자신 있게 맨팔을 드러내세요

줄자로 묶은 팔

한눈에 보는 정보 -

  • 건강에 이로운 식단과 운동 없이는 지방이 저장된 축 늘어진 삼두근은 상완 뒤쪽 부분을 흔들리게 만들 수 있습니다
  • 바이셉스 컬 (biceps curls) 및 레터럴 숄더 레이즈(lateral shoulder raise)와 같은 아령을 활용한 단순 상완 운동은 시작한 지 약 4주에서 6주 이내에 팔을 탄탄하게 만들어줄 수 있습니다
  • 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 근력 운동은 팔을 탄탄하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다
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크리스 프레이태그(Chris Freytag)로부터

흔들거리는 팔뚝 지방을 제거하는 법을 물어보는 수많은 이메일을 연이어 받은 후, 필자는 해당 주제가 글로 쓸만한 가치가 있다고 생각하게 되었습니다.

지금이 바로, 팔을 탄탄하게 만들어야 할 때로, 온 세상이 볼 수 있도록 여러분의 팔을 드러내 보세요!

상완 뒤쪽은 왜 지방으로 가득한 걸까요?

상완 지방

필자가 운동 산업에 몇 년을 몸담으면서, 팔 부위(어깨, 이두근 및 삼두근)는 정말로 여성의 관심의 대상이 되는 민감한 영역인 것으로 밝혀져 왔습니다.

왜 여성들은 팔을 애초에 “드러낼 수 없는 것”으로 여기는 걸까요?

필자가 생각하기에 그 대답은 여러분의 엉덩이와 허벅지와 마찬가지로, 상완 뒤쪽 부분은 여성들이 일반적으로 지방을 저장하는 곳이기 때문이라고 생각합니다.

(만일 이전에 캘리퍼스로 체지방을 테스트해 본 적이 있으시다면, 상완이 이 테스트에 포함되는 부위라는 것을 아실 것입니다)

건강에 이로운 식단과 운동 없이는, 축 늘어진 삼두근과 결합된 지방 저장물은 상완 뒤쪽을 대부분의 여성이 혐오하는 흔들리는 모습으로 남겨두게 될 수 있습니다. 다행히도, 좋은 소식은 아령을 통한 상완 운동이 여러분께 꽤 빠른 만족감을 제공할 수 있다는 것입니다.

하지만, 여러분이 입고 싶어 하는 어떤 옷을 입더라도 핏이 살아 있게 하는 것을 넘어서서, 튼튼한 팔을 가지는 것은 자신감을 제공합니다!

규칙적으로 상완 운동을 하면 스스로를 보다 강하고 자주적인 존재로 인식하는 쾌감을 얻을 수 있고, 꿈쩍도 하지 않는 병의 뚜껑을 열어달라고 다른 사람에게 요청하는 대신 스스로 병을 열 수 있게 될 것이며, 쓰레기봉투 및 세탁물 바구니가 더 가볍게 느껴지게 되실 겁니다. 걸음마를 하는 아이들이나 손자를 들어 올리는 것도 훨씬 쉽게 느껴지실 겁니다!

만일 오늘 운동을 시작하여 꾸준히 실행하게 된다면, 4주에서 6주 안에 팔이 더욱더 튼튼하게 느껴지고 매끈해 보이기 시작할 것입니다. 여러분이 시작할 수 있는 몇 가지 운동을 다음과 같이 소개합니다.

더 매끈하고 튼튼한 팔을 만들기 위한 네 가지 운동

* 아래에서 소개하는 네 가지 동작을 하실 때는 충분한 피로 강도를 느낄 수 있도록 하는 무게의 아령을 선택해서 12회에서 15회 사이로 수행하시기 바랍니다. 만일 현재의 아령으로 15회 반복하는 것이 쉽게 느껴지신다면, 이보다 조금 더 무거운 아령으로 바꿔 보세요. 하지만 지나치게 무거운 아령 역시 선택하시지 마시기 바랍니다.

