단기 집중 운동은 질병 및 사망의 위험을 줄일 수 있습니다

고강도 인터벌 트레이닝

한눈에 보는 정보 -

  • 최근 연구에 따르면, 사망 위험을 낮추기 위해서는 한 번 운동 시 최소 10분 이상을 지속할 필요가 없다고 밝히고 있습니다
  • 10분 동안 운동을 하든지 이보다 더 길게 운동하든지에 상관없이, 중·고강도 신체활동을 많이 할수록 사망의 위험이 낮아진다고 합니다
  • 하루에 최소 30분 동안 중·고강도 신체 활동을 하는 사람들은 그 운동량이 얼마만큼 축적되었는지에 상관없이 앉아서 생활하는 사람보다 사망할 확률이 1/3만큼 더 낮았습니다
  • 만성적으로 앉아서 생활하는 사람에게는 흡연과 유사한 정도의 건강 문제 및 사망 위험(그 사망 원인이 무엇이든 간에 약 50% 사망률이 증가)이 나타낸다는 사실을 생각해 볼 때, 이러한 주장은 이치에 맞습니다. 중요한 사실은, 앉아서 생활하는 습관이 건강 및 기타 다른 생활 습관에 상관없이 조기 사망에 이를 확률을 높인다는 것입니다
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머콜라 박사로부터

몇 번이고 계속해서, 건강에 관한 여러 연구는 우리에게 신체적인 활동이 정신 건강 문제, 당뇨 및 심장 질환을 포함한 수많은 일반적인 질병을 개선하거나 심지어 역전시킬 수 있는 가장 예방적 “치료 약” 중의 하나라는 사실을 상기시켜줍니다.

예를 들어, 사망률에 대하여 운동과 치료 약의 효과를 비교하는 305개의 무작위 통제 실험을 대상으로 진행된 한 메타 분석에서는 당뇨병전증 및 심장 질환에 대하여 운동과 약 처방 사이에 그 효과에 있어서 그 어떤 통계적인 차이도 발견되지 않았다고 밝히고 있습니다.

즉, 이는 운동은 이러한 질환을 겪는 사람들에게 약치료 대부분을 대체할 수 있다는 뜻입니다. 심지어 암 환자들조차도 운동으로부터 상당한 이익을 누릴 수 있으며, 수명 연장 및 암 재발 위험을 낮출 수 있습니다.

운동은 또한 장수의 주요 요인인 것으로 밝혀졌는데, 이는 운동이 조기 사망에 이르게 하는 대부분의 만성 질병의 근본 원인이 되는 신진대사 문제를 해결하는 데 도움을 준다는 사실을 생각해볼 때 그리 놀랄만한 사실은 아닙니다. 관건은, 어떤 종류의 운동이 가장 효과적이며, 얼마나 많이 운동을 하는 것이 “충분한가”입니다. 그 어디에도 어렵거나 빠르게 효과를 볼 수 있는 방법이란 없지만, 연구는 일부 가치 있는 단서 및 지침을 제공해줍니다.

일반적으로, 무언가를 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. 그리고 근본적인 건강 지침 중의 하나는 깨어 있는 시간 동안 규칙적으로 움직이는 것입니다. 즉, 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 핵심인데, 다리에 무게를 실어주는 간단한 행동이 건강에 이점을 주는 생화학적인 증폭 효과를 자극하기 때문입니다.

더 나아가, 연구에서는 가장 효과적인 운동의 종류에 대해서 꽤 명확히 드러내고 있는데, 이는 바로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 건강상 이점이 확실하고 시간적으로도 효율적인 운동입니다.

연구에서는 장수를 위해 필요한 운동량을 조사했습니다

사망률을 낮추기 위해 필요한 것을 알아내려는 가장 최근 연구 중 하나에 따르면, 짧은 강도의 간단한 운동이 오랜 기간 지속적으로 전념하는 운동 방식과 동일하게 수명을 늘리는 데 효과적이라고 합니다.

저널 Journal of the American Heart Association에 게재된 해당 연구에 대하여, 연구팀은 국가 보건 및 영양 조사 설문에 참여했던 40세 이상의 4,840명의 미국인의 데이터를 추출하여 분석했습니다. 이 설문의 운동 관련 영역에 대하여 신체 활동 수준의 추적을 위해 일주일 동안 참가자들은 손목에 가속도계를 착용하도록 요구받았습니다.

해당 기기에 의해 기록된 데이터를 이용하여 연구원들은 각 참가자가 수행했던 중·고강도 운동의 활동량에 대한 보다 더 자세한 정보를 취합할 수 있었습니다. 해당 조사의 목표는 “사망률을 낮추기 위해서 과연 중·고강도 신체활동이 여러 차례 축적되어야 하는지에 대해 알아보는 것이었습니다.”

