호르몬 균형을 위한 상위 7가지 조언

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호르몬 균형

한눈에 보는 정보 -

  • 나이가 듦에 따라 건강한 호르몬 균형을 유지하는 것이 반드시 호르몬 대체 요법을 활용해야 한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이외에도, 먼저 시도해 볼 수 있는 수많은 도움이 되는 생활 방식 전략 및 영양 보충제 등이 있습니다
  • 가공식품을 피하는 것은 천연 호르몬 기능을 보존하기 위한 기초적인 전략이므로, 호르몬 균형을 위한 첫 번째 조언은 리얼 푸드(비 가공식품)를 섭취하는 것입니다. 정제 탄수화물 및 손상된 지방은 에스트로겐 수치를 높이고 다른 주요한 호르몬 수치를 변경시킬 수 있습니다
  • 여러 연구에서는 아슈와간다(ashwagandha)가 갑상선 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움을 주며, 임상 발현 전 갑상선 기능저하증 (Subclinical hypothyroidism)에 효과적인 치료법이 될 수 있다고 밝혀왔습니다
  • 야생 얌(yam)에서 발견된 천연적으로 발생한 식물 스테로이드로부터 만들어진 천연 프로게스테론 크림은 월경 전 증후군(PMS), 유방 압통 및 통증성 경련과 같은 월경 전 증상들에 유용하게 활용될 수 있습니다
  • 테스토스테론을 천연적으로 증가시킬 수 있는 전략에는 근력 훈련, 설탕 제거, 비타민 D, 아연, 마그네슘, 건강에 이로운 지방, 분지사슬 아미노산, 특정 약초 보조제 등을 섭취하고 내분비 교란 화학 물질들을 삼가는 것 등이 있습니다
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머콜라 박사로부터

호르몬은 체내에서 원대한 영향을 미치며, 호르몬 결핍은 전체적인 건강에 피해를 입힐 수 있습니다. 호르몬 불균형에 대해 생각할 때, "안면 홍조(Hot flashes)"는 많이 나타날 수 있는 영향 중 하나입니다. 이를테면, 노화의 신경생물학에 관한 권위자인 존 모리슨(John Morrison)이 주도한 일련의 연구에서는 에스트로겐이 시냅스 건강 및 작업 기억 개선에 도움을 준다고 암시하고 있습니다.

즉, 대개 "노화 관련 인지 감퇴"로 여겨지는 것은 실제로 에스트로겐 결핍에 의해 발생할 수 있는 것입니다. 하지만, 나이가 듦에 따라 건강한 호르몬 균형을 유지해야 한다는 것이 반드시 호르몬 대체 요법을 활용해야 한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이외에도, 먼저 시도해 볼 수 있는 수많은 도움이 되는 생활 방식 전략 및 영양 보충제 등이 있습니다.

식단을 해결하는 것이 첫 번째 단계가 되어야 합니다. 만일 식단을 약간 변형시키는 것으로 충분치 않다면, 도움이 될 수 있는 수많은 영양 보조제와 허브가 있습니다. 만일 이러한 방법도 모두 실패로 돌아간다면, 인체 친화형 호르몬 요법(bioidentical hormone therapy)을 고려해볼 수도 있습니다.

인체 친화형 천연 호르몬들이 많은 경우에 도움이 될 수 있는 한편, 필자는 잠재적인 부작용으로 인하여 이를 대개 최초의 방책으로 권장하지는 않습니다. 또한, 호르몬 대체 요법의 경우, 반드시 이에 관해 통달한 지식을 지닌 의사로부터 치료를 받아야 합니다.

첫 번째 팁: 리얼 푸드를 드세요

가공식품을 피하는 것은 천연 호르몬 기능을 보존하기 위한 기초적인 전략이므로, 호르몬 균형을 위한 첫 번째 조언은 리얼 푸드(비가공 식품)를 섭취하는 것입니다. 정제 탄수화물 및 손상된 지방은 에스트로겐 수치를 높일 수 있는데, 어떤 경우에는 정상 수치의 두 배만큼 올라갈 수 있습니다. 이는 실제로 많은 여성들에게 있어 갱년기 증상의 원인이 될 수도 있습니다.

가공식품은 또한 기타 중요한 호르몬 수치를 변경하게 되며, 건강을 해치는 설탕(특히 과당), 유전자 조작 성분, 건강에 해로운 식물성 오일, 가공처리된 소금, 브로민 및 기타 화학 첨가물들로 가득합니다.

