식단을 통해 치매 위험을 높이거나 낮추는 방법

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알츠하이머병

한눈에 보는 정보 -

  • 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 케톤 식단은 알츠하이머병을 유발할 수 있는 변성을 예방하는 데 중요합니다. 고지방 식단은 치매 위험을 44% 낮추는 반면, 고탄수화물 식단은 치매 위험을 89% 높이는 것으로 나타났습니다
  • 다른 연구는 과일, 채소, 그리고 차에서 발견되는 항산화제인 플라보놀이 풍부한 식단을 먹는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 가장 많은 양의 플라보놀을 섭취한 사람이 가장 적은 양을 섭취한 사람보다 알츠하이머병 발병 위험이 48% 낮았습니다
  • 일주일에 세 번 이상 차를 마시면 심혈관 질환 및 전 원인으로 인한 사망률이 낮아집니다. 50세의 차를 마시는 습관이 있는 사람은 차를 덜 자주 마시는 사람보다 1.41년 정도 더 나중에 심장병 또는 뇌졸중에 걸리며 1.26년 더 오래 삽니다
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머콜라 박사로부터

2019년에 발표된 통계에 따르면, 효과적인 기존 치료법이 없고 가장 흔한 치매의 형태인 알츠하이머병은 2016년의 540만 명에서 증가한 580만 명에게 영향을 미치고 있습니다.

알츠하이머병의 진행은 다양하지만, 종종 단기 기억 상실로 시작하여 추후엔 언어 장애 및 중요한 기능 문제로 진행됩니다.

식단은 치매에 중요한 역할을 합니다

시작하기에 너무 이른 때는 없지만, 건망증이 자주 생겨 걱정이 된다면 조치를 취할 때입니다. 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 케톤 식단은 알츠하이머병을 유발할 수 있는 변성을 예방하는 데 중요합니다.

고탄수화물 식단과 고지방 저탄수화물 식단이 뇌 건강에 미치는 영향을 보여주는 가장 놀라운 연구 중 하나에 따르면, 고탄수화물 식단은 치매의 위험을 89% 증가시키는 반면, 고지방 식단은 이를 44%를 낮춥니다.

저자에 따르면, "탄수화물로 상대적으로 높은 칼로리, 지방 및 단백질로 낮은 칼로리를 섭취하는 식단 패턴은 노인의 가벼운 인지 장애 또는 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다."

다른 연구는 과일, 야채 및 차에서 발견되는 항산화제인 플라보놀이 풍부한 식단을 먹는 것이 중요하다는 점을 강조합니다. 로이터 통신(Reuters)은 다음과 같이 보고합니다.

"연구원들은 치매가 없는 921명의 사람들을 평균 81세부터 약 6년간 추적했습니다. 이 연구 기간 동안 220명이 알츠하이머병으로 진단받았습니다.

식단에서 플라보놀을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 알츠하이머병의 발병 가능성이 약 절반 정도였습니다... 플라보놀을 가장 많이 섭취한 사람의 15%가 알츠하이머병에 걸린 반면, 가장 적게 섭취한 사람들의 발병 수치는 54%로 높아졌습니다.

이 차이는 연구원들이 당뇨병, 심장마비 또는 뇌졸중 또는 고혈압 발생력 등 알츠하이머병에 대한 다른 위험 요인을 고려한 후에도 유지되었습니다..."

전반적으로 5분위 수 최하위의 그룹은 평균적으로 하루에 약 5.3mg의 플라보놀을 섭취한 반면, 최상위 그룹은 하루에 약 15.3mg을 섭취했습니다. 가장 많은 양의 플라보놀을 섭취한 사람은 가장 적은 양을 섭취한 사람보다 알츠하이머병 발병 위험이 48% 낮았습니다.

일부 플라보놀은 다른 플라보놀보다 더 강력합니다

연구원들은 특정 플라보놀이 다른 플라보놀보다 더 나은 보호를 제공할 수 있는지에 특히 관심이 있었습니다. 이를 결정하기 위해 참가자들의 다음과 같은 성분의 섭취량을 계산했습니다.

  • 캠페롤
  • 퀘르세틴
  • 미리세틴
  • 이소람네틴

캠페롤은 이 관점에서 분명한 승자였습니다. 캠페롤을 가장 많이 섭취하는 사람들은 치매 위험이 51% 낮았고, 이소람네틴과 미리세틴을 많이 섭취하는 것은 38% 더 낮은 수치와 연관되었습니다.

강력한 항바이러스 및 면역 강화제인 퀘르세틴은 알츠하이머병에 대한 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

차를 마시는 사람은 더 오래 삽니다

차

관련 뉴스에서, 유럽 예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology)의 2020년 1월 연구는 습관적인 차 소비(일주일에 3번 이상)가 심혈관 질환 및 전원인 사망률의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

전반적으로, 이 결과는 일주일에 적어도 3번 차를 마시는 50세의 사람은 차를 덜 자주 마시는 사람보다 1.41년 정도 더 나중에 심장병 및 뇌졸중을 겪을 것이라고 설명합니다. 전반적으로 그들은 정기적으로 차를 마시지 않은 사람보다 1.26년 더 오래 살았습니다. 사이언스 데일리(Science Daily)에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"습관적으로 차를 마시는 사람은 차를 전혀 마시지 않거나 차를 마시는 습관을 갖지 않은 사람과 비교할 때 심장병 및 뇌졸중의 위험이 20%, 치명적인 심장병 및 뇌졸중의 위험이 22%, 전 원인으로 인한 사망의 위험이 15% 낮았습니다."

