오메가3를 얼마나 많이 섭취해야 할까요?

오메가 3 식단

한눈에 보는 정보 -

  • 연구원들은 적혈구 세포막에 있는 지방산의 함량을 측정하기 위해 오메가-3 지수를 활용하면서, 신체의 나머지 부분에서 발견되는 함량을 추론할 수 있습니다. 연구원들은 하루에 2,000mg의 트리글리세리드 기반의 EPA와 DHA 보조제를 섭취함으로써 위험 수치를 낮출 수 있는 오메가-3 지수를 높일 수 있다고 밝혔습니다
  • 연구에서 윌리엄 해리스(William Harris) 박사는 오메가-3 지수가 4% 미만인 경우, 심혈관 질환 발병에 걸릴 위험이 커진다고 밝혔으며, 4%~8%인 경우 중간 정도의 위험, 8% 이상의 경우 관상 동맥 심질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났다고 밝혔습니다
  • 다른 연구의 데이터에 따르면, 5년 동안 오메가-3 지방산과 텔로미어 단축 사이의 역상관 관계가 있다고 밝혔는데, 이는 오메가-3의 수치가 가장 높은 사람들은 텔로미어 단축이 발생하는 시기를 늦출 수 있어, 수명이 늘어날 수 있다는 것을 의미합니다
  • 식물성 오메가3의 원천은 염증을 줄이고 더 나은 심장 건강을 위해 필요한 EPA와 DHA를 제공하지 않습니다. 크릴 오일과 생선 오일은 훌륭한 원천이지만, 생선 오일은 오염 성분들을 지니고 있을 수 있습니다. 한편, 크릴 오일은 아스타잔틴을 함유하고 있어, 높은 저장 안정성을 지닙니다
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머콜라 박사로부터

식이 지방은 건강에 필수적입니다. 비록 특정 음식만 너무 많이 섭취하고, 다른 식품은 충분히 섭취하지 않게 되면 해로울 수 있지만, 건강에 이로운 지방을 섭취하지 않으면 신체가 적절하게 기능할 수 없습니다.

지방은 피부와 모발을 건강하게 유지하도록 해주며 특정 비타민을 흡수하고 신체를 보호하여 몸을 따뜻하게 해줍니다. 특정한 지방들은 신체에서 저절로 생성되는 것이 아니기 때문에, 이러한 지방을 섭취하는 것이 필수적입니다.

지방은 염증을 조절하고 혈액 응고를 방지할 뿐만 아니라, 뇌의 발달에 필수적입니다. 식이 지방의 가장 위험한 형태는 트랜스 지방으로, 이는 구운 식품(빵 등 제과류)과 가공식품에서 발견됩니다.

가공과정에서, 건강에 이로운 오일들은 저장 수명을 연장하기 위해 수소화라고 불리는 과정을 통해 고체로 변환될 수 있습니다. 이러한 과정에서 트랜스 지방이 형성됩니다. 트랜스 지방은 건강상의 이점은 없으며, 이를 조금이라도 섭취하는 것은 결코 안전하지 않습니다.

고도 불포화 지방은 필수 성분으로, 이는 신체가 이를 저절로 생성해내지 못하기 때문에 반드시 섭취해서 보충해야 한다는 것을 의미합니다. 두 가지 지방의 주요 유형은 오메가3와 오메가6 지방산입니다. 여기에서 숫자는 지방에 있는 화학 결합을 나타냅니다.

두 가지 지방산이 모두 필수적이지만, 대부분의 사람들은 이를 잘못된 비율로 섭취하여 만성 염증이 증가하게 됩니다. 오메가-6 지방산은 가공유, 옥수수 기름(옥수수유), 해바라기 오일 및 홍화유가 고도로 농축된 형태에서 발견됩니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산의 이상적인 비율은 1:1입니다. 불행히도, 일반적인 서양 식단은 이 비율이 1:16으로 나타납니다.

낮은 비율을 유지하는 것은 서양 국가에서 만연하게 나타나는 수많은 만성 질환에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

오메가-6 지방산의 과도한 섭취는 과거 100년간 식물성 오일이 도입되면서 거의 3배 증가했습니다. 연구원들은 하나의 공식을 발견하여, 이 공식을 통해 95%의 사람들이 자신의 오메가-3 지수를 건강한 수준인 8%~12%로 높일 수 있다고 주장합니다.

