머콜라 박사로부터
플라보노이드는 비타민과 미네랄 같이 이름이 잘 알려지지 않았지만, 질병을 퇴치하고 노화를 방지하며 염증을 감소시키는 힘을 가진 항산화제로서, 어디에서 찾는지만 안다면 건강에 극적인 변화를 만들 수 있습니다.
믿기 힘들겠지만, 플라보노이드는 6,000개 이상의 독특한 종류가 있으며, 각각의 플라보노이드는 신체에 특별한 이점을 줍니다. 과일, 채소, 견과류 및 허브에서 발견되는 이 식물성 영양소는 세계에서 가장 흔한 질병들을 예방할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 그중 몇몇은 현명한 소비자들에게 더 친숙해지고 있습니다.
덴마크와 호주의 몇몇 연구원들과 북아일랜드와 프랑스의 연구원이 최근에 수행한 연구에 따르면, 플라보노이드가 함유된 음식을 정기적으로 섭취하면, 심장병, 암 및 다른 모든 원인으로 인한 사망률이 낮아질 수 있다는 것을 보여줍니다.
네이처 커뮤니케이션(Nature Communications)과 덴마크식 식단 그리고 암 및 건강(Danish Diet, Cancer and Health)으로 알려진 연구에서 연구원들은 23년 동안 53,048명의 덴마크 사람들의 식단을 자세히 조사하였습니다.
연구원들은 플라보노이드를 더 많이 섭취하는 사람들은 암과 심장병으로 사망할 확률이 낮아진다는 것을 발견했습니다. 또한, 과학자들은 다음과 같이 말했습니다.
"적당한 양의 정기적인 플라보노이드 섭취는 모든 심혈관 및 암 관련 사망률과 반비례 관계가 있습니다 ... 총 플라보노이드 섭취와 사망률의 반비례 관계는 비흡연자보다 흡연자에게 더 뚜렷하고 강하게 나타났으며, 적당한 양의 음주를 하는 사람보다 심한 음주를 하는 사람에게서 더 강하게 나타났습니다.
과일 및 채소 섭취는 심혈관 질환(CVD), 암 및 다른 모든 원인의 사망 위험 감소와 관련이 있으며, 2013년에는 전 세계적으로 과일 및 채소 섭취 하루 800g 미만으로 인한 조기 사망자가 약 780만 명으로 추정됩니다."
사망 위험을 낮출 수 있나요?
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 2016년에 심장병은 미국에서 주요 사망 원인 1위를 했으며, 암은 2위를 차지했습니다. 신진대사 장애를 일으키는 5가지 위험요소 중 2가지인 뇌졸중과 당뇨병은, 또한 심장병 위험을 높이는 5번째와 7번째 원인이 됩니다.
그러나, 호주 에디스 코완 대학교(Edith Cowan University)의 의과 및 보건 대학 (School of Medical and Health Sciences)의 연구원들은 덴마크식 식단 그리고 암 및 건강 연구의 데이터를 확인하고, 사과를 먹고 차를 마시는 것이 암과 심장병 위험을 모두 낮춘다는 연구 결과로 덴마크 연구를 뒷받침했습니다. 사과와 차 모두 플라보노이드가 풍부합니다.
또한, 연구원들은 정기적인 플라보노이드 섭취와 음주 및 흡연 사이의 연관성을 발견했습니다. 흡연과 하루에 두 잔 이상의 음주를 하여 만성 질환 발병의 위험이 높은 사람들이 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하는 경우 가장 효능이 좋은 것으로 보입니다.
구체적으로, "매일 총 약 500mg의 플라보노이드를 섭취한 사람들은 암 또는 심장병 관련 사망 위험이 가장 낮았습니다."
그러나, 덴마크 연구에서조차도 흡연과 음주로 인한 부정적인 영향에 대해 지적했습니다. 발암 이외에도, 내피세포와 혈소판 기능에 손상을 입히며 혈전증, 염증 및 혈압 상승과 같은 문제도 유발할 수 있습니다.
잡지 건강(Health)의 기사에서도 지나치게 음주와 흡연을 하는 사람들에게 면죄부를 주지는 않았습니다.
"이는 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취한다고 해서 과도한 음주와 흡연으로 인한 부정적인 영향이 사라지는 것은 아니라고 연구원들은 경고합니다. 하지만, 연구 결과에 따르면 이러한 습관에서 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수는 있습니다."
호주 에디스 코완 대학교의 수석 연구원인 니콜라 본도노(Nicola Bondonno)는 플라보노이드가 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 담배와 음주로 인한 피해보다는 크지 않지만, 피해를 줄이는 데 적어도 도움이 된다고 동의했습니다.
그녀는 이 두 가지의 나쁜 습관이 혈관을 손상시키고 염증을 증가시킨다고 강조했지만, 플라보노이드 섭취가 이 두 가지 습관의 부정적인 영향에 특히 도움이 된다고 했습니다. 그녀는 추가적으로 말합니다.
