3대 스트레스 해소 보충제를 알아보세요

팩트체크 완료
스트레스 해소 보충제

한눈에 보는 정보 -

  • 오메가-3, 비타민 D, 그리고 마그네슘 수치를 최적화하면 스트레스를 줄이고 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다
  • 비타민 D3 보충제 섭취를 선택한 경우, 동맥 경화의 위험을 줄이기 위해 마그네슘 및 비타민 K2를 함께 사용하세요
  • 최적의 마그네슘 수치를 유지하면 불안과 비타민 D 결핍의 위험이 줄어듭니다
  • 뇌는 높은 오메가-3 농도를 가지고 있고 오메가-3의 결핍은 불안 및 우울증과 관련이 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사로부터

급성 스트레스 반응 동안, 신체는 포식자로부터 도망치거나 먹이를 잡기 위해 화학적 변화를 겪습니다. 이를 투쟁-도피 반응(flight-or-fight response)이라고 합니다.

불행히도, 위험으로부터 보호하기 위해 사용되는 생명을 구하는 화학적 반응들 중 일부는 인식된 사회적 위험에 대한 대처로도 촉발될 수 있습니다. 예를 들어, 직장동료와의 문제를 처리하거나 대중 앞 연설에 대해 공포를 느끼는 것 등이 여기에 해당됩니다. 다시 말해, 신체가 스트레스 반응을 멈추는 것이 어렵다고 생각하는 경우가 있습니다.

만성적인 스트레스는 미국 성인들이 직면한 가장 큰 문제 중 하나입니다. 많은 사람들이 스트레스가 신체적 그리고 정신적 건강에 부정적인 영향을 미친다고 이야기합니다. 미국 심리 학회(American Psychological Association)가 진행한 2015년 설문 조사 결과, 상당수의 사람들이 스트레스 수치를 충분히 관리하지 못하고 있다고 느낀다는 것을 밝혔습니다.

오직 절반만이 자신들이 한 달에 몇 회 이하로 스트레스 관리 활동에 참여하고 있다고 답했으며 18%는 전혀 하지 않았다고 답했습니다. 어떤 사람들은 스트레스에 대한 반응으로 과식 또는 건강에 해로운 음식을 고른다고 보고했으며, 46%는 스트레스 수치가 너무 높아 밤에 잠을 자지 못하고 깨어 있다고 말했습니다.

로버트 사폴스키(Robert Sapolsky)는 스탠퍼드 대학의 교수입니다. 매년 그는 케냐의 황야에서 개코원숭이를 연구하면서 몇 주를 보냅니다. 그는 더 높은 수치의 스트레스를 받은 개코원숭이들이 더 높은 심박수와 혈압 수치를 경험했다는 것을 발견했습니다. 스트레스를 받고 있는 개코원숭이의 동맥에는 플라크가 채워져 심장으로 향하는 혈류를 제한합니다.

스트레스가 과학적으로 야생 영장류의 건강 악화와 연관된 것은 이번이 처음이었습니다. 결과적으로 스트레스는 다른 영장류에도 같은 영향을 미칩니다. 예를 들면 인간에게처럼 말입니다! 다행히 스트레스의 해로운 영향은 휴식, 명상 및 감정자유기법(EFT)에 의해 부분적으로 완화될 수 있습니다.

만성 스트레스 반응의 또 다른 잠재적인 유발 요인은 비타민 D, 마그네슘 및 오메가-3 지방산 수치가 최적화되지 않았기 때문입니다. 이와 관련해서도 개선을 위해 우리가 할 수 있는 일이 있습니다.

비타민 D는 우울증과 불안 증상을 개선합니다

비타민 D

햇빛 비타민이라고도 하는 비타민 D는 실제로 햇빛에서 UVB 광선에 노출된 후 인체에서 생성되는 호르몬입니다. 비타민은 우리 몸의 몇 가지 건강 상태에 중요한 역할을 합니다. 유년기의 비타민 결핍은 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있으며, 성인기의 결핍은 암 및 모든 원인으로 인한 사망률 위험을 증가시킬 수 있습니다.

부족과 결핍은 많은 다른 부정적인 건강상의 영향을 초래할 수 있는데, 제가 전에 작성했던 기사인 "비타민D 결핍의 상위 5가지 징후"에서 다루고 있습니다. 비타민D는 또한 기분과 정서적 건강을 포함한 다른 일상적 문제에도 영향을 미칩니다.

