건강 보조제품 섭취 시기에 관한 사용자 가이드

건강보조제품 섭취 시기

한눈에 보는 정보 -

  • 멀티 비타민의 사용이 다소 줄어든 반면, 비타민D와 오메가3 보조제는 1999년과 2012년 사이에 상당히 늘었습니다
  • 건강보조식품이 일반적으로 안전하긴 하지만, 이를 언제, 어떻게 섭취해야 하는지, 즉 식품과 함께 섭취해야 하는지, 단독으로 섭취해야 할지, 혹은 운동 전이나 후에 섭취해야 할지 등에 관한 사항은 안전성과 효과성의 관점 모두에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 멀티 비타민에는 다수의 수용성 및 지용성 비타민을 함유하고 있기 때문에, 일반적으로 아침 식사와 함께 일일 복용량의 절반을 섭취하고, 나머지 절반은 주요 식사화 함께 섭취하는 것이 권장됩니다
  • 여러 연구에서는 항산화 보조제를 운동 직후 섭취하는 것이 인슐린 민감성을 줄이는 기이한 효과를 나타낸다고 밝혔습니다. 인슐린 민감성은 또한 신체가 스스로 산화 손상으로부터 방어할 수 있는 능력을 방해하기도 합니다
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머콜라 박사로부터

2016년 학술지(JAMA)에 게재된 조사에 따르면, 2012년 52%의 성인이 영양 보충제를 섭취한다고 밝혔는데, 이 통계치는 1999년 이래로 꾸준하게 유지되어 왔습니다.

멀티 비타민의 사용은 이러한 기간 동안 37%에서 31%로 다소 줄어든 반면, 비타민D 및 오메가3 보조제의 사용은 상당히 증가했습니다.

비타민D의 사용은 5%를 약간 상회하는 수준에서 19%로 상승했으며, 생선 오일(fish oil) 보조제는 1%를 약간 상회하는 수준에서 12%로 늘었습니다.

가장 인기 있는 영양 보조제로는 프로바이오틱스, 오메가3, 멀티 비타민, 비타민 C, 울금, 칼슘 및 마그네슘 등이 있습니다. 미국인들이 영양 보조제 구입에 사용한 돈은 2015년, 총 210억 달러(약 한화 24조원)에 달했습니다.

건강보조식품은 일반적으로 안전하지만, 이를 언제, 그리고 어떻게 섭취할 것인지는, 즉 식품과 함께 섭취해야 하는지, 단독으로 섭취해야 할지, 혹은 운동 전이나 후에 섭취해야 할지 등에 관한 사항들은 안전성과 효과성의 관점 모두에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 특정 건강상의 질환에 따라, 혹은 특정 약을 복용에 따라, 특정 보조제의 섭취가 금기시될 수 있습니다.

다음에서 소개하는 사항을 통해, 온라인에서 많이 판매되는 흔한 보조제의 사용에 도움이 되는 지침을 확인해 보세요.

보조제 사용의 시기에 관한 간편 지침

영양 보충제

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비타민과 미네랄 섭취 시기

멀티 비타민에는 수많은 수용성 및 지용성 비타민이 들어 있으며, 일부 경우에는 미네랄도 들어 있기 때문에, 아침 식사와 함께 하루 복용량의 절반을 섭취하고 나머지 절반은 주요 식사 시에 (대부분 사람들의 경우에는 저녁 식사 시, 간헐적 단식 중인 사람들의 경우에는 점심 식사 시) 섭취하는 것이 좋습니다.

공복에 보조제 섭취 시 부작용에 관해 눈치채지 못할 수도 있지만, 식품과 함께 멀티 비타민을 섭취하는 것이 전반적으로 더 안전합니다.

비타민 B 복합체와 비 리포솜 비타민 C 모두 공복에 섭취 시, 위장 장애 및 메스꺼움을 유발할 수 있으며, 예를 들어 지용성 비타민은 달걀이나 아보카도 절반과 같은 지방이 적은 양이라도 함께 섭취되지 않는다면 유익한 이점이 거의 나타나지 않을 수도 있습니다.

단, 지방을 지나치게 많이 섭취하는 것은 피하세요. 지나치게 많은 기름 성분은 수용성 비타민의 흡수를 방해할 수 있습니다.

개별 비타민이나 미네랄을 섭취할 때, 섭취 시기뿐만 아니라, 섭취하는 다른 보조제와의 조합 및 이상적인 비율에도 주의를 기울여야 할 필요가 있습니다.

그중에는 다음과 같은 몇 가지 예가 있습니다.

지용성 비타민 K2는 지방을 함유하는 식단과 함께 섭취될 때 최상의 효과를 나타냅니다. 이는 낮이나 저녁 식사 시에 섭취할 수 있습니다. 칼슘은 낮에, 마그네슘은 밤에 음식 없이 단독으로 섭취할 수 있습니다.

