루에 15g의 낫토를 먹음으로서 약 200mcg의 비타민 K2를 얻을 수 있을 것입니다. 이는 많지 않은 양이며, 이렇듯 소량의 비싸지 않은 식품임에도 불구하고 서양인들은 맛과 질감을 그다지 선호하지 않습니다.

낫토의 맛에 대해 별다른 거부감이 없다면, 키네틱 배양으로 만들어져 높은 수치의 비타민 K2를 함유하고 있는 발효된 채소를 꾸준히 섭취해 보시기 바랍니다.

비타민 K 보충제는 지용성이여야 하고, 지방이 없으면 흡수되지 않는 성질이 있으므로 비타민 K 보충제의 경우에는 항상 지방 성분과 함께 섭취하도록 하십시오.

하루당 약 45mcg 정도를 섭취하는 것이 권장되지만 섭취량에 따른 특별한 부작용이 발견되지 않는 보충제 중 하나이기 때문에 하루에 500mcg 이상을 섭취하여도 위험성은 없습니다.