렉틴을 제한해 보세요

장내 미생물

한눈에 보는 정보 -

  • 식물의 렉틴은 포식자에 부정적인 반응을 유발함으로써 생존을 보장하는 내재된 방어 기제로 작용합니다. 인간에게 있어서는 세포막에 붙어 종종 건강을 파괴합니다
  • 많은 렉틴 성분은 염증을 유발하고 신경을 손상하며 세포를 사멸하는 한편, 일부 렉틴은 혈액의 점성을 증가시키고, 유전자 표현을 방해하며, 내분비 기능을 교란시킵니다
  • 수많은 음식에 렉틴이 존재하고 있기 때문에 렉틴 성분을 전부 삼가는 것은 거의 불가능하지만, 만일 여러분이 자가면역 질환이나 기타 만성 건강 문제를 겪고 있다면 렉틴을 제한하는 식단을 통해 이점을 누릴 수 있습니다
  • 가장 문제가 되는 렉틴 함유 식품에는 콩, 곡물, 콩과류(legumes) 및 가지, 감자, 피망 등의 가짓과 등이 있습니다
  • 렉틴이 많이 들어 있는 식품은 발효 및 발아뿐만 아니라 적절한 절임 및 요리를 통해 안전하게 섭취될 수 있으며, 압력솥을 활용하여 콩을 요리하는 것은 특히 이롭습니다
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머콜라 박사로부터

렉틴은 심지어 건강에 이로운 식단을 섭취한다고 하더라도 체중 증가와 건강상 문제를 초래하는 숨겨진 원천이며, 대부분이 세포와 신경에 유해합니다. 특정 유형의 렉틴은 혈액 점성을 증가시키고 유전 표현을 방해하고 내분비 기능을 교란시킬 수 있습니다.

자가면역 질환을 겪고 있는 경우, 특히 렉틴에 주의해야 하며, 렉틴을 제한하는 식단으로부터 이점을 누릴 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 렉틴 섭취를 100% 완전히 피하는 것은 거의 불가능합니다.

필자는 렉틴이 전혀 없는 식단을 권장하지 않는데, 왜냐하면 이를 통해 렉틴에 들어있는 영양이 풍부한 채소를 포함하여 식품의 항산화 성분 및 기타 영양분을 놓칠 수 있기 때문입니다.

더 나은 접근 방법은 이따금 렉틴을 섭취하고 렉틴이 여러분에게 어떤 영향을 미치는지에 관해 주의를 기울이는 것입니다.

만일 콩 섭취 후 계속해서 복부팽만, 가스 및 관절 통증을 경험하게 된다면, 여러분의 신체는 어쩌면 렉틴에 반응하는 것일 수 있습니다.

렉틴이란 무엇인가요?

렉틴은 당 결합 식물성 단백질로, 체내 세포막에 붙게 됩니다. 렉틴은 모든 동식물 식품에서 나타나는 단백질의 형태로, 일부 사람들은 렉틴을 낮은 수준의 독소라고 생각합니다.

렉틴은 약탈자에게 부정적인 반응을 일으키는 내재된 방어 기제로, 생존에 도움을 줍니다. 웹사이트 Bulletproof.com의 설립자인 데이브 아스프레이(Dave Asprey)는 식물 렉틴에 관하여 다음과 같이 언급합니다.

"렉틴에는 사실상 수많은 다른 종류가 존재합니다. 식물이 진화하여 재생성됩니다. 렉틴은 여러분을 위해 혹은 해충이나 곰팡이를 위해 식품으로서 존재하는 것에 관심이 없습니다. 식물은 포식자로부터 달아나지 못하기 때문에, 살충제 및 방충제로 발달하여, 스스로와 자신들의 씨앗을 포식자로부터 보호하게 됩니다."

회사(Precision Nutrition)에서는 렉틴과 관련한 일부 추가적인 정보를 공유합니다.

"렉틴에는 생콩과 식물 및 곡물에 풍부하게 들어 있으며, 대부분은 씨앗의 일부에서 흔히 발견되는데, 이 씨앗은 식물이 발아할 때 떡잎뿐만 아니라 종피로도 알려진 잎으로 변하게 됩니다. 렉틴은 또한 유제품 및 특정 채소에서 발견됩니다.

식물에 들어 있는 렉틴은 미생물, 해충 및 곤충으로부터 방어 작용을 합니다. 렉틴은 또한 추후에 퍼질 수 있도록, 동물의 소화 시스템을 통과하게 될 때, 씨앗이 그대로 남아 있는 방식으로 진화해 왔습니다. 렉틴은 인간의 소화에 있어 저항성을 나타내며, 이는 변하지 않은 채로 혈액으로 들어가게 됩니다."

