혈압 조절로 노화와 관련된 뇌 손상을 늦출 수 있습니다

혈압 관리

한눈에 보는 정보 -

  • 60세에서 90세 사이의 노인 중 95%가 뇌의 백질에 병변을 가지고 있으며, 고혈압 환자는 말년에 더 많은 백질 병변과 치매 위험이 큰 경향이 있습니다
  • 최근 연구에 따르면, 수축기 혈압 목표인 120mmHg에 이르기 위한 집중 혈압 치료는 나이와 관련된 뇌 손상의 진행을 제한하여 치매 위험을 낮출 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

통제되지 않은 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 및 치매를 포함한 여러 가지 심각한 건강 문제들의 위험을 증가시킵니다.

치매와 관련한 이전 연구에 따르면, 고혈압은 혈류를 방해하여 뇌의 조절 메커니즘을 방해하고 신경 손상과 기능 장애를 유발하는 것으로 나타났습니다.

미국 의사협회 기관지(JAMA) 2019년 8월호에 발표된 연구에 따르면, 집중적인 혈압 치료는 뇌내 소혈관의 일반적인 나이와 관련된 변화를 나타내는 허혈성 뇌혈관질환의 진행을 제한하여 치매의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.

이러한 상태에 대한 다른 일반적인 용어는 "백질 질환" 및 "연령 관련 백질 변화"입니다. 이전 연구에 따르면, 60세에서 90세 사이의 노인 중 95%가 뇌의 백질에 병변이 있습니다. 그리고 몇몇 연구들은 고혈압인 사람들이 더 많은 백질 병변을 가지고 있으며, 말년에 치매에 걸릴 위험도 더 큰 경향이 있다는 것을 보여주었습니다.

고혈압을 앓고 계신가요?

혈압 수치는 두 가지 숫자를 제공합니다. 상단 또는 첫 번째 숫자는 수축기 혈압 수치입니다. 하단 또는 두 번째 숫자는 이완기 혈압입니다. 예를 들어, 혈압수치가 80 이상 120 미만(120/80mmHg)이라면 수축기 동맥 압력이 120, 이완기 동맥 압력이 80임을 의미합니다.

수축기 압력은 동맥에서 가장 높은 압력입니다. 이는 심장 주기가 시작될 때 심실이 수축하여 발생합니다. 이완기 혈압은 가장 낮은 동맥압을 말하며, 심장 주기의 휴지기 동안 발생합니다.

건강한 혈압에 대한 가이드라인은 약간 이동적으로 보이고, 지난 몇 년 동안 놀라울 정도로 많은 변화를 거쳤습니다. 2014년 60세 이상의 건강한 환자의 혈압 목표는 150/90이고 18~59세 사이 환자의 경우 140/90이었습니다.

2017년 미국심장학회(American College of Cardiology)와 미국심장협회(American Heart Association)의 임상지침은 혈압 목표를 120/80으로 요구하고 있습니다. 상승된 혈압 또는 고혈압 전 단계는 수축기 혈압 120~129로 정의됩니다.

고혈압 1기는 수축기 130~139mmHg와 이완기 80~89mmHg입니다. 고혈압 2기는 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상입니다. 수축기 혈압 180mmHg 이상 및 이완기 혈압 120mmHg 이상은 고혈압 위기로 간주합니다.

클리블랜드 클리닉 의학 저널(Cleveland Clinic Journal of Medicine)의 2019년 리뷰에서 언급한 바와 같이, 2017년 수정된 가이드라인에 따라 고혈압 진단을 받은 성인의 수는 31.9%에서 45.6%로 증가했습니다. 최신 가이드라인은 낮 시간 동안 웨어러블 장치로 혈압을 지속적으로 관찰할 것을 권장합니다.

혈압을 제대로 측정하는 방법

잘못된 고혈압 진단을 피하기 위해서는 혈압 판독치가 매일 크게 달라질 수 있고, 심지어 시간 단위로도 크게 달라질 수 있다는 사실을 명심하세요. 즉, 한 번 높은 판독치를 받는다고 해도 과민반응할 필요가 없습니다.

혈압이 ­지속적으로 또는 만성적으로 높아지면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 다음 변수는 혈압 측정의 유효성에 영향을 줄 수 있습니다.

