엽산이 아이, 운동선수, 노인에게 미치는 건강상의 이점

엽산이 들어있는 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 천연 엽산은 푸른 잎 채소와 기타 다른 식품에서 발견되는 비타민 B9의 형태로, 신체에서 직접 활용될 수 있습니다. 이러한 이유로 이는 선호되며, 만일 간 질환이 있는 경우, 이는 특히나 중요합니다
  • 합성 엽산은 대개 보조제에 들어 있는 합성 엽산의 형태로 나타나며, 그 자체로, 혹은 저절로 생물학적으로 활성화되지는 않지만, 간이 건강하다면 간에서 엽산을 활성화된 형태로 전환합니다
  • 연구에 따르면, 50세 이상의 15%가 엽산이 부족하며, 나이가 많을수록 결핍이 더 심하게 나타난다고 합니다. 엽산은 호모시스타인 수치를 낮춤으로써 심장병 및 뇌졸중의 위험을 낮춰줄 수 있습니다
  • 엽산을 함유하는 빵 효모가 운동선수에게서 나타나는 운동 후 면역 억제 증상을 최소화하는 것으로 밝혀졌으며, 엽산 보조제가 운동과 관련된 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다
  • 2018년의 연구에서는 자궁 내에서의 엽산 노출이 아이의 외피 성숙이 개선되는 것과 관련되었으며, 이것이 곧 정신병의 증상이 나타날 위험이 줄어드는 것을 예견하는 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사로부터

엽산(비타민 B9)은 비타민 B 복합체 중 하나로, 건강한 뇌 발달과 적혈구 및 백혈구 생산, DNA 합성, 다양한 대사 과정 및 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 요구되는 영양소입니다.

신체에서는 엽산을 생성할 수 없기 때문에 엽산은 식단을 통해 얻어야 합니다. 특정 엽산 생성 프로바이오틱스(유익균), 특히 비피도박테리움 균주(Genus Bifidobacterium)는 엽산의 농도를 높이는 것으로 밝혀졌으며, 따라서 장 미생물 구성이 엽산 수치에 영향을 미치게 됩니다.

천연 엽산(folate)은 잎채소 및 기타 식품에서 발견되는 B9의 형태로, 체내에서 직접적으로 활용될 수 있습니다. 이러한 이유로, 엽산은 선호되는 형태이며, 만일 여러분이 간 질환을 겪고 있다면 엽산이 특히 중요합니다.

합성 엽산(folic acid)은 대개 보조제에서 발견되는 합성 형태입니다. 엽산은 그 자체로 및 저절로 생물학적으로 활성화되지 않지만, 간이 건강하다면 간이 엽산을 활성화된 형태로 전환하게 됩니다. 이러한 차이에 관해서는 아래에서 더 자세히 논의해 보겠습니다.

엽산 부족은 나이가 들면서 심해지는 경향이 있습니다

다른 중요한 영양소와 마찬가지로, 엽산 결핍은 여러분이 생각하는 것보다 더욱 흔하게 나타납니다. 2018년에 발표된 대규모 인구를 대상으로 한 연구에서는 50세 이상의 15%가 엽산이 부족한 것으로 나타났으며, 나이가 많을수록 결핍 증상이 더 심하게 나타났습니다.

결핍률은 50대에서 60대의 성인들에게서 14% 더 높게 나타났으며, 80세 이상의 노인들에게서는 23% 더 높게 나타났다고 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서 보도하고 있습니다.

50세 이상의 성인 중 8%에서 9%의 성인만이 엽산 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 연구 저자들은 "엽산 농도를 가장 높이는 긍정적인 예측자는 엽산 보조제 섭취였다"라고 밝히고 있습니다.

엽산은 심장 건강에 중요합니다

엽산은 많은 건강상의 기능을 나타냅니다. 엽산은 이를테면 우울증, 발작 장애, 뇌 위축 및 기타 신경학적 질환 등을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 임산부는 엽산을 통해 조산 및 태어날 아기의 신경관 손상을 예방할 수 있습니다.

또한, 호모시스타인 수치를 낮춤으로써 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추기도 합니다. 82,334명의 참가자를 대상으로 한 30개의 무작위 통제 실험에 대한 2016년 메타 분석에 따르면, 엽산 보조제가 뇌졸중의 위험을 10%만큼 낮추고 전반적인 심혈관 질환을 4%만큼 낮추는 것으로 나타났습니다.