의학 잡지(Healthline)에 따르면, "렉틴의 '끈적거리는 성분' 때문에, 이는 내장 벽에 붙는 경향이 있습니다. 이는 과도한 렉틴 섭취가 소화 문제를 일으키는 주된 원인입니다."

높은 수치의 렉틴이 콩, 곡물 및 콩 및 채소류에서 발견되며, 유제품 및 가짓과 채소 등에서도 발견됩니다. 많은 기타 식물에는 낮은 수치 및 잠재적으로 덜 독성을 나타내는 정도의 렉틴이 들어 있습니다.

렉틴이 건강에 해를 입히는 방식

렉틴은 소화 저항성을 나타내기 때문에, "항 영양소"로서 작용하며, 이는 렉틴이 장내 세균총의 균형에 변화를 가함으로써 장에 있는 미생물에 해로운 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

가장 심각한 원인 중 하나는 맥아 응집소(WGA)로, 이는 밀과 기타 벼과 씨앗에서 발견됩니다. 스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사가 저술한 책 "플랜트 패러독스: 우리가 건강해지려고 먹는 '식물들'의 치명적인 역습”은 어떻게 해서 렉틴이 건강에 해를 끼치는지에 관해 가장 잘 설명해주는 정보원 중의 하나라고 필자는 생각합니다.

그는 일부 식물의 렉틴이 장내 점액 세포에 있는 수용체의 위치에 결합함으로써, 새는 장 증후군을 유발하고, 이를 통해 장벽 전체를 통해 영양소의 흡수를 방해한다고 암시합니다.

맥아 응집소와 비교하여 글루텐은 사소한 문제에 불과하다고 건드리 박사는 말합니다. 맥아 응집소는 동물 실험에서 심장병을 유발하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 보여졌기 때문입니다. 맥아 응집소의 부정적인 자가 면역 및 염증 효과 때문에, 렉틴은 자가 면역 장애를 겪는 환자들에게 특히 유독합니다.

만일 이것이 여러분의 경우에 해당된다면, 렉틴을 끊거나 렉틴 섭취를 상당히 줄여 보세요. 렉틴이 체내에서 문제를 일으키는 하나의 방식은 분자 모방을 통해서입니다.

예를 들어, 갑상선이나 관절 공간에 렉틴이 단백질을 흉내냄으로써, 신체가 갑상선을 공격하도록 속이게 되며, 류마티스성 관절염을 일으킬 수 있습니다. 이러한 질환의 과정의 일부는 렉틴 및 (내독소로도 알려진) 지질 다당류가 장벽을 통과하도록 만들어, 강력한 면역 반응을 일으키게 됩니다.

콩과 기타 렉틴이 풍부한 식품을 피해야 할까요?

만일 염증성 혹은 자가 면역 질환을 겪고 계신다면, 렉틴을 함유한 식품-특히 콩, 콩 및 채소류, 곡물 및 가짓과 채소-를 주의하셔야 합니다. 

건드리 박사는 다음과 같이 밝히고 있습니다. "제 연구 및 다른 연구들에서는 렉틴이 대부분의 심장병, 관절염, 치매, 당뇨 및 모든 자가 면역 질환을 유발한다고 암시합니다." 렉틴 제한 식단은 아래와 같은 질환을 겪는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

관절염

당뇨병

심장병

과민성 대장 증후군

비만

갑상선 기능 장애(특히, 하시모토 갑상선염)

모든 렉틴이 몸에 해로울까요?

아보카도와 토마토

건드리 박사는 렉틴이 미국인의 식단 가운데, 특히 자가 면역 질환을 겪는 사람들에게 있어 가장 위험한 성분이라고 선포하고 있지만, 사실상 일부 렉틴을 소량으로 섭취하게 되면 건강에 이로운 점들을 제공할 수 있습니다.

회사(Precision Nutrition)에서는 다음과 같이 언급합니다. "렉틴은 면역 기능, 세포 성장, 세포 사멸 및 체지방 조절에 있어 하나의 역할을 하는 것으로 사료됩니다."

대부분의 문제는 과도한 섭취 혹은 지속적인 섭취 등으로 인해 나타나게 되는데, 특정 렉틴의 경우에는 심지어 적은 양을 섭취하게 되더라도 신체가 견뎌내지 못할 수 있습니다.

필자의 관점에서 보았을 때, 모든 렉틴이 몸에 해롭다고 가정하는 것은 실수라고 생각합니다. 필자가 가장 좋아하는 식품 중 하나인 아보카도에는 렉틴 응집소가 들어 있지만, 필자는 이를 규칙적으로 계속해서 섭취하고 있으며, 이것이 피해야 할 식품이라고 생각하지 않습니다.

