항산화제는 의심할 여지 없이 최적의 건강 상태에 필수적인 부분입니다. 기존의 서양 의사들조차도 충분한 항산화 식품을 섭취하거나 고품질 항산화 보충제를 복용하는 것이 중요하다는 것을 인정합니다.
그러나 체내에서 항산화제가 어떻게 작용하는지, 필요한 항산화제 유형은 무엇인지 알고 계십니까?
항산화제란 무엇인가요?
항산화제는 활성산소의 해로운 영향을 억제할 수 있는 안정된 분자 종이며, 활성산소는 지질, 핵산, 단백질 및 기타 중요한 분자들을 표적으로 하는 불안정하고 반응성이 높은 분자 종입니다.
신체는 항산화 작용을 위해 자연적으로 다양한 영양소를 순환시키고, 산화 스트레스를 통제하기 위해 항산화 효소를 생산합니다.
일부 항산화제는 체내에서 생성되지만, 일부는 그렇지 않습니다. 나이가 들어감에 따라, 신체의 천연 항산화제 생산이 감소할 수 있습니다. 항산화제는 활성산소와 싸워서 노화 과정을 지연시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 신체가 항산화적 방어 능력을 잃으면 노화 속도가 빨라질 수 있습니다.
항산화제의 건강상 효능: 항산화제는 어떻게 활성산소로 인한 손상을 방지하나요?
항산화제가 진정으로 건강과 행복에 어떻게 도움이 되는지 완전히 이해하려면, 먼저 활성산소의 형성에 대해 알아야 합니다. 생물노인학 의사인 덴햄 하먼(Denham Harman)은 노화에 대한 이유를 연구하면서, 1954년에 최초로 활성산소의 개념을 발견했습니다.
활성산소는 정상적인 신진대사와 에너지 생산의 결과로 신체가 자연적으로 생성하는 고반응성 대사물의 일종입니다.
이는 담배 연기, 햇빛, 화학 물질과 우주 및 인공 방사선과 같은 환경 독소에 대한 신체의 자연스러운 생물학적 반응입니다. 심지어 의약품의 핵심 기능이기도 합니다. 신체는 운동할 때 그리고 몸의 어느 곳에 염증이 있을 때 활성산소를 생성합니다.
활성산소 분자에는 생물학적 산화를 담당하는 하나 이상의 전자가 없습니다. 불완전한 분자들은 잃어버린 부분을 대체하기 위해 다른 분자들을 공격합니다. 이러한 반응을 "산화"라고 합니다. 산화는 본질적으로 생물학적 부식입니다. 조직에 산소가 너무 많기 때문에 발생하는 현상입니다.
활성산소는 신체의 단백질에서 전자를 훔쳐, DNA와 다른 세포 구조를 심하게 손상시킵니다. 또한 "눈 덩어리 효과"를 만들 수 있습니다. 즉, 분자가 서로에게서 다른 분자를 훔칠 때마다 각각의 분자는 생물학적 대학살의 흔적을 남기면서 새로운 활성산소가 된다는 것입니다.
활성산소는 세포막(지질 과산화)에 모이는 경향이 있어, 세포 지질이 산화되기 쉽습니다. 산화가 발생하면, 세포막이 부서지기 쉽고 새어 나가게 되어 세포가 떨어져 죽습니다.
활성산소는 DNA 복제를 방해하고, DNA 유지를 방해하며, DNA 염기와 반응하여 구조를 부수고 열거나 변경함으로써 DNA에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 활성산소는 다음을 포함하여 60가지가 넘는 질병에 관련되어 있습니다.
- 암
- 파킨슨병
- 알츠하이머병
- 백내장
- 죽상 동맥경화증
만약 신체가 적절한 보호를 받지 못하면, 활성산소가 걷잡을 수 없이 퍼져서 세포가 제대로 활동하지 못하게 됩니다. 이는 조직의 저하로 이어질 수 있으며 질병의 위험이 발생할 수 있습니다. 이 지점에서 항산화제가 들어옵니다.
항산화제는 전자 기증자이기 때문에, 활성산소에 먹이를 주기 위해 자신의 전자를 희생해서 활성산소 연쇄반응을 깨뜨릴 수 있습니다. 그러나 스스로 활성산소로 전환하지는 않습니다.
