감정적 식사 및 음식 중독에 관한 과학

감정적 식사 및 음식 중독

한눈에 보는 정보 -

  • 감정적 식사(과식) 및 음식 중독에 중요한 역할을 하는 세 가지 호르몬은 도파민, 코르티솔 및 세로토닌입니다
  • 스트레스 호르몬인 코르티솔은 투쟁-도피-경직 반응을 조절할 뿐만 아니라, 체내 탄수화물, 지방 및 단백질의 활용을 조절해 줄 수 있습니다. 이것이 바로 스트레스가 정크푸드에 손대도록 만드는 충동을 유발할 수 있는 이유입니다
  • 감정적 식사는 주로 스트레스와 지루함에 의해 발생합니다. 연구에서는 칼로리가 높은 음식이 체내 주요 스트레스 반응 체계를 억제하는 지방 축적을 일으킬 수 있다고 밝히고 있습니다
  • 또한, 연구에서는 사람들이 고립감을 느낄 때, 위안을 주는 음식(comfort foods)에 손대게 된다고 밝히고 있습니다. 왜냐하면, 이러한 음식이 과거에 가졌던 여러분의 강력한 정서적인 관계를 상기시켜 주기 때문입니다
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감정적 식사(혹은 감정적 과식) 및 음식 중독은 진정한 문제입니다. 그리고 감정적 식사는 쉽게 음식 중독으로 이어질 수 있습니다. 감정적 식사는 보편적인 현상이며, 단기적으로 심각한 위해를 일으키지는 않겠지만, 만일 규칙적으로 위로가 되는 음식에 손을 대게 된다면 신체적, 정신적으로 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

신체적으로, 감정적 식사는 비만 및 관련 건강 질환으로 이어질 수 있으며, 정신적으로는 진정한 감정 및 스트레스의 근원을 해결하는 것을 지연하거나 방해할 수 있습니다.

임상 심리학자 수잔 알베스(Susan Albers)는 허핑턴 포스트(Huffington Post)에서 다음과 같이 밝혔습니다. "감정을 마주하는 것을 피하기 위해 음식을 먹는 것은 '부러진 팔에 반창고를 붙이는 것’과 같습니다".

감정적 식사와 관련된 화학물질

감정과 식품 섭취 둘 다 연속적인 생화학적 반응의 결과를 초래하며, 이러한 화학 물질들은 강력한 효과를 나타낼 수 있습니다. 파멜라 피키(Pamela Peeke) 박사의 저서 "헝거 픽스(The Hunger Fix): 과식과 음식 중독에 관한 세 단계의 해독 및 회복 계획"에서 설명하듯이, 신경 전달 물질인 도파민은 음식 중독을 포함한 모든 형태의 중독에 있어 결정적인 역할을 합니다.

스트레스 호르몬인 코르티솔 및 신경 전달 물질인 세로토닌 또한 중요한 역할을 합니다. 허핑턴 포스트(Huffington Post)에서는 다음과 같이 보고합니다.

"코르티솔은 주요 스트레스 호르몬으로, 인간의 투쟁-도피 본능을 유발합니다. 코르티솔은 체내에서 탄수화물, 지방 및 단백질을 활용하는 방법을 조절하기도 합니다. 따라서, 만일 스트레스를 받거나 걱정을 하게 되면 코르티솔이 분비되기 시작하고, 이 경우, 탄수화물이 많은 음식을 원하게 되는 것입니다.

알베스 박사는 '스트레스를 받을 때, 체내에는 코르티솔이 가득하게 되며, 이로 인해 달고 짠, 지방이 있는 음식을 원하게 됩니다.'라고 말합니다. 또한, 보상에 관한 학습과 연관된 신경 전달 물질인 도파민이 있습니다. 도파민은 예를 들어 좋아하는 음식을 먹는 것과 같이, 무엇인가 긍정적인 일이 발생할 것 같다는 전망이 있을 때 분비됩니다.

너무나 맛있어서 우리가 의지하게 되는 위안을 주는 음식은 다량의 도파민을 분비하게 해 준다고 알베스 박사는 말합니다.

또한, 우리는 이보다 더 높은 강도를 추구하게 됩니다. 세로토닌 또한 빠질 수 없는 호르몬으로, 이는 "행복 화학물질"로도 잘 알려져 있습니다. 세로토닌은 음식이 아닌 트립토판에 들어 있는데, 이 트립토판은 세로토닌 생성에 필요한 아미노산입니다.

