만 보 걷기가 목표인가요? 여기 새로운 목표가 있습니다

걸음수 세기

한눈에 보는 정보 -

  • 세계보건기구에 따르면, 전 세계적으로 운동 부족은 네 번째로 큰 성인의 사망 원인이자 조기 사망의 5.1%에서 12.5% (평균 9%)를 차지하고 있으며, 걷는 것으로 사망 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다
  • 하루에 최소 만 보를 걷는 것이 좋다는 것은 과학적 사실에 근거한 것이 아닙니다. 1965년에 시작된 일본의 만포케이(일본어로 만보측정기)라는 만보기 광고에서 나온 숫자입니다
  • 연구는 조기 사망의 위험을 낮추기 위해 필요한 걸음 수를 판단하였습니다. 고령층은 하루에 4,400보 만 걸어도 충분합니다
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머콜라 박사로부터

대부분의 성인은 매일 10시간 이상을 앉아서 보냅니다. 연구에 따르면, 일과 후 운동한다고 해도 앉아서 보낸 시간의 영향을 충분히 상쇄할 수 없습니다. 건강을 유지하려면 깨어있는 시간 동안 저강도의 거의 지속적인 운동을 해야 합니다.

단순히 더 많이 일어서는 것도 긍정적 효과를 보인 입증된 건강 전략 중 하나입니다. 매일 걷는 것을 늘리는 것은 단기간 및 장기간에 상당한 효과를 얻을 수 있는 또 다른 핵심 건강 전략입니다.

세계보건기구에 따르면, 운동 부족 은 전 세계 네 번째로 큰 성인 사망 원인이자 조기 사망의 5.1%~12.5% (평균 9%)를 차지하고 있으며, 사망 위험을 줄이기 위해 걷기가 많이 도움이 될 수 있습니다. 그럼 얼마나 오래 걸어야 하나요? 일반적 권장 사항은 하루에 10,000보인데 이 숫자는 어디에서 왔을까요?

불분명한 기원을 가진 권장 걸음 수 10,000보

피트니스 트래커를 착용하면 걸음을 셀 가능성이 커집니다. 일반적인 일일 목표가 10,000보이고 이 숫자는 아무런 이유 없이 돌연히 나타난 것으로 보입니다. 이 숫자는 기원을 가지고 있지만, 건강이나 과학 연구에서 나온 것이 아닙니다.

하루에 최소 만 보를 걷는다는 아이디어는 1965년 만포케이 만보계를 홍보하기 위해 시작된 일본 야마사 클락 앤드 인스트루먼트 컴퍼니(Yamasa Clock and Instrument Company)의 마케팅 캠페인에서 나온 것입니다. 이 브랜드 이름은 "10,000보 측정계"입니다.

미국의 기업들도 최근에 피트니스 트래커를 홍보하는 데 도움이 되는 이 아이디어를 채택했습니다. 10,000 보가 과학적으로 결정된 것이 아니라면, 매일 몇 보를 목표로 해야 하나요? 브리검 여성 병원(Brigham and Women 's Hospital)의 이이민(I-Min Lee) 연구원은 이에 대한 해답을 찾아 나섰습니다.

건강과 장수를 위해 하루에 몇 걸음이 필요한가요?

걷기

이 연구원과 그녀의 동료들은 62세에서 101세 사이의 평균 72세의 여성 18,289명을 대상으로 하는 여성 건강 연구를 고안했습니다. 대상 여성들은 7일간 깨어있는 동안 가속도계를 착용하고 있기로 하였습니다.

이 중 16,741명이 지시한 대로 장치를 착용하고 데이터 분석을 위해 장치를 반환했습니다. 데이터에는 하루의 총 걸음 수와 강도에 대한 몇 가지 측정 항목이 포함됩니다. 주요 결과 측정 항목은 모두 사망 원인이었습니다.

JAMA 내과에서 2019년 5월 온라인으로 발표한 이 연구는 평균 2,718보를 걸은 여성들과 비교하여.

  • 1일 4,363보[중앙값]를 걸은 여성은 다음 4년 이내에 사망할 확률이 41% 낮았습니다
  • 5,905보를 걸은 여성은 다음 5년 이내에 사망확률이 46% 감소했습니다
  • 8,442보를 걸은 여성은 다음 4년 이내에 사망할 확률이 58% 낮았습니다

언뜻 보기에는 많을수록 더 좋은 것 같지만 최적의 구역이 있다는 것으로 밝혀졌습니다. 추가 분석을 통해 하루에 약 7,500보에서 긍정적인 효과가 극대화되었습니다. 다시 말해서, 약 4,400~7,500걸음 사이에 점진적으로 효과가 증가했는데, 7,500보에서 상승이 둔화되었습니다.

