연구에 따르면, 운동을 시작하는 데 있어 결코 늦은 때란 없다고 합니다

걷기 운동을 하는 사람들

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에 따르면, 훈련되지 않은 노인은 동일한 나이대의 평생 운동선수로 지낸 사람과 비교했을 때 동일한 근육 형성 능력을 갖고 있는 것으로 나타났으며, 이는 건강을 유지하는 데 결코 늦은 때란 없다는 것을 입증합니다
  • 저항 훈련(근력 운동)을 하지 않으면 근육은 퇴화하고 근육량이 감소합니다. 근육 감소증(Sarcopenia: 노화 관련 근육량 소실)은 70세 이하 노인 인구의 10%~25%에, 80세 이상 노인 인구에는 최대 50%까지 영향을 미칩니다
  • 만일 근육 감소증을 예방하기 위해 아무것도 하지 않는다면, 30대와 80대 사이에 약 15%의 근육량 감소가 나타날 것으로 예상됩니다
  • 혈류 제한 운동이 대부분의 사람들에게 이상적인 근육 강화 전략이 될 수 있으며, 특히 훈련받지 않은 노인들에게는 더욱 그렇습니다. 왜냐하면, 이러한 훈련은 여러분이 일반적으로 기존의 저항 훈련에서 활용하는 체중의 일부만을 요구하기 때문입니다
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머콜라 박사로부터

운동이 최적의 건강을 위한 기초라는 사실은 명백합니다. 좋은 소식은 운동을 시작하는 데 있어 결코 늦은 때가 없다는 것입니다.

이는 이전에 운동을 한 번도 한 적이 없는 노인에게도 해당하는 사항입니다. 여러 연구에서는 심지어 노인들도 일상 운동을 할 때 상당한 개선을 보일 수 있다고 여러 차례 밝혀 왔으며, 최근 연구에서는 이러한 개념을 뒷받침할 수 있는 추가적인 근거를 제시하고 있습니다.

훈련받지 않은 노인의 근육 형성 능력은 변하지 않았습니다

영국의 버밍험 대학(University of Birmingham)의 연구원들에 의해 수행된 연구에서는 평생 운동선수로 지낸 70대 및 80대 노인들과 구조적인 운동 프로그램에 단 한 번도 참여한 적이 없는 동년배의 남성을 서로 비교했습니다.

목표는 과연 훈련받지 않은 노인들도 평생 운동선수로 지냈던 남성들의 경우와 동일한 정도로 근육을 형성할 수 있는 능력을 보유하는지를 알아내는 것이었습니다.

신경과학 뉴스(Neuroscience News)에 따르면, "연구원들은 숙달된 운동선수들이 수행했던 뛰어난 운동 수준 때문에 근육을 형성할 수 있는 능력이 증가해 왔을 것으로 예상했습니다."

조금도 과장하지 않고 말해서, 답변은 고무적입니다. 왜냐하면, 운동 전후 시행한 근육 생체검사에서 두 그룹 모두 운동에 반응하여 근육을 형성할 수 있는 능력이 동일한 것으로 나타났기 때문입니다.

노인들은 근력 훈련으로부터 얻을 수 있는 이점이 많습니다

행복한 노부부

필자의 어머니는 돌아가시기 수년 전, 운동 프로그램을 통해 이점을 얻기에 늦은 나이란 결코 없다는 사실을 몸소 증명하셨습니다. 그녀는 74세의 나이에 근력 훈련을 시작했는데, 3년 후, 근력, 운동 범위, 균형, 골밀도 및 정신적 명확성 등에서 상당한 개선이 나타났습니다.

저항 훈련(근력 운동)을 하지 않는다면, 근육은 퇴화하고, 근육량을 잃게 된다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 노화 관련 근육량 소실은 근육 감소증으로 알려져 있으며, 이를 멈추기 위해 아무것도 하지 않는다면, 30대에서 80대 사이에 근육량의 약 15%를 잃게 될 것으로 기대됩니다. 저항 훈련을 통해 얻을 수 있는 기타 이점에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

걷기 능력의 개선 — 웨이트 트레이닝을 수행한 지 12주 후에, 65세 이상의 노인들에게서 다리 근력과 지구력이 개선되었으며, 쉬지 않고 38% 더 오랫동안 걸을 수 있는 것으로 나타났습니다.

