사과의 건강상의 이점은 무엇일까요?

사과

한눈에 보는 정보 -

  • 사과는 질병을 퇴치하는 비타민과 항산화물질 등이 풍부하게 함유되어 있어, 건강에 좋은 과일 중 상위를 차지합니다
  • 사과를 먹는 것은 제2형 당뇨, 암, 심장병 및 치매 등 만성 질병에 걸릴 위험이 감소하는 것과 연관됩니다
  • 즙을 내지 않고 사과를 통째로 섭취하는 것은 자연이 의도한 그대로의 영양 및 섬유질을 혼합한 형태의 시너지 효과를 가져오며, 사과 주스보다 더욱 큰 건강상의 이점을 가져옵니다
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머콜라 박사로부터

사과는 세계에서 두 번째로 가장 인기 있는 과일로, 1인당 1년간 섭취하는 양은 약 8.6kg입니다

또한 사과는 먹을 때 기분을 좋게 만드는 달콤한 과일로, 질병을 퇴치하는 비타민, 항산화물질 등이 들어 있어, 건강에 좋은 과일 중 상위를 차지합니다.

사과는 항산화 활동성에서 2위를 차지했습니다

흔히 섭취하는 다른 과일과 비교할 때, 사과는 항산화 활동성에 있어 두 번째로 가장 높은 순위를 차지했습니다. 하지만, 유리 페놀성 화합물(free phenolic compounds)의 성분에 있어서는 가장 높은 순위를 차지했는데, 이는 사과가 과일의 다른 화합물에 결합하지 않기 때문에 혈류에 더 쉽게 흡수될 수 있다는 것을 의미합니다.

특히, 사과의 항산화 성분 중 많은 부분이 껍질에 들어 있는데, 이러한 항산화 성분에는 카테킨, 프로시아니딘, 클로로겐산, 프로찐(ploridizin) 등이 있습니다. 저널 New York Fruit Quarterly에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"사과에는 항산화 성분이 매우 많이 함유되어 있기 때문에 사과 섭취가 특히 만성 질병에 걸릴 위험을 감소시킨다는 사실은 놀랍지 않습니다.

세 가지 연구에서는 특히 사과 섭취가 암 발병 위험을 감소시킨다고 밝혔습니다. 또한, 어느 한 연구에서는 사과와 배의 섭취가 천식 발병 위험을 낮춘다고 밝혔습니다.

사과 섭취는 또한 관상 동맥 심장 질환 발병 가능성의 감소와도 관련되어 왔으며, 제2형 당뇨의 발병 감소가 사과 및 베리류 섭취와 연관이 있었다고 또 다른 주요 핀란드 연구에서 밝히고 있습니다.

실험실에서 진행된 한 연구에서는 사과 및 사과 내 복합물이 질병으로부터 보호해 주는 효과를 설명해줄 수 있는 성분들을 함유한 것으로 나타났습니다.

우리 실험실에서는 사과 및 특히 사과 껍질들이 강력한 항산화 활동을 나타내며, 간암 및 대장암 세포의 성장을 상당히 억제할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

이러한 모든 연구에서 나타난 결과를 근거로 했을 때, 사과는 광범위한 질병 발병의 위험을 줄이는데 있어 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 나타납니다."

하루에 사과 한 개로 만성 질병을 5가지나 퇴치할 수 있다고요?

수많은 연구에서는 사과를 먹는 것이 여러 유익한 방식으로 건강에 영향을 줄 수 있다고 암시하고 있습니다.

뇌 건강 — 사과는 신경 세포를 산화스트레스 유도 신경독성으로부터 보호하며, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 장애의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.

뇌졸중 — 사과를 섭취하는 것은 뇌졸중 위험의 감소와 연관됩니다.

당뇨병 — 하루에 사과(및 블루베리와 포도와 같은 다른 과일)를 세 번 섭취하면, 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 7% 낮아집니다.

아마도 이는 사과가 다음과 같은 역할을 하는 복합물을 함유하여, 혈당 조절을 하는 데 이로운 역할을 하기 때문일 것입니다.