노인에게는 운동 강도보다 걸음 수가 더 중요합니다

강도가 높을수록 사망 위험이 낮았습니다. 그러나 매일 측정된 수치를 조정한 후에 이 상관관계가 다소 사라졌습니다. 저자는 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"고령 여성의 경우, 약 4,400보/일을 걷은 경우가 약 2,700보/일을 걷는 것에 비해 사망률이 더 낮았습니다.

하루에 더 많은 걸음을 걸으면 사망률은 약 7,500보/일에 둔화되기 전까지 점진적으로 감소합니다. 걷기 강도는 하루 전체 단계를 고려한 사망률 감소와는 분명히 관련이 있지는 않습니다."

결과에 영향을 줄 수 있는 연구의 한계로는 걸음 수의 정확성 (트레커가 완벽하지 않음)과 원예와 같은 다른 유형의 운동이나 활동을 연구원이 고려하지 않았다는 사실이 포함됩니다.

또한 사망률 이외의 다른 잠재적 이익을 고려하지 않았으며 결과가 남성과 젊은 사람들에게 동등하게 적용되는지에 대해서도 명확하지 않습니다. 이러한 질문에 명확한 답을 하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

걷기가 건강과 장수를 향상한다는 많은 연구 결과가 있습니다

활동적으로 지내는 것에 관해, 아무 것도 안 하는 것보다는 무언가라도 하는 게 낫다고 쉽게 얘기하지만, 조사 결과는 유의미한 차이를 발견하기 위해 필요한 최소한의 활동 수준이 있음을 보여줍니다. 또한, 대부분의 연구는 더 많은 활동이 어느 정도 수준까지는 적은 것보다 낫다는 것을 보여줍니다.

즉, 요구량을 달성하는 것이 중요합니다. (이 요구량은 연구마다 다르며 구체적으로 특정하기가 어려울 수 있음) 여러 가지 이전의 연구 결과에 따르면, 다양한 기준의 걷기가 귀중한 건강상의 이익을 주고 가장 흔한 사망원인으로부터 보호하고 있음이 확인되었습니다.

예:

2018년 1월에 미국 예방의학 저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 연구에 따르면, 주당 120분의 걷기만으로 고령자의 사망 위험이 줄어들 수 있습니다.

일주일에 적당한 활동의 기준이 되는 150분이나 그 2배의 시간 동안 걷는다면 모든 원인으로 인한 사망률이 20%나 감소합니다. 저자들은 "걷기는 호흡기 질환 사망률과 심혈관 질환 사망률, 그리고 암 사망률과 가장 밀접한 관련이 있다"고 밝혔습니다.

2018년 영국 스포츠의학 저널에 실린 또 다른 연구는 영국의 50,225명의 걷는 사람들을 대상으로 진행되었는데, 연구 결과, 걷는 속도가 조기 사망 위험과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈지만, 총활동량과 독립적인지 여부는 불분명합니다.

느린 걷기와 비교할 때, 자가 보고 평균 속도 걷기는 모든 원인 사망의 위험을 20% 감소시키고 심혈관 질환 사망률을 24% 줄였습니다. 속보는 모든 원인 사망률을 24%, 심혈관 질환 사망률을 21% 감소시켰습니다.

2012년에 발표된 연구에 따르면, 체중과 관계없이 속보가 기대 수명을 증가시켰습니다. 저자들은 이렇게 말했습니다.

" 75분/주 동안의 속보에 해당하는 신체 활동 수준이, 운동을 전혀 하지 않는 것에 비해 기대 수명을 1.8년 증가시키는 것과 연관성이 있었습니다. 450+ 분/주의 속보에 해당하는 높은 신체 활동의 수준이 평균 수명이 4.5년 증가와 연관성을 보였습니다.

또한, 각 BMI 그룹에서 상당한 증가가 관찰되었습니다. 공동 분석에서, 활동적인 정상 체중(BMI 18.5-24.9)은 비활동성 및 비만(BMI 35.0+)과 비교하여 7.2년의 수명 증가와 연관성이 있습니다."

2012년 세계 심장학 회의에서 발표된 데이터에 따르면, 흡연자는 걷기와 같은 신체 활동에 참여함으로써 수명을 거의 4년 증가시킬 수 있습니다. 의료뉴스 투데이(Medical News Today)는 신체활동을 계속한 전직 흡연자들이 평균 5.6년의 기대수명을 늘려 전체 사망위험을 43% 줄였다고 보도했습니다.

육체 활동을 하는 흡연자는 금연 상태에 있는 사람들보다 금연할 확률이 55% 더 높았으며, 금연 후에는 재발 가능성이 43% 낮았습니다.

2015년에 발표된 노르웨이 연구에 따르면 사망 위험을 줄이려면 정기적 운동이 금연만큼 중요합니다. 이 연구에서 12,700명의 노인이 12년 동안 추적 관찰을 받았고 비록 가벼운 걷기 운동이라고 할지라도 일주일에 6일 운동을 30분 한 사람들은 사망 위험이 약 40% 줄어 들었습니다.

