통제 실험 연구에서는 건강에 좋은 음식 섭취가 우울증을 줄여준다고 밝히고 있습니다

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항우울 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 신체적, 정신적으로 느끼는 방식과 먹는 것 사이의 강력한 연관성을 강조하는 증거가 축적되고 있습니다
  • 호주 맥쿼리 대학의 연구원들은 17세에서 35세에 해당하는 열악한 식단을 섭취하고 우울증 정도가 보통에서 심한 정도의 76명의 학생을 연구했습니다
  • 참가자 중 한 그룹은 정제 탄수화물, 설탕, 가공육 및 탄산음료를 줄이면서 과일, 채소, 유제품, 견과류, 씨앗류, 건강에 이로운 지방과 강황, 계피와 같은 항염증 종류에 해당하는 식품을 먹어 식단을 개선하도록 요청되었습니다
  • 이 그룹의 참가자들은 더 건강에 이로운 식품을 섭취한 지 3주 만에 기분이 상당히 개선되었으며, 우울증 점수가 심지어 정상 범주로 나타났습니다
  • 또한, 식단을 변화시키지 않은 통제 그룹에서는 우울증과 불안에서 그 어떠한 변화도 나타나지 않았지만, 식단을 변화시켰던 그룹에서는 불안 점수가 상당히 줄어들었습니다
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머콜라 박사로부터

여러분이 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 기분에 영향을 미치며, 이는 우울 증상을 더 낫게 하거나 더 악화시킬 수 있을 정도로 강력한 효과를 나타냅니다.

전 세계적으로, 건강에 이로운 식단에서 가공식품과 정제 설탕을 선호하는 식단으로 변화되어 왔으며, 또한, 우울증의 부담 역시 전 세계적으로 증가하여 3억 명의 사람들에게 영향을 미쳤습니다.

청소년기의 우울증 역시 증가하는 추세입니다. 지난 10년간 30%가 증가했습니다. 하지만, 연구에서는 식이 습관을 심지어 짧은 시간 동안 변화시키는 것이 젊은 성인들 가운데 증상의 지속적인 개선으로 이어질 수 있으며, 우울증 완화에 있어 식단 변화가 주요 요인이 된다고 밝혔습니다.

건강에 이로운 식단이 우울증 증상을 완화합니다

호주 맥쿼리 대학의 연구원들은 17세에서 35세에 해당하는 열악한 식단을 따르고 우울증이 보통에서 심한 정도의 76명의 학생들을 연구했습니다.

참가자 중 한 그룹은 정제 탄수화물, 설탕, 가공육 및 탄산음료를 줄이면서 과일, 채소, 유제품, 견과류, 씨앗류, 건강에 이로운 지방과 강황, 계피와 같은 항염증 종류에 해당하는 식품을 먹어 식단을 개선하도록 요청되었습니다.

보다 건강에 이로운 식품을 섭취한 지 3주 만에 이 그룹은 기분이 상당히 개선되었으며, 우울증 점수가 심지어 정상 범주로 나타났습니다. 식단을 변화시키지 않았던 통제 그룹은 우울증이나 불안에서 그 어떠한 변화도 나타나지 않았지만, 식단을 변화시켰던 그룹에서는 불안 점수가 상당히 줄어들었습니다.

이후 3개월 더 건강에 이로운 식단을 지속했던 21%의 참가자들에게서 기분 향상이 지속되는 것으로 나타났습니다. 연구의 책임 저자인 헤더 프란시스(Heather Francis)는 보도 자료에서 다음과 같이 언급했습니다.

"가공식품 섭취를 줄이고 과일, 채소, 생선, 올리브 오일 섭취를 증가시키는 방법으로 식단을 변화시켰을 때, 젊은 성인에게서 우울증이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이러한 발견 사항은 식단을 약간 변화시키는 것이 우울 증상을 줄이기 위한 유용한 부가적 치료법이 된다고 주장하는 점차 늘어나는 문헌을 뒷받침합니다."

4.5세에서 18세 사이의 젊은이들을 대상으로 한 연구들의 체계적인 검토를 포함한 과거 연구에서는 건강에 해로운 식단이 정신 건강을 더 악화시킨다고 밝혔으며, 건강에 이로운 식단은 정신적인 건강을 보다 개선시킨다고 밝혔습니다.

연구원들은 다음과 같이 말합니다. "수많은 체계적인 검토와 메타 분석에서는 식단의 질과 우울증 사이의 상관관계를 보여줍니다. 메타 연구에서는 식사의 유형(즉 지중해, 채식주의, 투스칸 식단)에 상관없이, 건강에 이로운 식단이 우울증 발병 감소와 선형 관계가 있는 것으로 나타났다고 밝혔습니다."

해당 특집 연구는 정신 건강에서의 개선이 건강에 이로운 식단을 선택한 후 단 몇 주 만에 나타났다는 점과, 이러한 개선이 건강에 이로운 식단을 유지하는 한 지속적으로 나타났다는 점에서 특히 주목할 만합니다.

