머콜라 박사로부터
심장 건강에 있어서 가장 영향력 있는 영양소 중 하나는 마그네슘입니다. 마그네슘은 체내 대부분의 세포들이 건강하게 기능하기 위해 필요한 반면, 특히 심장, 신장, 근육에 중요합니다.
1937년으로 거슬러 올라가면, 연구원들은 낮은 마그네슘 수치는 심장에 심각한 위험을 야기하며, 실제로 심장 질환의 가장 중요한 예측 변수가 될 수도 있다고 경고했습니다. 더 최근의 연구는 심지어 잠재성 마그네슘 결핍도 심혈관 건강을 해칠 수 있다는 것을 보여줍니다.
중요한 것은 미토콘드리아는 ATP를 생산하기 위해 마그네슘이 필요하다는 것입니다. 또한 마그네슘은 세포의 대사 기능과 비타민 D의 활성화에도 필요합니다. 이들 모두 건강한 심장 기능을 위해 중요합니다.
마그네슘은 또한 혈관 이완, 혈압 정상화, 염증 감소 및 내피 기능(혈관 내부를 감싸는 세포)을 지원하여 심장 건강에 도움을 줍니다.
더 나은 심장 건강과 관련된 경수
사이언티픽 아메리칸(Scientific American)은 175주년을 기념하기 위해 최근 1969년 6월호에서 발표된 간단한 연구 요약본을 출판하면서 자료 보관소를 다시 살펴보았습니다.
"지난 10년간 여러 연구에 따르면 관상 동맥 질환으로 인한 사망률은 지역 급수의 경도와 반비례 관계가 있습니다. 즉, 물의 경도가 높을수록 관상동맥 질환에 걸릴 확률이 낮아집니다.
최근 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)지에 발표된 한 연구에 따르면 연수 지역에서 발생한 과다한 관상동맥으로 인한 사망은 거의 전적으로 갑작스러운 사망이라고 합니다..."
캐나다의 연구진은 1967년 온타리오에서 심장 관련 문제로 사망한 55,000명에 대한 사망진단서를 검토한 다음, 지역 상수도의 경도와 사망의 상관관계를 분석함으로써 연수를 정기적으로 마시는 사람들이 치명적인 부정맥(불규칙한 심장 박동)에 더 취약하다는 결론을 내릴 수 있었습니다. 이 흥미로운 상관관계는 무엇으로 설명할 수 있을까요?
한 이론은 물에서 발견되는 마그네슘 수치에 초점을 맞추었습니다. 연수는 경수보다 마그네슘 함량이 낮기 때문에 마그네슘 결핍에 더 취약합니다. (경수는 특히 칼슘과 마그네슘과 같은 고농도의 용해 금속을 함유하는 것으로 정의됩니다)
2002년 연구에 따르면, 마그네슘이 풍부한 미네랄 워터는 일일 총 마그네슘 섭취량의 6~17% 사이로 기여할 수 있습니다. 그러나 국제 예방 의학 저널(International Journal of Preventive Medicine)의 2013년 논문은 경수와 낮은 심혈관 위험 사이에서 종종 발견되는 관계에 대한 정확한 메커니즘이 아직 밝혀지지 않았다고 지적했습니다.
경수의 높은 마그네슘 수치는 유망한 가설로 보이지만, 몇몇 연구는 마그네슘이 풍부한 물이 중요한 요소임을 지적합니다. 국제 예방 의학 저널은 이러한 많은 연구들을 (이 연관성이 발견되지 않은 연구 포함) 인용하였습니다.
"스웨덴 연구에서, 골격근의 마그네슘 수치가 물속 마그네슘 수치가 높은 지역에 사는 사람들에서 상당히 높았습니다."
무증상 마그네슘 결핍조차도 문제가 될 수 있습니다
앞서 언급했듯이 마그네슘은 여러 가지 다른 메커니즘을 통해 심장 건강에 도움을 줍니다. 먼저, 마그네슘은 염증에 대항하여 고혈압과 동맥 경화를 예방합니다. 또한 동맥을 이완시키고 혈액이 두꺼워지는 것을 방지하여 혈류를 개선합니다.