  • 소화관으로부터 포도당을 덜 흡수함
  • 인슐린 분비를 위해 췌장에 있는 베타 세포를 자극함
  • 인슐린 수용체를 자극함으로써 혈액으로부터 포도당 흡수를 증가시킴

암 — 사과는 암 발병 위험을 낮추는 데 도움을 주는 많은 특성이 있는데, 이러한 특성으로는 “후생학적 이벤트 및 선천성 면역에 관한 신규 메커니즘”뿐만 아니라, 항돌연변이 활동, 항산화 활동, 항염증 메커니즘, 항증식성 및 세포자멸 유발 활동 등이 있습니다. 저널 Planta Medica에서는 아래와 같이 설명하고 있습니다.

"동물 실험에서, 사과가 피부암, 유방암 및 대장암의 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 유행병학상 견해에 따르면, 한 개 이상의 사과를 매일 섭취함으로써 폐암 및 대장암 발병 위험을 낮출 수 있을 것이라고 암시하고 있습니다."

심장병 — 사과를 섭취하는 것은 심장병으로 인한 사망률을 낮춥니다. 이는 항산화 플라보노이드 성분과 관련이 있는 것으로 여겨집니다.

사과를 통째로 먹는 것이 건강에 가장 좋습니다

사과 소스 및 사과 주스에도 일부 가치 있는 비타민 및 항산화물질들이 들어 있긴 하지만, 사과를 통째로 먹는 것은 자연이 의도한 대로의 영양 및 섬유질을 혼합한 형태의 시너지 효과를 나타냅니다. 이는 여러 이유로 중요하다고 볼 수 있습니다.

예를 들어, 사과는 종종 고섬유질 식품으로 여겨지며, 사과가 가져다주는 심장 상의 이점 중의 많은 부분이 펙틴이라 불리는 섬유질의 형태와 연관됩니다.

실제로, 사과 28g당, 2g~3g의 섬유질만이 들어 있으며, 이 중, 펙틴 성분이 약 절반을 차지합니다. 비록 이것은 소량이지만, 펙틴이 사과의 다른 피토케미컬(식물 영양소)과 상호 작용하여 건강에 강력한 효과를 나타냅니다.

이는 또한 섬유질 섭취를 증가시키는 것을 돕는데, 이상적으로 사람은 1,000칼로리당 섬유질 50g을 섭취해야 합니다. 잡지 World’s Healthiest Foods에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

"사과 전체에서 발견되는 상대적으로 소량의 펙틴은 사과의 다른 식물 영양소와 상호 작용함으로써 혈액 안의 지방을 낮추는 효과를 가져오는데, 이는 대개 훨씬 많은 양의 가용성 섬유질 섭취와 연관됩니다.

최근에 실험실 동물과 비교했을 때, 사과를 통째로 섭취함으로써 나타나는 혈액 내 지방을 낮추는 효과가, 사과 자체를 섭취하지 않고 펙틴만 따로 섭취했을 때는 상당히 줄어드는 것으로 나타났습니다.

요약하자면, 사과가 심혈관 상의 이점을 나타내는 것은 섬유질 자체 때문만은 아니며, 섬유질이 사과의 다른 식물 영양소와 결합하는 데서 온다는 것입니다.

만일 사과가 심혈관계에 미치는 이점을 온전히 얻고 싶다면 사과를 통째로 섭취하는 게 좋습니다. 이러한 형태로 섭취하여야만 고유한 형태의 섬유질과 식물 영양소가 조합된 형태를 얻을 수 있습니다."

마찬가지로, 연구에서는 식전에 사과를 통째로 섭취하는 것이 15%만큼 칼로리를 덜 섭취하게 된다고 밝히고 있습니다. 이러한 효과는 사과 소스 혹은 사과 주스를 섭취할 때는 나타나지 않았습니다. 또한, 사과를 통째로 먹는 것은 식후 포만감을 훨씬 더 느끼게 해주는 것으로 나타났습니다.

일부 사람들은 사과 섭취를 일정량으로 제한해야 할 필요가 있습니다

우리가 아직 발견하지 못한 다른 변수로는 과당이 있는데, 이는 과다하게 섭취했을 때 발생하는 많은 만성 질병과 관련된, 하나의 당의 형태입니다.

필자는 대부분의 사람들이 매일 과당 섭취를 25g으로 제한함으로써 건강상의 이점을 누릴 수 있다고 생각합니다. 또한, 인슐린이나 렙틴 저항이 있는 분들은 과당을 하루에 15g 정도로 적게 섭취해야 합니다.

사과와 같은 과일 자체에 함유된 과당도 마찬가지입니다. 사과는 상대적으로 과당 함유율이 높은 과일로서, 중간 크기의 사과 안에 9.5g의 과당이 들어 있습니다. 사과 주스에는 과당이 더욱 많이 들어 있기 때문에 사과 주스보다 사과를 통째로 섭취하는 게 건강에 더 좋습니다.