연구 저자들은 "뇌졸중과 복합 심혈관 질환 모두에 대한 엽산의 개입 효과가 베이스라인의 혈장 엽산의 수치가 낮은 참가자들 사이에서 더 두드러지게 나타났다"라고 밝혔습니다.

이듬해 2017년, 학술지 란셋(Lancet)에 실린 22개의 무작위 실험에 대한 메타 분석에서도 이와 유사한 결론을 내렸습니다. 즉, 비타민 B6와 B12가 결합된 엽산은 뇌졸중 위험을 12%만큼 낮추는 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도, 이러한 결합은 심혈관 질환의 그 어떠한 상당한 감소와도 관련이 없는 것으로 나타난 반면, 엽산 그 자체는 심혈관 질환의 위험을 11%만큼, 뇌졸중의 위험을 20%만큼 낮춘 것으로 나타났습니다.

엽산이 풍부한 효모가 운동선수의 감염을 막아줍니다

여러분도 아마 아시겠지만, 스트레스는 건강을 해치고 조기 사망에 이르게 할 수 있습니다. 이는 신체적 스트레스가 포함되며, 심지어 건강과 일반적으로 연관되는 신체적 스트레스도 해당합니다.

운동선수의 경우, 과도한 훈련 및 회복 부족으로 인한 과도한 신체적 스트레스가 면역 기능을 억제함으로써 건강에 상당한 해를 입힐 수 있습니다. 이는 격렬한 운동을 장기적으로 실시한 직후 감염에 더욱 취약하게 되는 이유입니다.

가장 확실한 방책은, 운동 세션 중에 충분히 회복 시간을 갖는 것입니다. 하지만, 만일 몸이 이미 손상된 상태라면, 베타글루칸과 같은 식이 보조제가 몸을 더욱 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 발견 사항은 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 실린 2013년 연구에서 나왔는데, 여기에서 운동 선수들에게 매일 빵 효모 250mg을 매일 10일 동안 제공했으며, 그리고 나서 사이클링을 하도록 했습니다. 이는 빵 효모가 운동 후 면역 억제 증상을 최소화하는지 확인하기 위함이었습니다.

명확히 하자면, 베타글루칸은 빵 효모, 맥주 효모 및 영양 효모 등에서 발견되는 섬유질의 한 가지 유형으로, 이들 모두에는 엽산을 포함한 비타민 B 복합체가 들어있습니다. (본 연구에서 활용된 빵 효모에는 엽산, 테트라하이드로엽산 및 5-메틸테트라 엽산 등이 들어있었습니다.) 하지만, 이 세 가지 중 영양 효모가 가장 맛있습니다.

빵 효모 보조제가 격렬한 운동 후 면역 억제를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 사실상, 운동선수들은 결국 격렬한 운동을 한 지 두 시간 후에 순환하는 단핵 백혈구의 양이 높아지는 것으로 나타났습니다. 이 수치는 사실상 운동 전의 수치보다 더 높았는데, 이러한 사실은 꽤 놀랍습니다.

빵 효모 베타글루칸 보조제의 면역 증진 효과를 평가하는 2013년의 또 다른 연구에서는 매일 250mg을 섭취했던 사람들의 경우, 마라톤 후 감기와 독감 증상이 나타나는 일수가 플라시보 약을 섭취했던 그룹과 비교하여 37% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 또한, 여성 운동 선수들에게서 나타나는 소변 감염도 줄어들었습니다.

이러한 발견 사항들은 다시 2017년 연구에서 확인된 바 있는데, 빵 효모 베타글루칸을 경구 보조제 형태로 10일간 섭취했더니 단핵 백혈구와 T 세포 농도가 상당히 개선된 것으로 나타났습니다. 연구원들은 이러한 현상이 "격렬한 운동 이후 감염이 걸릴 수 있는 취약성이 감소하는 결과로 나타났다"고 밝혔습니다.

이러한 세 건의 연구 모두가 치즈 향이 나는 빵 효모를 활용했지만, 영양 효모가 훨씬 더 맛있으며, 필자가 가장 선호하는 맛입니다.