오메가-3 지수란 무엇일까요?

혈중 오메가-3 수치 측정을 통해 만성 질환에 걸릴 위험을 알 수 있습니다. 오메가-3 는 신체 나머지 부분에서 발견되는 양의 반영물로써, 적혈구에서 측정하게 됩니다.

해리스 박사가 2004년 이러한 테스트를 개발하기 전에는, 금속의 순도 분석이 이용 가능하지 않았습니다. 적혈구의 수명이 약 120일이기 때문에, 해당 테스트에서는 평균 섭취량을 측정하여 오메가-3 함량이 높은 최근 식사에 의해 영향을 받지 않습니다.

해당 테스트는 수많은 연구로부터 데이터를 측정하기 위해 활용돼 왔는데, 이를테면 프래밍햄 연구(Framingham Study) 및 여성 건강 연구(Women's Health Initiative) 등이 있습니다.

이러한 지수는 적혈구 세포막에 들어 있는 모든 지방산의 함유율로 표현됩니다. 해리스 박사가 수행했던 연구의 데이터에 따르면, 건강한 범주의 오메가-3 지방산 섭취율은 8%~12%인 것으로 나타났습니다.

펜실베이니아 주립 대학교(Penn State University)와 분석 기관 오메가퀀트(OmegaQuant Analytics)가 주도한 국제적인 과학자들로 구성된 팀은 오메가-3 지수를 활용하여, 어떻게 오메가-3 지수가 EPA와 DHA 보조제 섭취에 의해 영향을 받을 수 있는지에 대해 모델링 했습니다. EPA와 DHA는 동물성 오메가3 지방산에서 발견되는 긴사슬 지방산입니다.

오메가-3 지수 목표 수치에 도달하기

오메가3 전문가인 윌리엄 해리스(William Harris) 박사는 위험이 낮은 범주에서 오메가-3 지수를 유지함으로써 심장 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 확인했습니다. 하지만, 건강 범주에 도달하기 위해, 얼마나 많은 보조제를 섭취해야 하는지 결정하는 것에 대해 그동안 연구원들과 소비자들은 어려움을 겪어왔습니다.

해당 팀의 목적은 EPA와 DHA 보조제가 자원자들의 오메가-3 지수 수치에 미치는 효과를 연구하는 것이었습니다. 어느 문헌 리뷰를 활용하여, 연구원들은 1,422명의 개입 실험 참가자들로부터 데이터를 확인했는데, 해당 실험에서는 오메가-3 지수, 성별, 나이, 체중 및 치료의 지속성에 대한 측정치가 모두 기록되었습니다.

576명에게는 플라시보 약(위약)이 주어졌으며, 846명의 참가자에게는 EPA와 DHA 보조제가 주어졌습니다. 분석 후, 연구원들은 보충제에 대한 공식을 발견했는데, 그 복용량과 오메가-3의 베이스라인 지수는 개입에 대한 반응의 예측치가 되었습니다.

과학자들은 그들이 개발한 모델이 복용량과 보조제로 된 형태에 대한 생리적 반응을 측정하기 위해 연구원들에 의해 활용될 수 있다고 생각했습니다. 미국 건강기능식품원료 (NutraIngredients-USA)에 보고된 바에 따르면, 트리글리세리드 형태로 된 EPA와 DHA를 섭취하게 된다면 에틸에스테르 형태로 복용할 때보다 2g을 더 많이 섭취해야 한다고 생각합니다.

오메가-3 EPA와 DHA는 수많은 형태로 이용 가능한데, 이를테면 트리글리세리드, 에틸에스테르, 인지질 및 유리 지방산 등이 있습니다. 특집 연구에서는 식품 공급에서 흔하게 나타나는 트리글리세리드 형태의 오메가-3를 활용하는 것을 측정한 바 있습니다.

비교 시, 에틸에스테르 형태는 과정 중에 에탄올에 화학적으로 결합되어, EPA와 DHA가 보조제의 형태로 농축될 수 있는 것으로 나타났습니다.