사과와 같이 과당이 풍부한 식품은 올바르게 섭취하는 것도 중요합니다. 필자가 개인적으로 활용하는 방법은 적절한 시기에 과일을 섭취하는 것입니다. 칼로리가 풍부한 식사 후 ‘디저트’로 사과를 먹는 것은 글리코겐이 고갈되는 운동 이후 섭취하는 것과 동일한 효과를 나타내지 않을 것입니다. 

전자의 경우(높은 칼로리 식사 후), 사과 안의 과당이 체중 증가 및 인슐린 저항에 더욱 일조하게 될 가능성이 높습니다. 반면, 후자의 경우(글리코겐 고갈 운동 후), 과당이 근육 내의 글리코겐 저장을 무해하게 보충해주거나 운동 중에 즉시 연소될 것입니다.

필자는 실제로 이러한 방식을 통해 과일 섭취를 늘리면서도 체중을 줄일 수 있었습니다. 만일 여러분이 지방을 주 연료로 연소하도록 대사적으로 적응된 상태라면, 이는 훨씬 더 나은 효과를 발휘하게 됩니다.

대개 80%의 사람들이 인슐린이나 렙틴 저항성, 과체중, 당뇨, 고혈압, 혹은 높은 콜레스테롤 수치를 나타내는 등의 건강상의 어려움을 겪고 있는데, 이에 해당하는 분들은 특별히 상기 설명한 과일 섭취의 시기를 조절하거나 수백 칼로리를 연소할 정도의 상당량의 운동을 특별히 하지 않으신다면, 하루 약 15g으로 과일 섭취를 제한하실 것을 권장합니다. 이는 대략 사과 1개 및 소량의 블루베리를 섭취하는 것에 해당하는 양입니다.

인슐린이나 렙틴 저항성이 없거나, 당뇨, 고혈압, 혹은 높은 콜레스테롤 수치를 나타내지 않고 정상 체중을 유지하며, 격렬한 신체 활동 혹은 육체노동을 규칙적으로 하고 있다면, 더 많은 과당을 섭취한다고 해서 건강상의 문제가 나타나지는 않을 것 같습니다. 이 경우에 해당되신다면, 아마도 깊이 생각할 필요 없이 과일을 더 많이 섭취해도 될 것 같습니다.

그밖에 얻을 수 있는 사과의 이점에는 무엇이 있을까요?

사과 껍질

사과의 항산화 성분의 많은 부분이 사과 껍질에서 발견되기 때문에, 사과를 먹을 때는 껍질을 제거하지 않고 먹어야 합니다.

그렇기 때문에, 농약 및 다른 화학 물질들이 첨가되지 않은 유기농 사과를 드시는 것이 좋습니다. 사과는 가장 많이 농약에 오염되는 과일 중의 하나이기 때문에 사과를 많이 드시려면 유기농 사과를 드세요.

농약을 통해 재배한 일반 사과를 구입하신다면 식초와 물의 비율을 1:9로 섞은 용액에 사과를 살짝 담가 보세요. 이를 통해 일부 농약 (및 박테리아)를 제거할 수 있습니다.

하지만, 많은 농약이 지방 친화적(lipophilic)이기 때문에, 몇 분 만에 사과의 표면을 통해 과육이나 채소 깊숙이 들어갈 수 있다는 사실을 명심하세요.

손수 키운 사과나무가 있으시다면, 빠르게 영양분을 높이면서도 사과가 걸릴 수 있는 병충해를 실제로 제거할 수 있는 고성능 농업 기술들을 결합할 수도 있습니다.

워싱턴주 사과 위원회는 사과를 고를 때 다음 사항을 권장합니다.

  • 빛이 나고 윤기가 나는 표면을 지닌 사과를 선택하세요. (윤기가 없는 사과는 아삭아삭하지 않을 것입니다.)
  • 상처와 구멍이 없는 단단한 사과를 선택하세요.
  • 사과의 아삭아삭함을 유지하기 위해, 섭씨 3.8도에서 냉장 보관 하세요.
  • 사과가 베였을 때, (레몬즙과 같은) 시트러스 즙과 물을 1:3 비율로 섞인 용액에 담가, 베인 사과의 갈변 현상을 방지하세요.