한편, 홀푸드 유기농 혹은 바이오다이나믹 식품이 풍부한 식단과 함께 고품질의 단백질과 건강에 이로운 지방을 섭취하는 것이 나이가 들어감에 따라 호르몬 균형을 유지하는 데 크게 도움이 될 수 있는데, 이는 특히 효과적인 운동 프로그램과 결합되었을 때 더욱 그렇습니다.

일반적으로, 지용성 비타민은 성호르몬에 이점을 나타냅니다. 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 프로게스테론 생성에 도움을 줍니다. 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 있어 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 관한 요약을 다음과 같이 소개합니다.

해야 할 일:

  • 신선한 유기농 채소와 발효 식품이 풍부한 홀푸드 식단을 섭취하는 것.
  • 성호르몬 생성을 촉진하는 마그네슘이 풍부한 짙은 녹색 잎 채소를 많이 섭취하는 것. 마그네슘 보조제는 또한 테스토스테론과 인간성장호르몬 등의 성호르몬 수치를 개선하는 데 도움을 주기도 합니다.
  • 생선, 풀을 먹인 붉은 고기 및 목초에서 자란 닭 등과 같은 고품질의 단백질을 섭취하는 것. 단, 이들을 저온에서 요리해보세요. 달걀노른자, 라드 및 버터와 같은 건강에 이로운 지방뿐만 아니라 고기와 생선에서 얻어진 고품질의 단백질은 프로게스테론과 DHEA 호르몬 분비 개선에 도움을 줍니다.

하지 말아야 할 일:

  • 신선한 과일 주스를 포함한 설탕 및 과당. 당 수치가 빠른 속도로 높아지는 것은 호르몬 분비를 효과적으로 차단하므로, 과당이 낮은 과일을 선택해보세요.
  • 규칙적인 음주는 성장 호르몬 생성을 줄이게 됩니다. 하루에 단 한 번 술을 마시는 것만으로, 인간 성장 호르몬이 75%만큼 줄어들 수 있습니다.
  • 발아하지 않은 곡물. (곡물을 완전히 피하는 것이 가장 좋지만) 만일 곡물을 섭취하신다면 반드시 발아된 곡물을 섭취하도록 하세요. 발아하지 않은 곡물, 설탕 혹은 과당은 12가지의 가장 중요한 호르몬 중 7가지 호르몬 수치를 낮춥니다.

두 번째 팁: 부신 건강과 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)의 기능을 측정해보세요

신체에는 두 개의 부신이 존재하는데, 이들은 신장 각각의 바로 위에 위치해 있습니다. 내분비계의 일부인 부신은 50가지 이상의 호르몬을 분비하기 때문에, 부신의 건강과 기능은 매우 중요합니다.

1차 및 2차 부신 기능 저하증 모두 실험실 테스트를 통해 진단될 수 있습니다. 한편, 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)에서 나타나는 보다 감지하기 힘든 비정상 병변은 진단하기 어려울 수 있는데, 왜냐하면 이를 위해 허가받은 의료 테스트가 존재하지 않기 때문입니다. 많은 의사들은 부신피질자극 호르몬 검사(adrenocorticotropic hormone: ACTH)를 활용하여 부신에 생긴 문제를 확인합니다.

하지만, 부신피질자극 호르몬 검사는 극도로 호르몬이 생성되지 않거나 과도하게 생성되는 것만을 감지하게 되어, 상위 및 하위 2%의 종형 곡선의 형태를 띱니다. 이는 부신 코르티솔(코티솔) 생성이 평균치보다 20% 하위에서 기능하고, 신체에서 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis)의 기능 장애를 경험하게 되더라도, 테스트에서는 이것이 감지되지 않음을 뜻합니다.

시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA axis) 장애를 진단하기 위해, 종합적인 호르몬 검사 패널이 권장됩니다. 가장 좋은 검사 패널 중 하나는 더치 테스트(DUTCH test)로, 이는 소변 호르몬 검사(Dried Urine test for Comprehensive Hormones)의 약어입니다. 더치 테스트는 이를테면 하루 동안의 기능 장애 패턴을 확인해주며, 호르몬 대사 물질들을 측정하여, 기저의 병변을 밝혀낼 수 있습니다.

세 번째 팁: 아슈와간다를 통해 갑상선 기능의 균형을 유지해보세요

여러 연구에서는 아슈와간다(ashwagandha)가 갑상선 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움을 주며, 임상 발현 전 갑상선 기능저하증(Subclinical hypothyroidism)에 효과적인 치료법이 될 수 있다고 밝혀왔습니다.