아쉽게도, 비타민 K2와 비타민D의 이상적인 비율은 여전히 확인되지 않았기 때문에, 이에 대한 표준 규칙은 없습니다. 일부 전문가들은 하루에 200mg의 비타민 K2를 섭취하는 것이 "평균적인" 건강한 사람의 필요를 만족할 것이라고 제안하지만, 만일 높은 수준의 비타민 D를 섭취하고 있다면, 비타민 K2를 보다 더 섭취해야 할 수도 있습니다.

비타민 K 작용을 낮춤으로써 혈액 응고 작용을 줄이는 비타민 K 길항제를 섭취하는 사람들은 독성이 없긴 하지만, 비타민 K2(MK-7) 보조제를 삼갈 것이 권장됩니다.

한편, 아연은 결코 칼슘 및/혹은 철 보조제와 함께 먹어서는 안됩니다. 이러한 보조제가 신체의 아연 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.

이와 마찬가지로, 철분과 함께 칼슘 혹은 비타민 E를 섭취하는 것을 삼가 보세요. 이러한 영양분은 철의 흡수를 방해하기 때문입니다. 철분은 오전 중반 무렵이나 오후 중반 무렵, 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

마그네슘은 대부분의 사람에게 부족한 성분으로써, 보조제에 있어 가장 중요한 미네랄 성분 중 하나입니다. 마그네슘은 신체 이완에 도움을 주며, 저녁에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이는 음식과 함께 섭취할 수도, 단독으로 섭취할 수도 있습니다. 만일 여러분이 또한 칼슘 보조제를 섭취하고 있으시다면 마그네슘과 함께 섭취해 보세요.

만일 규칙적으로 운동을 한다면, 운동 전 식사 시, 칼슘과 마그네슘을 1:2의 비율로 섭취해 보세요. 이상적인 마그네슘과 칼슘의 비율이 1:1로 여겨지지만, 대부분의 사람들은 식단에서 마그네슘보다 칼슘을 더 훨씬 더 많이 섭취하기 때문에, 마그네슘 보충을 칼슘보다 두 배에서 세 배 더 필요로 하게 됩니다.

B12 경구 보조제는 어떤 경우에든 흡수가 잘 되지 않는 경향이 있기 때문에, 흡수를 최적화하기 위해서는 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 만일 B12를 혀 밑에 놓고 섭취한다면 문제가 발생할 확률이 덜할 것입니다.

B12는 뼈 밀도 감소, 암, 통풍, 고혈압 및 위산 과다를 겪는 사람들을 치료하기 위한 H2 차단제 및 프로톤 펌프 억제제 등과 같은 다양한 약품과 상호 작용을 할 수 있습니다. 따라서, 이 보조제를 규칙적으로 섭취하기 시작하기 전, 금기 사항을 반드시 확인해 보세요.

지방과 섬유질 보조제 섭취 시기

섬유질은 지방의 체내 흡수를 억제할 수 있기 때문에, 분말로 된 스피룰리나 및 켈프와 같은 "녹색" 보조제들을 포함한 대부분의 섬유질 보조제는 지방산 보조제와 함께 섭취되지 않았을 때 가장 좋습니다. 만일 운동을 하고 있으시다면, 섬유질 보조제가 음식물이 위와 장을 천천히 통과하도록 한다는 사실을 기억하세요.

이러한 이유로, 섬유질은 운동이나 대회 참가 전, 최소 3시간에서 4시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 섬유질 보조제를 하루의 끝에 번갈아 섭취해 보세요. 훌륭한 섬유질 보조제인 질경이 씨앗 껍질은 식사 2시간 후, 물 한 잔과 함께 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

생선 오일 혹은 크릴 오일과 같은 오메가3 보조제는 운동 직전에 섭취하게 되면 잠재적으로 소화 불량을 초래할 수 있기 때문에, 이를 멀티 비타민과 함께 아침 식사 때 섭취하는 것을 고려해 보세요.

또한, 크릴 오일 보조제가 갑각류에 알레르기 반응을 나타내는 사람에게 사용이 금기시된다는 사실을 명심하세요. 또한, 혈액 응고 장애나 항응고제를 복용하고 있으시다면, 생선 오일과 크릴 오일 둘 다 섭취해서는 안 됩니다.

효소 및 프로바이오틱스 섭취 시기

브로멜라인, 파파인, 트립신 등의 효소는 소화 보조제로써 뿐만 아니라, 근육 회복 증진 및 염증 감소에 활용됩니다. 목표에 따라 시기를 변경할 필요가 있을 수 있습니다. 이러한 효소들은 식사와 함께 섭취할 때 소화를 개선해 줍니다.

근육 강화 및/혹은 항염증 효과를 위해서는 이를 아침이나 오후에 운동 후 공복에 섭취해야 합니다.

