마그네슘을 우선시해야 하는 주요 이유

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마그네슘

한눈에 보는 정보 -

  • 마그네슘은 대부분의 세포, 특히 심장, 신장 및 근육의 건강한 기능을 위해 필요합니다
  • 마그네슘 부족은 심장병의 강력한 예측 인자이며, 최근 연구에 따르면 무증상(잠재성)의 마그네슘 결핍으로도 심혈관 건강을 해칠 수 있습니다
  • 마그네슘 부족은 세포 대사 기능을 방해하고 미토콘드리아 기능을 저하시키며, 마그네슘은 비타민 D의 활성화에 필요한 성분입니다
  • 마그네슘 수치를 최상으로 만들어야 하는 주요 이유에는 비타민 D의 최적화 및 조절, 편두통 및 우울증 예방, 뇌 유연성 개선 및 심장 건강의 보호 등이 있습니다
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머콜라 박사로부터

마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄이며 칼륨 다음으로 가장 흔한 세포 내 양이온(양전하 이온)입니다. 마그네슘은 신체에 있는 대부분의 세포의 건강한 기능에 필요하지만, 특히 심장, 신장 및 근육에 중요합니다.

1937년부터의 연구를 포함한 과학적 검토에 따르면, 마그네슘 부족은 실제로 심장병의 가장 큰 예측 인자인 것으로 나타났으며, 최근의 다른 연구에 따르면 무증상(잠재성)의 마그네슘 결핍도 심혈관 건강을 손상시킬 수 있습니다.

마그네슘은 비타민 D를 활성화하고 조절합니다

작년에 발표된 두 건의 연구를 통해 마그네슘과 비타민 D의 상호 작용에 대한 새로운 시각이 밝혀졌습니다. 바로 마그네슘 부족이 비타민 D가 존재하는 경우에도 신체가 비타민 D를 제대로 활용하는 데 방해가 된다는 것입니다.

2018년 3월 미국 골다공증 협회(The American Osteopathic Association) 저널에 발표된 첫 번째 연구의 공동 저자인 펜실베이니아 주 레이크 에리 정골 의과대학의 (Lake Erie College of Osteopathic Medicine) 병리학 교수 모하메드 라자크(Mohammed Razzaque)는 "최적량의 마그네슘을 섭취함으로써 비타민 D 결핍 위험을 낮추고 비타민 D 보충제에 대한 의존성을 줄일 수 있습니다."라고 이야기합니다.

2018년 12월 미국 임상 영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 두 번째 연구에서도 마그네슘 수치가 비타민 D 수치에 중요한 역할을 한다는 결론을 내렸습니다. 전반적으로 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 비타민 D가 부족할 가능성이 낮았습니다. 또한 심혈관 질환과 대장암으로 인한 사망률이 낮았습니다.

실증적으로 마그네슘은 모든 편두통 환자에게 권장됩니다

일부 통계에 따르면, 편두통은 세계에서 세 번째로 흔한 질병으로 약 10억 명에게 영향을 미칩니다. 편두통 발작은 일반적으로 중등도에서 중증도의 강도로 반복되어 대부분 머리의 한쪽에서만 발생합니다.

욱신거림, 날카로운 통증 또는 "타는 듯한" 통증과 더불어 다른 일반적인 증상으로는 메스꺼움, 시각장애, 현기증, 사지 또는 얼굴의 무감각, 빛, 소리, 냄새 및 접촉에 대한 극도의 민감성이 있습니다.

편두통의 근본 원인에 대한 논쟁은 계속되고 있지만, 특정 영양소의 부족은 이러한 상태를 악화시키는 것으로 밝혀졌으며, 마그네슘 결핍은 비타민 D 결핍과 마찬가지로 이 목록에서 높은 순위를 차지합니다.

우울증에 항우울제보다 더 효과적인 마그네슘

마그네슘이 중요한 역할을 하는 또 다른 매우 일반적인 건강 문제는 우울증입니다. 우울증은 세로토닌과 같은 기분을 조절하는 신경전달물질의 촉매 역할을 하기 때문입니다. 2015년 발표된 연구에 따르면 특히 젊은 성인의 경우 마그네슘 섭취 부족과 우울증이 유의미하게 연관되어 있습니다.