일상 업무 수행 능력 개선 — "전신" 웨이트 트레이닝을 16주 수행한 후, 60세에서 77세의 여성들이 근력이 상당히 증가했으며, 걷는 속도가 빨라지고, 의자에서 일어나거나 식료품을 드는 것 등의 일상 업무를 수행하는 능력이 개선된 것으로 나타났습니다.

관절 통증 완화 — 웨이트 트레이닝은 관절 주변의 근육, 힘줄 및 인대를 강화하며, 이것이 관절을 스트레스로부터 벗어나도록 하고 통증을 완화해 줍니다. 이는 또한 운동 범위를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

혈당 조절 개선 — 웨이트 트레이닝은 제2형 당뇨를 겪는 사람들에게 혈당 수치를 조절하도록 도움을 줍니다. 이는 또한 제2형 당뇨 위험을 줄여줄 수도 있습니다.

한 연구에서, 일주일에 최소 150분간 근력 훈련을 하는 사람들은 앉아서 생활하는 사람과 비교하여 당뇨 위험이 34%만큼 줄어든 것으로 나타났습니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영하기, 테니스 혹은 노젓기 등)을 함께 수행했을 때, 위험은 59%만큼 낮아졌습니다.

뇌 건강 개선 및 뇌의 노화 속도를 늦춤 — 저항 훈련은 또한 세포 성장, 확산, 분화 및 신체의 성장 요소 생성을 증가시킵니다.

이러한 일부 성장 요인은 또한 신경 세포의 성장, 분화 및 생존을 촉진하게 되는데, 이것이 바로 왜 근육 운동이 뇌를 이롭게 하고 치매를 예방하는 데 도움을 주는지를 설명해 줍니다.

혈류 제한 트레이닝 - 노인을 위한 이상적인 선택안

노인에게서 나타나는 근육 감소증 혹은 근육량 감소는 심각한 문제입니다. 70세 미만의 약 10%~25%의 노인들은 이러한 증상을 나타내며, 80세 이상의 사람들의 절반 정도가 이와 관련된 장애를 겪습니다.

필자가 삶에서 가장 커다란 후회 중 하나는 부모님이 돌아가시기 전에 혈류 제한 트레이닝(BFR, 혈류 제한 운동)에 대해서 알지 못했던 것입니다. 부모님 두 분 다 모두 심각한 근육 감소증을 겪으셨습니다. 만일 부모님에게 이 운동을 일찍 활용하시도록 도와드렸더라면, 10년은 더 사실 수 있으셨으리라 생각합니다.

비록 필자는 오랫동안 슈퍼 슬로우 트레이닝을 포함한 고강도 운동(즉, 저항 훈련의 고강도 버전)을 옹호해왔는데, 필자는 특히 노인과 훈련을 받지 않은 사람들에게 혈류 제한 트레이닝(BFR)이 고강도 운동보다 훨씬 좋은 방법이라고 확신합니다.

바로 그 이유는 이 운동을 통해 여러분이 기존 저항 훈련에서 일반적으로 활용하는 체중의 20~33%만 활용하여 근육과 근육량을 강화시킬 수 있기 때문입니다.

필자는 혈류 제한 트레이닝이 우리 사회에 만연해 있는 근육 감소증을 해결할 수 있는 가능한 최고의 전략 중 하나이며, 경쟁적인 운동선수가 아닌 대부분의 사람들에게 있어, 이것이 유일한 형태의 필수 저항 훈련이 될 수 있다고 생각합니다.

혈류 제한 트레이닝의 기초

혈류 제한 트레이닝은 양팔 근위 혹은 양다리 근위에서 동맥 유입을 부분적으로 제한하고 정맥 유출을 완전히 제한하면서 근육 운동을 하는 것과 관련이 있습니다. 정맥 유출 제한은 운동을 하는 사지에 얇은 탄력 밴드를 사용함으로써 달성됩니다.