한 차례 운동 시, 그 지속 시간에 상관없이 하루에 운동하는 총활동량이 가치 있는 이점을 제공합니다

측정을 위해 활동에 소요된 총 분 수 및 각각 5분 및 10분 이상 (2분 간격으로 진행하는 운동도 해당) 지속되는 고강도 집중 운동의 횟수가 고려되었습니다. 얼마나 많은 사람들이 그 이후 6.6년 안에 사망했는지를 살펴보기 위해 사망 기록 역시 검토되었습니다. 특집 기사에서는 다음과 같이 주지하고 있습니다.

“이러한 모든 정보를 통해 연구원들은 총 신체적 활동량 및 사망 사이에 그 어떠한 연관성이 있는지, 그리고 5분이나 10분 이상 중·고강도 신체활동을 수행했던 횟수만 고려했을 때 이러한 연관성이 다르게 나타났는지에 관해서 확인할 수 있었습니다.”

그들이 발견한 것은 여러 차례 몇 분간 운동을 수행하거나 혹은 오랜 시간 동안, 지속적인 세션을 통해 운동을 수행했는지에 상관없이, 중·고강도 신체 활동을 더욱 많이 하면 할수록 사망률이 낮아졌다는 것입니다.

낮은 활동 구간에서, 하루 최소 30분의 중·고강도 신체활동을 했던 사람들은 앉아서 생활하는 사람들보다 사망 확률이 1/3만큼 낮게 나타났습니다.

사망률은 그 부분에서 훨씬 더 낮아졌습니다. 하루에 60분에서 99분 정도 중·고강도 신체활동을 했던 사람들의 사망률은 약 50%만큼 줄었으며, 최소 100분 이상 수행한 사람들은 확률이 75%만큼 낮았습니다.

주요한 발견은, 이러한 운동을 하루 중에 잠깐씩 끊어서 단기 집중 운동을 하든지 혹은 보다 집중적으로 긴 시간 수행하든지에 상관없이 동일한 효과가 나타났다는 것입니다.

앉아 있는 시간을 제한하는 것은 좋은 건강을 유지하는 기본적인 관점입니다

앉아있기

최소 생명 연장의 관점에서, 매일 여러분에게 가장 큰 보상을 가져오는 것은 전체적인 신체 활동량이기 때문에, 여러분은 하루에 단기 집중 형태의 운동을 여러 번 하든지 혹은 단순히 걷기 및 움직이는 운동을 많이 수행하든지에 상관없이 “운동 포인트”를 축적할 수 있습니다.

해당 연구에서는 활기찬 걸음으로 걷는 것과 같은 의식적인 운동을 하는 것과, 진공청소기를 돌리거나 계단을 오르는 등의 비의식적인 활동을 하는 것 사이에 구분이 없었다고 밝히고 있습니다. 즉, 모든 신체 활동이 의미가 있습니다. 이전 연구에서, 가장 큰 장수의 효과는 사실상 하루에 한 시간 이상 주로 걷기를 수행했던 사람들에게서 나타났습니다.

만성적으로 앉아서 생활하는 사람이 흡연과 유사한 정도의 건강 문제 및 사망 위험(그 사망 원인이 무엇이든 간에 약 50% 사망률이 증가)을 나타낸다는 사실을 생각해 볼 때, 이러한 주장은 이치에 맞습니다. 중요한 사실은, 앉아서 생활하는 습관이 건강 및 기타 다른 생활 습관에 상관없이 조기 사망에 이를 확률을 높인다는 것입니다.

잠깐만 앉아 있는 것은 괜찮습니다. 그리고 반드시 필자처럼 앉아 있는 시간을 한 시간 이내로 제한할 필요는 없습니다. 하지만, 이상적으로는 앉아 있는 시간을 세 시간 이내로 제한하는 것이 좋으며, 이미 계획하고 있는 운동에 덧붙여, 추가적으로 하루에 1만 보 걷는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

만보기 역시 여러분이 목표한 운동량을 달성했음을 확인시켜 줄 수 있으며, 진도를 감시해줄 수 있는 유익한 도구가 됩니다.

더 많은 활동을 일상생활의 일부로 만드는 간단한 방법들

걷기 운동을 하는 것이 중요하기는 하지만, 고강도 운동을 통해 단순히 걷는 것을 뛰어넘는 건강상의 이점, 즉 인간 성장 호르몬(HGH) 및 힘과 강도를 얻을 수 있다는 사실은 주목할 만합니다. 하지만, 최소한 장기적으로 사망률을 낮추는 관점에서는 그 어떠한 방식의 운동이든 상관없이, 활동적으로 생활하는 것이 가장 중요한 요소라고 볼 수 있습니다.

좋은 소식은 더 많은 활동을 여러분의 일상생활의 일부로 만들 수 있는 수많은 방법이 있다는 것입니다. 그중 몇 가지 방법을 아래와 같이 소개합니다.