플로스 원(PLOS ONE)에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 보충제가 성인의 경증 및 중등도 우울증을 개선했으며 치료 후 2주 이내에 유익한 효과가 나타냈습니다. 실제로 마그네슘의 효과는 효과 측면에서 처방 SSRI와 비슷하지만 이러한 약물과 관련된 부작용은 없습니다.

참가자 그룹은 6주 동안 매일 248mg의 기본 마그네슘을 투여받았으나 대조군은 아무것도 투여받지 않았습니다.

마그네슘은 뇌 유연성을 향상시킵니다

기억력 손상은 뇌세포 사이의 연결(시냅스)이 감소할 때 발생합니다. 많은 요소가 작용할 수 있지만, 마그네슘은 이러한 현상의 중요한 요소입니다.

트레온산 마그네슘(magnesium threonate)의 뇌 관련 특정 이점은 뉴런(Neuron) 저널에 발표된 2010년 연구에서 입증되었으며, 이러한 형태의 마그네슘은 "쥐의 학습 능력, 작동 기억력, 그리고 장단기 기억력"을 강화시켰습니다.

저자에 따르면, "연구 결과는 뇌 마그네슘의 증가는 단기 시냅스 촉진과 장기적 상승작용 모두에 도움을 주고 학습과 기억 기능을 향상시킨다는 것을 보여줍니다."

마그네슘은 심장 건강을 증진합니다

마그네슘은 심장 건강에도 중요합니다. 영국의 심장 전문의 산제이 굽타(Sanjay Gupta) 박사가 설명하듯이 마그네슘은 여러 가지 메커니즘을 통해 심장 건강에 도움이 됩니다. 우선 염증에 대항하여 동맥 경화와 고혈압을 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한 동맥을 이완시켜 혈류를 개선하고 혈액이 두꺼워지는 것을 방지하여 피가 더 부드럽게 흐르게 합니다. 이러한 기본적인 효능은 모두 심장 기능의 최적화에 중요합니다. 실제로, 마그네슘 부족은 아래의 질병과 관련한 위험을 높입니다.

수백 가지의 생화학적 반응에 마그네슘이 필요합니다

마그네슘이 신체에서 아래에 있는 600가지가 넘는 생화학 반응에 관여한다는 것을 생각하면 마그네슘의 중요성이 더욱 분명해집니다.

신체의 에너지 통화인 아데노신 트리포스페이트(ATP, adenosine triphosphate)의 생성

칼슘, 칼륨, 아연, 인, 철, 나트륨, 염산, 아세틸콜린, 산화질소 및 효소 300가지에 대한 대사와 티아민의 활성화

비타민 D 활성화 및 조절

DNA, RNA, 단백질의 합성 및 완전성 그리고 염색체의 생성

미토콘드리아 기능과 건강 마그네슘은 세포의 미토콘드리아 수를 늘리고 미토콘드리아 효율을 높이는 데 필요합니다

제2형 당뇨병 예방에 중요한 혈당 및 인슐린 감수성 조절 (한 연구에서 마그네슘 섭취가 가장 높은 당뇨병 환자는 혈당 및 대사 문제의 위험을 71%로 감소시켰습니다)

혈압 정상화

글루타티온 합성 등의 해독작용으로 많은 사람들이 신체에서 가장 강력한 항산화제로 간주

심장 근육의 작용을 포함한 근육 및 신경 기능

항염증제 활동, 내피 및 미토콘드리아 기능 지원을 포함한 여러 가지 메커니즘을 통한 항산화 방어

이온 경도 유지(세포 내 나트륨 및 칼슘을 낮게 유지하고 칼륨을 높게 유지) 및 세포 및 조직 완전성 유지

세로토닌과 같은 기분을 조절하는 신경전달물질을 촉매하여 불안과 우울증 예방에 도움

전압 게이트 칼슘 채널을 차단하여 전자기장(EMF)으로 인한 손상 감소

건강한 뇌 기능에 도움 마그네슘은 뉴런 시냅스, 특히 인지 기능(학습 및 기억) 관련된 것들 사이의 완충 역할을 합니다.

마그네슘은 수용체를 활성화하지 않고 수용체에 "앉아서" 축적되면 뇌에 해를 끼칠 수 있는 흥분제인 다른 신경화학물질, 특히 글루타메이트(glutamate)의 과잉 활성화로부터 수용체를 보호합니다.

