사회 불안 장애를 극복하는 9가지 방법

불안해 하는 여자

한눈에 보는 정보 -

  • 대중적인 공간에서 노래 부르기와 같이 본인이 가장 두려워하는 상황에 부닥치게 하는 등 작은 사회적 사건에 스스로를 노출하는 연습은 도움이 될 수 있는 방법입니다. 이를 통해, 그 어떠한 최악의 상황도 결과적으로 발생하지 않는다는 개념을 강화할 수 있습니다
  • 룸메이트의 설거지를 해주는 일 등 친절한 행위에 가담하는 것이 높은 수준의 사회 불안 장애를 갖고 학생들에게 있어 사회적인 상황을 피하고자 하는 열망을 줄여주는 것으로 밝혀졌습니다
  • 감정자유기법, 발효 식품 섭취, 아로마테라피, 아슈와간다, 건강한 호흡 기법 및 전자기장을 피하는 것 등도 불안을 자연스럽게 줄여줄 수 있는 방법입니다
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머콜라 박사로부터

사회 불안 장애(social anxiety)가 있는 사람들은 사회적 상황에서 강력한 공포와 불안을 심각하게 느끼게 되어, 그러한 상황을 아예 피하려 하기도 합니다.

사회 불안 장애와 더불어, 대중에게 노출되었을 때 다른 사람들에 의해 부정적으로 판단 당하거나 거부당할지 모른다는 압도적인 두려움이란 것이 존재합니다. 그러한 상황에 처해있는 사람들은 다른 사람들이 그들의 불안을 눈치챌까 걱정하여 민망해하며, 이는 때로 심신을 쇠약하게 하는 공황 발작으로 이어지기도 합니다.

사회 불안 장애가 있는 사람들은 얼굴이 빨개지고 손을 떤다거나 말을 더듬거리는 등의 행위 이외에도, 사회적 활동 혹은 퍼포먼스를 하는 상황에 놓였을 때, 심장 박동이 빠르게 뛰고, 메스꺼움 및 땀이 날 수 있습니다.

타인에 의해 판단되는 것에 대한 공포는 너무나도 강력하여, 이것이 취업 기회, 우정 및 연인 관계 등에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 상태는 가벼운 것에서 심각한 것에 이르기까지 그 정도가 다양하나, 사회 불안 장애가 있는 약 29.9%의 성인들이 심각한 상태이며, 38.8%는 보통 상태, 31.3%가 가벼운 상태의 장애를 겪는 것으로 추산됩니다.

하지만, 사회 불안 장애가 있는 사람들이 심각한 공포를 겪지 않으면서도 본인의 삶에 대한 통제력을 갖추고, 그러한 상황들을 대처하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다.

사회 불안 장애는 수줍음과는 다릅니다

사회 불안 장애는 일반적으로 극도의 수줍음의 형태로 가정되나, 이 둘은 명백히 구분됩니다. 수줍음이 있는 사람들이 사회 불안을 겪을 가능성이 더 높긴 하지만, 수줍음은 "정상" 성격의 특성으로 간주되며, 이는 사회 불안 장애를 가진 사람들이 느끼는 상당한 공포와 관련이 없습니다.

사회 불안 장애가 있는 사람들은 단순히 수줍음이 있는 사람들과 비교하여, 일상생활에서 더 심각한 고통과 혼란을 경험합니다. 사회 불안 장애가 있는 사람들은 대개 그들의 공포가 비이성적이라는 것을 잘 알지만, 불안 앞에서 무력해집니다.

사회 불안 장애 협회(The Social Anxiety Association)에서는 다음과 같이 설명합니다.

"사회 불안 장애가 있는 사람들은 자주 타인에 의해 수줍음이 많고, 조용하며, 나서기를 꺼리고, 내향적이며, 억제되어 있고, 불친절하며, 초조해하고, 냉담하며 무관심한 것으로 비칩니다.

역설적이게도, 사회 불안 장애가 있는 사람들은 친구를 사귀는 것을 좋아하고, 무리에 있기를 원하며, 사회적 교류에 속하고 관련되기를 원합니다.

하지만, 사회 불안 장애가 그들이 원하는 것을 할 수 없도록 방해합니다. 비록 사회적 불안 증세가 있는 사람들은 친절하고 개방적이며 사회성을 갖고 싶어 하지만, 공포, 즉 불안이 그들을 억제하는 것입니다."

사회적 불안 증세를 일으키는 요인은 사람에 따라 다르게 나타납니다. 가장 흔한 증상은 강렬한 감정의 불안 혹은 공포를 느끼는 것인데, 이는 떨림, 입안 건조, 심장이 뛰는 것, 근육 뒤틀림 및 초조 등을 동반할 수 있습니다. 유발 요인에는 다음과 같은 것이 있을 수 있습니다.