빵 효모가 영양 효모보다 엽산 수치가 약간 더 높지만(영양 효모가 16g당 240mcg의 엽산이 들어 있는 것에 비해, 빵 효모에는 12g에 281mg의 엽산이 들어있습니다), 영양 효모도 여전히 훌륭한 원천입니다.

엽산은 운동선수의 심장 건강을 보호합니다

운동선수들이 과도하게 훈련을 했을 때, 심장 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 잡지 베리웰 핏(VeryWell Fit)에서는 다음과 같이 보고되었습니다.

"격렬한 운동이 건강과 체력에 보통 유익하지만, 심혈관 질환과 연관된 위험 요소들이 증가할 수 있습니다. 장기간 연구들에서는 힘든 운동이 신체에 무리를 줄 수 있다고 밝혔습니다.

또한 연구에서는 격렬한 신체 활동이 시간이 점차 지날수록 엽산 수치를 줄이고 심장 건강에 악영향을 줄 수 있다고 암시하고 있습니다. 엽산 수치를 모니터링함으로써 운동선수와 활발한 활동을 하는 성인이 심장 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다."

격렬한 운동을 장기적으로 하게 되는 것 또한 호모시스타인 수치가 높아지는 것과 상관관계가 있으며, 이는 심장마비 위험, 뇌졸중과 치매, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아지는 것과 연관됩니다.

엽산을 포함한 비타민 B 복합체는 호모 시스타인 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌으며, 연구에서는 엽산 보조제가 격렬한 운동과 관련된 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 준다고 밝히고 있습니다.

다른 연구에서는 엽산 보조제가 내피세포 기능 장애로 진단받은 전문 발레 무용수들에게서 혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났다고 밝히고 있는데, 이는 엽산이 심장 질환에 대한 위험을 낮출 수 있는 또 다른 방식을 암시해줍니다. 실험에서는 참가자들에게 4주 동안 매일 엽산 보조제 10mg을 섭취하도록 했습니다.

엽산은 건강한 뇌 발달에 중요합니다

적당한 양의 엽산 섭취는 유아, 청소년기 및 임신기 등과 같은 빠른 성장기 동안 극도로 중요합니다. 이러한 이유로, 1990년대에 미국에서는 곡물 기반의 식품을 엽산으로 강화시킬 것을 의무화하여, 충분한 엽산을 섭취하지 못했을 수 있는 산모들에게서 태어나는 태아의 신경관 결손을 예방하고자 했습니다.

최적의 비타민 B9 수치는 또한 정신병과 자폐증 발달을 방지하는 것으로 밝혀졌습니다.

엽산 강화 의무화가 제정되기 전에 태어난 취학 연령 아이들과 그 이후 태어난 젊은 사람들을 비교했던, JAMA 정신과학 저널(JAMA Psychiatry)에 실린 한 2018년 연구에서는 자궁 내 엽산 노출이 높을수록 외피 성숙이 개선하는 것으로 나타났으며, 이는 곧 정신병 증상이 나타날 위험이 줄어들 것으로 예측되었습니다.

연구에 따르면, 엽산은 또한 살충제에 의해 유발된 자폐증의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 글리포세이트가 장 미생물을 교란시킴에 따라 글리포세이트가 엽산 생성 능력을 떨어뜨리고, 엽산 결핍을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.

UC 데이비스(UC Davis)가 실시한 연구에서는 수정기에 엽산을 권장량만큼 섭취함으로써 아이가 살충제로 인한 자폐증을 나타낼 위험을 줄일 수 있다고 밝히고 있습니다. 한 보도 자료에서 연구원들은 다음과 같이 밝혔습니다.

"본 연구에서, 산모가 엽산을 800mg(대부분의 태아 비타민에 들어 있는 엽산의 양) 이상 섭취했던 산모에게서 태어난 아이들은 자폐 스펙트럼 장애(ASD)가 발병할 확률이 상당히 줄어든 것으로 나타났는데, 이는 심지어 산모들이 가정용 혹은 농업용 살충제에 노출되었을 때도 마찬가지였습니다.

800mg보다 적은 양의 엽산을 섭취하고 가정용 살충제에 노출되었던 산모들의 자녀들의 경우, 800mg 이상의 엽산을 섭취하고 살충제에 노출되지 않았던 산모들의 자녀들보다 자폐 스펙트럼 장애가 나타날 확률이 훨씬 더 높게 나타났습니다.

