요가를 할 때 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

요가 자세

한눈에 보는 정보 -

  • 요가는 자세, 호흡 기법 및 명상 수련을 결합한 고대 운동의 형태로, 신체적, 정신적, 정서적, 영적 건강을 개선합니다
  • 요가의 신체적인 건강상 이점은 달리기 및 수영선수에게 유용한데, 이는 요가가 운동 성능을 개선하고 부상을 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다
  • 요가가 일반적으로 많은 사람들에게 이롭기는 하지만, 요가를 일상의 일부분으로 수행하기에 앞서 반드시 전문적인 트레이너의 상담을 받도록 하세요
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요가는 최신 유행 및 현대의 신체 단련을 위한 일상 운동인 것처럼 보이지만, 사실 이는 5천년도 훨씬 이전에 인도에서 개발된 고대의 신체 및 정신 수련 활동입니다.

요가의 긍정적인 효과는 신체적, 정신적 및 정서적 건강 모두를 포괄합니다. 따라서, 여러분이 살을 빼려고 하든지 혹은 단순히 스트레스를 완화하고 싶으시든지에 상관없이, 이러한 명상 활동은 정말로 건강상에 이점을 제공해줍니다.

요가란 무엇일까요?

요가는 자세, 호흡 기법 및 명상 수련을 결합한 고대 운동의 형태로, 신체적, 정신적, 정서적, 영적 건강을 개선합니다.

또한, 수많은 연구에서는 요가가 여러 의학적 질병을 완화하는데 이롭다고 암시합니다. "요가"라는 용어는 산스크리트어 "yuj"에서 유래된 것으로, 이는 ‘합쳐지다’ 혹은 ‘통합하다’라는 뜻을 내포하고 있으며, 요가 수련의 몸과 마음 및 영혼을 통합할 수 있는 능력을 나타냅니다.

요가는 일반적으로 저강도의 영향을 나타내는 운동이기 때문에, 일반적으로 초보자 그리고 심지어 아이와 노인에게도 안전합니다. 또한, 다른 유형의 요가도 많이 존재하므로, 여러분의 필요와 선호에 맞는 요가 유형을 찾아보는 게 좋습니다.

시도해 볼 수 있는 9가지 유형의 요가

요가 강사는 요가의 기본 원칙을 전수만 하는 것이 아니라, 자신의 접근법 및 기법을 만들어 냈고, 이는 수많은 요가 유형의 개발로 이어졌습니다. 비록 이러한 유형이 서로 약간씩 다르긴 하지만, 이들은 여전히 몸과 마음 및 영혼을 통합하는 데 목표를 두고 있습니다.

여러분이 수행할 수 있는 가장 흔한 유형의 요가 중 일부를 소개합니다.

1. 하타 요가(Hatha yoga) — 미국에서 가장 인기 있는 유형의 요가로 여겨지는 하타 요가는 기본적인 호흡 조절 운동 및 초보자에게 좋은 요가 자세를 다루고 있습니다.

2. 아쉬탕가 요가(Ashtanga yoga) — 아쉬탕가는 빠른 움직임과 관련한 활기찬 형태의 요가로, 근력과 지구력을 개선하는 데 목표를 두고 있습니다.

3. 비크람 요가(Bikram yoga) — 비크람 요가는 26개의 특허 받은 포즈를 다루며, 이는 화씨105도(섭씨 40.5도) 및 습도 40%의 환경으로 이루어진 방에서 수행됩니다. 이 요가는 근육을 느슨하게 하고, 신체를 정화하며, 만성 질환의 증상들을 완화하는 데 목표를 두고 있습니다.

4. 빈야사 요가(Vinyasa yoga) — 빈야사는 전통적인 아쉬탕가 기법에서 개조된 형태로, 이것 역시 활발한 형태의 요가를 의미합니다. 이러한 두 유형의 요가 사이에 유일하게 나타나는 차이점은 빈야사 요가는 다양한 포즈를 다루고 있는 한편, 아쉬탕가 요가는 한 가지 포즈를 고수한다는 점입니다.

5. 쿤달리니 요가(Kundalini yoga) — 쿤달리니 요가는 신체의 균형을 개선하기 위한 포즈의 빠른 페이스의 흐름, 적절한 호흡 기법 및 명상을 강조합니다. 이 형태의 요가는 다른 유형보다 더 어려우며, 따라서 이는 초보자들에게는 적당하지 않을 수 있습니다.