새로운 사람들을 만나는 것

놀림을 당하거나 비난을 받는 것

관심의 중심에 서는 것

대중들에게 전화를 걸거나 글쓰기 혹은 심지어 침을 삼키는 것

누군가의 감시를 받거나 관찰당하는 것

대중 앞에서 연설해야 하는 상황

권위적인 지위에 있는 누군가를 만나는 것

다른 사람들과 눈을 맞추는 것

사회 불안 장애를 극복할 수 있는 팁 9가지

만일 여러분이 사회 불안 장애를 겪고 있으시다면 이를 대처하기 위한 조치를 취하는 것이 삶의 판도를 바꿀 수 있지만, 많은 사람들은 도움을 청하는 것을 피합니다.

미국 불안 및 우울증 협회(The Anxiety and Depression Association of America)에 따르면, "효과적인 치료법이 이용 가능함에도 불구하고, 불안 장애를 겪는 사람들 중 5%도 채 안 되는 사람들이 최초로 증세가 발병한 이듬해에 치료책을 구하는 것으로 나타났으며, 1/3 이상의 사람들이 10년이 지난 후 자신들의 증세를 보고하는 것으로 나타났습니다."

만일 증상들이 심신을 쇠약하게 한다면, 전문가의 도움을 구할 것을 권장합니다. 하지만, 심각한 상태의 경우뿐만 아니라, 가볍거나 보통 수준의 경우에도 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.

1. 사회적인 사건에 관련될 기회를 얻기 — 사회적인 사건에 노출되도록 연습하는 것은 대중적인 공간에서 노래 부르기와 같이 스스로를 매우 두려운 상황으로 몰아넣을 수 있는 상황에 놓이게 하는 것을 의미합니다. 이를 통해, 그 어떠한 재난적인 상황도 절대 발생하지 않는다는 개념을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여러분은 이를 극복하기 위해 전문가적인 도움을 구할 필요가 있지만, 위와 같은 훈련은 "환자들이 사회적 사건에 관련되는 것이 결코 장기적으로 지속되고 회복 불가능하며 부정적인 결과에 노출될 수 있다는 공포로 이어지지 않는다는 것을 경험한 후에, 사회적인 상황에 놓이는 것에 대한 인식의 위협이 재평가되도록 한다는 데 의미가 있습니다."

사회적 교류를 피하는 것이 사회적 불안을 더 악화시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 마찬가지로, 이는 스마트폰 중독과 같은 다른 문제로도 이어질 수 있습니다. 스마트폰 중독도 사회 불안 장애와 관련이 있기 때문입니다.

사회적인 사건에 노출되는 것은 사회 불안 장애를 겪는 사람들에게 예민한 상태를 더욱 무디게 해주는 데 도움을 주어, 사회적 경험을 더 쉽게 다룰 수 있도록 해주는 반면, 스마트폰 뒤에 "숨는 것"은 정신적 건강을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 저널 인지 행동 연습(Cognitive and Behavioral Practice)에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"사회적 불안 장애가 왜 반복되는 사회적 신호에의 노출이 있을 때 지속적으로 유지될 수밖에 없는지에 대한 중요한 이유는 사회적 불안 장애를 겪는 사람들이 다양한 회피 및 안정을 가져다주는 행위에 의존함으로써, 거부당할 위험을 낮추려고 하기 때문입니다.

이러한 거부 경향들은 곧 환자들이 그들의 공포로 인한 결과와 기타 재난적인 결과들이 있을 것이라는 믿음을 비판적으로 평가하지 못하게 함으로써 문제를 계속 안고 가도록 하며, 더 나아가 상황을 악화시킬 수 있습니다.

사회적 사건에 스스로를 노출시키는 것은 환자들이 회피 전략을 사용하지 않고서도, 그러한 사회적인 사건의 실제적인 결과에 직면하고 경험하도록 도와줌으로써, 환자들에 의해 과장하여 인식된 사회적 비용을 직접적으로 다루게 됩니다."

2. 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸기 — 긍정적인 대처 전략의 한 가지 간단한 예는 "맞아, 하지만"이라는 기법입니다. 여러분은 "맞아, 나는 내일 미팅에서 연설해야 해, 하지만 난 잘 준비했으며, 결과는 성공적일 거야."라고 생각할 수 있습니다. 긍정적인 확신은 부정적인 생각을 상쇄하여, 정신을 차분하게 해줍니다.

