임신 기간 운동 부족으로 인해 아이가 비만이 될 수 있습니다

임신 중 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 과거 연구에서는 비만인 여성들에게, 분만 중 및 출산 후의 위험을 낮추기 위해 임신 중에 운동할 것을 권장한 바 있습니다. 보다 최근 데이터에서는 임신 중에 운동을 했던 쥐가 낳은 새끼들의 경우, 갈색지방 세포가 더 활성화되어 비만이 될 가능성이 줄어든다고 밝혔습니다
  • 인체에는 에너지가 저장되고 호르몬이 분비되는 백색지방이 존재하며, 칼로리를 연소하는 갈색지방이 있습니다. 내장 지방이 내부 장기를 감싸는 한편, 피하 지방은 피부 바로 저변에 퇴적됩니다
  • 수십 년의 연구에서는 임신 중의 운동이 산모와 아이에게 안전하며, 산통과 분만 중 통증을 완화하는 데 도움이 되며, 성장하는 유아의 요구를 충족할 수 있는 산모의 새로운 능력을 개선해 준다고 밝혔습니다
  • 성인은 어쩌면 스스로를 차가운 온도에 노출하고, 보통 강도에서 고강도 운동을 하며, 8시간의 양질의 수면을 취함으로써 갈색 지방의 활동성을 늘리고 이를 저장할 수 있습니다
  • 아래에서 필자가 소개하는 최적의 영양 계획이 임신 중에 강력한 기초를 제공할 것입니다. 영양 식단은 여러분의 자라나는 아기를 먹이고 지나친 과체중의 위험을 낮추며 아기가 태어난 이후 여러분과 성장하는 가족을 위한 건강에 이로운 습관을 확립해줍니다
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머콜라 박사로부터

임신 중의 여성은 자신과 아직 태어나지 않은 태아의 건강 모두에 책임이 있습니다. 수많은 연구에서는 성장하는 아기의 건강이 유전뿐만 아니라, 아이가 자라나는 환경에 의존하기도 한다고 밝힌 바 있습니다.

때때로, 임신 중의 작은 변화가 출생 후의 삶에 깊은 영향을 나타낼 수 있습니다.

예를 들어 21,500명의 유전자를 추적한 어느 연구에서, 연구원들은 아이들에게 전달되지 않은 유전자가 교육 및 건강에 주요 영향을 미치기도 한다고 밝혔습니다.

또 다른 연구에서는 한 여성의 심리적인 상태가 발달하는 아기에 어떠한 영향을 미치는지를 평가했으며, 가장 잘 발달한 아기들은 태어나기 전후 한결같은 환경을 경험한 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

즉, 만일 산모가 출산 전후 동일하게 건강하거나, 우울증을 겪는 경우, 이러한 산모에게서 태어난 아기들은 출산 전 건강했으나 출산 후 우울증을 겪는 산모에게서 태어난 아이보다 더 발달성이 좋게 나타났습니다.

임산부가 비만인 경우, 아이가 천식을 경험할 확률이 높았습니다. 간접흡연 또한 심지어 배 속에 있을 때에 경험하더라도, 천식 및 호흡기 질환과 연관이 있는 것으로 나타났습니다.

비타민 D의 수치가 낮으면, 임신 당뇨, 자간 전증 및 출산 시 낮은 체중의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 바깥 대기 오염은 출산 시 낮은 체중 및 어린 시절 폐 발달 및 기능 손상의 위험을 높일 수 있습니다.

최근 한 동물 연구에서는 임신 중 운동을 했던 쥐들에게서 태어난 자손이 출생 후 살이 찔 확률이 낮았다고 밝혔습니다.

임신 중 운동은 아이가 비만이 될 확률을 낮춥니다

임신 중에 하는 운동

최근 연구에서는 임신 당뇨병을 예방하고 임신 중 과체중 및 비만인 여성에서 나타나는 결과를 개선하기 위해 임신 중 운동을 했을 때의 효과를 평가했던 과거 연구들에 기초하고 있습니다. 이 특집 연구는 미국 생리학회(American Physiological Society)의 연례 회의에서 발표되었습니다.

