당뇨에 가장 효과적인 운동인 근력 운동 및 고강도 운동

당뇨에 좋은 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 제2형 당뇨는 잘못된 렙틴 및 인슐린 신호 및 저항성으로 인해 발생하는데, 이 둘 모두 운동 부족과 전분 탄수화물 및 설탕의 다량 섭취와 직접적인 관련이 있습니다
  • 당뇨 억제를 위한 운동과 관련하여, 비록 모든 형태의 신체적 운동이 어느 정도의 효과를 나타냈지만, 고강도 운동 및 근력 훈련이라는 두 가지 유형이 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다
  • 최근 연구에서는 근력 운동과 제2형 당뇨 발병 사이에 연관성을 발견했습니다. 중간 강도의 근육 운동을 수행한 참가자들은 낮은 강도의 근육 운동을 하는 참가자에 비해 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 32% 낮았습니다
  • 고강도 인터벌 트레이닝 또한 당뇨의 위험을 효과적으로 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 과체중의 나이가 든 제2형 당뇨병 환자가 2주 동안 단 6회의 고강도 인터벌 트레이닝 수행을 통해 포도당 조절에서 개선을 보였습니다
  • 마찬가지로 중요한 것은 매일 비운동 활동을 하는 것으로, 앉아 있는 습관이 혈당, 중성 지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템 등의 수많은 인슐린 중재 시스템을 차단하거나 방해하기 때문입니다. 단순히 서는 것만으로 분자 수준의 이러한 모든 시스템을 활성화하게 됩니다
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제2형 당뇨는 잘못된 렙틴 및 인슐린 신호 및 저항성에서 비롯되는데 이 둘 모두 운동 부족과 전분 탄수화물 혹은 설탕과 연관이 되어 있습니다. 불행히도, 제2형 당뇨로 진단받았을 때 많은 사람들이 자신의 운명이 이미 결정되었으며, 그들이 할 수 있는 유일한 것은 이를 “조절하는 것”뿐이라고 믿게 됩니다.

하지만 이는 결코 진실이 아닙니다. 운동 및 일상 운동과 함께 낮은 탄수화물 및 높은 지방 식단은 이러한 흔한 질환을 역전시킬 수 있는 옳은 처방이지만, 의학적 치료제는 아닙니다. 단식은 빠른 결과를 나타낼 수 있는 입증된 또 다른 치유법입니다.

학술지 Medicine & Science in Sports & Exercise에 실린 연구에서는 심지어 단 1회의 중간 강도의 운동이 신체가 포도당 조절하는 방식을 개선하며, 식후 포도당의 급격한 증가를 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

당뇨 조절을 위한 운동에 있어서, 비록 모든 형태의 신체 활동이 어느 정도의 유익한 영향을 나타내긴 하지만, 고강도 운동 및 근력 훈련, 이 두 가지 유형이 가장 큰 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.

보통 강도의 근력 운동은 낮은 당뇨 위험성과 연관되어 있습니다

보다 최근인 이번 달 2019년 3월, 학술지 Mayo Clinic Proceedings에 실린 한 연구에서는 근력 운동과 제2형 당뇨 발병 간의 연관성을 찾았습니다.

해당 연구는 20세에서 100세 사이의 4,681명의 개인을 대상으로 진행했는데, 실험 당시에는 모든 사람들에게 제2형 당뇨가 없었습니다. 근력 테스트를 위해, 다리와 벤치프레스 테스트가 활용되었습니다.

8.3년간의 후속 조사에서는 4.9%가 당뇨에 걸렸습니다. 연구 저자는 다음과 같이 밝힙니다.

“중간 강도의 근력 훈련을 했던 참가자들은 잠재적 교란 요인 조정 후, 낮은 강도의 근력 운동을 했던 사람들보다 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 32% 낮았습니다.

하지만, 높은 강도의 근력 운동 및 제2형 당뇨의 발병 사이에는 그 어떠한 연관성도 관찰되지 않았습니다.

보통 강도의 근력은 심폐 건강 측정치와는 무관하게, 낮은 수준의 제2형 당뇨와 관련되었습니다. 근력과 제2형 당뇨 사이의 용량-반응 관계에 관해 더 많은 연구가 수행될 필요가 있습니다.”

근육 형성은 포도당 신진대사 및 인슐린 반응을 개선합니다

이러한 종류의 연구의 세 번째 예시는 2013년에 학술지 BioMed Research International에 발표되었습니다. 이 검토는 또한 어떻게 해서 운동이 당뇨의 위험을 낮추는지에 관한 메커니즘을 조사했습니다.