혈압계 커프의 크기 — 과체중인 경우, "평균" 크기의 커프를 사용하여 판독하면 혈압이 높게 잘못 판독될 수 있습니다. 의사나 의료 전문가가 팔에 맞는 사이즈의 커프를 사용하고 있는지 확인하세요.

팔 위치 — 팔이 몸과 평행한 상태에서 혈압을 재면, 판독 값이 잘못 상승합니다. 혈압 측정 시, 팔은 항상 몸과 직각을 이루도록 해야 합니다.

스트레스 — "백의 고혈압(진찰 전 혈압 상승)"은 의사 또는 병원 방문과 관련된 스트레스 또는 두려움으로 인해 고혈압이 발생할 때 사용되는 용어입니다. 이는 일시적이지만 심각한 문제일 수도 있습니다. 만약 백의 고혈압에 해당된다면, 스트레스 감소가 중요합니다.

고혈압으로 잘못 진단받을 위험을 줄이기 위해, 잠시 마음을 가라앉힌 다음(약속 장소에 일찍 도착해서 긴장을 풀기) 혈압을 측정할 때는 숨을 깊이 들이쉬고 긴장을 푸세요.

고혈압의 일반적인 원인

고혈압에 기여하는 여러 요인은 다음과 같으나 이에 국한되지는 않습니다.

인슐린과 렙틴 저항성 — 인슐린과 렙틴 수치의 상승은 혈압 상승을 유발합니다.

요산 수치 상승 — 인슐린과 렙틴과 같이 높은 요산은 또한 고혈압과도 깊이 관련되어 있습니다. 따라서, 고혈압을 해결하기 위해 채택된 모든 프로그램은 요산 수치 또한 정상화해야 합니다. 예컨대, 요산은 과당 독성의 지표이므로, 요산 수치를 정상화하기 위한 효과적인 방법 중 하나는 식단에서 과당을 최소화하는 것입니다.

아동기의 영양 부족은 성인기 고혈압 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.

납 노출

공기 오염 — 대기 오염은 염증을 유발하여 혈압에 영향을 미칩니다.

2019년의 한 연구에 따르면, "PM2.5에 10μg/m3까지 노출되면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 1~3mmHg 증가하고, 이는 동맥 고혈압의 발병 위험도 1.13과 관련되게 됩니다."

소음 공해 — 소음 공해는 주로 자율 신경계 및 내분비(호르몬)계에 영향을 미치는 스트레스 반응을 활성화함으로써 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.

혈압을 낮추기 위한 주요 생활 습관 전략

필자의 경험에 따르면, 고혈압, 심지어 1단계 및 2단계 고혈압까지도 생활 습관 변경으로 약물이 필요하지 않은 상태까지 성공적으로 해결될 수 있습니다. 핵심은 식단과 생활 습관 변경에 충분히 적극적이어야 한다는 점입니다.

혈압이 심각하게 상승한 경우에는 이러한 생활 습관을 변화시키는 동안, 뇌졸중을 예방하기 위한 약물을 복용하는 것이 좋습니다. 다음으로, 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 제안을 검토해보겠습니다.

인슐린 저항성을 해결하세요

언급한 바와 같이, 고혈압은 일반적으로 인슐린 저항성과 관계가 있으며, 이는 당을 과다하게 섭취한 결과입니다. 인슐린 수치가 높아질수록, ­혈압도 올라갑니다.

여기에는 몇 가지 원인이 있습니다. 우선, 인슐린은 마그네슘 섭취를 자극합니다. 인슐린 수용체가 둔화되고 세포가 인슐린에 내성을 가지면, 마그네슘을 저장할 수 없으므로 마그네슘은 배뇨를 통해 몸 밖으로 빠져나갑니다.

인슐린/렙틴 저항성이 작용하는지 확인하려면, 공복 인슐린 수치를 확인하세요. 1mL당 2~3microU(mcU/mL)의 공복 인슐린 수치를 목표로 합니다. 공복 인슐린 수치가 5mcU/mL 이상이면, 고혈압 및 기타 심혈관 건강 문제의 위험을 줄이기 위해 인슐린 수치를 낮추어야 합니다.

