머콜라 박사로부터
인류는 수천 년 동안 석류를 즐겨왔으며, 석류는 여러 지역에서 희망과 풍요의 상징으로 여겨집니다. 북아메리카에서 사과와 오렌지와 같은 더 흔한 과일에 의해 종종 그 빛을 발하지 못하고 있지만, 일단 석류를 섭취하는 법을 알고 나면, 석류는 여러분의 식단에 강력한 항산화 성분뿐만 아니라, 가치 있는 영양분을 더해줄 수 있습니다.
석류는 강력한 항산화 성분을 함유합니다
석류의 이점은 주로 항산화 성분에 있습니다. 항산화 성분은 활성산소 공격으로부터 세포를 적절히 방어합니다. 충분한 양의 석류를 섭취한다면 여러분의 신체는 매일 오염 물질 노출로 인해 발생하는 세포 손상과 노화에 저항할 수 있게 될 것입니다.
석류는 타닌, 안토시아닌 및 엘라그산을 포함한 세 가지 유형의 항산화 물질인 폴리페놀을 상당한 수준으로 함유하고 있습니다. 푸니칼라진과 푸니칼린과 같은 엘라기탄닌 화합물은 석류가 지닌 항산화 능력의 절반을 차지합니다.
석류는 또한 비타민 C의 훌륭한 원천이자 강력한 항산화제로, 석류 한 개에 28.8 mg의 비타민 C가 들어있습니다. 국립 보건 연구소(National Institute of Health)에 따르면, 적절한 비타민C 상태를 유지하기 위해서 성인 남성은 하루에 약 90mg, 성인 여성은 75mg을 섭취해야 하며, 흡연자들은 비흡연자보다 35mg을 더 필요로 한다고 합니다.
2008년의 한 연구에 따르면, 10개의 다른 폴리페놀이 풍부한 음료의 효능과 비교했을 때, 석류 주스는 가장 건강에 이로운 것으로 밝혀졌습니다. 전반적으로, 석류의 항산화 효능은 그 어떠한 음료에서보다 "최소 20% 더 많은 것"으로 밝혀졌습니다.
석류는 미토파지(마이토파지)를 활성화합니다
자가포식(오토파지)은 "스스로 먹는 것"을 의미하며, 신체가 손상된 세포 및 세포 성분을 소화함으로써 제거하는 것을 뜻합니다. 이는 새로운 건강 세포 확산을 장려하는 필수적인 청소 과정으로, 세포 재생과 장수의 근본적인 측면에 해당합니다.
이와 유사하게, 미토파지(또는 마이토파지)는 "활성산소 생성과 독성을 띤 미토콘드리아 단백질의 방출 모두를 제한하는 세포 보호 과정"을 일컫습니다."
즉, 미토파지는 미토콘드리아를 청소하는 과정으로, 미토콘드리아가 최적으로 기능하도록 해주고 정상 세포 기능 및 항상성에 결정적인 역할을 하며, 결과적으로 건강 및 장수에도 중요합니다.
유로리틴 A는 대부분의 미토파지 활성화의 원인으로 작용하는 것으로 여겨집니다. 이는 필자가 정기적으로 석류 껍질 파우더를 섭취하는 이유입니다. 파우더에는 유로리틴 A가 들어있지 않지만, 엘라그산 및 엘라기탄닌은 장내 미생물, 특히 고드니박터(Gordonibacter)에 의해 유로리틴 A로 변환됩니다.
석류 추출물의 효과를 조사했던 최근 논문 ‘Scientific Reports’에서는 이것이 자극받은 미토파지라는 사실을 발견했습니다.
"미토콘드리아 장애는 노화와 질병을 강조합니다. 미토파지(미토콘드리아 + 자가포식)는 자가 포식 퇴화를 위한 손상 미토콘드리아를 겨냥함으로써 미토콘드리아 건강을 보존하는 품질 관리의 경로입니다.
그러므로, 미토파지를 증대시킬 수 있는 분자나 화합물은 미토콘드리아 관련 질환을 완화할 수 있는 잠재적인 치료 물질입니다. 하지만, 미토콘드리아성 스트레스는 미토파지의 가장 효과적인 유도체로 남아 있습니다. 그러므로, 임상적으로 관련성 있는 미토파지를 유발하는 식이요법을 확인하는 것이 선호됩니다."
