머콜라 박사로부터
없애기 힘든 뱃살을 빼는 데 운동만이 해법은 아닙니다. 핵심은 여러분이 먹는 것, 더 중요하게는 먹는 시기 및 운동의 종류와 밀접한 연관이 있습니다.
하루에 식이 간격을 좁게 설정하는 것은 인슐린 저항성 및 과도한 체중과 씨름하는 사람들에게 권장되는 간헐적 단식의 버전입니다.
수면 및 스트레스 감소와 같은 다른 건강에 이로운 생활 방식 또한 도움이 되는데, 이들이 코르티솔 수치를 낮추는데 도움을 주기 때문입니다. 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 코르티솔 수치가 상승하면 순수 근육이 고갈되고 복부 부위에 지방이 고착화됩니다.
복부 지방을 줄이는 것이 심미적 효과를 훨씬 넘어선 효과를 나타낸다는 사실을 깨닫는 것은 중요합니다. 내부 기관 주변에 쌓이는 복부 지방, 즉 내장지방은 염증을 유발하는 단백질과 호르몬을 배출하게 되는데, 이는 곧 동맥을 손상시키고 간에 들어가, 신체에서 당과 지방을 분해하는 방법에 영향을 미치게 됩니다.
내장 지방 축적과 연관된 만성 염증은 대사 증후군과 연관된 광범위한 전신 질환을 유발할 수 있습니다.
이것이 바로 복부 여분의 살을 그대로 유지하는 것이 제2형 당뇨, 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환과 관련되는 이유이며, 허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율이 실제로 체질량 지수(BMI)보다 건강 상태를 더욱 잘 나타내는 지표가 되는 이유입니다.
복부 지방을 빼는 식단의 세 가지 핵심 전략
• 식단에서 첨가당(added sugar)을 줄이거나 제거해 보세요 — 이는 정제된 형태나 아가베와 꿀과 같은 "모든 천연" 형태의 설탕 및 과당이 포함됩니다.
그렇긴 하지만, 정제 과당은 대사 장애를 일으키는 것과 관련하여 훨씬 심각한 물질입니다. 체내에서는 알코올을 대사하는 것과 동일한 방식으로 과당을 대사하기 때문에, 과당은 다른 당류보다 훨씬 더 심각한 정도로 인슐린 저항성 및 지방 축적을 촉진하게 됩니다.
• 식단에서 건강에 이로운 지방을 늘리세요 — 지방이 낮은 식단을 따르는 것은 체중 감량의 목표를 달성할 수 없도록 막는 확실한 방법입니다. 지방을 덜어내기 위해, 여러분은 실제로 건강에 이로운 포화 지방을 섭취할 필요가 있으며, 이를 많이 섭취해야 합니다.
이러한 지방에는 아보카도, 풀을 먹고 자란 소에서 얻은 유기농 우유, 생 유제품, 초원에서 기른 닭에서 나온 유기농 달걀 노른자, 코코넛 및 코코넛 오일, 가열하지 않은 유기농 너트 오일, 생 견과류, 풀을 먹고 자란 고기 및 동물성 오메가-3 지방 등이 있습니다.
특집 기사에 나타난 바와 같이, 견과류에서 발견되는 단일 불포화 지방산, 올리브 오일 및 아보카도는 복부 지방 감량을 촉진시키는 것으로 밝혀졌습니다.
"한 연구에서 연구원들이 여성들에게 1,600칼로리의 단일 불포화 지방산이 높은 식단으로 바꿀 것을 요청했더니, 복부 지방이 한 달 만에 1/3만큼 줄어드는 것으로 나타났습니다."
복부 지방(및 일반적으로 지방)을 뺄 수 있는 세 번째 식이 핵심 전략은 간헐적 단식입니다. 이는 실제로 과체중을 해결하기 위해 필자가 발견해낸 방법 중 하나로, 이는 신체가 당보다는 지방을 주요 연료로 활용할 수 있도록 "재개"시켜 줍니다.
간헐적 단식과 관련된 필자의 권장 사항
인슐린 저항성을 지닌 사람들을 위해 필자가 권장하는 간헐적 단식의 버전은 매일 먹는 것을 단순히 특정 간격으로, 이를테면 8시간 간격으로 제한하는 것입니다.
예를 들면, 먹는 것을 오전 11시에서 오후 7시까지로 제한할 수 있습니다. 본질적으로, 여러분은 아침을 건너뛰고 점심을 첫 번째 식사로 드실 수 있습니다.
