두유는 건강에 나쁠까요?

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해로운 두유

두유

두유는 오늘날 가장 인기 있는 유제품 대체품 중 하나입니다. 많은 사람들이 젖소의 우유 속에 있는 유당(lactose)을 제대로 소화하지 못하는 유당 불내증을 가지고 있기 때문입니다. 이는 복부 팽만, 가스 및 설사의 문제로 이어질 수 있습니다. 유당은 소화되면 포도당과 갈락토스(galactose)로 분해되어 장 내벽을 통해 흡수됩니다.

그러나, 유당 불내증인 사람들은 젖소의 우유를 적절하게 처리하기 위해 필요한 락타아제(lactase)라는 효소가 부족합니다. 이런 경우, 음식 속의 유당은 바로 결장으로 가고, 결장 내 박테리아가 이를 소화하기 시작하는데, 이는 소화 장애로 이어집니다.

유당 불내증인 사람들은 우유를 마실 수는 없지만, 우유처럼 보이고 건강상의 이점이 비슷한 제품을 먹고 싶어 합니다. 그래서 다른 대안에 의지하는데, 그중 하나가 두유입니다. 문제는 두유가 건강에 좋은 음료라고 알려졌지만, 많은 과학 연구들은 그렇지 않다고 말합니다.

두유란 무엇인가요?

두유는 콩과 물을 섞은 다음, 그 혼합물을 걸러서 만든 음료입니다. 두유는 오늘날 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 마케팅 정보기관인 민텔(Mintel)의 보고서에 따르면, 두유는 우유 대체품 시장의 13%를 차지하고 있고, 그중 아몬드 우유가 64%로 가장 많은 점유율을 차지하고 있습니다.

두유는 건강에 나쁠까요?

두유를 둘러싼 가장 큰 의문은 두유가 건강에 좋은지 아닌지에 대한 것이며, 그 대답은 완전한 "아니요"입니다. 콩 재배에 사용되는 총 면적의 94%는 제초제에 내성이 있습니다. 이는 콩에 글리포세이트(glyphosate), 글루포시네이트(glufosinate) 및 디캄바(dicamba)가 뿌려질 수 있음을 의미합니다.

글리포세이트는 오늘날 농업에서 가장 독성이 강한 화학 물질 중 하나이며 점차 환경을 파괴하고 있습니다. 이는 거의 모든 어린이용 시리얼을 포함하여 수많은 식품에서 잔여 오염 물질로 밝혀졌습니다. 또한, 연구에 따르면 다음과 같은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.

  • 내분비 신호 시스템 저하
  • 에스트로겐 수용체를 통한 유방암 위험 증가
  • 비호지킨림프종(non-Hodgkin lymphoma) 위험 증가
  • 만성 신부전
  • DNA 손상

두유에서 주의해야 할 다른 요소는 음식을 걸쭉하게 하는 데 사용되는 물질인 카라지난(carrageenan)과 같이 혼합된 첨가제입니다.

환경 보건 전망(Environmental Health Perspectives) 저널에 게재된 2001년 연구에 따르면, 카라지난은 동물 모델에서 위궤양과 비정상적인 조직 성장(종양)을 유발합니다. 우유 대용품의 제품 구매를 고려할 때, 반드시 라벨을 주의 깊게 읽고 카라지난 성분을 피하세요.

알아야 할 두유의 다른 위험성

콩은 영양소의 흡수를 방해하는 화합물로 분류된 렉틴 함량이 높습니다. 렉틴은 탄수화물 결합 단백질로, 동물의 체내에서 억제 역할을 합니다. 한 예는 피마자 콩입니다. 피마자 콩은 대부분의 유기체에 독성이 있는 많은 렉틴을 함유하고 있습니다.

콩에서 발견되는 특정 렉틴을 콩 응집소(SBA)라고 하며, 이는 콩 제품에서 발견되는 주요 항 영양소로 간주됩니다. 연구에 따르면, SBA는 장 구조, 장벽 기능, 점막 면역계 및 장내 식물군의 균형에 영향을 미쳐 장 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

즉 콩 제품을 섭취하려는 경우, 해당 제품을 소비하고 렉틴을 피하는 가장 안전한 방법은 콩을 발효시키는 것입니다. 국제 식품 연구(Food Research International)에 발표된 한 연구에 따르면, 발효 콩은 렉틴 함량을 최대 95%까지 줄일 수 있습니다.

아몬드 우유와 두유 중 무엇이 더 나을까?

아몬드는 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 견과류 중 하나이며, 다양한 방법으로 섭취될 수 있습니다. 가장 인기 있는 형태 중 하나는 아몬드 우유(아몬드 밀크)입니다. 아몬드 우유는 아몬드를 물에 담그고 섞은 다음, 필터를 사용하여 변형시켜 만듭니다.

아몬드 우유와 두유 중에서 고민한다면 아몬드 우유가 더 나은 선택일 수 있습니다. 아몬드가 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.