석류의 노화 방지 효과가 밝혀졌습니다
또 다른 최근 연구에서는 인간을 대상으로 한 플라시보 통제 실험에서, 오랫동안 지속되는 인기 요소 중 하나인 노화 방지 효과를 확인했습니다.
‘Nature Metabolism’에 실린 논문에서는 석류에 들어 있는 장 박테리아 유발 대사 물질인 엘라기탄닌인 유로리틴 A가 미토콘드리아 기능을 개선함으로써 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔습니다. 메디컬익스프레스(Medicalxpress)에서는 다음과 같이 보고했습니다.
"많은 문명 지역에서 건강상의 효과로 인정을 받은 과일인 석류는 엘라기탄닌을 함유하고 있습니다.
이 분자는 섭취되었을 때 인간의 장에서 유로리틴 A(UA)라고 불리는 화합물로 변환됩니다. 연구원들은 유로리틴 A가 미토콘드리아의 노화 과정을 늦출 수 있다는 사실을 발견했습니다.
문제는 모든 사람들에게서유로리틴 A가 천연적으로 생성되지 않는다는 것입니다. 이 문제를 해결하기 위해, 그리고 모든 참가자들이 동일한 용량을 섭취하도록 하기 위해 연구팀은 화합물을 합성했습니다."
주로 앉아서 생활하지만 건강한 노인 참가자 약 30명에게 유로리틴 A 250mg에서 2,000mg을 한 번 제공했습니다. 통제그룹은 플라시보 약을 받았습니다. 어떠한 복용량에서도 부작용이 발견되지 않았습니다.
그다음으로, 연구 보고서에 의해 설명되었듯이, 참가자들은 4개의 다른 그룹으로 나뉘어, 플라시보 약이나 유로리틴 A 250mg, 500mg 혹은 1,000mg을 28일간 복용했습니다.
세포와 미토콘드리아 건강과 연관된 생체 표지자가 측정되었는데, 이 화합물이 미토콘드리아 생물 발생을 자극한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 생물 발생은 세포에 의해서 미토콘드리아의 양, 즉 세포 내 미토콘드리아의 수가 증가하는 과정입니다.
운동은 미토콘드리아 생물 발생을 일으켜 근육에 의한 높은 포도당 섭취를 초래하는데, 이는 곧 혈당을 낮추고 인슐린 민감성 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 전반적으로, 미토콘드리아 생물 발생 조절은 여러 질환에 대한 중요한 치료 목표가 됩니다.
메디컬익스프레스에서는 "유로리틴 A는 세포가 결함이 있는 미토콘드리아를 재활용하는 세포의 능력을 재확립하는 것으로 알려진 유일한 화합물입니다"라고 밝히고 있습니다.
해당 건강 신문에서는 미토콘드리아 발생이 자연적으로 일어나는 한편, 이 과정의 효율성이 나이가 듦에 따라 감소한다고 주지하고 있습니다. 이는 근육 감소증 혹은 근육량의 감소가 나타나는 이유 중 하나입니다.
통합 시스템 생리학 연구소의 요한 우웨르스(Johan Auwerx) 교수는 메디컬익스프레스에서 다음과 같이 밝혔습니다. “이러한 최근의 발견 사항은 과거의 임상 전 실험에 기반한 것으로, 어떻게 유로리틴 A가 인간의 건강에 큰 변혁을 이루어낼 수 있는지에 확실히 보여줍니다."
석류는 암 성장을 예방하고 늦출 수 있습니다
이전 연구에서는 석류에 들어 있는 항산화 성분이 유방암 및 전립선 암세포와 같은 여러 암세포에서 세포 확산 및 침입을 억제하고, 자가포식(프로그램화된 세포 사멸)을 촉진한다고 밝힌 바 있습니다. 전립선암에 관한 2012년의 연구에 참여했던 저자들은 다음과 같이 밝혔습니다.
