금연은 뇌에서부터 시작합니다

금연

한눈에 보는 정보 -

  • 마음챙김 명상(MT, Mindfulness training)은 뇌의 후대상피질(PCC) 부위의 활동을 줄입니다. 흡연자의 경우, 후대상피질은 흡연과 관련된 신호에 반응하여 활성화됩니다
  • 마음챙김 명상 앱을 활용했던 사람들은 하루에 평균 11개비의 담배를 줄이게 되었다고 자가 보고했습니다. 이는 표준 금연 앱을 활용했을 때 9개비의 담배를 줄이게 되었던 것과 비교됩니다
  • 마음챙김 명상 앱에서 완료한 모듈의 수가 많으면 많을수록 매일 피우게 되는 담배 수가 줄어드는 것으로 나타났습니다
  • 명상 앱이 가장 잘 들었던 사람들은 흡연 관련 이미지에 반응하여 후대상피질에서의 뇌 활동이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사로부터

2016년, 미국 내 흡연을 한 적이 있던 사람 중 59%가 금연을 한 것으로 나타났는데, 이는 2005년 50.8%였던 것과 비교하여 증가한 수치입니다. 이러한 통계는 당시 미국 성인들 사이에 전반적인 흡연 감소가 나타났다는 점에서 고무적입니다. 하지만, 거의 3,800만 명에 이르는 미국인들이 매일 혹은 때때로 흡연을 합니다.

현재 흡연자들 10명 중 7명이 완전한 금연을 하고 싶다고 말하며, 대부분의 이전에 흡연자였던 사람들 역시 과학적으로 뒷받침되는 금연 방식을 사용하지 않고도 금연을 했습니다.

그렇긴 하지만, 핸드폰을 활용하여 치료를 하는 프로그램이 금연에 효과적인 것으로 입증되었으며, 또한, 마음챙김 명상을 활용하는 앱은 뇌에 변화를 일으킴으로써 특히나 효과적일 수 있는 것입니다.

마음챙김 명상에 기반한 앱은 뇌를 변화시킴으로써 금연에 도움이 됩니다

로드 아일랜드에 소재한 브라운 대학(Brown University)의 연구원들은 마음챙김 명상 훈련(MT)이 뇌의 후대상피질 부위에서의 활동을 감소시킨다고 이전에 밝힌 바 있습니다.

흡연자들의 후대상피질은 흡연과 관련된 이미지에 반응하여 활성화됩니다. 연구원들은 마음챙김 명상 앱을 활용하는 것이 흡연 이미지에 반응한 후대상피질의 활동을 줄여, 금연에 도움이 된다고 추론했습니다.

이러한 추론은 33명의 마음챙김 명상 기반의 앱을 활용했던 참가자들과 34명의 국가 암연구소(NCI, National Cancer Institute)가 제공한 금연 앱을 활용했던 참가자들을 대상으로 한 4주간의 연구 결과, 실제로 확증되었습니다.

마음챙김 명상 앱을 활용했던 사람들은 하루 평균 11개비의 담배를 줄이게 되었다고 자가 보고했다고 연구원들은 기자 회견에서 밝혔습니다. 이는 표준 금연 앱을 활용했을 때 9개비의 담배를 줄이게 되었던 것과 비교됩니다.

마음챙김 명상 앱에서 완료한 모듈의 갯수가 많을수록 매일 피우게 되는 담배 수가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 하지만, 국가 암 연구소에서 제공한 금연 앱에서는 이러한 연관 관계가 나타나지 않았습니다.

연구원들은 기능적 자기 공명 영상(functional magnetic resonance imaging)의 뇌 스캔본을 활용하여, 앱이 뇌 활동에 미치는 영향을 확인하고자 했으며, 마음챙김 명상 앱에 최상의 효과를 나타냈던 사람들에게서, 흡연 관련 영상에 반응한 후대상피질에서의 뇌 활동이 상당히 줄어들었다고 밝혔습니다.

브라운 대학의 행동 및 사회 과학 분야 및 정신 의학 분야의 부교수인 연구 저자인 주드 브루어(Jud Brewer)는 보도 자료에서 다음과 같이 밝혔습니다.

"이는 마음챙김 명상 훈련이 특히 뇌의 기제에 영향을 미칠 수 있으며, 이러한 뇌의 기제에서의 변화가 임상 결과의 개선으로 이어졌다는 사실을 보여주는 최초 연구입니다...

우리는 치료 전 누군가를 모니터링할 수 있으며, 그들에게 가장 도움이 될 수 있을 것으로 보이는 행동 변화에 개입할 수 있는 방향으로 나아가고 있습니다. 이것이 모든 사람들의 시간과 돈을 절약해 줄 것입니다."