감정자유기법(EFT)과 같은 에너지 심리 도구는 불안이 만성적으로 변할 때 발생할 수 있는 생체 전위의 단락을 교정함으로써 스트레스를 줄여줄 수 있습니다.

연구에서는 감정자유기법이 스트레스와 불안에 대한 강력한 개입 도구가 될 수 있다고 밝히고 있는데, 부분적인 이유로는 이것이 편도체와 해마를 특별히 대상으로 하기 때문인데, 이는 무엇이 위협이고 위협이 아닌지를 여러분이 결정할 수 있도록 하는 뇌의 일부입니다.

감정자유기법은 또한 코르티솔(코티솔) 수치를 낮추는 것으로 밝혀져 왔는데, 코르티솔 수치는 여러분이 스트레스를 받거나 불안이 있을 때 높아지며, 불안 및 우울증 등의 심리학적 고통의 증상을 개선해 주기도 합니다.

3. 알코올 (술) 피하기 — 알코올을 통해 불안을 줄이려는 유혹이 있을 수 있지만, 술을 지나치게 많이 마시는 것은 그다음 날 아침에 기분을 저하하며 불안을 증가시키는 반대의 효과를 나타낼 수 있습니다.

더 나아가, 과도한 음주는 사회 불안 장애가 있는 사람들이 흔하게 하는 행동 양식이므로, 이러한 부정적인 대처 전략을 피하고, 아래에서 소개하는 기타 긍정적인 방법을 선택하시는 것이 가장 좋습니다.

4. 친절한 행위에 가담하기 — 룸메이트의 설거지를 해주는 일 등 친절한 행위에 가담하는 것이 높은 수준의 사회적 불안에 있는 학생들에게 있어 사회적인 상황을 피하고자 하는 열망을 줄여주는 것으로 밝혀졌습니다.

한 보도 자료에서, 연구 저자인 제니퍼 트루(Jennifer Trew)는 다음과 같이 설명했습니다. "친절 행위는 한 개인의 사회적인 환경에 대한 긍정적인 인식과 기대감을 보다 촉진함으로써 부정적인 기대감을 상쇄시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 사회적 불안의 수준을 낮추는 데 도움이 되며, 곧 그들이 사회적 상황을 덜 피하고 싶어 하도록 만듭니다."

5. 전자기장(EMF)을 피하기 — 워싱턴 주립 대학(Washington State University)의 생화학 및 기초 의학 분야의 명예 교수인 마틴 폴(Martin Pall)의 선구자적인 연구 덕분에, 우리는 전압 개폐 칼슘 통로가 우리의 세포 안팎의 하전 입자에 비해 전자파에 7백만 배 이상 더 민감하다는 사실을 알게 되었습니다. 이는 전자파 노출에 대한 안전 기준이 7백만 배 만큼 벗어나 있다는 것을 의미합니다.

전자기장이 여러분의 전압 개폐 칼슘 통로에 부딪히게 될 때, 초당 거의 1백만 칼슘 이온이 세포로 흘러 들어가며, 이로 인해 세포가 산화질소를 지나치게 배출하게 되는데, 이것이 초산화물과 결합하여 퍼옥시니트레이트를 형성하게 되어 위험한 하이드록실 자유 라디칼을 형성하게 됩니다. 이것이 곧 어마어마한 미토콘드리아 기능 장애를 초래하게 되는 것입니다.

가장 높은 밀도의 전압 개폐 칼슘 통로를 갖고 있는 조직들은 신경 및 조직들로, 이는 심장과 뇌에 있는 심박 조율기와 같습니다. 뇌의 채널이 활성화될 때, 이는 신경 전달 물질과 호르몬 균형에 있어 심각한 혼란을 유발하게 되어, 불안의 위험을 가중시킬 수 있습니다. 여러분은 이 글에 링크된 기사를 통해 전자기장에의 노출을 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.

6. 건강한 호흡 기법 활용하기 — 부테이코 호흡법의 창시자인 콘스탄틴 부테이코(Konstantin Buteyko)에 따르면, 불안은 신체의 가스들 사이의 불균형에 의해 유발되는데, 특히 이산화탄소와 산소 사이의 비율에 의해 유발됩니다.

불안을 잠재우는 데 도움을 줄 수 있는 부테이코 호흡법은 아래와 같이 요약됩니다. 이는 이산화탄소를 보유하고 조금씩 축적하도록 도움을 주어, 호흡을 더 차분하게 만들고 불안을 잠재우게 됩니다. 즉, 좀 더 편안한 상태로 접어듦에 따라 호흡을 하고자 하는 욕구가 줄어들게 됩니다.