정신적, 육체적 이완 제공. 중요한 스트레스 해소제로 기능

뇌의 혈관을 이완시켜 두통 예방, 칼슘 채널 차단제의 역할

마그네슘 결핍과 관련된 다른 건강 문제

마그네슘의 광범위한 영향을 고려할 때 마그네슘 결핍이 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이미 언급한 것 외에도 마그네슘 결핍과 관련된 다른 일반적인 병리에는 다음이 포함됩니다.

신장과 간 손상

낮은 수준의 산화질소로 인한 부비강, 질, 중이, 폐 및 인후 감염과 같은 재발성 또는 지속성 세균 감염

면역기능 저하로 인한 곰팡이 감염

발기 부전 (또한, 낮은 산화질소 수준과 연관됨)

다발성 경화증, 녹내장 및 알츠하이머병과 같은 퍼옥시니트리트(peroxynitrite) 손상과 관련된 상태

월경 전 증후군, 기분 변화, 공격성 및 불안

청각장애

골다공증

근육 경련 및 근육 약화

제2형 당뇨병 — 모든 당뇨병 환자의 거의 절반이 마그네슘 결핍이라고 추정됩니다. 낮은 마그네슘 수치는 또한 제2형 당뇨병의 전구체인 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다. 혈액 내 인슐린 수치가 높은 것은 인슐린 저항성만큼 흔하며 마그네슘의 추가 손실로 이어집니다.

모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 — 2016년 메타 분석 결과 참가자의 마그네슘 섭취량을 하루 100mg 증가시킨 경우 모든 원인으로 인한 사망률 위험이 10% 감소했습니다.

마그네슘이 부족하신가요?

마그네슘 수치를 측정할 때, 체내에서 마그네슘의 1%만이 실제로 혈류에서 발견되므로 일반적인 혈청 마그네슘은 좋지 않은 선택입니다. 여러분의 할 수 있는 최선은 적혈구 속 마그네슘 양을 측정하는 RBC 마그네슘 검사를 받아 마그네슘 결핍의 징후와 증상을 추적하는 것입니다.

낮은 칼륨 및 칼슘 수치는 마그네슘 결핍의 일반적인 징후이기 때문에 칼륨과 칼슘 수치를 확인하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 부족의 가장 흔한 징후와 증상은 다음과 같습니다.

발작, 근육 경련, 특히 다리를 뻗을 때 발생하는 종아리 근육의 "근육 경직" 또는 경련 및 눈꺼풀 경련

사지 마비 또는 따끔거림

인슐린 저항성

고혈압, 심장 부정맥 및 관상동맥연축

두통 및 편두통의 증가

기력 저하, 피로 및 식욕 감퇴

트루소 징후(Trousseau sign) — 이 징후를 확인하기 위해 팔 주위로 혈압계 밴드를 부풀려 혈압을 측정합니다. 압력은 수축기 혈압보다 높아야 하며 3분 동안 유지되어야 합니다.

팔의 상완 동맥을 막음으로써 손의 경련과 팔뚝 근육이 유도됩니다. 마그네슘이 부족한 경우 혈류가 부족하면 손목과 중수지 관절이 구부러지고 손가락이 붙게 됩니다.

대부분의 사람들은 마그네슘 보충제를 통해 효능을 볼 수 있습니다

불행히도, 마그네슘 부족 또는 결핍은 대부분의 사람들이 충분한 식물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 성인과 십대 모두에게 전 세계적으로 매우 흔하게 발생합니다.

가공식품을 자주 먹으면 결핍 위험이 극대화됩니다. 그러나 많은 양의 녹색 채소를 섭취하더라도 (마그네슘은 실제로 식물의 녹색을 담당하는 엽록소 분자의 일부임) 대부분의 식품은 미네랄이 고갈된 토양에서 재배되므로 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없습니다.

또, 마그네슘 흡수는 충분한 양의 셀레늄(selenium), 부갑상선 호르몬, 비타민 B6 및 비타민 D에 의존하며, 탄산음료 내의 과량의 에탄올, 소금, 커피 및 인산의 방해를 받습니다.