1. 프론트 숄더 레이즈 (Front Shoulder Raise) — 양발을 엉덩이 폭의 너비로 벌린 상태로 서서, 손바닥이 여러분을 향한 채로 아령을 허벅지 앞까지 내리세요. 팔꿈치를 약간 구부린 채로, 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 여러분의 앞쪽으로 들어올리세요. 어깨는 올리지 마세요. 즉, 어깨를 이완시키고, 팔을 어깨 위치를 넘어선 높이까지 들어올리지는 마세요. 다시 아령을 처음 위치로 내립니다.

2. 레터럴 숄더 레이즈 (Lateral Shoulder Raise) — 양발을 엉덩이 폭의 너비로 벌린 채로 서서, 이번에는 양 손바닥이 서로를 마주 본 채로 아령을 옆구리에 대세요. 팔꿈치를 약간 구부린 채로, 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽 바깥으로 쫙 펴서 들어 올리세요. 이번에도 마찬가지로, 팔을 어깨를 넘어서까지 들어 올리지 마세요. 다시 아령을 처음 위치로 내려보세요.

3. 바이셉스 컬 (Biceps Curl) — 이 운동은 고전적인 운동입니다. 발을 엉덩이에서 어깨너비 폭으로 벌린 후, 무릎을 약간 구부리세요. 아령을 양손에 든 채로 팔을 양쪽 아래로 내려놓고 손바닥이 앞쪽을 향하도록 해보세요. 팔꿈치를 구부려, 아령을 어깨 쪽으로 들어 올려보세요. 아령이 어깨높이에 닿을 때, 멈춰 서서 손바닥이 몸쪽을 바라보도록 해보세요. 천천히 팔을 처음의 위치로 내려보세요.

4. 트라이셉 오버헤드 프레스 (Triceps Overhead Press) — 양발을 엉덩이 폭의 너비로 벌린 상태로 서세요. (혹은 의자에 앉아 보세요) 두 손으로 한 개의 아령을 꽉 움켜쥐어 보세요. 팔을 머리 위쪽으로 뻗고, 팔꿈치를 양쪽 귀 옆으로 가져가세요. 팔꿈치를 구부려, 천천히 여러분 뒤쪽으로 아령을 내려보세요. 팔꿈치를 양쪽 귀 옆으로 가져가 보세요. 삼두근을 수축하고, 팔꿈치를 펴서 다시 처음의 위치로 되돌려 보세요.

맨몸 근력 운동 또한 매우 효과적일 수 있습니다

  • 팔굽혀펴기 매트나 바닥에 누워 팔을 쫙 펴거나, 혹은 초보자의 경우, 발가락 대신 무릎에서 시작해 보세요. 손을 어깨 아래로, 어깨 폭보다 약간 넓은 상태로 유지해 보세요. 팔꿈치를 90도 각도로 몸 아랫부분으로 구부려 보시고, 복근을 긴장시켜 힘을 줘보세요. 허리가 축 처지도록 하지 마시고, 척추 중립을 유지해 보세요.
  • 트라이셉 딥스(Tricep Dips) — 벤치에 앉아, 손을 허벅지 옆에 대 보세요. 둔부를 자리에서 떨어지도록 들어 올려보시고, 몸을 움직여, 둔부를 자리보다 약간 앞쪽으로 이동시키세요. 무릎을 약간 구부려보세요. 팔꿈치 부분을 구부리고 몸을 몇 cm 정도 낮춰보세요. 어깨를 이완하고 팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록 해보세요. 팔꿈치를 밀어 올리면서, 최초 지점으로 다시 돌아가 보세요.

저자 정보

크리스 프레이태그 (Chris Freytag)는 건강 및 운동 전문가, 블로거, 작가 및 동기부여 강연가입니다. 그녀는 피트니스 강사 및 퍼스널 트레이닝 강사를 20년 이상 해왔습니다. 그녀는 잡지 Prevention Magazine의 객원 편집자이며, 미니애폴리스에 있는 NBC 계열사의 건강 기여자이자, 미 운동 협회의 이사회 일원입니다.

크리스는 다섯 개의 책을 썼고 수십 개의 운동 DVD를 발매했으며, 운동 TV 프로그램의 탑 트레이너로, 홈쇼핑 상에서 그녀의 시그니처 상품인 헬시 키친 및 운동 제품을 판매하고 있습니다.