마음챙김 명상이 금연에 도움이 되는 이유

대부분의 흡연자들은 헤로인, 코카인 및 알코올만큼 중독적일 수 있는 물질인 니코틴에 중독됩니다. 금연을 시도할 때 나타나는 금단 증상에는 분노, 짜증, 생각하는 것에 어려움을 겪는 것, 그리고 담배에 대한 욕구 등이 있으며, 이로 인해 금연이 어려워집니다.

하지만, 이는 왜 금연이 그토록 어려운지에 관한 복잡한 이유 중 단 한 가지에 불과합니다. 부분적으로는 긍정적이면서도 부정적인 강화물 때문에, 니코틴에 대한 의존 또한 발달한다고 볼 수 있습니다.

약물과 알코올 중독 저널(Drug and Alcohol Dependence)에 실린 한 연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"습관적 흡연은 부분적으로는 흡연과 긍정적이면서도 (좋은 식사 후) 부정적인 (스트레스를 받았을 때) 정서적 상태 사이의 관련 기억의 형성에서 비롯됩니다. 그 후, 긍정적이거나 부정적인 것으로 판단되는 이미지들이 긍정적이거나 부정적인 정서적 상태를 유도할 수 있는데, 이것이 곧 담배에 대한 욕구를 유발할 수 있습니다.

욕구에 대한 중요성이 논쟁거리로 남아있긴 하지만, 증거에서는 욕구가 흡연과 강하게 연관되어 있다고 암시합니다. 왜냐하면, 흡연이 주로 니코틴의 심리학적 성분들을 통해 긍정적인 정서적 상태를 유지하거나 개선하는 결과를 가져오거나, 부정적인 정서적 상태의 감소를 나타내기 때문입니다.

이것이 긍정적이거나 부정적인 강화에 대한 고리를 각각 만들어 내는데, 즉 이러한 정서적인 상태들과 흡연 사이의 연관 기억들을 강화함으로써 생겨나는 것입니다."

최근, 흡연자들이 긍정적이면서도 부정적인 감정과 욕구를 참아내도록 도움을 주는 것에 목표를 둔 치료법이 개발되었는데, 마음챙김 명상 훈련(MT)이 그중 하나에 해당합니다.

"마음챙김 명상 훈련은 습관화된 행동들을 의식화하도록 하여, 이러한 행동들이 보다 효과적으로 작용할 수 있도록 할 뿐만 아니라, 영향과 욕구를 긍정적이면서도 부정적인 강화 고리의 성분으로써 강조하면서 연관 학습 과정에 목표를 두기도 합니다."라고 연구원들은 설명합니다.

마음챙김 명상 훈련은 다른 방법보다 금연에 더욱 효과를 나타냅니다

약물과 알코올 중독 저널(Drug and Alcohol Dependence)에 실린 연구에서는 미국 폐 협회(American Lung Association)가 발표한 흡연으로부터의 해방(FFS, Freedom From Smoking) 치료법과 비교하여 마음챙김 명상 훈련에 관해 평가해 보았습니다.

하루에 평균적으로 담배를 20개비씩 피우는 니코틴 의존 성인을 연구에 참가시켜, 이들에게 4주 동안 일주일에 두 번, 두 가지 방법의 치료 중 하나를 받도록 했습니다.

연구 중, 마음챙김 명상 훈련 치료를 받았던 참가자들이 피우는 담배의 개수가 더 높은 비율로 줄어드는 것으로 나타났는데, 후속적으로 13주 이후에도 이러한 현상은 지속되었습니다. 그 결과, 연구원들은 "마음챙김 명상 훈련이 현재의 금연 표준 치료법보다 더 많은 이점을 제공할 수 있다"고 결론을 내렸습니다.

네 개의 무작위 통제 실험을 포함하는 한 메타 연구에서는 금연에 대한 마음챙김 명상의 활용에 대한 추가 근거를 더하면서, 25.2%의 마음챙김 명상 훈련 참가자들이 4개월 이상 동안 금연을 유지했다고 밝혔습니다.

반면, 일반적인 금연 치료법을 받았던 사람들은 4개월 이상 금연을 유지했던 비율이 13.6%에 그친 것으로 나타났습니다.

다른 연구들에서는 마음챙김 명상 훈련이 인지 행동 치료(CBT)와 그 효과성에 근간을 두는 기제 측면에 있어서 유사성을 나타낸다고 암시합니다.

하지만, 심지어 인지 행동 치료와 비교했을 때조차, 마음챙김 명상 훈련을 받았던 참가자들은 불안, 집중력 저하, 욕구 및 의존성 등이 더 줄어들었다고 보고했으며, 부정적인 감정을 흡연 없이도 더욱 잘 다뤄나갈 수 있었다고 밝혔습니다.