항산화제는 활성산소종(ROS)에 대한 적절한 방어를 세포에 제공하는 자연적인 방법입니다. 이러한 중요한 미량영양소를 섭취하는 한, 신체는 매일 오염 물질에 노출되어 발생하는 노화에 저항할 수 있습니다.
활성산소를 억제하는 데 도움이 되는 항산화제를 충분히 공급하지 않으면, 산화 스트레스의 위험이 있어 조직이 가속화되고 장기가 손상될 수 있습니다.
항산화제는 또한 노화를 늦추는 데 도움을 주는데, 이는 피부 건강에 엄청난 영향을 줄 수 있습니다. 항산화제의 다른 중요한 이점은 다음과 같습니다.
- 손상된 분자의 치료 — 일부 독특한 유형의 항산화제는 수소 원자를 기증함으로써 손상된 분자를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 해당 분자가 DNA에 있는 핵산을 구성하는 분자와 같이, 핵심적인 분자일 때 매우 중요합니다.
- 금속 활성산소 생산 차단 — 특정 항산화제에는 유독한 금속의 활성산소 형성을 막고 화학 반응이 일어나는 것을 억제하는 데 도움을 주는 코팅 효과가 있습니다.
- 유전자 발현 및 내생성(內生性) 항산화제 생성 자극 — 어떤 형태의 항산화제는 체내의 유전자를 자극하고 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- "차단 효과" 제공 — 플라보노이드와 같은 항산화제는 DNA에 부착되어 활성산소의 공격으로부터 DNA를 보호함으로써, 가상의 방패 역할을 할 수 있습니다.
- 암 위험 감소 — 항산화제는 화학적 발암물질의 대사 활성화를 방해하고, 전암성 병변의 퇴행을 유발하며, 종양 발달을 억제함으로써 암에 대항하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 많은 사람들은 몇 개의 대용량 항산화제 섭취가 최적의 건강 상태 유지에 충분하다고 생각합니다. 그러나 저는 이 의견에 강하게 반대합니다. 대신, 최적의 건강과 행복을 위해서는 다양한 항산화제를 섭취해야 한다고 믿습니다.
항산화제의 종류
항산화제는 용해성에 따라 분류할 때, 지질/지방(소수성, 疏水性) 또는 물(친수성, 親水性)에서 용해되는 물질로 분류될 수 있습니다. 세포의 내부와 그 사이에 있는 액체는 물로 이루어져 있는 반면, 세포막 자체는 대부분 지방으로 되어 있기 때문에, 신체는 세포를 보호하기 위해 이 두 가지 모두를 필요로 합니다.
한편, 용해성만이 항산화제를 분류할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 항산화제는 효소 및 비효소로 분류할 수 있습니다.
• 효소 항산화제는 활성산소를 분해하고 제거하여 신체를 이롭게 합니다. 이들은 위험한 산화 생성물을 과산화수소로 전환한 다음 물로 씻어 낼 수 있습니다. 이는 아연, 구리, 망간 및 철과 같은 많은 미량 금속 공동인자가 필요한 다단계 과정을 통해 수행됩니다. 효소 항산화제는 보충제에서 찾을 수 없는 대신, 신체가 이를 생산합니다.
신체의 주요 효소 항산화제는 다음과 같습니다.
◦ 초과산화물 불균등화효소(Superoxide dismutase, SOD)는 구리, 아연, 망간 및 철의 도움으로 과산화물을 과산화수소와 산소로 분해할 수 있습니다. 이는 거의 모든 호기성 세포와 세포 외액에서 발견됩니다.
◦ 카탈라아제(Catalase, CAT)는 철과 망간 공동인자를 사용하여 과산화수소를 물과 산소로 변환합니다. 이는 초과 산화물 불균등화효소(SOD)에 의해 시작된 해독 과정을 끝내게 됩니다.
◦ 글루타티온 과산화수소(glutathione peroxidase, GSHpx)와 글루타티온 환원효소(glutathione reductase)는 과산화수소와 유기 과산화수소를 알코올로 분해하는 데 도움을 주는 셀레늄 함유 효소입니다. 이는 간에서 가장 풍부합니다.