이는 매일 16시간 동안 단식을 하는 것에 상응하는 것으로, 당원의 저장물을 고갈시켜 지방 연소 모드로 변화하기 위해 필요한 최소 요구 사항의 2배에 해당하는 것입니다.
필자는 여러 수많은 스케줄을 경험해봤으며, 이것이 가장 선호하는 방법입니다. 왜냐하면 일단 몸이 당을 연소하는 것에서부터 지방을 연소하는 것으로 변화되기 시작하면, 이것은 따르기 쉬워지기 때문입니다.
천천히 연소하는 연료인 지방은 당과 관련된 극적인 에너지 감소로부터 고통을 겪지 않고도 계속해서 유지해 나갈 수 있도록 해줍니다.
만일 배고프지 않거나, 수시간 동안 먹지 않는 것이 큰 문제가 아니라면, 여러분이 인슐린/렙틴 저항이 개선되고 체중이 정상화될 때까지, 고혈압, 당뇨 등의 건강 문제가 해결 될 때까지 이와 같은 식이 스케줄을 유지할 것을 권장합니다. 그 이후, 인슐린 저항 없이 건강을 유지할 수 있도록 하기 위해 필요한 정도로 가끔씩만 해 주면 됩니다.
복부 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있는 식품
뱃살 제로 다이어트(Belly Zero Diet)라는 책의 저자인 데이빗 징젠코(David Zinczenko)가 쓴 최근 기사에서는, 염증을 줄이고 팽만감을 제거하며, 지방 저장 유전자를 차단함으로써, 더 날씬한 배를 만드는 데 도움을 줄 수 있는 수많은 특정 식품에 대해 소개합니다. 징젠코는 글에서 다음과 같이 언급합니다.
"뱃살 제로 프로그램은 '영양학 유전자'의 혁신적인 과학에 기반한 것입니다. 2014년 초, 저는 패널을 모아 뱃살 제로 프로그램 캠페인을 테스트한 바 있는데, 그 결과를 보고 깜짝 놀랐습니다. 평균적으로 참가자들의 허리 살이 단 6주만에 4인치나 줄어 들었습니다.
이 프로그램의 핵심은 과학적으로 입증된 식이 프로그램으로, 여러분의 지방 유전자를 표적으로 하며, 지방 유전자를 '꺼짐'의 상태로 만들어, 자동으로 체중 감량을 하는 것입니다. 칼로리 계산도 없으며, 박탈감도 없습니다. 뱃살 제로 프로그램은 세 가지 방식으로 작용합니다."
1. 첫째, 이 프로그램은 과도한 소금, 유제품 및 인공 감미료를 줄임으로써 팽만감을 줄입니다. 테스트 패널 인원 중 일부는 단 7일만에 복부 허리 팽만이 3인치까지 줄었습니다.
2. 둘째, 이 프로그램은 장에 '유익균'을 제공함으로써 장을 치유해 줍니다. 균형 잡힌 장은 염증을 줄이고 지방 유전자 차단에 도움을 줍니다.
3. 세 번째, 이는 단백질, 건강에 이로운 지방 및 양질의 섬유질을 통해 대사기능을 과속화합니다.
징젠코가 섭취를 권장하는 9가지 식품 혹은 식품군에는 식품에 기반한 단백질, 건강에 이로운 지방, 섬유질 및 레스베라트롤이 풍부한 스무디, 자연 방목하여 초원에서 기른 닭에서 나온 유기농 달걀, 붉은 과일, 올리브 오일 및 기타 건강에 이로운 지방, 고 섬유질 식품, 너트 및 씨앗류, 유기농의 풀을 먹고 자란 종류의 고기, 신선한 허브 및 종류로 된 잎 채소 및 밝은 색 채소 등이 포함됩니다.
징젠코가 지적하듯이, 건강에 이로운 장내 미생물총을 재형성하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면, 장내 미생물 불균형이 체중에 중요한 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 한 가지 가정에 따르면, 여러분의 장내 박테리아는 사실상 식욕을 조절할 수 있습니다.
최근 연구에서는 여러분이 갈망하는 식품과 생존을 위한 영양분에 의존하는 장내 미생물의 구성 사이의 긍정적인 피드백의 고리가 존재한다고 암시했습니다. 예를 들어, 당에 의존하여 번성하는 미생물은 뇌에 보다 많은 당을 섭취하라고 신호를 보낼 수 있습니다.