근력 훈련이 포도당의 신진대사를 개선하는 한 가지 방식은 포도당 신진대사의 전달 장치인 골근육에 있는 유형 4 (GLUT4)의 전위를 증가시키는 것입니다. 전위는 근수축의 결과로 발생하며, 이는 근육에서의 포도당 흡수의 적절한 조절을 위해 필요합니다.

앞서 언급했듯이, 순수 근육이 인슐린에 매우 민감하기 때문에 근력 훈련은 인슐린 민감성을 증대시키며 이는 신진대사 유연성을 회복하는 데 도움을 줍니다. 인슐린을 보다 효율적으로 활용함으로써 신체는 또한 포도당을 보다 효율적으로 섭취하게 되며, 포도당을 혈류 순환에 덜 남겨두게 되어 포도당 조절을 개선하게 됩니다.

“저항 훈련에 대한 반응으로 에너지 사용의 증가 및 과도한 운동 후 산소 소비는 또 다른 유익한 효과가 될 수 있습니다.”라고 검토 보고서는 언급했습니다.

운동을 규칙적으로 하더라도 일상적인 움직임은 중요합니다

근력 훈련과 고강도 인터벌 트레이닝이 당뇨 조절에 중요하긴 하지만, 그것만으로 충분치 않을 수 있습니다.

그 이상은 아니더라도, 마찬가지로 중요한 것은 일상적인 비운동 움직임입니다. 이에 대한 이유는 비활동 때문인데, 앉아 있는 생활만으로도 혈당, 중성 지방 및 콜레스테롤을 처리하는 근육 및 세포 시스템 등 수많은 인슐린 중재 시스템을 차단하거나 봉쇄하기 때문입니다.

단순히 일어나는 것, 체중을 다리에 싣는 것은 분자 수준에서 이러한 모든 시스템을 활성화하게 됩니다. 실제로, 연구에서는 앉아 있는 시간의 연장이 만성 질환과 조기 사망을 위한 독립적인 위험 요소라고 밝혔습니다. 이는 심지어 여러분이 규칙적으로 운동을 하고 건강을 유지하더라도 마찬가지입니다.

여러 연구에서는 이러한 점을 강조해왔으며, 만성적으로 앉아 있는 습관이 특히 당뇨병 환자에게 위험하다는 사실을 확인했는데, 그 예는 다음과 같습니다.

  • 뉴질랜드 연구원들에 의해 수행된 2016년 연구에서는 매 식후10분간의 걷는 것이 식후 혈당을 22% 낮춤으로써 하루에 한 번 30분 운동을 하는 것보다 훨씬 더 혈당을 잘 조절할 수 있다고 밝혔습니다. 이는 움직임의 빈도를 증가시키는 것이 효과적인 혈당 조절에 중요한 요소라는 사실을 확인해줍니다.
  • 28개의 연구에 대한 2016년 검토는 운동과 전반적인 당뇨 위험 사이의 역상관 관계를 발견했습니다. 즉, 여러분이 운동을 하면 할수록, 제2형 당뇨의 위험이 낮아지는 것입니다. 또한 연구원들은 주요 메커니즘 가운데 하나는 운동이 여러분의 근육이 당 성분을 보다 효과적으로 활용할 수 있도록 해준다는 결론을 내리기도 했습니다. 본질적으로, 검토에서는 일주일에 150분에서 300분으로 운동 시간을 늘렸더니, 제 2형 당뇨의 위험이 36%만큼 감소했다고 밝혔습니다.
  • 호주 연구원들이 행했던 한 2017년 연구에서는 하루 종일 앉아서 생활했던 (화장실 갈 때만 일어섰던) 제2형 당뇨병 환자가 매 30분마다 3분간 일어나서 움직였던 사람들에 비해 혈액 내 지방 수치가 훨씬 더 위험한 것으로 나타났습니다.

당뇨를 역전시키기 위해서는 식단 및 운동에 변화를 주는 것이 필수적입니다

만일 여러분이 당뇨에 걸리셨다면, 운동하는 것이 필수적이라는 것에는 의심의 여지가 없습니다. 하지만, 비록 신체 활동만으로 여러분의 질환을 개선할 수 있을 것처럼 보여도 필자는 유일한 치료 전략으로 이러한 신체 활동에만 의존하지 않을 것을 권장합니다.

여러분은 또한 질환의 근원 문제를 해결해야 할 필요가 있는데, 이는 바로 인슐린 및 렙틴 저항성으로, 이는 운동 부족뿐만 아니라 여러분이 먹는 음식에서도 직접적으로 기인합니다.

인슐린 저항성을 예방하고 역전(및 그 결과, 제2형 당뇨 역시 역전)시키기 위한 가장 효과적인 방법은 주기적인 영양 케토시스입니다. 이는 또한 체중에의 극적인 효과를 나타낼 수 있어, 결국에는 원하지 않는 살을 뺄 수 있게 됩니다. 왜냐하면, 주기적인 케토시스를 통해 신체는 지방을 주 연료로 연소하기 시작하기 때문입니다.