이른바 "정상" 공복 인슐린 수치가 5~25mcU/mL인 것을 염두에 두되, 이 "정상" 인슐린 범위가 최적이라고 생각하는 실수는 하지 마시기 바랍니다.

과당을 피하세요

과당은 인슐린을 높이는 것 외에도, 요산을 상승시켜 혈관에 있는 질산염을 억제함으로써 혈압을 상승시킵니다. (요산은 사실 과당 대사의 부산물입니다. 실제로, 과당은 일반적으로 섭취 후 몇 분 이내에 요산을 생성합니다)

만약 여러분이 건강하고, 앞으로도 건강을 유지하고 싶다면, 총 과당 섭취량을 하루 25g 이하로 유지하세요. 인슐린 저항성 또는 고혈압인 경우, 상태가 해결될 때까지 하루 총 과당 섭취량을 15g 이하로 유지하세요.

진짜 음식을 드세요

가공식품은 설탕, 건강에 좋지 않은 씨드 오일 및 합성 화학물질이 많기 때문에, 고혈압을 유발하는 식단입니다. 대신, 유기농 식품으로 구성된 식단을 섭취하세요. 이는 인슐린 및 렙틴 저항성뿐만 아니라, 요산 수치 상승까지 해결할 것입니다.

또한, 비섬유 탄수화물을 건강한 지방과 교체하세요. 건강한 지방에는 아보카도, 유기농 우유로 만든 버터, 유기농 방목 달걀 노른자, 코코넛 오일, 피칸과 마카다미아와 같은 생 견과류, 풀을 먹고 자란 육류, 초원에서 자란 가금류 등이 있습니다.

먹는 것 외에도, 먹는 시기도 인슐린 감수성(및 혈압)에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 간헐적 단식은 인슐린/렙틴 감수성을 정상화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일반적인 용어로는 식단이 아니라, 에너지를 효율적으로 사용하도록 식사 시간을 조정하는 방법입니다.

마그네슘 및 나트륨 칼륨 수치를 최적화하세요

마그네슘은 염증과 싸우고 동맥을 이완시키며, 동맥이 두꺼워지는 것을 방지함으로써 고혈압을 억제하여 혈류를 부드럽게 합니다. 세포에 저장된 마그네슘은 혈관을 포함하여 근육을 이완시킵니다. 마그네슘 수치가 너무 낮으면, 혈관이 수축되어 혈압이 상승합니다.

1937년까지 거슬러 올라가는 연구를 포함하는 한 과학적 검토에 따르면, 낮은 마그네슘은 심장병의 가장 큰 예측변수이며, 다른 최근의 연구는 심지어 준(準) 임상적 마그네슘 결핍도 심혈관 건강을 해칠 수 있다는 것을 보여줍니다.

나트륨 칼륨 수치 또한 중요한 요인입니다. DASH 다이어트의 수석 연구원이자 존스 홉킨스 웰치 예방, 역학 및 임상 연구 센터(Welch Center for Prevention, Epidemiology and Clinical Research) 소장인 로렌스 애펠(Lawrence Appel)에 따르면, 당신의 식단은 염분 감소뿐 아니라, 전체적으로 고혈압을 억제하는 핵심 요인입니다.

그는 이 방정식의 주요한 부분은 미네랄의 균형이라고 믿습니다. 즉, 대부분의 사람들은 더 적은 나트륨과 더 많은 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 필요로 합니다.

그는 2014년 USA 투데이와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다. "높은 수준의 칼륨은 나트륨의 영향을 둔화시킵니다. 나트륨을 줄일 수 없거나, 줄이고 싶지 않다면, 식단에 칼륨을 첨가하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 둘 다 하는 것이 좋습니다."

실제로, 적절한 칼륨 대 나트륨 비율을 유지하는 식단을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 고혈압은 불균형의 수많은 부작용 중 하나일 뿐입니다. 가공식품으로 구성된 식단은 사실상 나트륨이 너무 많고 칼륨은 너무 적습니다. 가공식품에서 유기농 무첨가 식품으로 식단을 바꾸면, 그 비율은 자동으로 향상됩니다.

체내 오메가3 수치를 최적화하세요

연어와 오메가3

연구는 특히 젊은 성인의 건강한 혈압을 위해 동물성 오메가3 지방의 중요성을 강조합니다.