당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Research)에 발표된 한 연구는 현재 우울증 증상을 겪고 있는 제2형 당뇨병 환자의 비타민 D 보충제 섭취에 대한 영향을 평가했습니다. 데이터는 비타민 D 보충제의 투여가 우울증 및 불안 증상을 현저히 감소시키고, 정신 건강 상태를 개선시킨 것으로 나타났습니다.

연구진은 보충제에 가장 잘 반응한 여성들이 항우울제 또는 불안 완화제와 같은 기분 장애를 위해 다른 약물을 복용하고 있지 않다는 점을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 우울증을 앓았던 남성과 여성의 혈액을 대조군의 혈액과 비교했습니다.

연구원들은 정신 건강과 관련된 증상이 없는 대조군보다 우울증과 불안에 시달리는 사람들의 간에서 발견되는 비타민 D 유사체인 칼시디올(calcidiol)의 양이 현저히 낮음을 발견했습니다.

비타민 D와 동물 뉴런 세포 사이의 연관성에 대한 분석 과정에서 한 연구팀은 비타민 D의 신경정신적 장애에 대한 역할을 설명할 수 있는 뇌의 세포 외 기분 조절 신경 전달 물질 세로토닌 유지 효능을 발견했습니다.

비타민 D는 얼마만큼 필요할까요?

좋은 건강을 유지하는 데 필요한 것으로 여겨지는 비타민 D 수치의 부정확성에 대한 한 가지 이유는 간단한 수학적 오류입니다. 그리고 이 오류는 10배 과소 평가되었습니다. 수정 시 성인의 경우 공식 권장 사항은 600IU가 아닌 하루 6,000IU가 되어야 합니다.

내과 기록 보관소(Archives of Internal Medicine)에 게시된 데이터에 따르면, 충분 수치로 30ng/mL을 사용할 경우, 미국 성인과 청소년의 75%는 비타민 D가 부족합니다. 여러분에게 필요한 비타민 D의 양을 정확하게 측정하는 유일한 방법은 1년에 두 번 정도 수치 검사를 받는 것입니다.

비타민 D 협의회(Vitamin D Council) 표준에 따르면, 60~80ng/mL 사이의 수치를 목표로 해야 하며, 40ng/mL는 충분 수치 중 최하점입니다. 실제로 2018년의 새로운 연구에 따르면 암 예방을 위한 최적 수치는 60~80ng/mL입니다.

신경 기능 및 기분 조절을 돕는 마그네슘

마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 거의 모든 세포의 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 결핍은 변비, 근육 경련, 편두통 및 고혈압 등 다양한 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

충분한 양의 마그네슘은 심장병, 고혈압 및 편두통에 대한 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 더 잘 자고 정신적 및 육체적 휴식을 더 잘 즐길 수 있도록 도와줍니다.

연구진은 마그네슘 결핍이 주관적인 불안 경험과 관련이 있으며 마그네슘 보충은 이러한 증상을 중재하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 일부 미공개 연구를 포함한 체계적인 연구 검토에서 과학자들은 마그네슘이 불안에 취약한 사람들의 주관적인 불안감에 도움이 된다는 기존의 증거를 발견했습니다.

비타민 D와 마찬가지로 많은 미국인들은 마그네슘이 부족하지만 이에 대해 종종 인식하지 못합니다. 일부 통계에 따르면 결핍 수치는 성인과 십대 미국인의 약 75%에 이를 만큼 높습니다. 불행히도 스트레스를 받고 있는 동안 몸은 더 많은 마그네슘을 사용하므로 마그네슘 결핍은 악순환을 일으킬 수 있습니다.

브라질너트, 캐슈넛 및 시금치와 같은 어두운 잎이 많은 녹색 채소와 아보카도 및 씨앗과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹음으로써 이를 방지할 수 있습니다. 그러나 세계의 많은 토양이 심각하게 고갈되었기 때문에 일 년 중 특히 스트레스가 많은 시기에는 보충제 사용을 고려해보고 싶을 수 있습니다.

마그네슘 수치를 결정하는 간단한 일상적인 혈액 검사는 없으므로 증상을 추적 및 평가하는 동안 합리적인 측정을 위해서는 마그네슘 적혈구 검사를 받는 것이 가장 좋습니다.