6. 핫 요가(Hot yoga) — 비크람 요가와 비슷하게, 핫 요가 또한 뜨거운 온도의 방에서 수행됩니다. 하지만, 이 요가 스타일에 대한 방의 온도와 습도에 대해서 정의된 바는 없습니다. 일상적인 요가라 하더라도 다양한 자세로 구성되어 있을 수 있습니다.

7. 코어 파워 요가(Core power yoga) — 파워 빈야사 요가로도 알려져 있는 코어 파워 요가는 정신과 신체와의 연결을 강조하며, 근육을 스트레칭하고, 강화하며, 탄탄하게 하는 데 목표를 둡니다.

8. 산전 요가(Prenatal yoga) — 산전 요가는 일련의 자세를 다루는데, 이는 특히 임산부가 산통, 분만 및 산후 회복을 대비하는 데 도움을 주도록 고안된 요가 유형입니다.

9. 에어리얼 요가/플라잉 요가(Aerial yoga) — 에어리얼 요가는 부드러운 직물로 된 해먹을 활용하는 요가로, 이 해먹은 카라비너, 스트랩 및 지지 사슬에 의해 떠받쳐지게 됩니다. 전통적인 요가 자세의 항공 개조 방식을 수행하면서, 해먹에 앉아 해먹을 지지대로 활용하게 됩니다.

여러분이 원하는 요가의 형태를 선택할 때, 반드시 관심 뿐만 아니라, 건강 수준 및 질환 등에 대해서도 고려해 보세요. 요가 강사에게 여러분의 건강 목표에 맞는 유형이 어떤 것인지 조언을 구해 보세요. 신체적 요구 사항 및 관심이 있는 요가 유형의 강도가 어떤지에 관해 물어 보는 것을 주저하지 마세요.

필라테스와 요가, 이 두 운동 방식의 차이점을 알아보세요

요가와 필라테스는 정신과 신체 모두를 개선하는 데 목표를 두는 서로 매우 유사한 저강도 운동입니다. 두 활동 모두 정신에의 집중 및 적절한 호흡 기법을 필요로 합니다.

하지만, 이러한 유사성에도 불구하고, 이 둘 사이에는 다음과 같은 뚜렷한 차이가 있습니다.

  • 기원 — 상기 언급했듯이, 요가는 5천년도 훨씬 전에 인도에서 유래했습니다. 한편, 필라테스는 제1차 세계대전 말, 부상당한 군인들의 재활 치료를 위해 조세프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발되었던 비교적 새로운 형태의 운동입니다.
  • 원칙 — 필라테스는 정신과 신체의 연결성에만 초점을 두고 있지만 요가는 영적인 측면 역시 수련에 포함하고 있습니다.
  • 목적 — 필라테스 수련은 코어 근력에 초점을 두고 있는 한편, 요가는 유연성과 균형에 중점을 두고 있습니다.
  • 일상적인 방식 — 요가의 일상적인 방식은 보다 융통성이 있습니다. 왜냐하면, 다른 여러 종류의 자세와 순서를 수행할 수 있기 때문입니다. 이와 반대로, 필라테스 수업은 그 방식에 있어, 보다 틀이 구조화되어 있습니다.

필라테스와 요가 사이에 선택할 때, 여러분의 건강상 목표와 체력 단련의 우선순위를 고려해 보세요. 만일 운동 방법의 융통성과 영적인 경험을 원하신다면, 요가가 최상의 선택안이 될 수 있습니다.

요가는 여러 건강상의 이점을 제공합니다

여러분이 요가 훈련으로부터 얻을 수 있는 주요 신체적, 정신적 건강상의 이점 중 몇 가지를 아래와 같이 소개합니다.

유연성 향상

균형이 좋아짐

근력 개선

정력 증가

신체 배열이 좋아짐

스트레스 감소

기분 및 행동 개선

마음챙김 강화

요가의 건강상의 이점 가운데 신체적인 부분은 또한 달리기 및 수영 운동 선수들에게 있어 유용합니다. 왜냐하면 요가가 운동 성능을 개선하고 부상을 예방하는 데 도움을 주기 때문입니다.

요가의 치유 잠재성은 또한 과거 수년 동안 수많은 연구의 주제가 되어왔습니다. 연구에서는 올바른 요가 자세가 실제로 다음과 같은 수많은 의학적 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.

만성 요통

고혈압

불안 및 우울증과 같은 정신 장애

불면증

천식

손목 터널 증후군

숙달할 수 있는 6가지 쉽고 유익한 요가 자세

복잡한 요가 자세는 실제로 수행하기 어려울 수 있습니다. 특히 여러분이 이러한 요가 방법을 새로 접하신다면 더욱 그렇습니다. 하지만, 낙담하지 마세요. 실제로 초보자를 위한 수많은 요가 자세들이 존재합니다.