이러한 밴드는 정맥이 심장으로 되돌아 가는 것을 차단하여 정맥혈이 운동하고 있는 사지의 영역에 "모이도록" 할 수 있을 정도로 충분히 팽팽해야 하며, 동맥 혈류가 지나갈 수 있을 정도로 충분히 느슨해야 합니다. 적절한 압력은 약 절반 정도의 동맥 폐색 혈압을 유지하는 것인데, 이는 사지로부터 나오는 혈류의 100%를 제한할 수 있는 압력으로써 정의됩니다.

단, 흔히 동맥 폐색 훈련 밴드라고 불리는 넓고 비탄력적인 밴드를 사용하지 않도록 주의하세요. 이러한 밴드를 사용하는 것은 위험한데, 혈압을 높이고 혈전의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

밴드가 충분히 팽팽한지 확인할 수 있는 한 가지 방법은 운동 전후 사지의 둘레를 측정하는 것입니다. 운동 후, 사지 둘레가 최소 1.27cm에서 2.54cm (1/2인치에서 1인치) 이상 증가한 것이 확인되어야 합니다.

또 다른 방법은 엄지 아랫부분으로 손바닥 위를 누르고 나서, 빠르게 떼어낸 후, 하얀색 부위가 분홍색으로 바뀌는데 얼마나 오랜 시간이 걸리는지 확인함으로써, 말초 혈관 충전 시간을 확인하는 것입니다.

만일 말초 혈관 충전 시간이 3초 이상 걸린다면, 밴드는 너무 팽팽한 것입니다. 만일 하얀 부위가 즉시 분홍색으로 변한다면, 밴드는 아마도 더 팽팽해져야 합니다. 또한, 무릎 아래 조직 부위에서 말초 혈관 충전 압력을 체크할 수도 있습니다. 이상적으로는 이것이 약 2초 정도 걸려야 합니다.

혈류 제한 트레이닝(BRF)의 이점

정맥 혈류를 제한함으로써, 운동 근육에 있어 상대적으로 혈중 산소 감소의 환경이 조성되는데, 이는 곧 성장 호르몬과 흔히 "피트니스 호르몬"이라고 일컬어지는 IGF-1과 같은 호르몬 생성 등 수많은 생리학적 이점을 가져옵니다.

이는 또한 혈관을 더 자라나게 하고, 혈관 내벽을 개선하는데 비료와 같은 역할을 하는 혈관내피성장인자(VEGF)를 증가시키게 됩니다.

스프린팅이나 무거운 물체를 이용한 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 훈련이 대개 근육 크기를 증가시키기 위해 권장됐는데, 왜냐하면, 이러한 훈련들이 제2형 근섬유를 활성화하기 때문입니다. 가벼운 물체를 가지고 수행하는 기존의 웨이트 트레이닝은 제2형 섬유를 활성화하지 않지만, 혈류 제한 트레이닝(BRF)은 또한 이를 활성화 시킵니다.

혈류 제한 트레이닝이 제2형 섬유를 활성화하는 이유는, 제2형 섬유가 제한된 혈류에 의해 형성되는 혈중 산소 감소의 상태에서 고갈되기 때문입니다. 이는 제2형 섬유를 연소시키고, 높은 수준의 젖산을 생성해 내어, 대사 신비의 많은 부분의 원인이 됩니다.

혈류 제한 트레이닝 중에, 제2형 섬유는 첫 번째 세트 중에 피로하게 되기 때문에, 운동을 진행함에 따라 제2형 섬유를 모집해야 합니다.

필자는 산화질소 덤프 운동을 권장하곤 했지만, 이제 더 이상 이 운동을 권하지 않습니다. 왜냐하면, 혈류 제한 트레이닝(BFR)이 필수 대사 이점을 제공함에 있어 훨씬 더 효과적이기 때문입니다.

혈류 제한 트레이닝은 피크 피트니스 운동(Peak Fitness exercise)의 새로운 형태입니다. 필자는 종합 훈련 권장 사항 및 그에 관한 비디오를 빨리 마무리하여, 여러분이 이 운동을 빨리 시작할 수 있었으면 합니다.