매일 일어나는 신체의 수백 가지의 생화학적 반응에 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘은 세로토닌의 촉매 역할도 합니다. 여러분은 이 중요한 미네랄에 대해 제가 작성한 지난 기사 "마그네슘을 우선순위로 만들어야 하는 가장 중요한 이유"에서 마그네슘 수치를 최적화하는 방법과 함께 더 많이 배울 수 있을 것입니다.

오메가-3의 신경 보호 활동은 불안에 도움을 줍니다

신체는 피부, 모발 및 신경계를 건강하게 유지하기 위해 식이 지방을 필요로합니다. 지방은 특정 비타민을 흡수하고 신체를 보호하여 몸을 따뜻하게 해줍니다. 비록 특정 음식만 너무 많이 섭취하고, 다른 식품은 충분히 섭취하지 않게 되면 해로울 수 있지만, 건강에 이로운 지방을 섭취하지 않으면 신체는 적절하게 작동할 수 없습니다.

다중 불포화 지방(PUFA, Polyunsaturated fats)은 필수입니다. 즉, 몸이 만들지 않기 때문에 먹어서 섭취해야만 합니다. 다중 불포화 지방의 두 가지 주요 유형은 오메가-3와 오메가-6 지방산입니다. 둘 다 필수적이지만 건강에 좋은 비율을 유지하는 것도 중요합니다.

지방 조직 다음으로 뇌는 가장 높은 지방 농도를 가지고 있습니다. 지질이라고도 하는 오메가-6와 오메가-3 PUFA는 뇌에서 잘 나타납니다. 한 문헌을 검토하면서 과학자들은 PUFA가 영양 신경 과학 분야인 불안과 우울증에 미치는 영향에 대한 문제를 푸는 데 초점을 맞추었습니다.

연구원들은 오메가-3 지방산의 적은 섭취가 우울증과 불안과 유관하다는 증거를 발견했는데, 여기에는 우울증이나 불안으로 진단된 피험자의 오메가-3 수치가 낮고 오메가-6 수치는 높은 것으로 나타난 다른 연구가 포함됩니다.

적혈구의 오메가-3를 측정하는 오메가-3 지수를 사용하여, 연구원들은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 범위를 확인할 수 있었습니다. 높은 수준의 오메가-3와 관련된 염증 반응의 감소는 또한 천식 증상, 파킨슨병, 다발성 경화증 그리고 우울증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

비타민 D, 비타민 K2, 마그네슘 그리고 오메가-3는 함께 작용합니다

인체는 최적으로 기능하기 위해 먹는 것에 의존하는 복잡한 유기체입니다. 비타민, 미네랄, 지방 및 기타 영양소를 균형 있게 섭취하지 않으면 신체는 적절히 기능하기 위해 필요한 도구가 없어 질병이 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 필수 영양소 중 어느 것도 진공 상태에서는 작동하지 않습니다. 다시 말해서, 많은 영양소들은 적절히 기능하기 위해 다른 영양소를 필요로 합니다.

최적의 기능을 위해서는 비타민 D3, 비타민 K2 MK-7, 마그네슘 및 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 이는 두뇌 건강을 보호하고 우울증과 불안을 예방해줍니다.

풀뿌리 건강(GrassrootsHealth)은 오메가-3와 비타민 D3 수치를 측정하기 위한 이중 테스트 키트를 제공합니다. 이 프로젝트에 참여함으로써 연구원들은 이 두 가지 영양소가 어떻게 함께 작용하는지 배울 수 있는 기회를 얻게 되었습니다.

두 연구의 저자는 비타민 D와 마그네슘 사이의 상호 작용을 확인했습니다. 결과는 낮은 마그네슘 수치는 몸에 충분한 비타민 D가 있는 경우에도 비타민 D 사용 능력에 부정적인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 단순히 최적의 양의 마그네슘을 섭취함으로써 비타민 D 결핍의 위험을 낮추고 비타민 D 보충제에 대한 의존성을 줄일 수 있습니다.

비타민 K는 건강에 큰 영향을 미치는 지용성 비타민입니다. 비타민 K2는 비타민 D와 마그네슘과 함께 작용하여 뼈와 심장 건강에 영향을 미칩니다. 또, 기분 유지에 필수적인 것은 아니지만 비타민 D3 보충제를 복용하는 경우에는 죽상 동맥 경화증의 가능성을 줄이기 위해 비타민 K2를 함께 섭취해야 합니다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈의 발달을 돕고 비타민 K2는 칼슘을 골격으로 유도하여 동맥에 침착되는 것을 방지합니다.