목표 수치에 도달하는 것과 관련된 건강상의 이점

해리스 박사는 오메가-3 지수와 관상 동맥 심질환 위험 사이에 상당한 연관성이 있다는 것을 알아냈습니다. 이러한 결과에 기반하여, 그는 오메가-3 지수가 4% 미만인 경우, 관상 동맥 질환 발병 위험이 높았으며, 4%~8%의 경우, 중간 정도의 위험을 나타냈으며, 8% 이상인 사람들은 발병 위험이 낮게 나타났다고 밝혔습니다.

이것이 어떻게 발생할 수 있는지 이해하기 위한 노력으로, 해리스 박사와 연구팀은 텔로미어 길이와 비교하여 오메가-3의 수치를 조사했습니다. 해당 연구에서는 608명의 통원 치료 환자들을 대상으로 했으며, 이를 통해 연구원들은 지난 5년간 오메가-3 지방산의 베이스라인 수치와 텔로미어 단축 사이의 역 상관관계를 확인했습니다.

후속 연구에서, 연구원들은 텔로미어 길이와 산화 스트레스에 대한 오메가-3 보조제의 효과를 측정하기 위한 무작위 통제 실험을 활용했습니다. 이러한 4개월간의 연구는 과체중과 좌식 생활의 대표적인 집단인 138명의 중년 및 노년 참가자들의 평가와 관련되었습니다.

연구원들은 오메가-6와 오메가-3의 비율이 감소했을 때, 텔로미어 길이가 증가한 사실을 발견했습니다. 이는 심지어 짧은 연구 기간 동안에도, 해당 비율이 세포의 노화에 영향을 미칠 수 있음을 암시합니다.

염증의 감소와 심혈관 건강의 개선은 오메가-3 지방과 관련된 다음과 같은 기타 건강상의 이점에 영향을 미칠 수도 있습니다.

  • 천식 증상 완화
  • 뇌와 귀의 발달
  • 파킨슨병 발병 위험 감소
  • 다발성 경화증 발병 위험 감소
  • 우울증 위험 감소

식물성 오메가-3와 동물성 오메가-3 지방산의 차이

비록 오메가-3 지방이 식물성 및 동물성 원천 모두에서 발견되지만, EPA와 DHA의 함량이 높은 것은 동물성 지방입니다.

생 견과류와 씨앗 등의 식물성 기반의 원천에는 알파 리놀렌산 (alpha-linolenic acid:ALA)이 다량 함유되어 있습니다. 이들은 단사슬 오메가-3 지방으로, 체내에서 저절로 생성되는 것이 아니기 때문에 섭취가 필수적입니다.

이러한 세 가지 성분 모두 건강을 유지하기 위해 필수적이지만, 식물성 원천에는 알파 리놀렌산이 풍부하게 들어 있으며, 동물성 원천에는 EPA와 DHA가 풍부하다는 사실을 아는 것이 중요합니다.

신체에서는 식물성 원천에 들어 있는 단사슬 알파 리놀렌산으로부터 일부 EPA와 DHA를 생성할 수 있지만, 신체에서는 이러한 생성이 너무도 비효율적으로 이루어집니다. 이러한 변환은 최적의 뇌 성장 및 발달 혹은 체내에서 오메가-3의 염증 효과를 줄일 수 있을 정도로 충분하지 않습니다.

오메가-3를 얻기 위해 생선 오일 대신 크릴 오일을 선택해 보세요

최상의 오메가-3 보조제는 동물성 원천에서 얻어진 것입니다. 크릴 오일과 생선 오일(피쉬 오일, Fish oil)은 EPA와 DHA 모두를 제공해 주는데, 크릴은 환경적으로 지속 가능한 원천인 반면, 생선 오일은 오염되었을 가능성이 높습니다. 또한, 생선 오일은 산화 손상을 나타낼 위험이 더 높은데, 이는 가공 과정 중에, 또한 병뚜껑을 열었을 때 발생할 수 있습니다.

캐나다 지역에서 마트에서 살 수 있는 생선 오일을 분석한 바 있는데, 당시 연구원들은 49개의 브랜드로부터 171가지 보조제를 분석했습니다. 과학자들은 샘플의 50%가 한 건의 산화 측정을 초과했으며, 39%의 샘플이 국제적인 표준에 의해 안전한 것으로 여겨지는 수준을 초과했다고 밝혔습니다.