과학자들은 현재 비만이거나 당뇨가 있든지 그 여부에 상관없이 여성들은 임신 중 규칙적으로 운동을 해야 한다고 권장하는데, 왜냐하면 임신 중 운동이 자녀들의 미래 신진대사 건강에 이점을 나타낼 가능성이 있기 때문입니다.

미국 생리학회는 보도자료를 통해 “비록 이전 연구에서는 비만 여성(임신 여성)에 의한 운동이 자손에게 이점을 제공한다고 밝혔지만, 본 연구는 비만이 아닌 여성이 운동할 때 동일한 효과를 나타낸다는 사실을 입증하는 첫 번째 연구입니다."라고 밝혔습니다.

이번 동물 연구에서, 연구원들은 임신한 쥐들이 매일 아침 보통 강도의 운동을 60분간 수행하도록 했습니다. 운동하지 않은 쥐들에게서 태어난 새끼들은 통제 그룹으로 활용되었습니다.

운동한 쥐들에게서 태어난 새끼들은 젖을 뗀 후, 훨씬 더 커다란 갈색지방 조직과 관련된 단백질 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

또한, 연구원들은 운동 그룹에 속했던 새끼의 신체 온도가 더 높았다고 밝혔는데, 이는 갈색지방이 운동하지 않은 쥐들에게서 태어난 새끼들에게서 보다 더 효율적으로 기능했다는 사실을 암시합니다. 이러한 높은 열을 발생시키는 기능은 대사 장애를 예방하는 것으로 나타났습니다.

해당 쥐들은 그리고 나서 젖을 뗀 이후 8주간 고지방 식단을 따랐습니다. 운동을 했던 그룹은 체중이 덜 늘었으며, 대사 질환이 덜 나타났습니다. 이러한 발견 사항에 근거하여, 연구원들은 관련된 보호적인 생물학적 메커니즘을 더욱 잘 이해하기 위해 추가적인 연구를 계획합니다.

임신 중 운동은 중요하며 안전합니다

비록 임신 중에 좌식 생활을 촉진하는 상당한 생리학적이고 심리학적인 변화가 발생하지만, 활동 부족은 고혈압, 과체중, 임신 중 당뇨 및 비만과 심혈관 질환의 장기적인 위험과 연관됩니다.

여성이 적정량의 운동을 하는 데 어려움을 겪을 수 있는 한 가지 이유는 임신 중 경험할 수 있는 피로, 메스꺼움 및 합병증의 증가로 인한 것입니다. 신체 활동 및 개선된 출생 결과 사이의 관계에 관한 첫 번째 연구 중의 일부가 20세기 초에 발표되었습니다.

태아기 운동 프로그램이 산통과 분만을 용이하게 하기 위한 목적으로 1920년대 및 1930년대 도입되었습니다. 1949년, 미국의 아동국에서는 산모가 합병증이 없는 상태의 신체 활동에 대한 표준 권장 사항을 발표했습니다. 해당 권장 사항은 스포츠에의 참여를 피하고 가사, 정원 가꾸기, 일상 걷기 및 수영 등을 수행할 것을 권장하고 있습니다.

1970년대 및 1980년대의 권장 사항들은 산통과 분만을 용이하게 하는 한편 건강을 개선하는 데 특히 초점을 맞췄습니다.

2002년 무렵, 미국의 산부인과 학회(American College of Obstetrics and Gynecology)에서는 지침을 업데이트하여 주중 대부분의 요일에 보통 강도의 신체 활동을 30분간 수행할 것을 권장했습니다.

최초로 지침에서, 임신 전 이러한 형태의 활동에 습관적으로 참여했었던 여성들에게 격렬한 강도의 신체 활동이 포함되었습니다. 연구원들은 임신 중 신체 활동의 권장 사항을 시행하는 것이 산모와 아이 모두에게 명확한 이점을 나타낸다는 사실을 계속해서 발견해 나가고 있습니다.

운동은 자연 분만의 가능성을 높이는 한편, 과도한 체중 증가, 제왕 절개의 위험을 줄이며 하부 허리 통증 및 요실금을 줄여줍니다.