  • 가능한 한 차를 타는 것보다 걷거나 자전거를 타세요. 걷기 운동은 간헐적으로 걸음의 속도를 높임으로써 고강도 운동으로도 쉽게 전환될 수도 있습니다.
  • 사무실 의자에서 벗어나 움직일 수 있는 모든 기회를 활용해 보세요. 예를 들어, 동료에게 이메일이나 문자를 보내기보다는 직접 찾아가 (걸어갈 수 있는 거리라면) 메시지를 전달해 보세요. 그리고 서서 전화 업무를 보거나, 걸으면서 하는 스탠딩 회의를 해보세요.
  • 덜 편리한 방식을 선택해 보세요. 엘리베이터를 타기보다는 계단을 이용해 보세요. 건물 입구에서 더 멀리 떨어진 곳에 주차하거나, 기계에 올라타서 잔디를 깎는 기계보다는, 손으로 밀면서 잔디를 깎을 수 있는 기계를 사용해 보세요. 누군가를 고용해서 낙엽을 처리하기보다는 직접 집 앞의 낙엽을 쓸어보세요.
  • 자녀들과 함께 활발한 운동을 해 보세요. 공놀이, 원반던지기 놀이를 하거나, 전체 가족이 즐길 수 있는 여러 다른 놀이를 즐겨보세요.

과학적으로 뒷받침되는 7분 일상 운동

관련 뉴스에서, 과학 통신원인 에린 브로뒨 (Erin Brodwin)은 존슨앤존슨 사가 출시한 공식적인 7분 운동 앱을 사용했던 경험을 기사로 썼습니다. 이 앱은 미 공군의 건강 컨설턴트로 일해 온 운동 생리학자인 크리스 조던 (Chris Jordan)이 고안한 것입니다. 각 고강도 인터벌 트레이닝 운동은 빠른 연속적 작용을 통한 12개의 운동으로 구성되어 있습니다.

제가 수행했던 첫 번째 네 단계의 운동, 즉 팔 벌려 뛰기(차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 동작), 월 싯(벽을 등지고 앉는 동작), 팔굽혀펴기 및 크런치(복부) 운동은 각각 30초씩 진행하고, 각 운동 사이에는 10초 간격을 두고 진행하도록 되어 있어 수행하기 쉽습니다.”라고 브로드윈은 말합니다.

“하지만 플랭크 운동을 시작할 무렵 약간 숨이 차기 시작하며, 이 지점에서 의자 위를 밟고 올라서기, 스쿼트(바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동) 및 트라이셉 딥(팔에 체중을 싣고 팔꿈치를 곧게 펴 몸을 띄우는 운동으로, 앞을 바라보고 양쪽 팔꿈치를 뒤로 향하게 하는 운동) 또한 진행해 보았습니다.

다음으로, 무릎을 할 수 있는 한 높이 올리면서 제자리 달리기를 하고, 런지 운동을 했으며, 팔굽혀펴기와 회전 운동(한쪽 팔로 균형을 이루면서, 나머지 팔을 허공에 올리는 운동)을 번갈아 가며 진행하고, 사이드 플랭크 운동을 수행했습니다.

저는 이 7분 운동에 전반적으로 만족했으며, 이것을 제가 가끔씩 하는 규칙적인 요가 운동에 더해 추가적으로 수행해 왔습니다. 여러분이 이 운동을 스스로 해보는 데는 그리 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 믿어지지 않으신다면 직접 한 번 해보세요.”

고강도 인터벌 트레이닝 운동을 통해 건강을 최적화해보세요

건강에 대한 많은 상충하는 관점들이 존재하지만, 필자가 생각하기에 이상적인 접근은 균형과 다양성에 초점을 맞추는 것이라고 생각합니다.

따라서, 매일 비운동 움직임을 하는 것은 좋은 건강을 유지하기 위한 기초가 되지만, 여러분이 할 수 있는 모든 다른 긍정적인 생활 방식 전략을 통해 건강상의 이점을 최대화하고 신체 건강을 최적화하기 위해서는 더욱 강도 높은 운동이 필요합니다.

임상 연구에 따르면, 이상적인 운동법은 우리 조상들의 수렵 활동의 움직임을 따라 하는 것입니다. 이러한 움직임 패턴이 바로 우리 신체가 태생적으로 회로화되어 있는 방식이기 때문입니다. 이러한 움직임에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 규칙적으로 수행하는 다양한 신체 활동 (걷기, 웨이트 트레이닝, 집중(burst) 유형의 심근 및 스트레칭 운동). 일반적으로, 일주일에 한두 번 정도의 고강도 인터벌 트레이닝 및 일주일에 최소 두 번의 웨이트 트레이닝 운동.
  • 강도가 높은 운동과 약한 운동을 요일을 정해 번갈아 가면서 수행
  • 격렬한 운동 후 충분한 휴식 시간을 갖기

고강도 인터벌 트레이닝이 신체 구성 및 일반적인 건강 및 장수에 큰 효과를 나타내는 부분적인 이유는 이 운동이 전통적인 유산소 심근 운동보다 더 많은 근육 조직을 관여시키기 때문입니다. 여러분은 느린, 빠른, 매우 빠른 것으로 구분되는 세 가지 다른 근육 섬유를 갖고 있습니다.