즉, 영양 케토시스는 신진대사 및 미토콘드리아 기능을 최적화함으로써 여러분이 더 나은 건강 상태로 가는 경로를 제대로 설정하도록 도와줍니다. 사실, 새로운 증거는 지방이 적고, 순 탄수화물이 적으며, 단백질을 조금 또는 적당하게 섭취하는 식단이(즉, 주기적인 영양 케토시스를 유지할 수 있도록 해주는 식단) 대부분의 사람들에게 이상적이라는 사실을 보여줍니다.

심지어 마라톤 선수들은 기존의 고탄수화물 전략을 피하고 새로운 방식의 식단을 채택하고 있는데, 왜냐하면 이러한 방식을 통해 육체적 체력과 지구력을 향상할 수 있기 때문입니다.

지속적인 영양 케토시스가 잠재적으로 역화 반응을 나타낼 수 있다는 사실을 기억해보세요. 이는 일단 신체가 지방을 연료로 하여 효율적으로 연소하기 시작하면, 케토시스 상태로 접어들었다가 빠져 나오는 상태를 주기적으로 진행하는 것을 필자가 강조하는 이유입니다.

여러분은 일주일에 몇 번 탄수화물 및 단백질 섭취를 증가시킴으로써 이것을 수행할 수 있는데, 이상적으로는 근력 훈련을 하는 동안, 그리고 부분적인 단식을 시행한 지 하루 지나, 이를 시행하는 것입니다.

주기적으로 고 탄수화물 섭취를 잠깐씩 함으로써, 즉 하루에 20g~50g이 아닌, 100g 혹은 150g의 탄수화물을 섭취함으로써, 여러분의 케톤 수치는 극적으로 증가하게 되며, 혈당이 떨어지게 됩니다.

어떻게 식단이 당뇨 위험에 영향을 미칠까요?

만일 당뇨를 예방하거나 역전시키기 원한다면, 왜 여러분의 식단이 그렇게 중요한지를 완전히 체득하기 위해, 인슐린과 렙틴 저항성에 관한 일부 기본 역학을 이해할 필요가 있습니다.

  • 렙틴은 지방 세포에서 생성되는 단백질 호르몬입니다. 렙틴의 주요 역할 중의 하나는 식욕 및 체중을 조절하는 것입니다. 렙틴은 여러분의 뇌에게 무엇을 먹을지, 얼마나 많은 양을 먹을지, 먹는 것을 언제 멈출지, 그리고 이용 가능한 에너지로 무엇을 할 수 있을지에 대해 뇌에 알려주게 됩니다. 렙틴은 주로 인슐린 신호의 정확성 및 인슐린 저항성을 갖게 될지의 여부를 결정합니다.
  • 인슐린은 혈액 내 포도당의 상승에 반응하여 분비됩니다. 설탕과 곡물은 여러분의 혈당을 가장 증가시키는 반면, 건강에 이로운 지방은 포도당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 혈액 내 포도당이 상승함에 따라 인슐린이 분비되어 여분의 에너지를 저장소에 보내게 됩니다. 소량의 포도당이 글리코겐이라 불리는 녹말과 같은 물질로써 저장되지만, 다수는 에너지 공급의 주요 백업, 즉 지방 세포로서 저장됩니다.

이것의 중요한 특징은 다음과 같습니다. 인슐린의 주요 역할은 혈당을 낮추는 데 있는 것이라기보다는 오히려 미래에 필요한 때를 대비하여 여분의 에너지를 저장하는 것에 있습니다. 혈당을 낮추는 인슐린 효과는 단순히 이러한 에너지 저장 과정의 "부작용"일뿐입니다.

이미 아시듯이, 렙틴과 인슐린은 쌍으로 움직여, 여러분이 무엇을 먹는지에 따라, 건강을 해칠 수도, 건강을 촉진하는 주기를 만들어 낼 수도 있게 됩니다.

만일 여러분이 많은 양의 설탕과 곡물을 섭취하게 된다면, 혈당의 지나친 증가가 인슐린의 증가로 이어지게 되며, 결국 지방 저장을 증가시킵니다. 그리고 나서, 여분의 지방은 보다 많은 렙틴을 생성하게 됩니다.

문제는 렙틴 수치가 만성적으로 증가하게 될 때 발생합니다. 이 시점에서, 여러분은 렙틴 저항성을 갖게 되는데, 이는 신체가 여러분이 배부르며, 먹는 것을 멈춰야 한다고 알려주는 호르몬의 신호를 더 이상 "듣지" 못하게 된다는 것을 의미합니다. 저장되는 지방이 증가하게 됨에 따라, 여러분의 체중이 증가하게 되고, 인슐린 저항성이 고착화 됩니다.