케톤 식단이 뇌 기능을 보호하는 방법

케톤 식단(케토제닉 식단) 이야기로 돌아가자면, 케톤 식단은 치매의 위험을 여러 가지 방법으로 줄일 수 있습니다. 우선, 주기적인 케톤 식단 섭취는 인슐린 감수성을 향상시키고 이는 알츠하이머병에 중요한 요소입니다.

인슐린 감수성과 알츠하이머병 사이의 연관성은 매우 강하며 이 질병은 때때로 제3형 당뇨병이라고도 합니다.

혈당이 약간만 상승해도 치매 위험이 높아집니다. 당뇨병과 심장병 또한 치매 위험을 높이는 것으로 알려져 있으며, 이는 모두 인슐린 저항성에 기인합니다. 최상의 건강을 위해 인슐린 수치를 3mcU/ml 미만으로 유지하세요. (금식)

설탕 함유량이 높은 식단과 알츠하이머병 사이의 관련성은 2018년 1월 유럽 당뇨병 연구학회지(Diabetologia)에 발표된 10년 동안의 연구에서 강조되었습니다.

연구에 따르면 인체의 인슐린 저항성이 높을수록 뇌의 주요 부분에 당이 적은데 이 영역이 일반적으로 알츠하이머병의 영향을 받는 영역에 해당합니다.

주기적인 케톤 식단 섭취는 또한 뇌의 위축을 예방하고 알츠하이머병의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 뇌의 중요한 에너지원인 케톤을 생성하도록 신체를 촉진합니다. 케톤은 손상이 발생한 후에도 뇌의 뉴런 및 신경 기능을 회복 및 재생시킬 수 있습니다.

마지막으로, 주기적인 케톤 식단 섭취는 활성산소로 인한 손상을 줄이고 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 또한 크게는 케톤으로 인한 결과입니다. 케톤이 탄수화물보다 활성산소를 적게 만들고 활성산소로 인한 손상도 적기 때문입니다.

베타 하이드록시뷰티레이트(beta hydroxybutyrate)라고 하는 케톤은 NF-kB를 감소시킴으로써 산화 스트레스의 급격한 감소를 촉진하여 염증과 NADPH 수치를 감소시키고 DNA 발현의 유익한 변화와 함께 해독 및 산화 방지제의 생산을 향상시키는 주요 후생적 요소입니다.

(명확히 하자면 케톤 식단은 건강한 지방과 채소 함량이 모두 매우 높은 경향이 있습니다. 실제로 먹을 수 있는 채소 탄수화물에는 제한이 없습니다. 또한, 차에도 제한이 없습니다.

신중함이 필요할 수 있는 유일한 영역은 과일에 관한 것이며 이는 일부 과일의 과당이 매우 높기 때문입니다. 과일에서조차 과당은 초기 연료로 지방 연소에 성공할 때까지 초기 단계에서 제한해야 합니다.

트랜스지방은 알츠하이머병의 위험을 높입니다

건강한 지방과 산화 방지제가 많이 함유된 식단은 치매를 예방하는 데 도움이 되지만, 트랜스 지방이 많은 식단, 정제 설탕 및 곡물은 그 반대입니다.

신경학회지(Neurology) 2019년 10월호에 발표된 연구에 따르면 트랜스지방의 소비와 치매 발병률 및 알츠하이머병을 포함한 다양한 하위 유형 사이에는 강력한 연관성이 있음이 밝혀졌습니다.

이 연구에는 60세 이상의 일본 노인 1,628명이 포함되었습니다. 연구 초기에는 아무에게도 치매가 없었으며 이는 10년 동안 계속되었습니다. 참가자의 혈액에서 엘라이딘산(산업용 트랜스지방의 생물지표) 수치를 가스 크로마토그래피 및 질량 분석법을 사용하여 측정했습니다.

이러한 수치를 기반으로, 전 원인성 치매, 알츠하이머병 및 혈관성 치매의 위험 비율을 Cox 비례 위험 모델을 사용하여 계산했습니다. 저자들은 다음과 같이 보고했습니다.

"높은 혈청 엘라이딘산 수치는 전통적인 위험 요인을 조정한 후 전 원인성 치매 및 알츠하이머병 발병 위험이 훨씬 더 높아진 것과 관련이 있었습니다.

이러한 연관성은 포화 및 다중 불포화 지방산의 섭취, 총 에너지 섭취 등 식단 관련 요소의 조정 후에도 여전히 중요합니다."