이러한 기본 요가 자세들은 또한 아이들에게도 좋은데, 이러한 자세들은 재현하기에 지나치게 힘들지 않기 때문입니다. 어렵지 않은 자세들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 마운틴 포즈(타다아사나) — 마운틴 포즈는 거의 모든 포즈의 기본으로 여겨집니다. 마운틴 포즈는 자세를 개선하고 코어를 강화하는 데 목표를 두고 있습니다. 이를 수행하기 위해, 두 발을 함께 딛고 서서, 뒤꿈치를 약간 떨어뜨려 보세요. 팔을 몸통 양쪽에 두시고, 손가락을 함께 모아보세요. 이 자세를 5초에서 10초간 유지해 보세요.

2. 나무 포즈(브릭샤아사나) — 이 자세는 균형을 개선하고 마음을 비우며, 다리와 등을 강화하는 데 도움을 줍니다. 단순히 한쪽 다리로 서서, 나머지 발을 발목, 정강이 혹은 넓적다리까지 들어 올리는 것입니다. 일단 균형을 잡으면, 팔을 허공에 두고, 손바닥을 함께 모으세요.

3. 전사 2 자세(비라바드라아사나 2) — 이 기본 요가 자세는 둔부, 사타구니, 다리와 같은 신체 하부를 강화하는 데 목표를 둡니다. 두 다리를 넓게 떨어진 상태로 서 있는 자세를 취함으로써 이를 수행할 수 있습니다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 돌리고 나서, 왼쪽 발의 발가락 끝을 앞쪽으로 가리켜보세요.

팔을 양쪽 바깥으로 뻗으시고, 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하고 나서, 오른쪽 다리를 천천히 구부리면서, 나머지 다리는 곧고 확고하게 유지하도록 하세요.

4. 아기 자세(발라사나) — 이는 활발한 자세 사이에 수행할 수 있는 휴식 자세입니다. 단지 무릎을 구부려, 뒷꿈치 위에 앉아, 천천히 머리를 바닥까지 숙입니다. 그리고 팔을 여러분 앞쪽으로 뻗습니다.

5. 의자 자세(우카타아사나) — 이는 팔다리 근육을 강화하는 데 목표를 둔 강력한 자세입니다. 이를 수행하기 위해서, 발을 떨어뜨려 곧게 펴서 선 채로, 팔을 머리 위로 뻗습니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 천천히 구부립니다. 반드시 등을 똑바로 유지하고 손을 땅에 평행하도록 둡니다.

6. 삼각 자세(트리코나아사나) — 삼각 자세는 슬건근, 넓적다리, 종아리 및 발목을 스트레칭하는 데 도움을 줍니다. 오른쪽 발을 90도 각도로 뻗으면서, 왼쪽 다리를 몸 가까이로 유지해보세요. 이 자세를 취한 후, 오른쪽 팔을 위로 확장한 다음, 이를 왼쪽으로 천천히 뻗어보세요. 반드시 손목을 똑바로 유지하세요.

위에서 언급한 일부 자세는 하타 요가에서 활용되는데, 다른 자세들은 26개의 특허 받은 비크람 요가 자세에 포함되어 있습니다. 이러한 자세를 규칙적으로 수행함으로써, 점차 시간이 지날수록 보다 유연성을 갖게 됩니다. 어떤 자세를 선택하시든, 반드시 이를 여러분의 건강 수준에 따라 조정함으로써, 무리하지 않도록 하세요.

요가할 때 필요한 기본 도구

요가 도구

요가를 처음 접하신다면, 요가 수업에 필요한 기본 도구를 알아내는 데 약간 혼란스러울 수 있습니다. 좋은 소식은 요가는 실제로 많은 도구가 필요하지 않기 때문에, 이에 돈을 지나치게 많이 쓸 필요가 없다는 것입니다. 아래에서 기본적이고 필수적인 도구들을 몇 가지 소개합니다.

요가 매트 — 끈끈이 매트로도 불리는 요가 매트는 손과 발에 마찰력을 제공함으로써, 요가 수행 중에 미끄러짐을 방지해줍니다. 요가 매트는 또한 딱딱한 바닥으로부터 쿠션 역할을 해주기도 하며, 방 안의 개인적인 공간을 마련해주기도 합니다.