• 비효소 항산화제는 활성산소의 연쇄반응을 방해함으로써 신체를 이롭게 합니다. 몇몇 예로는 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 식물성 폴리페놀 및 글루타티온(GSH)이 있습니다. 보충제와 식품에서 발견되는 항산화제는 대부분 비효소 물질이며, 이들은 "첫 번째 청소" 역할을 수행하고 활성산소를 해체함으로써 효소 항산화제의 작용을 돕습니다. 이는 체내 효소 항산화제가 고갈되는 것을 막는 데 도움이 됩니다.
산화 방지제는 또한 분자 크기로 분류할 수 있습니다.
- 소분자 항산화제는 반응성 산소종을 걸러내거나 "소거"하여 화학적 중화를 통해 이들을 제거합니다. 이 범주의 주역은 비타민 C와 E, 글루타티온, 리포산, 카로티노이드 및 코큐텐(CoQ10)입니다.
- 대분자 단백질 항산화제는 ROS를 흡수하여 필수 단백질을 공격하는 것을 막는 "희생 단백질"일 뿐만 아니라, 위에서 설명한 효소적 효소인 경향이 있습니다. 이러한 희생 단백질의 한 예는 핵심적인 효소와 DNA를 위해 "총알을 막는" 알부민입니다.
꼭 알아두어야 하는 항산화제
앞서 설명한 바와 같이, 단지 한 두 종류의 항산화제만 섭취하는 것에 집착하지 않는 것이 중요합니다. 최적의 이점을 얻기 위해서는 다양한 항산화제가 필요합니다.
부 항산화제는 체내에서 생성될 수 있습니다. 이는 다음과 같습니다.
• 글루타티온 — 신체의 가장 강력한 항산화제로 알려진 글루타티온은 신체의 모든 단일 세포에서 발견되는 트라이펩타이드(tripeptide)입니다.
글루타티온의 주요 기능은 세포와 미토콘드리아를 산화 및 과산화 손상으로부터 보호하는 것입니다. 또한 해독, 에너지 활용 및 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 필수적입니다. 글루타티온은 또한 세포에서 독소를 제거하고 방사선, 화학 물질 및 환경 오염 물질의 피해를 막아줍니다.
글루타티온을 생성하는 신체의 능력은 노화에 따라 감소합니다. 그러나, 글루타티온 생산을 촉진하는 데 도움이 되는 고품질 유청 단백질, 커큐민, 생 유제품, 계란 및 목초 사육 고기를 식단에 포함시킬 수 있습니다.
• 알파리포산(Alpha-Lipoic Acid, ALA) — 이 강력한 항산화제는 활성산소 제거 기능 외에도 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.
◦ 염증을 줄이기 위해 유전자 발현을 조정
◦ 중금속 제거
◦ 인슐린 감도 향상
• 코큐텐 (유비퀴논) — 신체의 모든 세포에서 사용되는 코큐텐은 체내에서 유비퀴놀이라는 감소된 형태로 변환되어 혜택을 극대화합니다.
한편 체내에서 생성될 수 없는 항산화제도 있습니다. 이는 항산화 성분이 풍부한 식품이나 강력한 항산화 보충제로 얻어야 합니다. 그 예는 다음과 같습니다.
• 레스베라트롤 — 포도, 채소, 코코아와 같은 특정 과일 및 레드와인에서 발견되는 이 항산화제는 뇌 혈관 장벽을 넘어, 뇌와 신경계를 보호합니다.
• 카로티노이드는 강력한 항산화 특성을 가진 자연 발생 색소의 한 종류입니다. 이 화합물은 음식에 생생한 색감을 줍니다. 자연적으로 발생하는 카로티노이드는 700개가 넘고, 현재 체내에서 혈류를 순환하는 카로티노이드 종류는 적어도 10가지가 넘을 것입니다. 카로티노이드는 두 개의 그룹으로 분류될 수 있습니다.
◦ 카로틴에는 산소 원자가 없습니다. 예를 들면, 리코펜(빨간 토마토에 들어 있음)과 베타카로틴(오렌지 및 당근에 들어있음)이 있는데, 이들은 신체에서 비타민 A로 변환됩니다.
◦ 엽황소(잔토필 또는 크산토필로도 불림)는 산소 원자를 포함하고 있으며, 그 예로는 루테인, 칸탁산틴(살구 버섯의 황금), 제아잔틴, 아스타잔틴이 있습니다. 제아잔틴은 자연에 존재하는 가장 흔한 카로티노이드로 고추, 키위, 옥수수, 포도, 스쿼시, 오렌지에 들어 있습니다.