"세포 사멸 분석 결과에서는 과일 주스가 사멸 수용체 신호 송신 및 미토콘드리아 손상 경로를 통해 DU145 세포에서 세포 사멸을 유발할 수 있다는 사실을 함축하고 있었습니다. 영향을 받은 DU145 세포에서 11가지의 단백질이 감소했으며, 3가지 단백질은 상향조정 되었으며, 8가지 단백질은 하향조정되는 것으로 나타났습니다.
이러한 정상적인 조절 작용을 방해하는 단백질들은 세포 골격 기능, 항세포자멸, 프로테아좀 활동, NF-kB 신호 송신, 암세포 확산, 침입 및 혈관 신생 등의 활동에 참여했습니다.
해당 연구의 분석 결과는 석류 과일 주스에 의한 전립선 암세포 자멸을 유발하는 분자 메커니즘에 대한 직관을 제공하고, 신생 메커니즘 기반의 전립선암의 화학적 예방 전략을 개발하는 데 도움이 됩니다."
또 다른 연구에서는, 약 240mL(8온스)의 석류 주스를 매일 마셨던 전립선암이 있는 남성은 PSA 수치가 두 배가 되는 데 걸린 시간이 15개월에서 54개월로 상당히 늘어난 것으로 나타났습니다.
PSA 수치가 두 배가 되는 데 짧은 시간이 걸린 남성들은 전립선암으로 인한 사망에 이를 확률이 증가했는데, 따라서 이러한 연구 결과는 석류가 암으로부터 보호하는 강력한 효과가 있다는 사실을 암시합니다.
석류는 염증을 퇴치하고 심장 건강을 보호합니다
석류에 있는 항산화 성분은 또한 관절에 있는 연골의 손상에 기여하는 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는데, 이 염증은 퇴행성 골관절염으로 인해 고통을 겪는 많은 사람들이 통증과 뻣뻣함을 느끼게 되는 주요 원인으로 작용합니다.
심지어 어느 연구에서는 석류 추출물이 연골을 파괴하는 효소의 생성을 차단한다는 사실을 밝히기까지 했습니다.
또한, 석류 주스가 경미한 정도에서 보통 경도의 발기 부전을 겪는 남성에게 도움이 될 수 있다고 암시하는 일부 이론적인 증거가 존재하는데, 이는 석류가 산화질소를 보존하고, 생물학적 작용을 강화하는 능력이 있기 때문입니다. 산화질소는 혈관을 완화하고 넓혀주기 때문에 음경의 혈류를 증대시키게 됩니다.
또한, 이미 아실 수도 있지만, 석류에 있는 항산화 성분은 여러 방식으로 심장에 이점을 가져다줍니다. 즉 혈압을 낮추거나, 동맥의 플라크 형성이 증대하는 시간을 늦추거나 심지어는 이를 역전시키는 기능을 하며, 혈류를 개선하고 동맥이 두꺼워지고 뻣뻣해지는 것을 막아줍니다.
2013년 발표된 "심혈관 건강을 위한 석류"라는 논문에서는 다음과 같이 주지한 바 있습니다.
"석류는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)의 산화를 예방하는 데 있어, 다른 항산화 성분과 비교하여 우월하며, 그 결과, 석류는 죽상 동맥경화증의 발달 및 그 결과로 나타나는 심혈관 질환이 발생하는 위험을 줄입니다.
석류의 항산화 성분은 당 성분이 없는 것이 아니라, 석류의 당 성분에 붙어 있기 때문에, 당뇨 환자들에게도 이로운 것으로 밝혀졌습니다.
게다가, 석류의 항산화 성분은 좋은 콜레스테롤과 관련된 파라옥소나제 1(PON1)의 활동을 증가시키는 능력을 보유한 유일한 성분으로, 이는 매크로파지의 지질단백질 및 죽상 동맥 경화증 플라크에 있는 해로운 산화 지질을 분해합니다.
석류에 관한 모든 상기 이로운 특징들은 석류를 하나의 유일한 건강에 이로운 과일이라는 점을 나타내줍니다."
석류는 껍질의 효능이 더 강력할 수도 있습니다
대부분의 사람들이 알지 못하는 부분은 석류에 함유된 폴리페놀의 90% 이상이 과육이 아닌 껍질에 있다는 사실입니다. 많은 사람들은 당으로 가득한 달콤한 과일 부분만 먹게 되며, 따라서 그들이 생각하는 만큼의 모든 효능을 얻고 있지 못합니다.