마그네슘은 또한 신체의 에너지 단위인 아데노신삼인산(ATP) 생성에 중요한 역할을 합니다. 말할 것도 없이, 충분한 에너지가 없으면 몸 전체의 세포 기능이 손상되어 일련의 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 특히 에너지를 많이 사용하는 사람은 심장이 제대로 기능하는 데 충분한 양의 ATP가 필요합니다.
마그네슘은 또한 미토콘드리아 기능과 건강에 영향을 미칩니다. 이는 세포의 미토콘드리아 수를 늘리고 미토콘드리아 효율을 높이기 위해 필요합니다.
이러한 기본적인 효과는 왜 마그네슘 부족이 고혈압, 심혈관 질환, 부정맥, 뇌졸중 및 돌연 심장사에 대한 더 높은 위험과 연관되어 왔는지를 설명할 수 있습니다.
오픈 하트(Open Heart) 저널에 실린 2018년 논문은 또한무증상 결핍에서도 심장 문제가 발생할 수 있으며, 대부분의 사람들은 현재 권장되는 식이 허용량보다 하루에 최소 300mg 이상의 마그네슘이 더 필요하다고 경고합니다. 저자들은 이렇게 말했습니다.
"... 마그네슘 섭취 권장량(대부분의 사람들은 300~420mg/일)이 명백한 마그네슘 결핍을 예방할 수는 있지만 궁극적인 목표가 되어야 할 최상의 건강과 장수를 제공하지는 못할 것입니다."
우리가 현재 인식하는 것보다 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있다는 이론은 2016년 메타 분석에 의해 뒷받침됩니다. 연구에서는 매일 마그네슘 섭취량을 하루 100mg씩 늘려 모든 원인으로 인한 사망률을 10% 감소시켰습니다.
마그네슘은 뇌 건강에도 중요합니다
마그네슘은 또한 뇌 건강과 치매 예방에 중요합니다. 기억장애는 뇌 세포 사이의 연결(시냅스)이 감소할 때 발생합니다. 여기에는 많은 요소가 작용할 수 있지만 마그네슘은 이러한 현상의 중요한 요소입니다. 아메리칸대학 영양학과(American College of Nutrition)의 선임연구원이자 신경학자인 데이비드 펄머터(David Perlmutter) 박사가 언급한 내용은 다음과 같습니다.
"마그네슘은 시냅스 가소성에 관여하는 신경 채널의 활성화에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 마그네슘이 학습과 기억 처리에 필수적인 생리 반응에 중요하다는 것을 의미합니다.
결과적으로 트레온산 마그네슘이라는 마그네슘의 한 형태는 뇌에 침투하여 이 과정에 관여하는 수용체를 향상시키는 독특한 능력을 가지고 있습니다."
트레온산 마그네슘의 뇌와 연관된 특별한 이점은 뉴런(Neuron) 저널에 발표된 2010년 연구에서 입증되었으며, 저자에 따르면 이러한 형태의 마그네슘은 "쥐의 학습 능력, 작동 기억력, 그리고 장단기 기억력"을 강화시켰습니다.
"우리의 연구결과는 뇌 마그네슘의 증가가 단기 시냅스 촉진과 장기적 상승작용 모두에 도움을 주고 학습과 기억 기능을 향상시킨다는 것을 보여줍니다."
마그네슘은 또한 잘 알려진 스트레스 완화제이며 세로토닌과 같은 기분 조절 신경 전달 물질을 촉매함으로써 불안과 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2015년 발표된 연구에 따르면 특히 젊은 성인의 경우 낮은 마그네슘 섭취와 우울증이 상당한 연관성이 있었습니다. 플로스 원(PLOS ONE)에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 성인의 경증 및 중등도 우울증을 개선시켰으며 치료 후 2주 이내에 유익한 효과를 나타냈습니다.