• 아스타잔틴 — 비록 기술적으로 카로티노이드이지만, 이 항산화제는 특별히 언급되어야 할 만큼 영양학적 이점이 뛰어납니다. 아스타잔틴은 미세 조류인 헤마토코쿠스플루비아리스(Haematococcus pluvialis)가 수분이 마를 때 생성하는 해양 카로티노이드로 자외선으로부터 스스로를 보호합니다.
• 비타민 C — 전통적인 항산화제의 "할아버지"로 불리는 비타민 C에는 광범위하고 놀라운 건강상의 이점이 있습니다. 항산화제로서 비타민 C는 아래 기능에 도움이 됩니다.
◦ 주요 전자 공여체 역할을 하여 산화 방지
◦ 세포에서 최적의 전자 흐름 유지
◦ 체내의 단백질, 지질 및 기타 중요한 분자 요소 보호
• 비타민 E — 천연 비타민 E는 4개의 토코페롤과 4개의 토코트리에놀인 8가지 다른 화합물로 이루어진 물질입니다. 건강에 좋은 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단은 이러한 비타민 E 화합물을 모두 얻을 수 있습니다. 그러나, 합성 비타민 E 보충제를 섭취하면, 8가지 화합물 중 하나만 얻을 수 있습니다.
항산화제가 들어 있는 식품
보충제가 아닌 식단이 영양소 섭취의 주요 공급원이 되어야 한다고 믿습니다.
반드시 식단에서 섭취해야 할 최고의 항산화 식품은 무엇일까요? 필자가 가장 추천하는 식품은 다음과 같습니다.
신선한 유기농 채소 — 대부분의 채소, 특히 녹색 잎이 많은 채소에는 항산화제 역할을 하는 식물 화합물인 강력한 식물 화학 물질(phytochemical)이 가득 들어 있습니다. 생화학물질은 염증을 줄이고 발암물질을 제거할 수 있습니다. |
새싹과 마이크로그린(새싹채소) — 최적의 건강 상태를 증진시키는 항산화제, 미네랄, 비타민 및 효소의 강력한 공급원입니다. |
과일 — 블루베리, 블랙베리, 크랜베리 및 라즈베리와 같은 신선한 베리 류 과일들은 최고의 항산화 과일입니다. 특정 발암 물질의 DNA 결합을 직접적으로 억제하는 강력한 식물화학물질을 함유하고 있기 때문입니다. |
견과류 — 피칸, 호두 및 헤이즐넛은 심장 건강과 전반적인 신체 건강을 증진시킬 수 있는 훌륭한 항산화 식품입니다. 방사능 처리되거나 저온 살균되지 않은 유기농 및 생 견과류를 찾아보세요. 땅콩에는 일반적으로 살충제가 함유되어 있고 아플라톡신(aflatoxin)이라는 발암성 곰팡이로 오염될 수 있으므로 땅콩 섭취는 권장하지 않습니다. |
허브와 향신료 — 풍부한 항산화제 공급원이자, 잠재적인 항암 효과가 있는 식품입니다. 가장 좋은 제품은 정향, 계피 가루, 오레가노, 강황, 생강 및 마늘입니다. 이상적으로, 가공된 분말 버전보다는 건강하고 항산화 수준이 높은 신선한 허브와 향신료를 선택해야 합니다. |
유기농 녹차 — 항산화 성분이 풍부한 이 음료에는 카테킨 폴리페놀이자, 오늘날 알려진 가장 강력한 항산화제 중 하나인 에피갈로카테킨 3 갈레이트 (EGCG)가 들어 있습니다. EGCG는 심장 마비 및 뇌졸중, 녹내장, 고콜레스테롤 등의 위험을 낮추어 신체를 이롭게 합니다. |
권장하는 항산화제
보충제는 식단을 보충하기 위해서만 복용해야 하며, 식품을 완전히 대체해서는 안 됩니다. 개인적으로 권장하는 보충제는 다음과 같습니다.
- 아스타잔틴
- 크릴 오일
- 레스베라트롤
- 아사이베리
- 비타민 E
- 리포솜 비타민 C
- 코큐텐/유비퀴놀
그러나, 특히 보충제로부터 항산화제를 과다하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 기억하세요.