그중 한 연구에서는, 아슈와간다가 위약과 비교했을 때, 혈청 갑상선 자극 호르몬 수치(TSH), T3 및 T4 수치를 상당히 개선하는 것으로 확인되었습니다. 갑상선 전문 웹사이트인 Thyroid Advisor에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"갑상선 기능은 뇌의 두 가지 형태, 즉 시상하부 및 뇌하수체에 의해 조절됩니다. 시상하부는 체내 시스템으로부터 입력값을 수집하여, 만일 갑상선이 T4 및/혹은 T3의 섹션을 감소시켜야 할지, 아니면 증가시켜야 할지 평가를 내리게 됩니다.

만일 T4 및/혹은 T3의 추가가 요구되거나, 대사율이 낮다면, 갑상선은 갑상샘자극분비호르몬을 생성하도록 유도됩니다. 갑상샘자극분비호르몬은 전신을 통해 전달되며, 일단 뇌하수체에 도달하게 되면, 뇌하수체를 자극하여 갑상선 자극 호르몬을 분비하게 됩니다.

이때가 바로 아슈와간다가 갑상선 기능 장애를 위한 치료책으로써 등장할 수 있는 시기입니다. 아슈와간다는 갑상선 자극 호르몬이 뇌하수체로 이동하도록 유도합니다. 갑상선자극호르몬은 갑상선이 충분한 양의 T4와 T3를 생성하도록 유도합니다."

네 번째 팁: 프로게스테론 크림을 사용해 에스트로겐과의 균형을 맞춰보세요

야생 얌(yam)에서 발견된 천연적으로 발생한 식물 스테로이드로부터 만들어진 천연 프로게스테론 크림은 월경 전 증후군(PMS), 유방 압통 및 통증성 경련과 같은 월경 전 증상들에 유용하게 활용될 수 있습니다.

또한, 많은 여성들의 경우, 에스트로겐이 지배적인 경향이 있어 (에스트로겐을 분해하는 데 방해하는 난소 낭종, 살충제 노출 때문에 에스트로겐이 과도하게 생성되거나, 프로게스테론 생성이 줄어드는 경우 중 하나에 해당), 프로게스테론을 활용하는 것은 여성이 유방암에 걸릴 위험을 낮춰주기도 합니다.

필자는 프로베라(Provera)나 메드록시프로게스테론(Medroxyprogesterone)과 같은 합성 프로게스테론을 권장하지는 않는데, 왜냐하면 이들이 암 발병 위험, 비정상적인 생리 흐름, 유액 저장, 메스꺼움, 우울증 및 심장병과 뇌졸중의 위험 증가 등의 심각한 부작용을 낳을 수 있기 때문입니다.

천연 프로게스테론에서는 부작용이 극도로 드물게 나타납니다. 천연 프로게스테론의 유일한 부작용은, 이것이 잠재적으로 생리 주기의 시기를 변경할 수 있다는 것입니다. 그렇긴 하지만, 프로게스테론은 지용성이며, 일단 피부에 바르게 되면, 지방 조직에 그 자체로 저장됩니다.

이 크림을 처음 사용했을 때에는 지방 저장 정도가 낮기 때문에 그 어떠한 부작용도 나타내지 않습니다. 하지만, 프로게스테론이 축적됨에 따라, 이는 DHEA, 코르티솔 및 테스토스테론과 같은 부신 호르몬에서 교란을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 비록 프로게스테론 크림이 상당히 유용한 도구라 하더라도, 이는 조심스럽게 사용되어야 하며, 적절히 발라야 합니다.

프로게스테론이 피부에 축적되는 것을 방지하기 위해, 이 크림을 대신 자궁과 질의 경계를 나타내는 점액질의 상피막에 발라보세요. 이러한 막을 통한 흡수는 피부를 통한 흡수보다 더욱 완벽할 뿐만 아니라, 질막을 통해 흡수된 호르몬은 난소가 정상적으로 흘러가는 그 완전히 동일한 골반의 정맥총에 들어가게 됩니다.

여기에서, 호르몬은 심장과 폐로 전달되며, 마치 난소가 이들을 생성한 것처럼 조직 내에 배분되어 들어갑니다.

다섯 번째 팁: 여성을 위한 기타 식물 치료제

월경 전 증후군 및 기타 생리 관련 문제는 다음과 같은 수많은 여러 식물 치료법을 통해서도 해결될 수 있습니다.