걷기의 이점을 과소평가하지 마세요

걷기는 노인을 포함하여 연령대에 상관없이 누구나 할 수 있는 또 다른 형태의 운동입니다. 걷기는 또한 고강도 운동으로 변환될 수도 있는데, 이는 단순히 규칙적인 간격으로 속도를 높임으로써 가능합니다. 또한, 걷기와 혈류 제한 트레이닝을 함께 수행할 수 있는데, 필자는 거의 매일 해변가를 걷습니다.

일본 마츠모토 지역의 신슈 의과 대학원(Shinshu University Graduate School of Medicine)에서 히로시 노즈(Hiroshi Nose) 박사 및 그의 동료들이 수행한 연구에서는 부드럽게 거닐기와 빠르게 걷기를 포함한 체계화된 걷기 프로그램이 노인들에게 어떻게 이로운 효과를 가져오는지를 입증했습니다.

노즈 박사의 프로그램은 5가지 세트의 인터벌로 구성되어 있습니다. 1에서 10까지의 척도 중 6에서 7 정도의 강도를 목표로 3분간 빠르게 걷기에 이어, 3분간 천천히 거닐기를 하되, 이를 총 30분간 일주일에 3회 시행하는 것입니다.

그 결과, 꾸준히 동일한 시간 동안 걸었던 사람들과 비교하여, 인터벌 걷기 운동을 했던 사람들은 유산소 건강, 다리 근력 및 혈압 수치가 5개월 이후 상당히 개선된 것으로 나타났습니다. 30분 걷기 동안 꾸준한 걷기 속도를 유지했던 사람들은 이러한 수치상으로 실제로 그 어떠한 변화도 나타나지 않았습니다.

이상적인 운동 빈도를 결정하세요

초심자는 비연속적으로 일주일에 3회 이상 웨이트 트레이닝을 수행하면 안 되는 한편, 점차 운동을 진전시켜 나감에 따라, 다른 사람들에 비해 일주일에 더 많은 휴식 일자가 필요하거나 휴식 일자를 더욱 늘려야 할 필요를 느낄 수 있습니다.

여기에서 혈류 제한 트레이닝의 추가적인 이점이 나타납니다. 최소한의 웨이트는 근육 손상을 최소화하며, 이는 회복을 상당히 앞당길 수 있습니다. 혈류 제한 트레이닝은 일주일에 2회 정도로 적게 수행될 수 있으며, 훈련 목표에 따라, 많게는 하루에 3회 수행할 수 있습니다.

신체와 증상을 점검함으로써 이상적인 운동 빈도를 결정할 수 있습니다. 일반적으로, 운동을 수행한 지 24시간 후에 지치지 않으며, 활기가 느껴지며, 건강한 상태를 유지할 수 있는 스케줄을 목표로 하셔야 하며, 다음번 운동은 지난번 운동보다 더욱 어렵게 느껴지지 않을 것입니다.

여러분이 충분히 회복되지 않았다는 숨길 수 없는 증상은 지나치게 훈련을 했을 때 나타나는 증상과 유사하며, 다음과 같은 예들에 해당합니다.

  • 수행 능력 감소 - 각 세트의 운동에 대해 근육 피로가 더욱 빨리 도달하는 것을 인지하게 될 것입니다.
  • 운동 후 수일 동안 피로를 느낌 - 전반적인 근육통, 지침, 두통 및 일반적인 권태감이 운동 후 며칠 동안 연장되는 등, 독감과 같은 증상을 경험하게 될 수 있습니다.
  • 피로는 운동 사이에 지속되며, 컨디션이 좋은 날보다 악화되었다고 느끼는 날들이 더욱 많아질 것입니다.

적절한 회복이 이루어졌을 때, 다음과 같은 경험을 하게 됩니다.

  • 각 세션마다 약간의 개선을 보임 - 매번 이러한 개선을 느끼지는 못할 수 있지만, 각 세션은 지난번 세션보다 더 힘들게 느껴지지 않을 것입니다. 또한, 시간이 차츰 지날수록 반복 훈련을 더 많이 할 수 있게 될 것입니다.
  • 다음날 약간의 피곤함을 느낄 수 있지만, 몸이 건강해지고 활기가 생겨나는 느낌이 들 수 있습니다.