"마음챙김 명상은 목적 지향적이면서도 현재에 집중하는 주의력과 관련이 있어, 목적성이 있는 행동을 하려는 경향을 높이고 자신의 행동을 보다 잘 통제한다고 느끼도록 하는 데 도움을 줍니다."라고 연구원들은 언급합니다.

금연의 이점은 무엇일까요?

담배의 사용은 미국에서 예방 가능한 질병 및 조기 사망의 주요 원인으로 작용하고 있습니다. 40세 이전에 금연을 하게 되었을 때의 사망률은 지속적인 흡연으로 인해 나타날 수 있는 경우보다 약 90%만큼 줄어들게 되긴 하지만, 전혀 흡연을 해 본적이 없는 사람들과 비교하여, 흡연자들은 최소 10년의 수명을 앞당기게 됩니다.

하지만, 금연을 하기에 너무 늦은 나이란 결코 없으며, 금연을 했을 때, 그 시기가 언제이든 간에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 한 연구에서, 연구원들은 50세에서 74세의 연령대에 분포한 8,807명의 사람을 9.1년 동안 분석했습니다.

그들은 심지어 70대에 접어든 노인들도 금연 후, 흡연으로 인한 생명에의 손상을 일부 역전시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구원들은 참가자들이 금연 뒤 5년 이내에 심장마비와 뇌졸중에 걸릴 위험이 거의 40%만큼 줄어들었다는 사실을 발견했습니다.

담배 연기에는 7천여 가지 이상의 화학 물질들이 존재하며, 그중 최소 70여 개는 발암 물질로 알려져 있습니다. 따라서, 암에 걸릴 위험이 줄어드는 것은 금연으로 인해 얻게 되는 이점 중 하나가 됩니다.

물론, 금연으로 인해 얻게 되는 이점은 이뿐만이 아닙니다. 이외에도 금연은 다음과 같은 질환에 걸릴 위험을 낮춰주기도 합니다.

  • 심장병, 뇌졸중 및 말초 혈관병
  • 금연 후 1~2년 안에 발생하는 심장병
  • 기침, 천명 및 숨가쁨과 같은 호흡기 증상
  • 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 폐질환
  • 가임기 여성에게서 나타나는 불임

전자담배는 안전한 대체물이 아닙니다

흡연의 위험성

2016년에서 2017년 사이, 담배의 흡연율이 떨어지는 추세이긴 하지만, 줄(Juul) 전자담배의 판매량은 641% 증가하여, 220만 개에서 1,620만 개로 늘어났습니다. 이는 적게 추산된 수치인 것 같습니다. 왜냐하면 온라인이나 전자 담배 가게에서의 판매량은 제외되고 미국의 소매 가게에서의 판매량만 반영되었기 때문입니다.

줄 전자담배는 너무 인기가 있어서, 만일 대부분의 젊은이들에게 "줄링(Juuling)"이 무엇인지 묻는다면, 그들은 아마도 여러분이 이야기하고 있는 바에 대해 알고 있을 것입니다. 줄링이란 전자담배를 "흡연"하는 것입니다.

부분적인 문제로는, 최초 도입되었던 줄 한 개의 카트리지에는 다른 전자담배에서 발견되는 양보다 두 배 이상에 달하는 니코틴이 들어있었다는 것인데, 이는 담배 한 갑에 들어 있는 니코틴 함유량에 거의 상응합니다.

그 이후로, 이에 경쟁하기 위해, 다른 전자담배 회사들도 니코틴 함량을 더 첨가하게 된 것입니다.

비록 일부 사람들은 흡연에 대한 안전한 대체재로 줄링이나 "베이핑(vaping)"을 고려하지만, 이러한 제품들이 (설사 일반 담배보다 위험이 더 크지 않다 하더라도) 니코틴 중독이라는 동일한 위험을 나타내며, 또한 전자담배 사용자(및 그 주변 사람들)에게 높은 반응성을 나타내는 자유 라디칼과 같은 잠재적인 해로운 성분들에 노출시키게 됩니다.

전통적인 담배 연기에서, 이러한 높은 반응성을 나타내는 자유 라디칼은 암, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 및 심장병과 연관됩니다. 만일 여러분이 금연을 고려하고 있는 성인이라면, 줄과 유사 전자담배 제품들 또한 일반 담배와 마찬가지로 중독을 일으키도록 설계되었다는 사실을 기억해 보세요.

국립 과학 아카데미(The National Academies of Sciences)에서는 전자담배가 성인들에게 금연을 하는데 도움을 줄 수 있을지 모르지만, 이미 전자 담배를 피우는 젊은이들에게는 일반 담배로 옮겨가도록 할 수도 있다고 주지했습니다.