십대의 우울증과 관련된 가공식품

축적되는 증거에서는 신체적, 정신적으로 먹는 것과 느끼는 방식 사이의 강력한 연관성을 강조하고 있습니다. 버밍햄의 앨라배마 대학의 연구원들은 건강에 해로운 식단과 우울증에 걸릴 위험이 높은 그룹인 도심 지역에 사는 저소득층의 청소년 84명의 소변에서 채취한 나트륨과 칼륨을 분석했습니다.

소변의 나트륨 수치가 높다는 것은 가공식품과 짠 스낵과 같은 종류의 나트륨이 높은 식단을 암시합니다. 반면, 낮은 수준의 칼륨은 과일, 채소 및 기타 건강에 이로운 칼륨이 풍부한 음식이 부족한 식단을 암시하여, 식이 섭취의 객관적인 측정을 제공해 줍니다.

높은 나트륨과 낮은 칼륨의 배설률은 패스트푸드나 가공 식단을 나타내는데, 이들은 연구 이후 1.5년까지 우울증이 보다 빈번하게 나타나는 것과 관련이 있었습니다.

"해당 연구는 젊은이들에게 나타나는 건강에 해로운 식단과 우울증에서의 후속적인 변화 사이의 관계를 객관적으로 설명하는 최초의 연구였습니다."라고 해당 연구에서는 확인하고 있습니다.

연구원들은 "청소년기에 뇌가 상당히 발달한다는 점을 감안했을 때, 이러한 발달기에 있는 청소년들은 정서적 규제 및 우울증 기저의 신경 기제에 식단이 미치는 효과에 특히나 취약할 수 있습니다."라고 밝혔습니다.

왜 음식이 기분에 영향을 미칠까요?

식단과 정신 건강 사이의 관계는 복잡하며, 다수의 생물학적 메커니즘과 연관됩니다. 특히, 설탕은 정신 건강에 해로운 것으로 알려져 있으며, 이는 특히 우울증과 연관되어 왔습니다.

설탕은 염증을 일으키는 식품으로 알려져 있으며, 우울증은 만성 염증에 있어 근원이 되는 문제로 점차 인식되고 있습니다.

사이토카인과 CRP, IL-1, IL-6 및 TNF-alpha와 같은 염증 전달 물질은 우울증의 예후를 나타내며 우울증과 상관관계를 나타냅니다. 그리고, 설탕을 섭취하는 것이 순환하는 염증성 표지자를 증가시킬 수 있는데, 이는 우울증으로 이어질 수 있습니다.

설탕 외에도 가공식품은 대부분 염증성이며, 전체적으로 염증성 식이 요법은 전반적으로 여성의 우울 증상의 재발과 관련이 있습니다.

그뿐만 아니라, 특집 연구의 경우, 연구원들은 생물학적 염증성 표지자를 측정했습니다. 아직 데이터가 분석되기 전이어서 결과가 나오기 전이긴 합니다. 만일 우울증을 겪고 계시다면, 항염증 식단을 따르는 것을 시작으로 체내 염증 수치를 줄이기 위해 조치를 취하는 것은 노력할 만한 가치가 있을 것입니다.

다른 연관성 또한 존재합니다. 열악한 식단이 장 미생물을 교란시킴으로써 우울증에 영향을 미칠 수 있으며, 예를 들어, 이는 뇌 기능에 추가적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 또한 비만으로 이어질 수 있으며, 추가적으로 염증에 영향을 미치며, 또한 우울증과 관련된 심리 사회적 요소를 나타낼 수 있습니다.

열악한 식단, 특히 설탕이 많이 들어 있는 식품을 섭취하게 되면, 다음과 같은 방식으로 우울증에 기여할 수 있습니다.

  • 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF)의 수치를 낮춰, 우울증과 관련하여 해마 위축증에 이르게 합니다
  • 과장된 인슐린 반응을 유발하여 호르몬 수치와 기분에 영향을 미칩니다
  • 중독과 우사한 영향을 유발하여 도파민과 기분에 영향을 미칠 수 있습니다

우울증 치료에 활용되는 오메가-3 지방산

만일 우울감을 느끼신다면, 동물성 기반의 오메가-3 지방, EPA 및 DHA를 늘려보세요. 이들은 뇌 건강과 정신 건강에 중요한 성분입니다.

하버드 정신과 의사 앤드류 스톨 (Andrew Stoll) 박사가 저술한 2001년 책 "오메가-3 커넥션 (Omega-3 Connection)"은 우울증에 대한 오메가-3 지방의 활용에 대해 주목하고 이를 지지한 최초 연구들 중 하나로, 오메가-3 지방이 주요 우울 장애에 개선을 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.

찬물에 사는 작은 물고기는 동물성 오메가-3 지방이 풍부하면서도 오염될 위험이 낮아, 이들이 오메가-3 지방의 식이 원천에 대한 최상의 선택안입니다. 이러한 원천에는 멸치, 정어리, 고등어, 청어, 그리고 야생 포획 알래스카산 연어 등이 있습니다.