"저희는 이런 생활방식을 바꾸는 것이 매우 어렵다는 것을 알고 있습니다. 따라서, 플라보노이드 섭취를 장려하는 것은 증가된 위험을 완화시키는 새로운 방법일 뿐만 아니라, 금연과 음주를 줄이도록 만드는 방법이 될 수 있습니다."
플라보노이드는 얼마나 섭취해야 할까요?
본도노 연구원에 따르면, 연구 참가자들은 질병의 위험을 낮추기 위해 매일 약 500mg의 플라보노이드를 섭취하였다고 합니다. 그녀는 그런 동일한 효능을 보기 위한 조언을 했습니다.
"다른 종류의 식물성 식품 및 음료에 함유되어 있는 다양한 플라보노이드 화합물을 섭취하는 것이 중요합니다.
그리고 이는 식단을 통해 쉽게 할 수 있습니다. 차 한 잔, 사과 한 개, 오렌지 한 개, 블루베리 100g 그리고 브로콜리 100g은 광범위한 플라보노이드 화합물과 총 500mg 이상의 플라보노이드를 함유하고 있습니다."
덴마크 연구는 500mg의 플라보노이드 섭취가 심혈관 질환에 긍정적인 영향을 끼쳤다고 명시했지만, 암 관련 사망에 대해서는 하루 1,000mg의 섭취가 암 관련 질환의 "위험 비율"을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 덧붙여, 최적의 건강을 위한 플라보노이드 섭취에 대해 중요한 내용이 있습니다.
"각 플라보노이드 하위 분류들에 대한 임계값이 대략적인 총 플라보노이드 섭취의 총합과 같다는 것은 모든 플라보노이드 식품이 중요하며, 추가적인 이점을 제공한다는 사실과 일치합니다.
흥미롭게도, 이 임계값 수치는 하루 동안 달성 가능한 식단 내에 존재합니다 ... 차, 초콜릿, 와인, 사과 그리고 배는 플라보노이드의 주요 공급원이었을 것입니다."
플라보노이드는 대부분의 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다
어두운색의 과일 및 채소와 다크 초콜릿, 레드 와인 그리고 차는 일반적으로 충분한 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 화학 구조로 인해, 비슷한 이름을 가지고 있는 6가지의 플라보노이드 유형이 있습니다.
또한 이 화합물의 화학 구조는 생체 활성과 신진대사에 변화를 일으키는 원인이 되며, 이로 인한 건강상 혜택들을 알아두는 것이 중요합니다. 영양 과학 저널(The Journal of Nutritional Science)에서는 다음과 같이 진술합니다.
"플라보노이드는 광범위한 건강 증진 효과와 연관이 있으며, 기능성 식품, 제약, 의료 및 미용 같은 다양한 분야에서 없어서는 안 될 성분입니다. 이는 항산화, 항염증, 항돌연변이 및 항암 특성으로 주요 세포 효소 기능을 조절하는 능력과 결합되어 있기 때문입니다."
플라보노이드에 대한 학회지와 미국 농무부 (USDA)의 데이터베이스는 여러 플라보노이드 분류와 하위 분류에 대해 언급합니다. 아래에 공급원과 건강상의 이점에 대한 예시가 나열되어 있습니다. (다른 연구 인용 포함)
플라본(Flavones) — 루테올린(luteolin)은 항종양 및 항염증제이며 산화성 스트레스를 차단하고 심장을 보호합니다(멕시코 오레가노와 로즈마리에서 함유). 아피게닌(apigenin)은 당뇨병, 기억 상실증, 알츠하이머병, 우울증, 불면증 및 암에 도움이 됩니다(셀러리, 브로콜리, 피망, 백리향, 파슬리, 민트 및 오레가노에 함유). |
플라보놀(Flavonols) — 케르세틴(quercetin)과 캠페롤 (kaempferol)은 항산화 물질을 함유하며, 혈관 질환 위험을 낮춥니다(호박과 시금치에 함유). 미리세틴(myricetin)과 이소람네틴 (isorhamnetin)은 유방암의 종양을 억제합니다(바나나, 사과, 블루베리, 복숭아, 배, 녹차, 포도 씨 및 고추에 함유). |
플라반-3-올(Flavan-3-ols) — 카테킨(catechin)과 에피카테킨(epicatechin)은 항균 특성으로 알려져 있습니다. 에피카테킨 3-갈산염(gallate), 에피갈로카테킨(epigallocatechin) 및 에피갈로카테킨-3-갈산염은 녹차에 가장 풍부하며 감염을 치료 및 예방합니다.