땀, 스트레스, 수면 부족, 과도한 월경 및 특정 약물(특히 이뇨제 및 양성자 펌프 억제제)도 인체의 마그네슘을 고갈시킵니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 마그네슘 보충제를 섭취해야 합니다. 다음과 같은 경우 특히 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

마그네슘 부족 또는 결핍 증상을 경험

고혈압

정기적으로 격렬한 운동을 함 연구에 따르면 6~12주간의 격렬한 신체 활동은 골격근의 마그네슘 수요를 증가시키기 때문에 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다

이뇨제 또는 고혈압 관련 약물 복용, 특히 티아지드(thiazides)의 복용은 검출할 수 없는 마그네슘 결핍을 유발하는 것으로 나타났습니다. (환자는 정상적이거나 심지어 높은 혈청 마그네슘을 가지고 있지만, 실제로 체내 마그네슘은 고갈되어 있음)

심장 이식 또는 심장 절개 수술을 받았거나 계획 중

심장 마비의 위험이 있거나, 심장 마비 전력이 있거나, 심실 부정맥이 있는 경우

인슐린 저항성 또는 당뇨병(마그네슘 고갈 증가)

울혈성 심부전

마그네슘 수치를 높이는 방법

마그네슘의 RDA는 나이와 성별에 따라 하루 약 310~420mg이지만, 많은 전문가들은 하루 600~900mg이 필요하다고 믿습니다.

개인적으로, 저는 대부분의 사람들이 매일 완화할 수 없는 EMF 노출을 겪고 여분의 마그네슘은 이러한 노출로 인한 손상을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 매일 1~2g(1,000~2,000mg)의 기본 마그네슘 섭취가 건강에 유익하다고 생각합니다.

구강 보충제와 관련하여, 제가 개인적으로 선호하는 것은 트레온산 마그네슘입니다. 미토콘드리아 및 혈액 뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이기 때문입니다.

마그네슘 수치를 높이는 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

  • 엡솜 소금(Epsom salt, 엡솜염, 황산마그네슘) 목욕 — 마그네슘이 피부를 통해 효과적으로 흡수됨
  • 국소 용액 사용 — 저는 소금 7큰술을 물 170g(6온스)에 녹이고 모든 소금이 녹을 때까지 가열하여 엡섬소금 과포화 용액을 준비합니다.

그리고 이를 스포이드 병에 붓고 피부에 바른 후 신선한 알로에 잎을 문질러서 녹입니다. 이는 마그네슘을 증가시키는 쉽고 저렴한 방법이며 완하 효과 없이 몸이 더 많은 양을 섭취하도록 돕습니다.

마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요

마그네슘이 풍부한 채소

마지막으로, 토양 변성으로 인해 여전히 마그네슘 보충이 필요할 수 있지만 가능한 한 식단을 통해 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 마그네슘 함량과 관련하여 제일 좋으며 녹색 채소를 즙으로 만드는 것 또한 섭취량을 높이는 훌륭한 방법입니다. 마그네슘 함량이 가장 높은 녹색 채소는 다음과 같습니다.

시금치

근대(Swiss chard)

순무잎

비트

콜라드 그린

브로콜리

미니 양배추 (방울 양배추)

케일

청경채

로메인 상추

특히 마그네슘이 풍부한 다른 음식은 다음과 같습니다.

  • 생 카카오 열매, 달지 않은 코코아 가루 — 28.35g(1온스) 또는 생 카카오 열매는 약 65mg의 마그네슘을 함유합니다.
  • 아보카도 — 평균적으로 아보카도 한 컵(캘리포니아 또는 플로리다 공급지에 따라 값이 다름)에는 약 44mg의 마그네슘이 들어있습니다. 아보카도는 나트륨의 고혈압 효과를 상쇄하는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원입니다.
  • 씨앗 및 견과류 — 호박 씨앗, 참깨 및 해바라기 씨앗이 가장 좋으며 1/4 컵은 각각 191mg, 129mg 그리고 41mg의 마그네슘을 제공합니다. 캐슈, 아몬드 및 브라질 너트도 좋은 공급원입니다. 캐슈 1/4 컵에는 89mg의 마그네슘이 들어있습니다.
  • 허브와 향신료 — 허브와 향신료는 많은 영양소가 소량으로 포장되어 있으며 여기에는 마그네슘이 포함됩니다. 마그네슘이 풍부한 품종에는 고수, 쪽파, 커민 씨앗, 파슬리, 겨자 씨앗, 회향, 바질 및 정향 등이 있습니다.
  • 유기농 목초지에서 자란 소의 요구르트 및 낫토 — 설탕이 첨가되지 않은 목초지에서 자란 유기농 우유로 만든 요구르트를 선택하세요. 낫토 1컵은 201mg의 마그네슘을 생성합니다.
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