불행히도, 카밀로 호세 셀라 대학(Camilo José Cela University)의 신체 활동 및 스포츠 과학부의 연구 저자인 마리아 페랄레스(Maria Perales)는 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

"임신 중 운동에 대한 권장 사항을 만족시키는 여성의 비율은 매우 낮습니다. 부분적인 측면에서 볼 때, 어떤 유형의 운동이 권장되어야 하며, 어떤 운동을 피해야 하는지에 관한 것이 불확실하기 때문입니다."

운동은 아이의 갈색지방 조직을 증가시킬 수 있습니다

특집 연구에서 연구원들은 실험 그룹의 자손들에게서 나타나는 갈색지방 조직의 양이 증가하는 것으로 나타났다고 밝혔는데, 이는 운동의 긍정적인 효과를 보여줍니다. 비록 여러분은 체지방을 나쁜 것으로 여길 수 있지만, 체지방에는 두 가지 다른 유형이 존재하며, 이것들이 여러 영역에서 발견될 수 있습니다.

백색지방은 갈색지방보다 훨씬 더 풍부하게 존재하며, 에너지를 저장하고 혈류로 분비되는 호르몬을 생성하는 역할을 합니다.

하지만, 마른 체중의 사람들은 비만인 사람들에 비해 더 많은 갈색 지방을 가지는 경향이 있습니다. 연구원들은 갈색 지방이 자극되었을 때, 열량을 연소한다고 밝혔습니다.

아이들은 또한 성인보다 더 많은 갈색지방을 갖고 있는데, 이는 그들의 체온을 따뜻하게 유지하도록 도와줍니다. 갈색지방은 활성화되었을 때 백색지방을 연소합니다.

신체는 지방을 피부 바로 아랫부분에 저장하게 되는데, 이는 피하지방이라고 불립니다. 혹은 내부 기관 주변에 깊이 쌓여 있게 되는데, 이는 내장지방이라 불립니다. 복부 지방은 내장지방과 피하지방의 조합입니다.

연구원들은 갈색지방의 잠재적인 활용을 비만 및 당뇨에 대한 치료적 개입으로써 조사했습니다. 심지어 적은 양의 갈색지방의 발열 능력이 상당히 커다란 결과를 낳을 수도 있습니다.

과학자들은 쥐들에게서 나타나는 갈색지방 조직을 이식하는 것이 합성 대사 장애를 역전시킬 수 있다고 보고했습니다. 하지만, 약물이나 수술적인 치료 없이도 갈색지방 저장물을 증가시킬 수 있습니다.

갈색지방을 증가시키는 방법

개선되어가는 기술 덕분에, 연구원들은 갈색지방을 더욱더 잘 찾고 연구하여, 기존의 갈색지방 활동을 증진하고 저장물을 증가시키는 방법을 결정하는 능력을 개선할 수 있습니다.

연구에서는 아래의 사항을 포함한 갈색지방의 열 발생을 통해 에너지를 생성하고 활용할 수 있는 능력을 개선하는 수많은 방법을 확인했습니다.

온도 — 대부분의 사람들은 환경이 여러분의 신체적인 필요를 만족시켜주어 힘이 들지 않는 상태를 갈망합니다. 서양식 생활은 실내 배관, 중앙난방 장치 및 인공조명 등을 통해 이를 가능하도록 했습니다. 사실상, 대부분의 사람들은 매일 실외에서 단 몇 분만을 소비합니다.

차가운 온도에 노출되는 것은 체지방 연소, 미토콘드리아 생물 속생설의 증가, 뇌의 노르에피네프린 생성 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 흥미롭게도, 차가운 온도는 더 명확히 사고하고 과업을 더 잘 수행할 수 있도록 돕습니다.

또한, 보다 서늘한 온도가 수면에 좋은데, 왜냐하면 몸의 중심부 온도가 잠이 들게 됨에 따라 자연스레 떨어지기 때문입니다. 연구에서는 짝짓기 전, 낮은 온도에서 시간을 보냈던 수컷들이 보다 활발한 갈색지방 조직을 지닌 자손들을 얻었다고 밝혔습니다.

추위에의 노출은 신체의 일부 기능을 변화시켜, 여러분이 다음번에 추운 날씨에 노출되었을 때 더욱 잘 대비할 수 있도록 돕습니다. 이러한 기후 적응은 더 열을 생성해낼 수 있는 신체의 능력으로 인한 결과입니다.