다른 연구들에서는 장에서 발견된 특정 박테리아가 만성적으로 낮은 수준의 염증을 유발함으로써 인슐린 저항성을 생성하고 체중을 늘릴 수 있다고 밝혔습니다. 또한, 식품 가공, 저온 살균 및 멸균이 미생물에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 이유 등으로, 필자는 항상 배양 식품이나 발효 식품과 함께 가공되지 않은 홀푸드 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
복부 지방을 빼는 것을 더 어렵게 만드는 흔한 실수
1. 운동 부족 — 체중 감량 결과를 최대화하기 위해, 반드시 일부 형태의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통합해 보세요.
이러한 격렬한 단기 훈련 프로토콜은 근육 에너지 활용 및 소비를 개선하게 되는데, 왜냐하면 이것이 근육량을 늘리고 근육 섬유의 질을 개선하는 데 긍정적인 효과를 나타내기 때문입니다.
근육 조직은 지방 조직보다 3~5배 더 많은 에너지를 연소하게 되는데, 이로 인해 근육이 늘어나고 대사율이 증가하여, 심지어 잠을 자는 중에도 더 많은 칼로리를 연소할 수 있도록 해줍니다.
게다가, 수많은 연구에서는 짧은 시간에 격렬하게 운동하면서 중간에 휴식을 취하는 방식의 운동이 전체 세션 동안 꾸준하게 운동을 이어나가는 것보다 더 많은 지방을 연소하게 해준다고 밝히고 있습니다.
간헐적 단식과 고강도 인터벌 트레이닝의 조합은 특히 강력한 효과를 나타내는데, 이 둘을 함께 적용했을 때, 실제로 신체에서 과도한 체지방을 연소하게끔 강요하기 때문입니다. 필자는 또한 일상 생활에 보다 많이 걷는 운동을 포함시킬 것을 권장합니다.
이상적으로는 규칙적인 운동 이외에 하루에 7천보에서 1만보를 목표로 해보세요. 이는 대사를 올바른 방향으로 증진시켜 줄뿐만 아니라, 지나치게 오래 않아있는 것의 부정적인 효과를 상쇄하기 위해 필수적입니다. 이는 심지어 운동을 하더라도 그 자체로 인슐린 저항성 및 대사 기능 장애의 위험을 높여줍니다.
2. 마그네슘 부족 — 마그네슘은 특히 심장, 근육 및 신장 등, 신체의 모든 조직에 의해 활용되는 미네랄입니다. 만일 여러분이 설명되지 않는 피로나 몸의 약화, 비정상적인 심장 박동 혹은 심지어 근육 경련 및 안구 경련을 겪게 된다면, 마그네슘 수치가 낮아서일 수 있습니다.
연구원들은 또한 높은 수준의 마그네슘을 섭취하는 사람들에게서 혈당 및 인슐린 수치가 낮게 나타나는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다. 해초 및 시금치 및 근대와 같은 잎 채소는 마그네슘의 훌륭한 원천이 될 수 있는데, 일부 콩류, 너트류 및 호박씨, 해바라기씨 및 참깨 씨앗 등의 씨앗류 등도 마찬가지입니다.
아보카도 또한 마그네슘을 함유하고 있습니다. 채소를 즙으로 짜서 섭취하는 것도 식단에 채소를 충분히 포함할 수 있도록 보장하는 한 가지 훌륭한 선택안입니다.
3. 다이어트 탄산음료 섭취 — 일반적인 신념과 달리, 다이어트 탄산음료는 실제로 이를 전혀 섭취하지 않았을 때보다 비만의 위험이 두 배 증가하게 됩니다. 연구에서는 다이어트 탄산음료를 마시는 것이 일반 탄산음료를 섭취하는 것보다 체중 증가의 위험이 훨씬 더 커진다고 밝혔습니다.
만일 체중 감량을 진지하게 고려하신다면, 인공 감미료 등 당이 들어간 음료를 전면적으로 피해 보시고, 정수기로 여과된 순수한 물을 선택해 보세요.
4. 맥주 및 알코올 섭취 — 모든 종류의 알콜은 체중 증가를 촉진하므로, 여러분이 빠져 있는 음료의 섭취를 매주 제한할 것을 고려해 보세요. 맥주는 요산 수치를 늘리는 부정적인 효과를 가중시키며, 만성 염증을 촉진하게 됩니다.