이제 여러분의 신체는 두 호르몬(렙틴 및 인슐린)으로부터 나오는 신호를 "듣지 못하게" 되어 질병이 발생하게 되는데, 그중 하나가 당뇨입니다.

운동이 식후 포도당의 급격한 증가를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 주는 한편, 일상 식단이 이러한 여러분의 노력과 반대 방향으로 작용하면서, 노력을 방해할 수 있습니다. 여러분은 단순히 말로만 운동을 해서는 안됩니다. 이는 여러분의 식단을 해결하는 것이 왜 그렇게 당뇨 조절에 있어, 중요한 부분인지를 보여줍니다.

당뇨병과 작별 인사를 할 준비가 되셨나요?

당뇨에 좋은 습관

다음 지침을 지켜 제2형 당뇨를 성공적으로 해결하는 데 필수적인 최소 세 가지 목표를 달성하는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 1) 인슐린/렙틴 민감성 회복 2) 체중 정상화 3) 혈압 정상화

모든 형태의 설탕 및 곡물을 식단에서 극도로 제한(하거나 제거) — 과도한 단백질을 피하세요. 간에서 단백질이 당으로 전환되기 때문에, 이는 또한 인슐린 저항성을 조절할 수 있는 여러분의 능력을 방해할 수 있습니다. 과도한 단백질은 어쩌면 과도한 탄수화물보다 건강에 보다 더 해로울 수 있습니다.

올바른 종류의 지방을 섭취하도록 해보세요 — 바다 생물에 기반한 오메가3 지방은 최적의 건강을 위해 특히 중요합니다.

"왜 우리는 전통 음식을 먹어야 하는가(Deep Nutrition)의 저자인 케이트 샤나한(Cate Shanahan) 박사가 소개하는 다음의 목록에서는 또한 현대 식단에서 발견할 수 있는 최고 및 최악의 지방의 일부에 대해 자세히 설명하고 있습니다.

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단식을 해보세요 — 단식은 당뇨를 치료할 수 있는 또 다른 강력한 전략입니다. 더 자세히 알아보시려면, "당뇨 코드: 제2형 당뇨를 천연 방법을 통해 예방하고 역전시키기(Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally)” 책의 저자인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사와의 인터뷰를 참고해보세요.

운동하고, 활동적으로 생활해 보세요 — 만일 어떻게 이를 시작해야 할지 확신이 서지 않으신다면 조언과 지침을 얻기 위해 필자가 고안한 피크 피트니스(Peak Fitness) 프로그램을 검토할 것을 추천합니다. 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 훈련을 프로그램에 포함하고, 매일 하루 종일 가능한 한 활동적으로 생활하도록 노력해보세요.

비타민 D 수치를 최적화 해보세요 — 연구에서는 비타민 D 상태와 인슐린 저항성 사이에 명백한 관계를 설명했는데, 비타민 D가 정상적인 인슐린 분비 및 인슐린 민감성 개선을 위해 필수적이라는 사실을 밝혔습니다.

장내 미생물을 최적화 해보세요 — 여러 연구는 비만인 사람들이 마른 사람들과는 다른 종류의 장내 세균을 갖고 있다는 사실을 밝혔으며, 특정 미생물은 비만을 촉진하는 경향이 있습니다. 다행스럽게도, 장내 세균총을 최적화하는 것은 상대적으로 쉽습니다. 여러분은 장을 유익균으로 채울 수 있는데, 이는 전통적으로 발효된 식품을 섭취하고, 혹은 고품질의 유산균 보조제를 섭취함으로써 가능합니다.

근본 원인이 되는 정서 문제 및/혹은 스트레스를 해결해 보세요 — 감정자유기법(EFT)과 같은 비침습적인 방법이 도움을 주며 효과적일 수 있습니다.

매일 밤 8시간 수면을 취해보세요 — 연구에서는 수면 부족이 체중 증가와 당뇨의 위험을 증가시킨다고 밝히고 있습니다. 2015년의 한 연구에서는 한낮에 졸리는 증상과 낮잠을 자는 것이 (이는 불충분한 수면의 징후를 나타내는 경향이 있습니다) 제2형 당뇨의 위험을 58%만큼 증가시킨다고 밝혔습니다. 따라서 수면은 결코 사소한 요소가 아닙니다.

공복 인슐린 수치를 확인해 보세요 — 이는 공복 혈당 못지않게 중요합니다. 여러분은 공복 인슐린 수치가 2에서 4 사이가 되도록 유지해야 합니다. 이 수치가 더 높아질수록, 인슐린 민감성이 악화됩니다.