칠면조와 연관된 것으로 유명한 트립토판은 치즈에도 들어 있습니다. 탄수화물은 감정을 개선해 주는 세로토닌 수치를 증가시키며, 초콜릿 역시 세로토닌 수치를 높여줍니다."

위안을 주는 음식은 매우 큰 스트레스를 받는 사람들의 코르티솔 수치를 낮춰줍니다

허핑턴 포스트에서 인터뷰했던 섭식 장애 전문가들에 따르면, 감정적 식사는 주로 스트레스와 지루함에 의해 발생한다고 밝혔습니다.

근본적으로, 먹는 행위는 "무언가 해야 할 것을 제공합니다. 먹는 행위는 우리의 시간을 채워주며, 꾸물댈 수 있는 하나의 방법을 제공합니다"라고 알베스 박사는 말합니다.

2011년 저널 Psychoneuroendocrinology에서 발표된 연구에서는, 위안을 주는 음식이 스트레스를 줄여준다는 사실을 확인했으며, 고칼로리 음식이 복부 비만의 주요 기여 요인이자, 시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축 활성을 억제하는 상방 장간막 지방을 축적시킨다고 밝혔습니다.

시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축은 주요 스트레스 반응계로, 중추신경계와 내분비계 모두에 연결됩니다. 연구원들은 "고 칼로리에도 불구, 만성 스트레스에 장기간 적응하게 되면, (고칼로리 음식 섭취를 통해) 내장 지방 축적이 더 많이 축적되며, 이는 곧 시상하부-뇌하수체-부신피질(HPA) 축 반응을 변환시켜, 코르티솔 수치가 낮아지는 결과를 초래합니다.”라고 말합니다.

다른 말로 하자면, 위안을 주는 음식을 많이 섭취하는 것은 스트레스 반응을 낮춰준다는 것입니다. 애석하게도, 이러한 음식은 신체에 건강에 해로운 지방을 축적시키기도 합니다. 대부분의 사람들은 우울할 때 굳이 사과나 당근에 손을 대지는 않을 것입니다. 위안을 주는 음식은 대체로 건강에 해로운 경향이 있으며, 그 흔한 예로는 케이크, 쿠키, 아이스크림, 칩 등이 있습니다.

위안을 주는 음식은 긍정적인 기억과 연관됩니다

2015년에 발표된 한 흥미로운 연구에서는 사람들이 한편으로는 고립감을 느낄 때 위안을 주는 음식에 손을 대게 된다고 밝힌 바 있습니다. 왜냐하면, 그러한 음식이 그들이 예전에 가졌던 강력한 정서적인 관계를 상기시켜주기 때문입니다.

버팔로의 뉴욕 주립대 대학생 그룹을 대상으로, 그들에게 긴밀한 관계가 위협받았을 때나 고립감이나 고독을 느꼈던 순간을 회상해 보라고 요청했습니다. 또 다른 그룹에게는 이러한 요청을 하지 않았습니다.

그 후, 감정적으로 스트레스를 받았던 순간을 회상해보라는 지령을 받았던 그룹의 학생들은 그렇지 않은 그룹보다 위안을 주는 음식을 더 많이 찾는 경향이 있는 것으로 나타났으며, 감정을 억누르기 위한 방편으로 위안을 주는 음식을 먹지 않았던 그룹의 학생들보다 해당 음식의 맛을 더 높게 평가했습니다.

허핑턴 포스트에서는 다음과 같이 언급합니다.

"음식과 관련하여 여러분이 갖고 있는 모든 행복하고 위안을 주는 기억들에 대해 생각해 보세요. 아마도 여러분의 가족은 과거에 어떠한 축제를 갔을 때 아이스크림 가게를 들렀거나, 여러분의 어머니와 아버지는 일진이 좋지 않은 날, 마카로니와 치즈 등을 먹으며 기분을 누그러뜨리곤 했을 것입니다.

오늘날 거부 당한 느낌이 들거나 걱정스러운 사항이 있을 때, 여러분이 그러한 음식들 중 하나를 먹는 것은 마음을 누그러뜨리는 그러한 과거의 시간들과의 즉각적인 연결성이 있습니다."