이 위험 증가는 경미하지 않았습니다. CNN에 의해 보고된 바와 같이, 엘라이딘산 수치가 최상위 4분위에 해당하는 사람들은 치매에 걸릴 확률이 74% 더 높았습니다. 차상위 4분위에 해당하는 사람들의 위험은 52% 더 높았습니다.

다양한 가공식품이 엘라이딘산 수치 상승에 기여하는 것으로 밝혀졌습니다. 그중 페이스트리가 가장 큰 기여를 했으며 마가린, 사탕, 캐러멜, 크루아상, 비 유제품 크리머, 아이스크림 및 쌀 크래커가 그 뒤를 이었습니다.

피해야 할 또 다른 유해한 지방인 산화성 오메가-6

트랜스지방을 피하는 것이 중요한 반면 크리스 노베(Chris Knobbe) 박사는 가공유가 대부분의 서양 질병의 주요 원인임을 보여주는 강력한 증거를 제시합니다.

이것은 대체로 산화성 오메가-6 지방과 관련이 있으며 트랜스지방보다 실제로 더 나쁠 수 있습니다. 이제 오메가-6 지방(리놀렌산) 자체는 문제가 되지 않습니다. 리놀레산은 견과류, 씨앗 및 계란과 같은 식품에서도 발견되며 건강에 중요합니다.

문제는 산화성 오메가-6 지방이며, 대부분의 사람들이 이를 너무 많이 섭취한다는 사실입니다.

수년 동안, 필자는 건강을 보호하기 위해 오메가-3와 오메가-6 섭취의 균형을 유지하는 것이 중요하다고 강조해왔습니다.

이상적으로는 1년에 한 번 오메가-3 인덱스 테스트를 통해 수치가 건강한 범위 내에 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 오메가-3 인덱스는 8% 이상이고 오메가-6 대 오메가-3 비율은 0.5~3.0 사이여야 합니다. 한쪽으로 치우친 오메가-3 대 오메가-6 비율을 수정하려면 일반적으로 다음을 수행해야 합니다.

1. 고온에서 가공식품 및 식물성 기름으로 조리한 음식을 피함으로써 손상된 오메가-6의 섭취를 크게 줄입니다. 해로운 오메가-6의 일반적인 공급원에는 옥수수기름, 카놀라유, 콩기름, 수소화 또는 부분 수소화 지방, 마가린 및 쇼트닝이 포함됩니다.

2. 정어리, 멸치, 청어 및 야생 알래스카 연어 섭취로 동물성 오메가-3 지방 섭취를 늘리거나 크릴 오일과 같은 보충제를 섭취하세요.

연구에 따르면 인지질에 결합된 DHA(대부분의 생선 기름 보충제에서 발견되는 트리글리세리드가 아님)는 알츠하이머병에 취약하게 만드는 APOE4 유전자를 가진 사람들에게 특히 중요할 수 있습니다.

낮은 콜레스테롤은 치매 발병 위험에 영향을 줄 수 있습니다

알츠하이머병의 위험에 영향을 미치는 것으로 밝혀진 또 다른 식단 요인은 저 콜레스테롤입니다. 높은 총콜레스테롤 수치에 대한 많은 경고가 있는 반면, 낮은 수치도 마찬가지로 인체에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로, 많은 연구에서 알츠하이머병 예방을 위한 고콜레스테롤의 중요성이 입증되었습니다.

선임 연구 과학자인 스테파니 세네프(Stephanie Seneff) 박사의 2009년 논문, "APOE-4: 저지방 식단과 스타틴이 알츠하이머병을 유발할 수 있는 이유(The Clue to Why Low Fat Diet and Statins May Cause Alzheimer’s)"에 따르면 뇌의 불충분한 지방과 콜레스테롤은 알츠하이머병의 진행 과정에서 중요한 역할을 합니다.

연구자들은 더 높은 수준의 고밀도 지단백질(HDL)과 더 낮은 수준의 저밀도 지단백질(LDL)이 뇌의 아밀로이드 플라크 침착 위험 감소와 관련이 있으며, 이러한 발견은 나이나 APOE4 유전자의 존재와는 무관하다는 것을 발견했습니다.

그러나 2008년에 발표된 연구에 따르면 알츠하이머병에는 유전적 성향이 없고 콜레스테롤 수치가 가장 높았던(최고 수준의 LDL 포함) 노인들의 기억력이 가장 좋았기 때문에 LDL이 중요한 위험 요소인지 여부에 대한 결론은 나왔다고 볼 수 있습니다.

건강한 식습관이 뇌 기능을 보호합니다

여기에서 검토된 주요 식단 요인을 요약하면 건강한 지방이 많은 식단, 인지질에 결합된 오메가-3 DHA 및 과일, 채소 및 차의 플라보놀은 알츠하이머병으로부터 여러분을 보호하는 데 도움이 됩니다.

뇌 건강을 악화시키고 치매 위험을 증가시키는 식단 요인에는 정제 설탕, 곡물, 트랜스지방, 산업 가공된 식물성 기름(오메가-6 손상이 높음), 콜레스테롤이 부족한 많은 음식이 포함됩니다.