5. 스트레스 — 만성 스트레스는 스트레스 호르몬 증가를 유발하여, 체중 감량 노력을 방해할 수 있으므로, 반드시 일부 스트레스 해소 활동을 일상에 통합시켜보세요. 스트레스 수치를 효과적으로 줄이는 방식을 배우게 되면서, 코르티솔 수치가 안정화되며, 혈압이 떨어지며, 거의 모든 면에서 건강이 개선됩니다.
스트레스 관리를 주말로 미루면 안 된다는 것을 깨닫는 것은 중요합니다. 스트레스 해소는 매일 해야 하는데, 왜냐하면 스트레스가 종종 고개를 들게 되기 때문입니다.
여러 스트레스 감소 기법에는 운동, 명상, 마음 챙김 훈련, 요가, 자연에서 시간을 보내는 것, 음악, 정서 자유 기법(EFT) 등이 있는데, 특히 정서 자유 기법은 여러분의 뿌리 깊게 회로화된 스트레스 반응을 "재프로그램화"하는 데 도움을 줄 수 있는 에너지 심리학의 매우 효과적인 형태이기 때문입니다.
최종 단계: 복부를 겨냥한 운동
복부 운동이 없이는 날씬한 허리라인을 만들 수 없기 때문에, 복부 운동은 간과되어서는 안 됩니다. 복부 근육은 전신을 통한 움직임을 위한 기초를 제공하게 되며, 이를 강화하는 것은 허리를 보호하고 지지하는 데 도움을 주며, 척추와 신체가 부상 당할 경향을 줄여주고, 균형과 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.
강력한 복벽을 형성하는 것은 최적의 신체 움직임을 위해 매우 중요하며, 나이가 듦에 따라 점차 더 중요해지게 됩니다.
또한, 강력한 복벽은 일단 여러분이 충분한 양의 피하지방을 빼게 된다면, 식스팩을 생성하는 데 도움이 되기도 합니다. 코어 근육을 효과적으로 훈련하기 위해서는 다음과 같은 다양한 안정성, 기능적, 전통적인 운동을 통합할 수 있도록 해보세요.
- 회전을 동반한 표준 크런치 운동이나 가벼운 아령으로 서서 회전하는 운동과 같은 전통 운동
- 균형 볼 위에서 수행하는 기능 운동
- 바닥에 누워 복부를 척추 뒤로 잡아당겨, 깊은 호흡 중에 동일한 자세를 유지하는 안정성 운동
- 배를 깔고 누워, 팔을 머리 위로 확장하는 것과 같은 확장형 운동. 그 다음, 양 팔과 양 다리를 바닥으로부터 떨어지도록 동시에 올립니다. (이 자세를 유지한 채로 숫자 5까지 세보거나, 5번의 호흡을 하고, 천천히 바닥으로 내려봅니다)
코어 근육에 작용하는 대중적인 운동 프로그램은 널리 이용 가능하며, 이에는 모든 종류의 요가 및 필라테스 등이 있습니다. 하지만, 여러분이 생각하지 못했을 또 다른 복부 운동도 있는데, 그것은 무엇일까요? 맞습니다. 그것은 바로 팔굽혀펴기(푸시업)입니다.
팔굽혀펴기는 상체를 강화해줄 뿐만 아니라, 이를 제대로 하기만 한다면 복부 훈련도 되는 운동입니다. 필자는 다린 스틴(Darin Steen)이 아래 동영상에서 제공하는 적절한 형태의 시연을 하는 것을 시청하실 것을 추천하지만, 기억할만한 핵심 포인트에 대한 요약을 아래와 같이 제공해 드리고자 합니다.
(영어로만 제공됩니다)
- 몸을 곧게 유지해 보시고, 플랭크 자세와 같이 똑바른 자세를 유지해보세요.
- 팔꿈치를 양 방향으로부터 45도 각도로 유지해보세요.
- 아래로 내리면서 숨을 들이마시세요.
- 아래 방향으로 몸을 숙이시고, 흉골이 바닥을 가볍게 닿도록 해보세요.
- 몸을 위로 올리면서 숨을 내쉬어보세요.
만일 딱딱한 복부를 얻고 싶으시다면, 적절한 식단 선택이 첫 번째 단계이며, 이상적으로는 이와 더불어 간헐적 단식과 고강도 훈련을 조합하는 것이 가장 좋은 방법이라는 사실을 기억해 보세요.
거기에서부터, 수면, 스트레스, 특정 영양 결핍 및 복부에 초점을 맞춘 운동 등을 통한 종합적인 생활 방식 및 건강 프로그램 등을 함께 수행하게 된다면 여러분의 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.