2018년 한 연구에서, 오메가3의 혈청 수치가 가장 높은 사람들은 혈압 수치가 가장 낮았습니다. 그들은 오메가3의 혈청 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 평균적으로 수축기압은 4mmHg 더 낮았고 이완기압은 2mmHg 더 낮았습니다.

오메가3 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 수은 및 기타 오염 물질이 적은 기름진 생선을 많이 먹는 것입니다. 야생 알래스카 연어, 정어리, 멸치 등이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 또는, 고품질 크릴 오일 보충제를 섭취하세요.

체내 비타민 D 수치를 최적화하세요

동맥 경화와 고혈압과 관련된 비타민 D 결핍은 또 다른 중요한 고려 사항입니다. 에모리/조지아 기술 예측 건강 연구소(Emory/Georgia Tech Predictive Health Institute)의 연구원들에 따르면, 비록 일반적으로 "건강하다"라고 여겨져도, 비타민 D가 부족하면 동맥이 과도하게 단단해질 가능성이 있다고 합니다.

결과적으로, 혈관이 이완되지 않아 혈압이 높아지는 것입니다. 연구에서, ml 당 20나노그램(ng/ml) 이하의 비타민 D 혈청 수치는 고혈압 위험을 증가시키는 결핍 상태로 여겨졌습니다. 30ng/ml 미만은 불충분한 것으로 간주되었습니다.

이전의 연구에서도 적도에서 멀리 살수록, ­고혈압 발병 위험이 크다는 것을 보여주었습니다. 혈압은 또한 여름보다 겨울철에 더 높은 경향이 있습니다. 맨살을 햇빛에 노출하면 다음과 같은 다양한 원리를 통해 혈압에 영향을 미칩니다.

  • 햇빛에 노출되면 신체가 비타민 D를 생산하게 됩니다. 일조량이 부족하면 ­비타민 D 저장량이 줄어들고 부갑상선 호르몬 생성이 늘어나, 혈압이 높아집니다.
  • 비타민 D 결핍은 또한 인슐린 저항성, 높은 콜레스테롤과 트리글리세리드(트라이글리세리드, triglyceride) 수치, 비만과 고혈압을 포함할 수 있는 다양한 건강 문제와 인슐린 저항 및 대사 증후군과 유관하게 됩니다.
  • 연구에 따르면, 햇빛에 노출되면 피부 속 산화질소 수치가 증가합니다. 이는 혈관을 확장시켜 혈압을 감소시킵니다.
  • 비타민D는 또한 ­혈압을 조절하는 레닌-앤지오텐신계(renin-angiotensin system, RAS)의 음성 억제제입니다. 비타민 D가 부족하면, RAS의 부적절한 활동을 유발하여 고혈압으로 이어질 수 있습니다.

또한, 자외선에 노출되면, 뇌에서 행복감과 통증으로부터의 안도감을 유발하는 엔돌핀(엔도르핀)이 분비되기도 합니다. 엔돌핀은 자연스럽게 스트레스를 해소하며, 스트레스 관리는 고혈압을 해소하는 중요한 요인입니다.

정기적으로 운동하세요

종합적인 건강관리 프로그램은 인슐린 감수성을 회복하고 혈압을 정상화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 가장 큰 보상을 얻기 위해서는 일상에서 고강도 인터벌 운동을 실시할 것을 추천해 드립니다.

산화질소 덤프 운동을 하는 동안, 필자는 산화질소를 증가시킬 뿐만 아니라 근력도 증가시키는 훨씬 우수한 전략을 배웠습니다. 이는 혈류 제한 훈련(Blood flow restriction training)이라고 불립니다. 다음 달에는 이와 관련한 상세한 설명서와 비디오를 받을 예정입니다.

인슐린 저항성이 있는 경우에는 근력 훈련이 특히 중요합니다. 개별 근육을 단련할 때, 해당 근육으로의 혈류가 증가하고, 혈류가 양호하면 인슐린 감수성이 증가합니다.

또, 운동할 때 코를 통해 숨쉬기 연습할 것을 권장합니다. 왜냐하면, 운동 중에 입으로 숨을 쉬면 심장 박동 수와 혈압을 높여 종종 피로나 어지럼증을 유발할 수 있기 때문입니다.

+ 출처 및 참조