  • 심장병 위험 감소 — 아몬드는 비타민 E 함량으로 잘 알려져 있습니다. 단일 온스(약 28g)에는 비타민 E 일일 권장 섭취량의 37%가 포함되어 있으며, 연구에 따르면 이는 심장 건강을 향상할 수 있습니다.
  • 암 위험 감소 — 암 연구(Cancer Research) 학술지에 발표된 연구에 따르면, 비타민 E는 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 인슐린 감수성 개선 — 2010년 한 연구에 따르면, 16주 동안 아몬드로 하루 총 칼로리의 20%를 소비한 당뇨병 전증 성인 환자들은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 받았습니다.

그러나, 아몬드 우유는 유제품 대체품에 대한 마법의 답이 아닙니다. 일반 아몬드가 여전히 아몬드 우유보다 낫습니다. 적은 양으로 더 많은 영양분을 제공하기 때문입니다. 아몬드 1회분으로 동일한 비타민과 미네랄을 섭취하려면 시판 아몬드 우유 한 통 전체를 마셔야 합니다.

집에서 직접 만드는 경우, 아몬드 우유는 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이 경우, 신선하고 맛있는 음료를 만들면서 더 많은 아몬드와 더 많은 영양소도 섭취할 수 있습니다.

수제 아몬드 우유의 5가지 효능

아몬드 우유

아몬드 우유에 생꿀을 첨가하면 맛이 좋아지고 건강에 도움이 됩니다. 생꿀이 식단에 추가할 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나라는 것을 아십니까? 많은 연구들은 생꿀의 건강상 이점을 보여 줍니다.

신체 항산화성 향상 — 농식품화학지(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 발표된 연구에 따르면, 꿀에는 페놀, 펩타이드, 유기산 및 효소와 같은 항산화 물질들이 함유되어 있어 활성 산소에 대항하는 신체 능력을 향상할 수 있습니다.

항산화제 섭취는 매우 중요합니다. 활성산소는 심장병 및 암과 같은 생명을 위협하는 상태에서 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.

콜레스테롤 수치 관리 — 당뇨병 환자들은 당 섭취를 최소화해야 하지만, 꿀은 예외로 둘 수 있습니다. 한 연구에서, 체중을 기준으로 꿀 1회분을 섭취한 제1형 당뇨병 환자는 견갑골 아래 피부 주름의 두께, 공복 혈청 포도당, 총 콜레스테롤, 혈청 트리글리세리드(triglyceride) 및 LDL 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.

제2형 당뇨병 환자를 조사한 또 다른 연구는 꿀이 체중, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었다고 언급했습니다. 그러나, 연구 참가자들이 당화혈색소(A1C) 수치 증가를 경험했기 때문에, 연구원들은 당뇨병 환자가 꿀을 섭취할 때는 여전히 주의를 기울여야 한다고 충고했습니다.

심장 건강 증진 — 케르세틴(quercetin), 카페익산 페네틸 에스테르(CAPE), 아세틴(acacetin), 캠퍼롤(kaempferol) 및 갈란긴(galangin)과 같은 꿀의 페놀 화합물은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 꿀에는 심장에 도움이 되는 항혈전제, 항허혈제, 항산화제 및 혈관 이완 특징들이 있습니다.

염증 관리 — 만성 염증은 전 세계 수많은 사람들에게 영향을 미치고 있으며, 꿀은 이와 관련해서 도움을 줄 수 있습니다. 선천성 면역(Innate Immunity) 지에 발표된 한 연구에 따르면, 뉴질랜드의 마누카, 카누카 및 레와레와 꿀 섭취는 항 염증 활동과 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면, 만성 기관지염 및 기관지 천식과 같은 염증 상태는 꿀로 관리될 수 있습니다.

암 위험 감소 — 꿀은 세포자연사(apoptosis)를 유도하고 세포주기 진행을 수정하며, 다양한 암세포의 미토콘드리아 막 탈분극을 유발하여 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

아몬드 우유에 꿀 첨가를 고려한다면, 적당한 사용이 권장됩니다. 꿀에는 미토콘드리아 기능과 신진대사를 방해할 수 있는 포도당과 과당이 들어있기 때문입니다. 부정적인 영향이 긍정적인 영향보다 크지 않도록, 조심스럽게 꿀의 섭취량을 조절하세요.

코코넛 우유는 두유의 건강한 대체품입니다

우유 대체품에 관해서라면, 간 코코넛 과육을 착즙한 주스로 만든 코코넛 우유가 고려 목록의 맨 위에 있어야 합니다. 이 음료의 주요 이점은 건강한 지방 함량입니다.

코코넛 우유에는 라우르산이 들어 있는데, 이는 소화 시 모노라우린(monolaurin)으로 변환됩니다. 모노라우린은 다양한 세균과 싸우는 등 건강에 다양한 이점을 제공하는 트리글리세리드입니다.