  • 코로 작게 숨을 들이마시고, 작게 내뱉어 보세요. 코로 숨을 5초간 참아보세요. 그리고 다시 내쉬어 보세요.
  • 10초간 정상적으로 숨을 내쉬어 보세요.
  • 이러한 일련의 순서를 몇 회 더 반복해 보세요. 코를 통해 작게 숨을 들이마시고, 작게 내뱉어 보세요. 숨을 5초간 참아 보시고, 10초간 정상적으로 숨을 내쉬어 보세요.

7. 발효 식품 섭취하기 — 발효 식품은 젊은 성인들에게 사회 불안 장애를 억제하는 식품으로 밝혀졌는데, 이것이 장내 미생물 군집을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있을 것 같습니다.

유익균 혹은 프로바이오틱스는 또한 전염성 대장염이 있는 쥐들에게서 나타나는 불안과 같은 행동을 정상화하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀져 왔습니다. 이러한 맥락에서, 이러한 불안을 없애는 식품을 더 많이 섭취함으로써 기분을 안정화하는 데 도움이 될 수 있도록 여러분의 식단을 정리해 보세요.

8. 라벤더 아로마 테라피 해보기 — 아로마 테라피는 여러분의 신경을 차분하게 해주는 스스로 할 수 있는 간단한 도구입니다. 한 연구에서, 병원의 100명의 통원 수술 환자들에게 수술 전 대기실에 있는 동안, 라벤더 테라피(흡입) 혹은 표준 간호 돌봄(통제 그룹) 중 한 가지를 제공했습니다.

그들의 불안 수치는 대기 장소에 도달하는 즉시, 그리고 대기실을 떠날 때 기록되었습니다. 아로마 테라피를 받았던 환자들은 통제 그룹에 비해 불안 증세가 훨씬 줄어드는 것으로 나타났습니다.

학술지 파이토메디슨(Phytomedicine)에 실린 연구에서도 경구 투입된 라벤더 오일의 적용은 일반 불안 증세의 치료책으로써 사용되는 약물인 로라제팜(Lorazepam)과 동일한 정도로 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.

9. 아슈와간다 사용을 고려하기 — 아슈와간다(아쉬와간다)는 강력한 강장제의 효능을 지닌 약초로, 신체가 스트레스를 관리하고 적응하는 데 도움을 줍니다.

한 2009년의 연구에서, 보통 강도에서 심각한 정도의 불안 증세가 6주 이상 지속된 것으로 진단받은 환자들에게 300mg의 아슈와간다 뿌리를 3개월간 복용하도록 했더니, 이들은 표준 정신과 치료를 받았던 사람들에 비해 불안 증세가 "상당히 감소했다"고 보고했습니다.

불안 증세 치료 약물에 대해 주의하세요

알약을 들고 있는 손

선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)를 통한 우울증 치료는 때때로 불안 장애에 권장되기도 하는데, 이는 불안 장애(및 우울증)가 세로토닌의 수치가 낮기 때문에 발생한다는 "화학적 불균형"의 이론에 기반한 것입니다.

하지만, 연구에 따르면, 사회 불안 장애를 지닌 사람들에게서 실제로 세로토닌 합성이 증가할 수 있다는 사실은 세로토닌 재흡수 억제제를 통한 치료에 대해 상당한 의구심을 갖게 합니다.

흔히 처방되는 그 외의 불안 증세 약물에는 아티반, 자낙스 및 바륨과 같은 벤조디아제핀 성분이 들어간 약물이 있습니다. 이들은 아편(헤로인)과 카나비노이드와 마찬가지로, 가바(Gamma-aminobutyric acid)라고 불리는 신경 전달 물질의 작용을 증진시킴으로써 차분하게 하는 효과를 발휘합니다.

이는 곧 만족감 호르몬 및 도파민을 뇌에서 활성화하게 됩니다. 동일한 뇌의 "보상 경로"가 약물의 두 유형 모두에 의해 활용되기 때문에, 이들은 중독을 일으킬 수 있습니다.

만일 여러분이 사회 불안 장애로 인해 고통받고 있으시다면, 약물을 복용하기에 앞서 생활 방식에 변화를 주게 된다면 잃을 것이 없이 이점만을 얻으실 수 있으며, 여러분은 어쩌면 이러한 전략이 불안을 자연스레 줄여주어, 삶을 다시 끌어안을 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

앞서 언급했듯이, 만일 불안 증세가 너무 심각해서 일상생활을 방해하게 된다면, 통합의학 전문가와 상담하셔서 종합적인 치료 계획을 세우는 데 도움을 얻어보세요.