아보카도는 건강에 이로운 식품이며, 연구에서는 이들에 들어 있는 응집소가 탄수화물의 특정성이 없다고 암시합니다. 아보카도에 들어 있는 응집소는 대신 단백질과 폴리 아미노산과 함께 상호 작용하게 되는 것입니다.

비록 가짓과 채소류의 일부인 토마토는 가장 문제시되는 렉틴 함유 식품 리스트에 종종 등장하지만, 이들을 열에 익히게 되면 일부 긍정적인 이점이 나타납니다.

토마토에 들어 있는 항산화 리코펜은 열로부터 생체 이용 효율을 강화시켜, 토마토가 여러 가지 방식으로 건강에 이롭도록 해줍니다. 하지만, 콩에 들어 있는 렉틴은 보다 잠재적으로 독성을 나타내거나 알레르기 효과를 동반하게 됩니다. 콩은 렉틴 성분뿐만 아니라, 순 탄수화물 함량도 높게 나타납니다.

이러한 이유로, 렉틴은 케톤 다이어트의 최초 전환 단계에서 피하는 것이 가장 좋습니다.

피해야 할 가장 파괴적인 렉틴 식품

곡물과 검정콩, 강낭콩, 편두 및 대두와 같은 콩 및 채소류에는 다량의 렉틴이 들어 있습니다. 잠재적으로 파괴성을 지닌 또 다른 렉틴 함유 식품에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

  • 유제품, 특히 곡물을 먹고 자란 가축에서 생성된 유제품
  • 콩과 채소류 - 모든 콩류, 땅콩 및 대두
  • 가지, 감자 및 피망과 같은 가짓과 채소
  • 밀과 벼과 씨앗(보리, 옥수수, 기장, 귀리 및 호밀)

대부분의 렉틴은 전염증성 성분으로, 이는 렉틴 성분이 염증을 일으키고 최종 당화산물(Advanced Glycation End Products)을 생성한다는 것을 의미합니다. C 반응성 단백질은 신체에서 지금 당장 순환하는 많은 렉틴 중 한 가지 예에 해당하며, 이는 염증 표지자로써 활용됩니다.

렉틴은 또한 (과다 면역 반응을 자극할 수 있는) 항체 독성, 신경독성 및 세포 독성을 갖고 있으며, 이는 렉틴이 신경 및 세포에 독성을 띠며, 세포 자멸을 유발할 수 있다는 것을 의미합니다.

특정 렉틴은 적혈구에 결합함으로써 혈액 점성을 증가할 수 있는데 이는 적혈구를 끈적하게 만들어, 비정상적인 혈액 응고를 초래합니다. 맥아 응집소와 같은 일부 렉틴은 유전자 표현을 방해하고 내분비 기능을 교란하는 것으로 알려져 왔습니다.

이와 마찬가지로 걱정스러운 것은 실제 렉틴이 렙틴 저항성을 촉진함으로써, 비만의 위험을 증가시킨다는 점입니다. 이러한 모든 요소는 질병에 취약하게 만들 수 있습니다. 만일 렉틴으로 인해 유발되는 것으로 의심되는 건강상의 문제가 있으시다면, 식단에서 다음과 같은 식품을 전적으로 피해 보세요.

  • 캐슈넛, 땅콩 및 발효되지 않은 대두 제품 콩에 관한 한, 최상의 선택은 된장, 낫토, 타마리 및 템페와 같은 발효 종류입니다.
  • 옥수수
  • 옥수수를 먹인 고기 이는 식료품 가게에서 파는 대부분의 고기에 해당됩니다. 미국 목초 사육 협회(AGA)에 의해 인증된 제품을 구입함으로써, 미국 공장에서 사육한, 옥수수를 먹인 고기를 피할 수 있습니다.
  • 카제인 A1이 들어간 우유 카제인 A2는 버팔로, 염소, 양 및 일부 저지종 젖소에서 짠 우유에 들어 있는 정상 단백질입니다. 애석하게도, 오늘날 대부분의 소들은 카제인 A1을 생산해내는데, 가게에서 취급되는 우유의 대부분이, 심지어 유기농 식품도 A1 성분을 함유하고 있습니다. A1 단백질은 장에서 대사되어, 베타 카소모르핀을 생성해내는데, 이는 췌장의 베타 셀에 붙어, 자가 면역 공격을 유발할 수 있습니다.

여러분은 또한 스스로 젖당에 내성이 없다고 잘못 생각할 수 있는데, 실제로 특정 우유를 섭취했을 때, 젖당에 대한 내성이 카제인 A1 반응으로 나타날 수 있습니다. 섭취해야 할 최상의 우유는 유기농의 풀을 먹인 카제인 A2를 생성하는 소에서 생산된 생우유입니다.