마그네슘 상태를 평가하는 방법
마그네슘 수치를 측정할 때 가장 좋은 방법은 적혈구의 마그네슘 양을 측정하는 RBC 마그네슘 검사를 하는 것입니다. 생활습관과 건강 상태에 따라 필요량이 많거나 적을 수 있으므로 마그네슘 결핍 증상을 추적하는 것도 좋습니다.
마그네슘 부족의 일반적인 징후 및 증상에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다. 더 자세한 증상 목록은 캐롤린 딘(Carolyn Dean) 박사의 블로그 게시물 "마그네슘 결핍 증상의 측정"에서 확인할 수 있습니다.
- 발작, 근육 경련 (특히 다리를 뻗을 때 발생하는 종아리 근육의 "근육 경직" 또는 경련), 눈꺼풀 경련 및 마비 또는 사지가 얼얼한 증상
- 인슐린 저항성
- 고혈압, 심장 부정맥 및 관상동맥연축
- 두통 및 편두통의 증가
- 기력 저하, 피로 및 식욕 감퇴
"트루소 징후(Trousseau sign)"는 또한 여러분의 마그네슘 상태를 평가하는 데 사용될 수 있습니다. 이 징후를 확인하기 위해 팔 주위로 혈압계 밴드를 부풀려 혈압을 측정합니다. 압력은 수축기 혈압보다 높아야 하며 3분 동안 유지되어야 합니다.
팔의 상완 동맥을 막음으로써 손과 팔뚝 근육의 경련이 유도됩니다. 마그네슘이 부족한 경우 혈류가 부족하고 손목과 중수수지 관절이 구부러지고 손가락이 붙게 됩니다. 이 손 또는 손목 위치의 사진은 "저칼슘혈증의 트루소 징후" 논문의 그림 1을 참조하세요.
마그네슘 보충제가 건강에 도움이 될까요?
많은 연구에 따르면 부분적 원인으로는 대부분의 사람들이 채소가 부족한 식단을 섭취하기 때문에 마그네슘 부족 또는 결핍이 성인과 십대 모두에게 매우 흔합니다. 마그네슘은 실제로 식물의 녹색을 담당하는 엽록소 분자의 일부입니다.
그러나 많은 양의 채소를 먹어도 대부분의 토양에 미네랄이 고갈되어 있기 때문에 여전히 충분하지 않을 수 있습니다. 신체의 마그네슘 흡수 능력은 충분한 양의 셀레늄, 부갑상선 호르몬, 비타민 B6 및 D의 양에 달려 있습니다.
과잉 에탄올, 소금, 커피, 탄산음료 속의 인산으로 인해 흡수가 더욱 방해되며, 발한, 스트레스, 수면 부족, 과도한 월경, 특정 약물(특히 이뇨제 및 양성자 펌프 억제제), 인슐린 저항성, 격렬한 운동 등은 체내 마그네슘을 고갈시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 6~12주간의 격렬한 신체 활동은 골격근의 마그네슘 수요를 증가시키기 때문에 마그네슘 결핍을 발생시킬 수 있습니다.
이러한 이유로 대부분의 사람들은 마그네슘 보충제를 섭취해야 합니다. 마그네슘의 RDA는 나이와 성별에 따라 하루 약 310~420mg이지만, 많은 전문가들은 하루 600~900mg이 필요하다고 주장합니다.
마그네슘은 피할 수 없는 전자기장 노출(칼슘 채널 차단 효과 덕분에)을 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 많은 사람들이 매일 1~2g(1,000~2,000mg)의 기본 마그네슘 섭취로 건강상의 이점을 누릴 수 있다고 생각합니다. 자세한 내용은 EMF 노출을 줄이는 방법에 대한 제 이전 기사를 참조해 주세요.
경구 마그네슘 보충제로 마그네슘 상태를 쉽게 개선할 수 있습니다. 필자는 개인적으로 미토콘드리아와 혈액 뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이는 트레온산 마그네슘을 선호합니다. 이에 대한 자세한 내용은 "마그네슘 L-트레온산이 인지 건강에 미치는 이점"에서 확인할 수 있습니다.