연구에서는 석류 껍질에 2배 이상의 항산화 성분, 특히 페놀산, 플라보노이드 및 프로안토시아니딘이 들어 있다고 밝히고 있으며, 석류 껍질은 과육에 비해 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 훨씬 더 높은 수준으로 방지하는 것으로 밝혀졌습니다.
연구원들은 "석류 껍질의 추출물은 과육에서 나오는 추출물보다 천연 항산화 성분이 풍부한 건강 보조제로써 더 큰 잠재성을 보유하는 것으로 나타났으며, 이에 대한 추가적인 집중 연구를 할 가치가 있다"고 밝혔습니다.
이러한 발견 사항에 대해 보도했던 웹사이트 Foodnavigator.com에서는 다음과 같이 밝혔습니다.
"석류의 과육에는 페놀산이 24mg/g이 들어 있는 한편, 껍질에는 무려 250mg/g이나 들어 있었습니다. 플라보노이드 함유량 또한 과육보다 껍질에 더 많았으며 (17mg/g 대비 59mg/g), 프로안토시아니딘 역시 마찬가지였습니다. (5mg/g 대비 11mg/g) 비타민 C 함유량은 과육과 껍질 모두에서 유사하게 나타났습니다. (0.8mg/g 대비 0.99mg/g)"
석류 껍질은 맛이 매우 쓰지만, 파우더(가루 형태)로 활용 가능합니다. 석류 껍질은 필자가 가장 선호하는 보조 식품 중 하나입니다. 필자는 파우더를 캡슐에 넣어 섭취하는데, 왜냐하면, 석류 껍질의 맛이 지나치게 써서, 이 방식이 아니고서는 이를 삼킬 수 없기 때문입니다.
필자는 이 보조제를 이화 작용의 상태나 금식 상태에서 섭취할 때, 혹은 간헐적 금식이나 부분 금식 시에 섭취하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 필자는 이 석류 껍질 캡슐을 6시간 금식 후 저녁에, 그리고 16시간에서 18시간 동안 금식을 하고 난 후 아침에 섭취합니다.
필자가 생각하기에 타이밍이 굉장히 중요하다고 생각합니다. mTOR와 동화 작용을 활성화하는 배불리 먹는 식사와 함께 이 보조제를 먹는 것은 발로 브레이크와 엑셀러레이터를 동시에 누르면서 운전을 하는 것과 같습니다. 즉, 이는 좋은 방식이 아닙니다.
석류를 먹는 방법
만일 여러분이 대사적으로 유연하다면, 신선한 석류를 섭취하는 것은 괜찮을 것입니다. 다만, 이 기사에서 논의된 모든 이점을 다 누릴 수 있을 것이라는 생각은 버리세요. 폴리페놀의 이점 대부분은 석류 껍질에 있다는 것을 기억하세요.
석류는 8월에서 12월 사이의 제철 과일이기 때문에, "가을의 보석"이라는 이름이 지어졌습니다. 많은 사람들은 석류 자체를 간식으로 즐기지만, 샐러드나 조리한 요리 위에 헛씨 껍질(즙으로 가득 찬 씨앗)로 뿌릴 수도 있습니다.
각 헛씨 껍질 내부에 바삭한 섬유질이 풍부한 씨앗이 있습니다. 일부 사람들은 씨앗을 뱉어내지만, 이 헛씨 껍질을 씨앗을 포함해서 전부 섭취해 보세요. 헛씨 껍질을 빼내기 위해, 석류 위원회(POM Council)에서 설명하는 다음의 간단한 세 단계의 절차를 따라 해보세요.
- 석류 꼭대기를 자른 후, 석류를 구분, 분할하여 자릅니다.
- 구획으로 자른 석류를 물이 담긴 그릇에 넣고, 헛씨 껍질을 손가락으로 밀어서 펴보세요. (그 외의 것들은 모두 버리세요)
- 물을 걸러내어, 씨앗을 포함한 헛씨 껍질 전부를 드셔 보세요.