또 다른 연구팀은 미국에서 테스트했던 생선 오일 25.9%의 과산화 지질 수치가 권장 수치보다 두 배 이상 높은 것으로 나타났으며, 92.5%는 측정 가능한 양의 수은이 검출되었다고 밝혔습니다.

이러한 테스트들이 병뚜껑이 개봉되기 전의 보조제를 대상으로 수행되었다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 왜냐하면, 병뚜껑이 개봉되고 나면, 산소에의 노출 및 그에 따른 산화 손상 정도가 더욱 증가하기 때문입니다.

크릴 오일은 비교적 안정적인데, 왜냐하면 산화 손상을 줄이는 아스타잔틴을 함유하기도 하기 때문입니다. 크릴 오일은 오염률이 낮기도 하거니와, 생선 오일보다 훨씬 더 강력한 효과를 나타냅니다. 한 연구에서, 크릴 오일을 섭취했던 참가자들은 생선 오일을 섭취했던 사람들에 비해 62.8%의 양만 섭취했는데도 동일한 효과를 얻을 수 있었습니다.

비타민 D와 오메가-3 사이의 연관성

비타민 D와 오메가-3는 여러 공통점을 갖고 있습니다. 둘 다 전반적인 건강 및 심혈관 건강에 있어 중요한 역할을 합니다. 추가적으로, 대부분의 사람들은 둘 모두에 대해 결핍을 나타낸다는 증거가 있습니다.

이러한 사실이 바이탈(VITAL) 연구를 촉발했는데, 이 연구에서 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital)에 있는 연구원들은 비타민 D3 혹은 오메가-3 지방산의 식이 보조제를 매일 섭취하는 것의 효과를 평가하기 시작했습니다.

해당 연구원들은 이러한 식단의 추가가 심혈관 질환이나 암이 없는 사람들에게서 미래에 동일 질병을 발병할 위험을 낮출 수 있는지에 대해 알고자 했습니다.

본 연구에서는 25,871명의 미국 남성 및 여성을 대상으로 했는데, 데이터가 여전히 취합 및 평가 중입니다. 한 관련 연구에서, 두 성분을 공동으로 보충하는 것이 임신성 당뇨를 겪는 여성들의 염증과 산화 스트레스에 영향을 주는 것으로 나타났습니다.

우리 직원들은 최근 오메가-3와 비타민 D3 에 대한 실험을 수행했는데, 그들은 해당 기간 중에 우리가 파트너 관계를 맺고 있는 독립 연구 기관인 공중 보건 연구단체 GrassrootsHealth에서 제공한 이중 테스트 키트를 사용했습니다.

오메가3와 비타민 D 테스트 키트

해당 프로젝트에 참가함으로써, 이러한 두 가지 필수 영양들이 어떻게 함께 기능을 할 수 있는지에 관해 배울 수 있는 기회가 되었습니다. 그 결과는 또한 이러한 성분들이 어떻게 건강에 영향을 미치는 변화를 만들어낼 수 있는지 확인하는 데 도움을 주기도 했습니다.

해당 연구소와 협력 함으로써, 여러분은 자신의 테스트 수치에 대한 답변을 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 취한 조치들이 실제로 효과가 있는지의 여부도 확인할 수 있습니다.

해당 테스트를 집에서 수행할 수 있으며, 은밀히 개인적으로 할 수 있을 뿐만 아니라, 의사가 필요치 않으며, 연구소에 방문할 필요도 없습니다. 일단 샘플과 질문지가 메일로 보내지면, 연구소에서 여러분의 샘플을 받은 지 대개 10일에서 20일 이내에 결과를 얻을 수 있습니다.

필자는 이러한 테스트 키트를 편리성과 서비스의 차원에서 간단히 제공하는 것입니다. 필자는 이러한 테스트로 인해 이득을 취하지 않거니와, 이러한 테스트에 참가하지 않습니다. 이것의 판매 수익금은 공중 보건 연구단체(GrassrootsHealth)로 직접 전달됩니다.

하지만, 필자는 오메가-3 및 비타민 D의 부족이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 너무나도 뼈저리게 느끼고 있어, 필자의 스태프들에게 그들의 결핍 사항을 확인하고 섭취해야 할 최상의 권장 복용량을 확인하도록 하기 위한 취지에서 해당 프로젝트를 활용하도록 독려하고 있습니다.