감정과 먹는 것을 분리하는 방법

만일 감정적 식사가 이따금 발생하는 경우는 어떠한 해로움도 나타나지 않을 것입니다. 진정한 위험은 만성적인 감정적 식사에 있습니다. 이는 여러분의 건강과 정서적 행복을 저해할 수 있습니다.

그렇다면, 여러분이 이와 관련해서 어떤 행동을 취할 수 있을까요? 잡지 인터뷰를 진행했던 여러 전문가에 따르면, 감정과 음식 섭취를 분리하는 것이 중요하다고 합니다.

허핑턴 포스트에서는 다음과 같이 기록하고 있습니다.

"우선, 우리는 음식의 진정한 목적, 즉, 영양공급을 위해 음식을 먹는다는 사실을 기억해야 합니다. 사실, 코에닉(Koenig)은 '위안을 주는 음식'이라는 용어 자체가 문제가 될 수 있다고 말합니다. '오해의 소지가 있는 부적절한 명칭인 '위안'이라는 단어는 음식과 연결시키지 말아야 할 단어입니다.'라고 코에닉은 말합니다.

'우리는 음식을 우리 뇌에서 ‘영양 및 이따금의 기쁨’이라는 카테고리 아래에 분류하기를 원합니다. 우리는 친구를 통해서 위로를 추구하고, 우리 자신을 위해 무언가 친절한 것을 하기를 원하며, 내적 고통을 줄이기 위한 건강에 좋은 활동에 참여하고 싶어 합니다. 여러분이 음식을 찾기 시작할 때, 멈춰보세요.'라고 앨런은 충고했습니다."

기록하는 것은 하나의 선택안이 될 수 있습니다. 앨런은 여러분이 먹는 것과 왜 먹는지, 언제 먹는지를 적는 방법을 제안하는데, 이러한 행위는 감정적인 식사 패턴을 확인하는 데 도움이 됩니다.

코에닉이 제공한 또 다른 제안 사항으로는 예/아니오 순서도의 관점으로 생각하는 것입니다. 스스로에게 "지금 내가 배가 고픈가? 지금 당장 나는 무엇을 먹고 싶은가? 지금 내 감정은 어떠한가?"와 같은 질문을 던져 보세요.

만일 부정적인 감정이 동인이 되어 음식을 찾게 된다면, 이를 해결할 수 있는 보다 건설적인 방안을 찾아보세요. 마음챙김 식사와 같은 개념 또한 도움이 될 수 있습니다. 여러분이 무언가를 먹을 때, 그 먹는 행위에 정말로 집중해 보세요. 특집호 기사에서는 다음과 같이 언급하고 있습니다.

"만일 여러분이 감정적으로 너무 산만해져서 단지 먹기만 할 뿐이고, 심지어 음식의 맛을 더 이상 느끼지 못할 정도에 이르렀는데도 먹게 되고, 불편함을 느끼는 지점에 다다를 때까지 포만감의 신호를 무시하게 된다면, 아무리 가장 맛있는 음식을 먹게 된다고 한들 무슨 소용이 있겠습니까?

여러분이 식사할 때의 목표는 앉아서 먹고, 식사와 음식의 풍미를 제대로 경험하고, 포만감을 느낄 때를 인식하는 것입니다. 쿠키를 때때로 즐길 수는 있지만, 쿠키를 먹는 즐거움을 느끼기 위해 먹도록 노력해야 하는 것이지, 자가 치료의 형태로서 먹으면 안 됩니다.”

음식 중독은 여러분을 쇠약하게 만드는 또 다른 질환입니다

감정적 식사는 억제되지 않으면 음식 중독으로 쉽게 전환될 수 있습니다. 감정적 요소가 음식 중독을 유발할 뿐만 아니라, 쿠키 및 아이스크림과 같은 위안을 주는 음식에도 설탕과 같은 중독 물질이 가득 들어 있습니다. 하지만, 심지어 감정적 식사를 하지 않을 때도, 음식 중독은 문제가 될 수 있습니다.

음식 중독과 기분 전환 약물 중독 사이의 상관관계는 실제로 꽤 크게 나타나며, 아마도 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 강한 상관관계가 있을 수도 있습니다. 연구원들은 처리 보상(그것이 단 음식이든 중독성 약물이든 간에)과 관련된 뇌의 영역 사이에 높은 중첩도가 나타난다는 사실을 발견했습니다.