크램프 바크(Cramp bark) — 크램프 바크(불두화나무)는 근경련을 완화하는 데 도움을 주고 생리 경련을 완화하는 데 종종 활용됩니다. 이는 자궁 이완제로 알려져 있으며, 자궁 수축 억제제(이완제) 성격을 지닌 스코폴레틴을 함유하고 있습니다.

블랙 코호시(승마, Black cohosh) — 블랙 코호시는 전통적으로 체온 조절 및 안면 홍조와 같은 월경 증후군을 치료하는 데 활용되는 식물입니다. 하지만, 이는 또한 자궁에 이완 효과를 나타내는 것으로도 알려져 있습니다.

당귀(Dong quai) — 이는 생리통, 혹은 통증성 생리에 전통적으로 권장되어 온 식물입니다. 이는 체내에서 마치 에스트로겐과 같이 작용하며, 자궁 강도를 개선해주기도 합니다.

발레리안 (쥐오줌풀, Valerian) — 진정 효과로 알려져 있는 발레리안은 월경 전 증후군 관련 감정 기복, 불면증 및 과민성에 유용하게 활용될 수 있습니다.

체이스트 트리 베리(Chaste tree berry) — 이는 전통적으로 월경 전 증후군 등 월경 관련 증상들을 완화하는 데 활용됩니다. 한 체계적 검토에서는 체이스트베리를 활용했던 여성에게서, 위약 그룹과 비교하여 월경 전 증후군이 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한, 월경 전 증후군보다 더 심각한 상태인 월경 전 불쾌 장애를 겪는 여성에게서 체이스트베리가 완화 증상에 있어 약물인 플루옥세틴과 마찬가지의 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.

여섯 번째 팁: 테스토스테론을 천연적인 방법으로 높여보세요

테스토스테론은 남성의 건강에 있어, 많은 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론은 성욕에 영향을 미치는 것 이외에도, 또한 근육량, 골밀도, 적혈구 및 일반적인 기력 및 웰빙을 유지하는 데 도움을 줍니다.

30세 즈음부터 남성의 테스토스테론 수치는 감소하기 시작하며, 만일 적극적으로 잘못된 생활 방식을 바꾸지 않는다면, 차츰 시간이 갈수록 지속적으로 감퇴하게 됩니다. 테스토스테론 수치 감소의 일반적인 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 성욕 감소
  • 발기 부전 및/혹은 소변 문제
  • 우울증
  • 집중력 및 기억력 감퇴
  • 체중 증가 및/혹은 가슴 확장

불행히도, 미국에서 허용되고 있는 대중 매체 플랫폼을 통한 처방 약 광고는 많은 남성들에게 그들이 테스토스테론 활용에 있어 훌륭한 후보자가 아님에도 불구하고, 테스토스테론을 활용하도록 유도합니다. 연구에서는 남성들이 제지방 체중, 근력 및 성 기능을 유지하기 위해서 테스토스테론의 양에 있어 개개인의 상당한 변화가 그 어떠한 남성에게나 요구된다고 밝혔습니다.

심지어 여성의 성호르몬인 에스트로겐조차도, 남성의 건강에 있어서 (매우 적은 양이라 하더라도) 중요한 역할을 하는데, 왜냐하면 테스토스테론 대체물에만 중점을 두는 것이 부적절하고 필요 이상으로 위험할 수 있기 때문입니다.

65세 이상의 790명의 남성을 대상으로 한, 7가지로 서로 연결된 연방 정부에서 기금을 지원받은 임상 실험 세트에서는 테스토스테론 치료의 이점과 위험 모두를 밝힌 바 있습니다.

테스토스테론 수치가 낮은 남성들에게서, 단기(1년) 치료는 골밀도와 근력(특히 척추에서)을 증진하고 빈혈을 줄이는 것으로 나타났습니다. 인지 기능에 관한 한, 남성의 기억력이나 문제 해결 능력에 있어서, 그 어떠한 상당한 개선도 확인되지는 않았습니다.

단점으로는, 1년 동안 테스토스테론 치료를 받게 되면, 혈청 테스토스테론 수치가 275ng/dL 이하인 생식 기능 저하증을 나타내는 65세 이상의 남성에게서 심혈관 질환을 겪을 위험이 증가했다는 것이 있습니다.

위약 그룹과 비교하여, 테스토스테론 치료를 받았던 참가자들은 관상동맥 플라크가 위약 그룹의 경우 1%만큼 증가했던 것과 비교하여 20%만큼 증가하여, 그 증가율이 훨씬 더 높게 나타났습니다. 이는 다소 유의미한 차이를 나타냅니다.