이들이 포함하는 오메가-3 지방은 뇌에 중요하며, 이것이 염증과 우울증 모두를 퇴치하는 데 도움을 줍니다. 고품질의 크릴 오일을 보충하는 것 또한 권장되는데, 이는 특히 오메가-3가 풍부한 식품이 규칙적으로 섭취되지 않을 때 더욱 그렇습니다.

이용 가능한 최상의 현재의 증거에 기반하여, 우울증 예방을 위한 다섯 가지의 식이 권장 사항에서, 영양 신경과학 학회지(Nutritional Neuroscience)에 글을 기고한 연구원들은 또한 "오메가-3 다중 불포화 지방산"이 함유되어 있는 식품을 다량 섭취하는 것"을 핵심 전략 가운데 하나로 강조했습니다.

기름진 생선을 먹든 크릴 오일 보충제를 매일 복용하든, 오메가-3 수준을 계속해서 파악해 보도록 하세요. 여러분이 적정량의 오메가-3를 섭취하고 있는지의 여부를 알 수 있는 최상의 방법은 혈액 테스트를 통해서입니다. 최적의 건강을 위해서는 오메가-3 지수가 8% 이상이어야 합니다.

우울증 완화에 가장 좋은 식품은 무엇일까요?

특정 식품에는 우울증으로부터 회복하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 우울증 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있는 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 13가지의 항우울 영양 성분에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

엽산

철분

장쇄 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)

마그네슘

칼륨

셀레늄

티아민

비타민 A

비타민 B6

비타민 B12

비타민 C

아연

연구원들은 이러한 항우울증 영양소들이 가장 집중되어 있는 식품으로 다음과 같은 가장 점수가 높은 7가지 식품을 꼽았습니다.

굴과 홍합을 드시되, 오염된 바다에서 채취한 것은 피하도록 하세요

해산물, 특히 야생 포획 알래스카산 연어, 청어, 정어리 및 멸치

유기농 고기를 드시되, 풀을 먹고 자란 동물들에서 생산된 고기만을 드세요. (집중사육시설/공장식 사육시설에서 생산된 고기는 피하세요)

푸른 잎 채소

상추

피망

십자화과 채소

기타 기분을 좋게 하는 음식에는 다크 초콜릿, 바나나, 강황 및 유기농 블랙커피 등이 있습니다.

정신 건강을 위해서 리얼 푸드에 집중하고 이러한 슈퍼 푸드를 일상 식단에 통합시키는 것은 연령에 상관없이 우울증 퇴치에 도움을 줄 수 있는 한 가지 전략입니다. 연구원들은 이와 같은 건강에 이로운 식품에서 발견되는 영양분이 많은 사람들에게서 결핍되어 있는 것으로 나타난다고 설명합니다.

"흥미롭게도, 항우울 식품 점수(Antidepressant Food Score)가 높은 많은 음식은 일반적으로 서양식 패턴으로 섭취되지 않습니다...

식이 패턴과 우울 장애의 연관성을 나타내는 증거는 서양식이 아닌 홀푸드 기반 전통 식이의 소비를 지지합니다. 이는 우울증으로부터의 회복을 예방하고 촉진할 수 있는 서양식 식이 패턴에 반대되는 것입니다."

정신 건강을 위해 가공식품을 제한하세요

가공식품

다음의 전통적인 식이 패턴을 따름으로써, 가공식품을 삼가거나 제한하고 대신 정제되지 않은 영양분이 풍부한 식품을 섭취함으로써, 청소년이든 성인이든 정신 건강이 더 좋아질 수 있습니다.

이러한 연관성을 지지하는 더 많은 연구에서는 견과류, 씨앗, 달걀, 과일과 채소, 지방이 풍부한 물고기, 올리브 오일 및 풀을 먹인 소고기 등 풍부한 식단을 따랐던 우울증 환자들 중 32%가 3개월째 되던 마지막 날에 더 이상 우울하지 않은 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 이와 반대로, 식단을 변화시키지 않았던 참가자들 중에서는 8%만이 개선을 나타냈습니다.

십대와 젊은 성인 시기의 경우, 건강에 이로운 식품 선택안에 있어 항상 잘 알려진 것은 아니지만, 이 시기는 평생 건강에 이로운 식이 패턴이 확립되는 중요한 기간입니다.

젊은이들을 위한 건강한 식단을 모델링하는 것 이외에도 십대들에게 자신이 식품 마케터들에 의해 조종되고 있다는 것을 알도록 하는 것이 십대들이 몸에 더 유익한 음식을 먹을 수 있도록 하는 간단한 방법입니다.

마케팅 회사들이 활용하는 조종 전략을 밝혀낸 한 폭로 기사를 읽었던 학생들은 정크 푸드를 덜 먹고, 탄산음료 대신 물을 더 많이 마셨습니다. 이는 권위에 저항하려는 십대들의 본성적 욕구를 활용한 것입니다. 보다 건강에 이로운 식단을 섭취할수록, 정신 또한 더욱 건강해질 것입니다.

하지만, 만일 위기의 상황에 있으며, 건강한 생활 방식으로의 변화가 어렵게 느껴지신다면 통합 의학 전문가와 상의하시어 치유 과정에 도움을 얻어보세요.