관련 위험은 반복적으로 살충제에 노출된 여성들의 경우 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 수정 전 3주에서 3개월 사이 혹은 그 이후로도 농업용 살충제에 노출되었던 산모가 엽산을 적게 섭취했을 때, 관련 위험이 더 높게 나타났습니다."

천연 엽산(Folate)과 합성 엽산(Folic Acid)의 차이

필자의 몇 번의 인용을 통해 아마 눈치채셨을 수도 있지만, "합성 엽산(Folic acid)"은 흔히 "천연 엽산(Folate)"이라는 용어와 동일한 것으로 여겨지며, 상호 구분 없이 사용되기도 합니다. 하지만, 이 둘이 결코 동일한 것이 아니라는 사실을 깨닫는 것은 중요합니다.

상기 언급했듯이, 천연 엽산은 식품에서 테트라하이드로엽산 파생물로써 발견되는 천연물로, 대사 주기로 유입되어, 소장의 점막에서 대사가 이루어집니다.

합성 엽산은 식이 보조제와 식품 강화제로 제조된 합성 산화 복합물입니다. 합성 엽산은 최초로 간에서 대사되고 나서, 효소로써 활성 테트라하이드로엽산 형태로 전환됩니다.

하지만, 만일 간에 필수 효소의 활성도가 낮다면(많은 경우, 유전적인 이유로), 순환계에서 대사되지 않은 합성 엽산의 수치가 지나칠 정도로 높게 됩니다. 이러한 대사되지 않은 엽산이 많아지면, 대장암 및 전립선암에 걸릴 위험이 커지게 됩니다.

천연 엽산은 최적의 활용을 위해 신체에서 필요로 하는 관련된 모든 이성질체를 함유하고 있습니다. 이러한 모든 이유에도 불구하고, 필자는 대부분의 엽산을 보조제보다는 엽산이 풍부한 식품을 통해 섭취하실 것을 권장합니다. 만일 보조제가 필요하시다면, 성분 표기 라벨에 합성 엽산이 아닌, 5-메틸테트라 엽산(5-MTHF)이 들어 있는 보조제를 구입해 보세요.

엽산이 풍부한 식품

미국 농림부에서 발표한 엽산이 풍부한 과일로는 보이즌베리, 플랜틴(바나나의 한 종류), 망고, 오렌지, 파파야, 레몬즙, 키위 등이 있습니다. 채소는 아스파라거스, 완두콩, 순무청, 비트 및 오크라 등에 엽산이 가장 풍부하게 들어있습니다.

엽산이 들어 있는 동물성 식품에는 닭의 간, 달걀노른자, 페타 치즈, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈, 요구르트(요거트) 및 유청 등이 있습니다. 상기 언급했듯이, 영양 효모 또한 훌륭한 원천입니다.

엽산을 아이에게 먹여도 괜찮을까요?

비타민제를 먹는 아이

필자가 이러한 엽산 보충에 대한 권장 사항(합성 엽산보다 천연 엽산을 권장)에 있어, 유일하게 예외로 두는 사항은 아이들을 위한 보조제의 경우입니다. 이를 예외로 두는 이유는 두 가지가 있습니다.

상기 언급했듯이, 합성 엽산이 활성화된 형태로 효과적으로 전환될 수 있도록 하기 위해서는 간이 건강해야 합니다. 많은 성인들은 간의 기능이 좋지 않아, 천연 식품에 들어 있는 엽산을 섭취하는 것이 더 좋지만, 아이들은 간이 건강하므로, 합성 엽산을 활성화된 형태로 용이하게 전환할 수 있습니다.

아이들 보조제로 합성 엽산을 활용하는 것의 두 번째 이점은 합성 엽산의 입자가 천연 엽산의 입자의 크기보다 더 작기 때문인데, 따라서 알약의 형태로 된 합성 엽산 보조제는 천연 엽산과 비교하여 동일한 생물학적 활동성 및 효과를 제공하면서도 훨씬 크기가 작게 제조될 수 있습니다.

즉, 아이들에게는 알약의 크기가 섭취 가능성의 여부에 영향을 미치는 결정적인 요소가 될 수 있습니다.

+ 출처 및 참조