저지종 젖소는 카제인 A1이나 A2를 생산하게 되므로, 농부를 통해 확인하여, 생산된 우유의 종류를 확인해야 합니다. 홀스타인종의 소를 피해 보세요. 이들 소는 카제인 A1을 생성하기 때문입니다.

렉틴이 다량 함유된 식품의 렉틴 함유량을 줄이는 방법

여러분의 식단에서 최악으로 영향을 주는 렉틴이 다량 함유된 식품을 삼간 후, 다음과 같은 방법을 통해, 렉틴 함량을 보다 더 줄일 수 있습니다.

과일 및 채소의 껍질을 벗기고 씨앗을 제거해 보세요 — 겉껍질 및 씨앗은 다량의 렉틴을 함유하는 경향이 있습니다. 예를 들어, 섭취 전, 피망과 토마토 씨앗을 제거해 보세요.

황곡보다는 백곡을 선택해보세요 — 건드리 박사는 하얀 쌀이 황색 쌀보다 더 낫다고 생각합니다. 왜냐하면, "쌀을 주식으로 먹는 사람들은 항상 먹기 전에 황색 쌀의 껍질을 벗겨서 섭취해왔기 때문입니다. 황색 쌀의 겉껍질에는 모든 위험한 렉틴 성분이 함유되어 있기 때문입니다.”

만일 렉틴을 피하고 싶으시다면, 유기농 곡물을 선택하여, 효모나 효모 반죽을 활용하는 것이 빵을 안전하게 섭취할 수 있는 최상의 방법입니다. 효모 반죽은 글루텐과 기타 해로운 렉틴 성분을 효과적으로 분해합니다.

새싹 콩, 곡물 및 씨앗 예외 사항이 있기는 하지만, 싹 발아는 렉틴을 비활성화합니다. 콩 및 채소류에 싹을 틔우지 마세요. 하지만, 렉틴 성분은 실제로 알파파를 발아할 때 강화됩니다.

발효 식품을 섭취해 보세요 — 발효는 해로운 렉틴 성분을 효과적으로 줄여주며, 모든 종류의 채소가 발효되어 건강상의 이점을 높여줍니다.

압력솥을 활용해보세요 요리할 때, 렉틴을 중화할 수 있는 최상의 방법은 압력솥을 사용하는 것입니다. 건드리 박사는 다음과 같이 말합니다. "만일 콩, 토마토, 감자 및 퀴노아를 요리한다면, 압력솥이 최상의 선택이 될 것입니다. 하지만 이것마저 밀, 귀리, 호밀, 보리 혹은 소맥 성분을 건드리지는 못합니다." 전기 찜솥을 피하세요. 낮은 온도로 요리하는 것으로는 일부 렉틴을 충분히 제거하지 못합니다.

콩 및 감자에 든 렉틴 성분을 줄이는 팁

만일 콩을 먹기로 하셨다면, 적절하게 요리하는 것이 필수적인데, 이는 주로 생콩이나 덜 익은 콩을 섭취하는 것이 급성 독성 효과를 나타낼 수 있기 때문입니다. 독성이 있는 식물 적혈구 응집소는 많은 종류의 콩에서 흔히 나타나며, 생 적두 콩에서 이것이 높게 농축되어 나타납니다.

미 식품의약국(FDA)에서는 네 알에서 다섯 알의 생콩을 섭취하는 것이 식물 적혈구 응집소 독성을 야기할 수 있는데, 이는 종종 극도의 어지럼증, 구토 및 설사 등의 증상으로 나타난다고 합니다.

미 식품의약국에서는 전기 찜솥 및 도기 냄비를 사용하여 콩을 덜 익힌 경우, 중독으로 인해 나타난 몇 가지 사례를 언급합니다. 콩을 보다 안전하게 섭취하기 위해서는 다음 사항을 반드시 기억해 보세요.

  • 요리하기 전, 콩을 물에 최소 12시간 담그고, 물을 자주 갈아주세요. 베이킹소다를 담가놓은 물에 첨가함으로써 렉틴을 보다 더 중화할 수 있습니다.
  • 담가놓은 물을 버리고 콩을 헹구세요.
  • 고열에서, 혹은 압력솥을 이용하여 최소 15분 동안 요리해 보세요.

렉틴을 제한할 필요는 있지만, 완전히 삼가서는 안 되는 이유

안토니 삼셀(Anthony Samsel)과 같은 일부 연구원들은 렉틴 손상이 글리포세이트 오염과 관련된다고 생각합니다. 건드리 및 기타 박사들은 건강에 치명타를 가져올 수 있는 렉틴의 잠재성 때문에, 렉틴 섭취를 강력하게 반대합니다. 하지만, 렉틴 함유 식품의 숫자를 생각해 봤을 때, 렉틴을 식단에서 완전히 제거하기란 거의 불가능에 가깝습니다.