주로 앉아서 생활하는 사람들에 비해, 가벼운 활동에서 활발한 활동을 하는 사람들은 약 5년 더 오래 살았습니다. 일주일에 1시간 미만의 가벼운 활동을 하는 것은 이 연구에서 사망률에 아무런 영향을 미치지 않았으며, 더 오래 살기를 원한다면 "요구량"을 채우는 것의 중요성을 강조했습니다.

2003년 연구에 따르면 비활동적인 사람과 비교했을 때, 주당 2시간 이상 걷는 제2형 당뇨병 환자는 사망 위험이 39% 낮았으며 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 34% 낮았습니다. 매주 3시간에서 4시간 동안 걷는 것이 가장 효과적이었으며, 모든 원인으로 인한 사망률을 64%나 낮추었습니다.

저자에 따르면 “걷기는 당뇨병을 앓고 있는 성인에게 다양한 영역에서 사망률이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다. 일주일에 최소 2시간 동안 걷도록 설득될 수 있는 61명당 1명이 죽음을 예방할 수 있습니다."

유사하게, 다른 연구들도 제2형 당뇨병 환자에서 걷기가 혈당 및 혈압 조절을 향상시키고 당뇨병 환자의 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮춘다는 것을 확인했습니다.

걷는 게 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 그룹의 환자는 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자입니다. 한 연구에서 하루 3.2km(2마일) 이상 걷는 만성 폐쇄성 폐질환 환자는 심각한 발병으로 입원할 확률이 절반 정도 감소했습니다.

2014년에 발표된 연구에 따르면 걷는 속도와 관계없이 매일 걷는 것이 60세 이상의 남성에서 뇌졸중의 위험을 다소 감소시켰습니다.

주당 3시간 미만으로 걷는 사람과 비교했을 때, 매주 4~7시간씩 걷는 남성은 뇌졸중 위험이 11% 낮았습니다. 8~14시간을 걷는 것은 뇌졸중 위험을 37% 감소시켰습니다. 15~21시간 걷는 것은 위험을 32% 줄이고 22시간 이상 걷는 것은 64%나 낮췄습니다.

걷기도 고강도 활동이 될 수 있습니다

걷기는 일본의 연구에 의해 입증된 바와 같이 부드러운 산책과 빠른 걷기의 조합이 안정된 페이스로 걷는 것보다 더 큰 건강상 혜택을 제공한다는 것을 보여 주며, 나이 및 체력 수준과 관계없이 훌륭한 고강도 훈련이 될 수 있습니다.

일본 노인을 위해 개발한 걷기 프로그램은 3분의 빠른 걷기와 3분의 천천히 걷기의 반복으로 이루어져 있습니다. 이 반복을 5세트, 총 30분간 걷기를 완료하자 유산소성 체력, 다리 힘 및 혈압이 크게 개선되었습니다.

누구나 매일 서 있는 것과 걷는 것으로 건강 혜택을 받을 수 있습니다

만성적으로 앉아 있는 것은 운동을 해도 만성 질환과 조기 사망의 독립적인 위험 요소이며 몇 가지 치명적인 질병의 위험을 상당히 증가시킨다는 것을 아는 게 중요합니다.

미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 2018년 6월 연구에서는 다음과 같이 밝혔습니다.

"장기간 쉬는 시간을 앉아서(하루 6시간 이상 대(vs.) 하루 3시간 미만) 보내는 것은 모든 원인으로 인한 사망과 연관성이 있었습니다. 원인으로는 암, 당뇨병, 신장병, 자살, 만성 폐색성 폐질환, 고체 및 액체로 인한 폐렴, 간, 소화성 궤양 및 기타 소화기 질환, 파킨슨병, 알츠하이머병, 신경계 질환, 근골격계 질환 등이 있습니다."

하루에 10,000보에서 15,000보 정도 걷는 것이 좋을 수 있습니다

2017년 네이처(Nature)지에 게재된 연구에 따르면, 미국 성인은 매일 평균 4,774보씩 걷습니다. 전 세계 평균은 717,527명의 개인 스마트폰에서 가속도 측정 수치로 수집된 데이터를 기반으로 하루에 4,961걸음으로 밝혀졌습니다. 홍콩 주민들은 하루 평균 6,880보를 걸어 제일 많이 걷는 것으로 밝혀졌습니다.

일반적으로 앉는 시간을 하루 3시간 미만으로 제한하고 매일 더 많이 걷는 것이 좋습니다. 또한, 여러분이 가진 다른 운동 습관 외에 걷기를 추천합니다. JAMA 내과 연구에서 입증되었듯이 노인은 적게는 4,400보만으로 효과를 볼 수 있으나, 젊은이들은 훨씬 더 많이 필요할 확률이 높습니다.

+ 출처 및 참조