또 다른 연구에서, 테스토스테론 치료를 받았던 65세 이상의 남성들의 경우, 사용 후 첫 3개월 이내에 심장마비에 걸릴 위험이 두 배로 증가했습니다. 이는 심지어 이러한 남성들이 치료를 시작하기 전에 심장 질환을 겪지 않았음에도 불구하고 나타난 결과입니다. 심장병으로 진단받은 젊은 남성에게서도 이와 유사한 결과가 나타났습니다.

좋은 소식은, 남성들이 테스토스테론을 최적화할 수 있는 다음과 같은 수많은 천연 방법이 존재한다는 것입니다.

체중 감량 — 내장지방(체내 복부 지방)은 테스토스테론 생성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

식단에서 설탕을 제한하거나 제거해보세요 — 인슐린이 급상승하게 되면 테스토스테론의 생성을 방해하게 됩니다. 좋은 인슐린 민감성을 갖는 것은 건강한 테스토스테론 수치와 양적인 상관관계를 나타냅니다.

고강도 운동 및 근력 훈련

비타민 D 수치 최적화 — 테스토스테론을 생성하기 위해, 신체에서는 수많은 여러 영양분을 필요로 하게 됩니다. 그중 보다 자주 고갈되는 영양소는 비타민 D3와 아연입니다.

스트레스 줄이기 — 스트레스는 만성적으로 나타나고 해결되지 않을 때, 고코티솔혈증(코르티졸 과다분비증)을 초래하여, 테스토스테론 생성을 억제합니다.

아연과 마그네슘 섭취 늘리기 — 아연은 테스토스테론 생성에 요구되는 영양소 중의 하나이며, 마그네슘 또한 테스토스테론 및 인간성장호르몬 등, 성 호르몬 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.

건강에 이로운 지방을 섭취하고 콜레스테롤이 풍부한 음식을 피하지 마세요 — 신체에서는 콜레스테롤 없이는 테스토스테론을 생성할 수 없으며, 연구에서는 지방(주로 동물성 원천으로, 포화지방)에서 얻는 에너지가 40% 미만인 식단은 테스토스테론 수치를 줄인다고 밝히고 있습니다.

분지사슬아미노산(BCAA) 섭취 늘리기 — 이는 (분리가 아닌) 농축 유청 단백질과 같은 홀푸드를 통해 최상으로 달성 가능합니다.

테스토스테론 생성에 영향을 미치는 것으로 알려진 내분비 교란 화학 물질 피하기 — 이러한 화학 물질에는 프탈레이트, 비스페놀-A, 과불화옥탄산(PFOAs), 살충제인 메톡시클로르(methoxychlor), 곰팡이 방지제인 빈클로진(vinclozin), 발효되지 않은 콩 제품, MSG, 불화물, 그리고 알루미늄, 암티몬, 구리, 납, 수은, 카드뮴 및 주석과 같은 에스트로겐 금속 등이 있습니다.

약초 보조제 — 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움을 주는 영양 보조제 또한 존재합니다. 이러한 것에는(디하이드로테스토스테론으로의 상승 변환을 억제함으로써 테스토스테론 수치를 높이는) 쏘팔메토, 쏘팔메토와 조합한 아스타잔틴, 그리고 아슈와간다 등이 있습니다.

일곱 번째 팁: 남성의 전립선 건강에 좋은 쏘팔메토

쏘팔메토

쏘팔메토는 남성의 테스토스테론 수치를 높일 뿐만 아니라, 확장된 전립선과 전립선암 예방에 도움이 되기도 합니다. 또한, 만일 신체에서 이를 필요로 하지 않는다고 하더라도 그 어떠한 부작용도 나타내지 않습니다.

식품 전체를 섭취하는 것과는 별개로, 초임계 이산화탄소 추출은 오늘날 알려진 가장 깨끗한 추출 방식입니다. 또한, 사용되는 압력이 높을수록, 루테닌, 리코펜, 제아잔틴 및 클로로필 등과 같은 미세영양분이 오일에 더 많이 남아있게 됩니다.

최상의 품질을 자랑하는 제품에는 유기농 초임계 추출 쏘팔메토 오일로, 이는 매우 짙은 녹색을 띠고 있습니다. 브랜드 20개마다 한두 개 만이 고품질을 나타냅니다. 그다음으로 좋은 쏘팔메토 오일에는 초고압력 혹은 고압력 추출 오일(장미색), 그리고 초임계 오일 및 저압력 추출 오일(노란색)이 있습니다.