의학 식품 저널(Journal of Medicinal Food)에 발표된 한 연구에 따르면, 모노라우린은 항생제에 내성이 있는 균주를 포함하여 항균 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서 모노라우린은 각종 곰팡이 감염을 일으키는 효모인 칸디다균(Candida albican)에 대한 항균 기능을 보였습니다.

라우르산은 또한 중쇄 지방산(MCFA) 또는 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 분류됩니다. 연구에 따르면, 이러한 유형의 지방은 다음을 통해 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 배고픔 억제 — MCT 섭취는 포만감을 촉진하는 호르몬을 분비하여, 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 에너지 증대 — MCT는 다른 트리글리세리드에 비해 더 빨리 소화됩니다. 이는 MCT가 당과 탄수화물에 비해 건강한 에너지의 즉각적인 공급원으로 사용될 수 있음을 의미합니다.
  • 인지 기능 향상 — 연구에 따르면, MCT 소비가 자폐증과 알츠하이머병과 같은 인지 관련 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아몬드 우유와 마찬가지로 코코넛 우유는 집에서 편하게 만들 수 있습니다. 신선한 유기농 코코넛 과육이 있는 한 신선한 코코넛 우유를 섭취하면 사시사철 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.

아기들은 두유 섭취를 피해야 합니다

유아에게 두유를 먹이는 것에 대해서는 의문의 여지가 없습니다. 이는 신체 조직의 필수 기능과 영양소 흡수를 방해할 수 있으므로 반드시 피해야 합니다. 필라델피아 아동 병원(Children’s Hospital of Philadelphia)의 보고서에 따르면, 콩 기반의 제품을 섭취한 영아는 소의 우유나 모유를 섭취한 경우와 비교했을 때, 생식계 세포와 조직에 미묘한 변화가 있었습니다.

다른 연구에서는 유아가 콩으로 만든 유아식을 매일 섭취하면, 이소플라본(isoflavone)의 농도가 정상보다 13,000~22,000배 높아졌습니다. 결론적으로, 소아과 건강지(Paediatrics & Child Health)에 연구를 발표한 학자들은 여전히 모유 수유를 유아를 위한 첫 번째 선택으로 권장합니다. 모유가 제공하는 것과 비교할 수 있는 다른 것은 없습니다.

임신 중 두유를 마시는 것 또한 권장되지 않습니다

두유는 아기에게 좋지 않기 때문에, 임산부도 피해야 한다고 가정하는 것이 안전합니다. 앞서 언급했듯이, 콩 제품에 사용되는 대부분의 콩에는 건강에 해를 끼칠 수 있는 위험한 제초제 잔여물이 포함되어 있습니다. 문제를 더 복잡하게 만드는 것은, 마시는 두유는 GMO 콩으로 만들어질 가능성이 높다는 점입니다.

또한, 콩은 미네랄 흡수를 억제하여 태아의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구는 콩이 피테이트(phytate)를 함유하고 있다고 말합니다. 이는 섭취하는 다른 음식으로부터 얻는 철의 소화를 방해하는 물질입니다. 체내 철분 수치가 너무 낮으면, 빈혈이 생겨 체력이 약해지고 피곤해집니다.

모체는 아기에게 산소를 공급하기 위해 두 배의 철분이 필요합니다. 이를 치료하지 않으면, 심한 빈혈이 생겨 조기 출산, 저체중 출산 및 산후 우울증으로 이어질 수 있습니다.

두유의 영양 성분

두유에는 단백질, 다양한 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 우유 대체품으로 인기를 얻고 있습니다. 아래 표는 두유 한 컵의 영양 성분에 대한 개요입니다.

두유의 영양 성분

분량: 100g (3.5온스)
권장량    
에너지 kcal 79
단백질 g 7.01
총 지질 (지방) g 4.01
차이에 따른 탄수화물 g 4.01
총 식이섬유 g 1.01
총 당분 g 1.01
칼슘 mg 300
철분 mg 1.08
칼륨 mg 300
나트륨 mg 84
비타민    
비타민 C (총 아스코르브 산) mg 0.0
비타민 B (리보플라빈) mg 0.509
비타민 B12 µg 3.00
비타민 A IU 499
비타민 D IU 120
지질    
총 포화 지방산 g 0.504
총 트랜스 지방산 g 0.000
콜레스테롤 mg 0

콩은 발효만 된다면 여전히 건강에 좋을 수 있습니다

콩은 건강한 식단에 속할 수 있지만, 여러분이 먹고 있는 콩이 유기농이고 발효된 것인지 꼭 확인하세요. 두유를 포함한 일반 콩 제품들은 여기서 문제가 되지 않습니다. 대신 먹어볼 수 있는 몇 가지 음식으로는 일본 요리 재료인 미소, 나토, 템페, 그리고 전통적으로 만들어진 간장이 있습니다.

+ 출처 및 참조