테아플라빈(theaflavin), 테아플라빈 3-갈산염 및 테아플라빈 3' 갈산염은 초콜릿과 우유에서 발견됩니다. 에피카테킨은 인슐린 수용체의 활성화제로 작용하며 "포도당 이용에서 인슐린 강화" 작용을 할 수 있습니다. |
플라바논(Flavanones) — 강력한 항산화제인 헤스페레틴(Hesperetin) 또는 나린게닌(naringenin)은 유전자 발현을 촉진하고, 동물 모델에서 지방(비만)을 감소시키며, 신진대사 장애와 에리오딕티올(eriodictyol)의 치료에 유용합니다. 또한, 이것은 활성산소의 소멸과도 관련이 있습니다(감귤류와 오렌지 및 레몬 그리고 포도에 함유). |
안토시아닌(Anthocyanins) — 시아니딘(cyanidin), 델피니딘(delphinidin), 말비딘(malvidin), 페라고니딘(pelargonidin), 페오니딘(peonidin) 및 페튜니딘(petunidin) 화합물은 높은 수치의 항산화 물질을 함유하고 있고, 화학적 보호 작용을 합니다.
또한, 이 화합물은 심장 보호 및 신경 보호를 하며 당뇨병, 염증 및 비만을 퇴치하고 시력에도 도움을 줍니다(크랜베리, 까막까치밥나무, 어두운색의 포도, 고구마 및 베리류에 함유). |
이소플라본(Isoflavones) — 식물성 에스트로겐이라고도 불리는 제니스틴(genistin), 제니스테인(genistein), 다이제인(daidzein), 글리세틴(glycetein) 및 다이진(daidzin)은 산화성 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 골다공증 위험을 낮춥니다. 연구 결과에 따르면, 전립선암과 유방 종양에 도움이 된다고 합니다. 대두(최적의 건강을 위해, 유전자 변형 농산물(GMO)이 아니고, 유기농이며 발효되어야 함) 및 콩류에 포함되어, 섭취가 제한되어야 하지만 에스트로겐 활동을 발휘합니다. |
중요한 플라보노이드에 관한 연구
하버드 건강(Harvard Health) 학술지의 기사에 따르면, 차를 많이 마시는 사람들에게 심장병 발병이 낮은 이유는 찻잎에 함유된 플라보노이드의 효능 때문일 수 있다고 말합니다. 차를 마시면 카테킨과 에피카테킨 화합물로 인해, 특히 심장의 혈관을 강화하는 데 도움이 됩니다. 구체적인 내용은 다음과 같습니다.
"연구에 따르면, 플라보노이드는 염증을 진정시키는 데 도움이 되며, 동맥 내의 플라크 형성을 감소시킨다고 합니다. 녹차는 홍차보다 이러한 화학 물질이 더 많이 함유되어 있습니다 ...
또한, 단기 연구에 따르면, 차를 마시면 신체적 또는 정서적 스트레스에 혈관이 얼마나 잘 반응하는지를 측정하는 혈관 반응성을 향상시킬 수 있다고 합니다.
게다가 홍차 또는 녹차를 마시는 것이 저밀도 지방단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 증거도 있습니다 ... 많은 사람들을 대상으로 한 몇몇 연구에 따르면, 정기적으로 홍차나 녹차를 마시는 사람들은 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 가능성이 적다고 합니다."
2019년 연구에 따르면, 감귤류 과일의 플라보노이드는 인슐린 감수성과 포도당 내성에 도움을 주며 특히, 활성산소 제거에 얼마나 큰 도움을 주는지 보여주는 예입니다.
감귤류 과일은 에너지를 위해 지방(지질대사)을 분해하고, 염증을 감소시키며 비만 퇴치와 혈관 내피 기능 향상에 도움을 줍니다. 이 모든 것들은 더 건강한 심장과 혈당 수준을 향상시키는 결과로 이어집니다.
중개의학(Translational Medicine) 학술지에 발표된 연구에 따르면, 플라보노이드가 풍부한 음식을 많이 섭취할수록, 심장병 발병, 치명적이지 않은 심장 문제 경험 및 심장병으로 사망하는 경향이 적어진다고 합니다.
메타 분석에 사용된 12건의 연구를 통해 플로스원(PLoS One)에 보고된 내용에 따르면, 음식에서 플라보놀과 플라본을 많이 섭취한 여성에게서 유방암 발병률이 "상당히 감소" 한 것으로 나타났습니다.
플라보노이드가 건강에 얼마나 큰 도움이 되는지 알 수 있는 한 가지 예시로, 감귤류의 과일에 함유되어 있는 헤스페레틴이 있습니다. 헤스페레틴은 항암, 항고혈압, 항바이러스, 항산화, 항당뇨병, 간 보호 및 항염증"이라는 극적인 건강상의 이점을 보이고 있습니다."
이러한 화합물이 어떻게 시작하는지 실제 약리학적 방법에 대해 깨닫게 되면, 신체 여러 부분에서 질병과 감염을 치료하고 예방하는 데 플라보노이드가 얼마나 중요한지 분명히 알게 될 것입니다.