연구원들은 남성들이 보다 서늘한 온도에 노출되었을 때, 신체에서 갈색지방의 양이 증가하며, 이에 상응하여 신진대사에서의 증진을 누릴 수 있다고 입증했습니다.

갈색지방을 활성화하기 위해, 상부 등과 가슴에 매일 30분간 아이스 팩을 활용하거나, 찬물로 샤워하고, 매주 10분간 3회에 걸쳐 차가운 욕조에 허리까지 담그는 것을 고려해 보세요.

운동 — 2012년, 하버드 과학자들은 기존에 알려지지 않았던 이리신(irisin)이라는 호르몬이 쥐의 운동 근육에서 생성되었으며, 이것이 백색지방을 갈색지방으로 유도하는 과정의 시작이라는 사실을 발견했습니다.

또한, 과학자들은 이러한 호르몬이 과연 인체의 세포에 영향을 미치는지의 여부에 대해 의문을 제기했습니다.

생리학회지(Journal of Physiology)에 실린 한 연구에서, 플로리다 대학의 연구원들은 유방 축소 수술을 했던 여성들에게서 떼어낸 백색지방 조직과 신장암 치료 수술을 했던 사람들에게서 떼어낸 갈색지방 조직을 활용했습니다.

이러한 세포들은 4일 동안 이리신 호르몬에 담가졌으며, 그동안 과학자들은 백색지방을 갈색지방으로 변화시키는 데 기여하는 것으로 알려진 단백질(UCP1) 수치를 체크했습니다.

중간에서 고용량의 이리신에 노출된 백색지방은 상당히 더 많은 UCP1 세포를 생성하기 시작했지만, 이리신은 갈색지방에 대해서는 그 어떠한 효과도 나타내지 않았습니다.

이는 중간에서 고용량의 이리신을 생성해내는 보통 강도에서 고강도 운동이 갈색지방 저장물을 형성하는데 기여할 수도 있다는 사실을 암시했습니다.

수면 — 수면은 멜라토닌 호르몬에 의해 상당히 많은 영향을 받으며, 연구에서는 멜라토닌이 또한 신체가 갈색지방을 어떻게 활용하는지에 영향을 준다고 밝혔습니다. 이는 왜 여러분이 충분한 양질의 수면을 취하지 못할 때, 체중 감량 노력이 종종 실패하게 되는지에 관한 부분적인 답변을 제공해줍니다.

송과선 연구 저널(Journal of Pineal Research)에 실린 한 연구에서는 높은 수준의 멜라토닌을 나타내는 쥐들이 더 활발한 갈색 지방을 가지며, 보다 높은 열량 연소 능력을 보유했다고 밝혔습니다. 멜라토닌은 식품 섭취나 활동에 영향을 미치지 않고도 쥐들의 비만 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보였습니다.

이러한 식품을 섭취하는 것이 임신 중에 산모와 태아 모두에게 이로울 수 있습니다

운동은 자신의 신체 및 태어나지 않은 아이의 건강을 돌보는 데 중요한 부분입니다. 산모의 영양이 중요한데, 왜냐하면 여성의 삶에서 임신했을 때보다 더 많이 영양이 요구되는 때는 드물기 때문입니다. 영양 섭취는 산모의 신체를 유지하고, 빠르게 성장하는 아기에게 영양분 및 지원을 제공하기 위해 필요합니다.

가공식품을 최소화하고, 채소와 건강에 이로운 지방 및 고품질의 단백질 섭취를 늘리는 것에 초점을 두는 것이 중요합니다.

만일 지금까지 여러분의 식단이 주로 가공식품 및 포장 식품으로 구성되어 왔다면, 가공되지 않은 자연식품인 홀푸드로 요리를 하는 것이 어렵거나 맛없게 느껴질 수도 있습니다. 다행스럽게도, 사실은 그렇지 않습니다.

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임신 중에 먹을 만한 중요한 음식 중 최종 후보자 목록을 알고 싶으시면, 필자의 이전 기사 "임산부가 섭취해야 할 최고의 수퍼푸드"를 참고해 보세요.