매우 빠른 근육 섬유만이 힘, 건강 및 장수를 위한 핵심 요소라고 볼 수 있는 “건강 호르몬”으로도 잘 알려진 인간 성장 호르몬의 생성에 영향을 미치며, 고강도 인터벌 트레이닝은 이러한 매우 빠른 섬유를 효과적으로 관여시킬 수 있는 유일한 방식입니다.

만일 여러분이 30세 이상이며, 특히 나날이 앉아서 생활하는 시간이 늘어나게 된다면, 성장호르몬 부족으로 알려진 단계에 접어들었을 가능성이 높습니다. 인간 성장 호르몬 수치가 낮아지게 됨에 따라, 인슐린유사생성인자1의 수치 또한 낮아집니다. 이것은 신체 노화 과정을 유발하는 또 다른 중요한 부분입니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 또 다른 엄청난 이점은 이 운동이 근육 내 항염증성 마이오카인을 생성해낸다는 것인데, 마이오카인은 인슐린 민감성, 근육 내 글루코스 활용 및 자유화를 증가시킴으로써 매우 효과적으로 대사성 증후군을 역전시키고 지방 조직으로부터 지방을 연소한다는 점입니다.

또한, 마이오카인은 체지방에 의해 생성되는 항염증성 사이토카인의 분비 및 효과를 억제하는 화학 전령으로 작용합니다. 또한, 마이오카인은 억제 효과를 통해서 칼로리 섭취에 상관없이 체지방을 상당히 줄여줍니다.

하루에 3번 진행하는 4분 운동은 이상적인 대체 요법이 될 수 있습니다

(위 비디오는 영어로만 제공됩니다)

얻을 수 있는 교훈은 간단합니다. 하루 종일 할 수 있는 한, 활동적으로 생활하라는 것입니다. 하루 중, 움직이고 스트레칭할 수 있는 기회가 있을 때마다 움직이세요.

다행인 점은 고강도 인터벌 트레이닝이 극도로 시간 효율적인 운동이라는 점입니다. 상기 강조한 7분 일상 운동 이외에도 많은 다른 운동들이 있는데, 이들 중 대부분은 단 몇 분 동안 진행할 수 있는 운동입니다.

필자가 현재 가장 좋아하는 운동은 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump) 운동으로, 이는 미토콘드리아 건강을 개선하고 노화 관련 근육 퇴화를 늦출 수 있는 4분 운동입니다.

산화질소는 혈관 내벽(내피)에 저장되는 가용성 가스입니다. 이 산화질소는 아미노산 L-아르지닌으로부터 나온 내피세포 내에서 생성되는 것으로, 신체 전체에 중요한 전달 분자로서 작용합니다.

산화질소는 건강한 내피 기능 및 심장 건강을 촉진하는 것과 더불어, 정맥 및 동맥이 확장되도록 도와줌으로써 건강한 혈류가 돌도록 지원해줍니다. 이는 곧, 필수적인 산소 및 영양분이 전신을 통해 자유롭게 흘러갈 수 있도록 해줍니다.

또한, 산화질소는 모든 신진대사 기능에 에너지를 활용하는데 책임이 있는 세포의 에너지 저장소인 미토콘드리아의 건강을 보호하는 역할을 합니다.

운동을 할 때, 혈관이 저장된 산화질소를 다 쓰는 데는 90초밖에 걸리지 않으며, 이로 인해, 더 많은 산화질소 생성 과정을 유발하게 됩니다. 비록 제한적으로 보이긴 하지만, 이것이 바로 90초간 주요 근육 그룹을 관여하는 운동을 하는 것이 효과적인 이유입니다. 산화질소 덤프 운동은 자크 부시(Zach Bush)가 이러한 가정에 기초를 두어 개발한 운동입니다.

단기 집중 고강도 운동은 가장 효과적인 운동입니다. 각 세션 사이 최소 두 시간을 기다리는 것 또한 중요한데, 왜냐하면 산화질소 분비를 위해 산화질소가 신체에서 합성되는 데는 최소 두 시간이 걸리기 때문입니다.

필자는 하루에 세 번 산화질소 덤프 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 그 어떤 기구도 필요로 하지 않기 때문에 어디에서든 할 수 있습니다. 전체 시연을 보시려면 상기 영상을 참고해주세요.