요가 옷 — 요가 중에 편안하고 통풍이 되는 옷을 입는 것은 매우 중요합니다. 옷이 여러 다른 자세들을 적절하게 재창조하는 데 있어, 걸리적거리면 안 되기 때문입니다.

여성들은 대개 요가 바지와 스포츠 브라를 입어, 보다 자유로운 동작을 할 수 있도록 하며, 남성들은 종종 반바지를 입습니다. 신발과 양말은 필요가 없는데, 왜냐하면 요가는 대개 맨발로 수행되기 때문입니다. 만일 이러한 옷이 없으시다면, 어떠한 형태로든 몸에 잘 맞고 신축성 있는 옷을 입어보세요.

다른 도구들에는 요가 담요, 요가 블록, 요가 스트랩 등이 있는데, 이들은 자세를 개선하고 추가적인 지지를 제공해주거나 부상을 피하기 위한 소품으로 활용됩니다.

요가를 일상 운동으로 수행하기에 앞서 다음과 같은 사항들에 주의하세요

반드시 모든 사람들의 건강 상태, 체력 수준 및 건강상의 목표가 다르다는 사실을 유념하세요. 요가가 일반적으로 많은 사람들에게 유익하지만, 이를 일상의 일부분으로 수행하기에 앞서 반드시 전문적인 트레이너와 상담하도록 하세요.

이러한 명상 활동의 형태인 요가가 일반적으로 나이나 성에 상관없이 안전한 것으로 여겨지지만, 여전히 안전성에 위험을 초래하는 상황들이 존재할 수 있습니다.

만일 헤르니아 디스크, 안구 질환, 심각한 뼈 장애, 혈압 조절 장애 혹은 균형 문제 등 기저의 건강상의 문제가 있으시다면, 반드시 요가를 시작하기에 앞서 주치의와 상담해야 합니다. 왜냐하면, 여러분의 질환에 적합하지 않은 자세나 스트레칭 등이 요가 유형에 포함되어 있을 수 있기 때문입니다.

임신 중 요가를 계획하고 있으시다면, 반드시 전문적인 트레이너의 지침을 구하도록 해보세요. 임산부가 피해야 할 특정 자세들이 있기 때문입니다.

요가의 목적이 신체적, 정신적, 정서적 웰빙을 개선하기 위함이라는 사실을 기억해 보세요. 여러분이 결코 충분한 지식과 전문가적 도움 없이 요가 수행을 시도함으로써 스스로에 해를 입히는 것을 원치 않을 것입니다.

요가에 관한 자주 묻는 질문(FAQs)

질문: 요가가 신체에 어떤 영향을 미치나요?

대답: 요가는 근력 및 유연성 향상, 나은 균형 및 움직임의 범위 개선 등 다양한 신체적 이점을 제공해줍니다. 또한, 요가는 기억력 및 집중력 향상을 통해 인지력 및 정신 건강을 유지하거나 개선하는 데 도움을 주며, 스트레스 감소 및 우울증과 불안증과 같은 정신 장애를 해소하는 데 도움을 술 수 있습니다.

또한 연구에서는 요가가 그 무엇보다도 관절염, 천식 및 심장병 등과 같은 여러 의학적 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.

질문: 요가를 하면 얼마만큼의 칼로리가 연소되나요?

대답: 정확히 얼마만큼의 칼로리가 요가를 통해 연소될 수 있는지 알기는 어렵습니다. 왜냐하면, 칼로리 연소량은 다양한 요소들에 따라 달라지기 때문인데, 이러한 요소들에는 수행하는 요가의 유형, 운동 강도, 요가 수행 자세 및 기간 등이 있습니다.

건강 정보지인 Harard Health에 따르면, 155파운드(약 70kg)의 체중을 가진 사람은 하타 요가를 30분 동안 수행한 후, 149칼로리를 연소할 수 있다고 밝히고 있습니다. 아쉬탕가 요가와 같은 엄격한 형태의 요가는 더 많은 칼로리를 연소할 수 있는데 왜냐하면 이러한 형태의 요가는 심장 박동수를 높게 유지하게 만들기 때문입니다.

질문: 명상을 요가의 일부로 볼 수 있나요?

대답: 그렇습니다. 명상은 요가를 구성하는 일부입니다. 사실, 요가의 마지막 단계는 모두 정신, 신체 및 영혼을 통합하는 명상 수련에 초점을 두고 있습니다. 거의 모든 요가 유형 및 자세가 명상의 중요성을 강조합니다.

+ 출처 및 참조