설탕 및 단 음식이 코카인과 같은 약물을 대체할 수 있을 뿐만 아니라, 뇌가 이에 반응하는 관점에 있어서 이러한 음식들은 약물보다 심지어 더욱 큰 보상을 가져다줄 수 있습니다. 설탕이 뇌에 미치는 극적인 효과는 여러분이 설탕이 든 음식에 지속적으로 노출되었을 때, 설탕 섭취를 조절하는 것이 왜 그렇게 힘든 것인지 설명해 줄 수 있을 것입니다.

샌프란시스코의 캘리포니아 대학의 내분비 학과의 소아과 교수이자, 신경 내분비학자인 로버트 루스티그(Robert Lustig) 박사는 수년 간 설탕이 지닌 중독성에 대한 위험 및 설탕이 건강과 체중에 미치는 영향에 대해 경고해 왔습니다.

설탕 첨가물은 60여개 이상의 다른 이름으로 74%의 가공식품에 숨어 들어가 있으며, 식단에 이러한 설탕이 가득하게 되면 음식에 대한 욕구 및 중독을 유발하게 됩니다. 이는 곧 건강에 치명타를 입히게 되는데, 이러한 현상은 상대적으로 짧은 시간 내에 발생하게 됩니다.

루스티그의 한 연구에서는, 설탕 첨가물을 일일 칼로리 평균량 27%에서 약 10%로 낮추면 건강과 관련된 생체 표지자가 단 10일 이내에 개선된다고 밝혔으며, 이는 심지어 전반적인 칼로리 수치와 탄수화물 비율이 동일하게 유지될 때도 그렇다고 합니다.

음식 중독의 과학

미국 국립 약물남용연구소(NIDA: National Institute on Drug Abuse)의 책임자이자, 중독 관련 정신과 의사인 노라 볼코(Nora Volkow) 박사의 연구에서는 어떻게 해서 사람들에게 음식 중독이 발병하게 되는지에 관한 사실을 밝혔습니다.

볼코 박사는 뇌의 고화질 시각화를 제공해주는 기능적인 자기공명영상(MRI) 장치 및 양전자 단층 촬영 (PET)을 활용하여 도파민이 D2라고 불리는 수용체와 연계될 때, 즉각적인 변화가 뇌세포에서 발생하며, 기쁨 및 보상의 "짜릿함"을 경험하게 해주는 것을 보여줄 수 있었습니다.

그 어떠한 음식이든 간에 기쁨을 유발할 수 있는 반면, "과식을 유발할 수 있는(hyperpalatable) 식품" 즉, 정제 설탕, 소금 및 지방이 많이 들어 있는 음식을 규칙적으로 섭취하는 것은 중독으로 이어지는 경향이 있습니다. 이에 대한 이유는 신체상의 내재된 생존 본능과 관련이 있습니다.

피키 박사가 설명하듯이, 여러분의 정신 및 신체의 일차적인 지향성은 생존이며, 생존이 위협을 받을 때 일부 흥미로운 적응 과정들을 겪게 됩니다.

코카인이든, 설탕이든, 알코올이든, 섹스든 상관없이, 여러분이 극도로 지나친 자극에 빠져 있을 때, 뇌의 보상 센터는 여러분이 과도하게 자극받았다고 알려주며, 뇌는 이러한 현상을 생존에 있어 좋지 않은 신호로써 인식하게 됩니다. 따라서, 뇌는 기쁨과 보상 감각을 줄임으로써 이러한 현상을 보완합니다.

뇌는 D2 수용체를 낮춤으로써 이러한 보완 활동을 하게 되는데, 기본적으로 D2 수용체의 일부를 제거하게 됩니다. 하지만, 이러한 생존 전략은 또 다른 문제를 일으키게 됩니다. 왜냐하면 이제 여러분은 음식이든 약물이든, 처음에 그러한 중독에 빠지기 시작했을 때 느꼈던 즐거움 및 보상에 가까운 그 어느 것도 느낄 수 없게 되기 때문입니다.