또한, 이전 사례에서 보듯이, 과거에 일반 담배에 중독되었듯이, 이와 유사하게 전자담배에 중독되는 사람들이 있을 수 있습니다.

금연을 위한 마음챙김 명상

만일 금연을 시도하신다면, 앱 기반의 마음챙김 명상 프로그램의 도움을 얻는 것이 타당합니다. 브루어(Brewer)와 그의 동료들이 개발한 "금연의 욕구(Craving to Quit)"라 불리는 앱은 개인 코칭을 제공하는 마음챙김 명상 앱과 온라인 또래 집단의 성격을 조합한 21일 동안의 (유료) 프로그램입니다.

그렇다면, 마음챙김 명상이라는 것은 정확히 무엇을 의미하나요? 금연의 욕구(Craving to Quit) 앱에서는 다음과 같이 설명합니다.

"고대의 불교 심리학에 기반하여, 마음챙김 명상은 개인에게 자신들의 욕구에 주의를 기울이도록 도와주어, 그들 자신을 구성하는 요소들, 즉 생각과 신체에 대한 감각을 마주할 수 있도록 합니다.

중요한 것은, 이러한 자각과 함께, 사람들은 욕구가 생겨날 때 이를 알아차릴 수 있으며, 욕구가 (필자의 환자가 일부 묘사한 것과 같이 '영원히' 지속되는 것이 아니라) 순간순간마다 어떻게 변화하는지를 포착하고, 그 결과, 욕구에 대해 조치를 취하는 것이 아니라, 욕구를 그대로 가진 채로 견디며 살아가게 되는 것입니다.

또한, 주의를 집중하는 것 또한 사람들이 그 순간 그들의 행동을 통해 명백히 무엇을 얻게 되는지 바라볼 수 있도록 도와줍니다."

예를 들어, 금연을 위해 마음챙김 명상을 활용하는 일부 사람들은 흡연을 하는 것에서 화학 물질과 같은 냄새와 맛을 느끼게 된다고 언급했습니다.

"그녀는 흡연이 이전에 스스로 확신했던 것만큼 그렇게 굉장한 것이 아니라는 사실을 알게 되었습니다. 또한, 이는 최후에 나타날 결과의 시작에 불과한데, 단지 주의를 집중하는 것만으로도 우리가 하고 있는 흡연에 환멸을 느끼기 시작하게 됩니다.

이러한 마음챙김 명상의 이중 목적, 즉 흡연에 대한 환멸을 느끼게 해주는 것과 흡연에 자동적으로 반응하기보다는 스스로 자각하며 존재할 수 있도록 해주는 것이 바로 금연을 향한 성공적인 조합이 될 수 있는 것입니다."

마음챙김 명상 수련에 관한 팁

마음챙김이란, 현재의 순간에 존재하고, 이 순간을 그 자체로 받아들임으로써, 부정적인 생각이나 경험에 지나치게 치중하지 않는 것을 의미합니다. (그렇다고 해서 부정적인 경험이나 생각을 무시한다는 말은 아닙니다)

마음챙김 명상은 마음 챙김의 보다 형식적인 수련 형태로, 여러분은 의식적으로 현재 영역에 집중하거나 특정 생각이나 감각에 집중하여, 무비판적인 방식으로 이를 관찰하는 것입니다.

침대에서 일어나기 전 5분간 호흡에 집중함으로써 하루를 마음챙김 명상 운동으로 시작해 볼 수 있습니다. 여러분의 호흡의 흐름과 배가 나오고 들어가는 것에 집중해 보세요.

하루 중에, 담배에 대한 욕구가 생겨나기 시작할 때를 알아채 보세요. 하지만, 이러한 욕구들이 단지 생각일 뿐이며, 이러한 욕구에 반응할 필요가 없다는 사실을 인식해 보세요. 또한, 욕구나 흡연 습관에 관한 그 어떠한 판단들도 흩어지지 않도록 해보세요.

마음챙김 명상은 여러분이 매일 활용할 수 있는 도구이며, 이는 금연뿐만 아니라 마음과 정서 건강을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 특히 금연에 따르는 욕구를 다루는 데 있어 훌륭한 보조 툴은 감정자유기법(EFT)입니다.

감정자유기법과 함께, 특정 문제에 대해 생각하고 음성을 통해 긍정적인 확신을 내뱉으면서, 손가락으로 가볍게 두드리는 것은 운동 에너지가 머리와 가슴에 있는 특정 자오선에 전달되도록 하는 데 활용됩니다.

이는 욕구에 대한 여러분의 신체 반응을 재프로그램화 하는 데 도움을 주어, 특히 마음챙김 명상 수련과 결합되었을 때, 성공적인 금연으로 이끕니다.