프로바이오틱스는 유익균을 제공함으로써 장내 미생물 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 프로바이오틱스는 공복에 섭취할 때 가장 좋으며, 처음 식사하기 2~3시간 전에, 혹은 하루에 마지막 식사를 한 후 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

프로바이오틱스 보조제로부터의 이점을 얻기 위해, 가공식품 및 설탕 섭취를 줄일 필요가 있다는 사실 또한 기억해 보세요. 그렇지 않으면, 돈을 단순히 길에 뿌리는 것과 다름없습니다.

항산화제 섭취 시기

일반적으로, 레스베라트롤 아스타잔틴, 비타민 E, 유비퀴놀(코엔자임 Q10의 감소 버전)과 같은 항산화 보조제는 지용성이며, 지방이 많은 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

비타민 E와 아스타잔틴은 흡수를 증가시키기 위해 하루에 한 번 지방이 많은 식사와 함께 섭취할 수 있는 반면, 유비퀴놀은 지방이 많은 식사와 함께 분할량으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 레스베라트롤을 함유하는 퍼플 디펜스(Purple Defense)와 같은 보조제는 공복에 섭취할 수 있습니다.

운동선수나 운동을 규칙적으로 하는 사람의 경우, 항산화 보조제를 운동 직전 섭취하는 것이 인슐린 민감성을 줄이는 기이한 효과를 나타낸다고 많은 연구에서 밝힌 바 있습니다. 인슐린 민감성은 또한 산화 손상을 막는 신체 능력을 방해합니다.

여러분이 섭취하는 모든 보조제가 정말로 필요한 것일까요?

비타민 보조제

일반적으로, 더 이롭고 건강에 좋은 식단을 섭취할수록 보조제를 덜 필요로 하게 됩니다. 이상적으로는 농약 노출을 피하기 위해 유기농으로 재배한 진짜 식품을 섭취하는 것은 실제로 체내에서 필요로 하는 모든 영양분을 얻을 수 있는 가장 적절한 방법입니다.

자신들이 가능한 최상의 식단을 섭취하고 있다고 생각하는 채식주의자 및 비건은 아마도 실제로 영양적인 필요에 보다 주의를 기울여야 하는 소수의 사람 중 하나일 것입니다. 왜냐하면, 많은 중요한 영양 성분이 동물성 식품에만 들어 있기 때문입니다.

동물성 오메가3 지방 DHA 및 EPA는 그러한 한 가지 예입니다. B12는 비건이 지나치는 또 다른 정말 중요한 영양분으로, 이것이 부족하게 되면 건강을 망칠 수 있습니다.

점차 시간이 지나면서 만성적으로 B12가 결핍되면, 우울증, 치매, 신경 질환 및 정신 질환, 불임 심장 질환 및 암과 같은 심각하고 되돌릴 수 없는 질환으로 이어질 수 있습니다. 이러한 모든 것은 비건 식단이 애초에 예방할 수 있는 것으로 여기고 있는 질환들입니다.

그렇긴 하지만, 만일 여러분이 결핍되어 있다고 알고 있거나 의심하고 있는 경우 및/혹은 특정 건강 문제를 치료하려고 노력하고 있다면, 이러한 식이 보조제를 활용하는 것이 꽤 이로울 수 있습니다.

다만, 보다 많은 보조제를 섭취할수록, 상황을 바로잡는 것이 보다 복잡해질 수 있다는 사실을 염두에 두세요. 여러분은 각 보조제를 적절한 시간에 다른 영양 성분과 적절히 혼합하여 적절한 비율로 섭취하고 계신가요?

홀푸드(비가공 자연식품) 식단을 섭취함으로써 이러한 문제 대부분을 피할 수 있습니다. 왜냐하면, 여러분의 신체는 섭취 시간과 혼합에 무관하게 식품으로부터 얻게 되는 영양분으로 무엇을 해야 할지 정확하게 알고 있기 때문입니다. (물론, 식품 혼합 및 이상적인 식사 시간에 대한 다른 주장이 나올 수도 있긴 합니다)

만일 소량의 보조제를 섭취하고 있지만, 여전히 가공식품을 대부분 섭취하고 있으시다면, 올해를 변화할 수 있는 기회로 삼으시기 바랍니다.

필자의 영양 계획 지침은 온라인에서 무료로 이용 가능하며, 이를 통해 단계적으로 도움을 얻을 수 있을 것입니다. 여러분이 보조제에 소비하는 돈으로 진짜 식품을 구입하는 데 쓰신다면, 훨씬 더 유익한 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다.

그렇긴 하지만, 여러분이 섭취하고 있는 보조제로부터 최대한의 이점을 누리기 위해서는 목록 만들어 각 보조제에 대한 최상의 섭취 시간 및 혼합률을 체크해 보세요.