결과적으로, 내성이 발달하게 되는데, 이는 여러분의 집착은 더 심해지게 되는 한편, 예전에 느꼈던 정도로 동일한 "만족감"을 결코 달성할 수 없게 된다는 것을 의미합니다. 그러는 동안 계속, 중독에 대한 갈망은 점점 더 강해지게 됩니다. 볼코 박사의 연구에서는 또한, 약물 중독자의 뇌에서 발생하는 변화가 음식에 중독된 사람들에게서 나타나는 변화와 동일하다는 사실을 밝히기도 했습니다.

중독의 원천에 상관없이, 여러분은 극소량의 도파민이 뇌에 있는 D2 수용체와 결합하게 되는 것을 보게 됩니다. 왜냐하면, 중독 물질 및 과정에 지속적으로 노출됨에 따라, D2 수용체의 숫자가 극적으로 감소하게 되기 때문입니다. 중요한 것은, 볼코 박사가 중독이 종종 "뇌의 최고 경영자(CEO)"라고 불리는 전두엽에 영향을 미친다는 사실 또한 발견했다는 것입니다.

전두엽은 충동 조절, 과민성, 성급함, 전략 계획 등의 역할을 담당하고 있는데, 비유적으로 말하자면, 이러한 모든 것들이 철회와 중독의 과정 중에는 모두 쓸모가 없어지게 됩니다. 이는 바로 중독자들이 왜 그토록 통제 불능의 상태가 되고 중독이 그렇게도 끊어내기 어려운 것이 되는 이유를 설명해줍니다.

어린 시절의 트라우마는 뇌가 나중에 더 쉽게 중독될 수 있도록 합니다

어린 시절의 성격 형성기, 청소년기 및 젊은 성인 시기 동안 신체적, 정서적, 성적 학대, 무시 혹은 기타 트라우마를 경험하는 것은 전두엽에 상당히 영향을 미쳐, 중독에 더욱더 취약하도록 만들 수 있습니다.

피키 박사는 하버드 대학의 조교수인 수잔 메이슨 (Susan Mason)의 연구를 인용하는데, 이 연구에서는 어린 시절 높은 수준의 학대를 경험했던 여성들이 음식 중독을 나타낼 수 있는 확률이 90% 증가한다고 밝혔습니다.

피키 박사는 또한 책에서 후생 유전학에 관해 말하는데, 8세와 13세 사이에 여러분의 유전체(genome)가 특히 후생 유전적 영향에 취약한 "달콤한 지점(sweet spot)"이 있다고 언급합니다.

설탕 중독을 끊어내는 방법

음식 중독에 맞서 싸우기

다행스럽게도, 건강에 해로운 정크푸드에 대한 갈망을 해결할 수 있는 방법이 있습니다. 필자가 알고 있는 가장 효과적인 두 가지 전략은 간헐적 단식과 비가공 음식 및 유기농 음식에 초점을 두는 주기적인 케톤 형성 식단입니다.

이러한 전략은 신진대사를 효과적으로 재설정하고 치유하는 케톤이 체내에서 더 많이 형성되도록 도와줄 것이며, 일단 체내에서 설탕 대신 지방이 주요 연료로써 연소하게 되면, 설탕에 대한 갈망이 완전히 사라지지는 않더라도, 매우 극적으로 감소하게 될 것입니다.

이상적으로는, 최상의 결과를 위해 간헐적 단식과 주기적인 케톤 형성 식단을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 영양학적 케톤증에 대해, 그리고 주기적인 케톤 형성 식단을 어떻게 이행할 수 있는지에 대해 더욱 자세히 알고 싶으시다면, 필자의 과거 기사인 "케톤 식단 초보자를 위한 가이드"를 참고해 보세요.

음식의 욕구에 대한 감정적인 부분을 해결할 수 있는 또 다른 유용한 테크닉은 정서 자유 기법(EFT)입니다. 만일 건강 개선을 위해 물리적인 조치를 시도하는 동안, 스스로에 대한 부정적인 생각과 감정을 떨쳐내지 못하게 된다면 해당 조치가 성공적이지 못할 수 있습니다.

여러분의 뇌를 "긍정적인" 모드로 미세 조정하는 것은 최적의 신체 건강을 달성할 수 있는 절대적인 필수 불가결한 사항입니다. 전통적인 심리학적 접근법이 때때로 효과를 나타내기도 하지만, 정서 자유 기법은 가격이 저렴한 것은 말할 필요도 없고, 이보다 훨씬 더 나은 해결 방법인 것으로 나타났습니다.