일일 걷기 운동을 고강도 운동으로 바꾸는 방법

고강도 걷기 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하기가 너무 벅차게 느껴진다면 걷기 운동을 고려해 보세요. 3분간의 빠른 걷기 운동 다음 3분간 느리게 걷는 것을 반복하면 걷기 운동의 이점을 극대화할 수 있습니다
  • 오랜 시간 앉아 있는 것은 심혈관 및 신진대사 기능에 상당한 영향을 미칩니다. 이상적으로는 앉아 있는 시간을 하루에 세 시간 미만으로 제한하고, 하루에 7천에서 1만 보 걷는 것을 습관화하세요
  • 점심시간에 산책을 하는 것 역시 기분에 상당한 영향을 줄 수 있으며, 일 관련 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사로부터

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효과성과 효율성의 관점에서 최고의 운동 중 하나로 밝혀졌습니다. 실제로, 러닝머신에서 조깅을 하는 것과 같은 지구력 운동에 초점을 맞춤으로써 고강도의 운동으로부터 얻을 수 있는 효능의 많은 부분을 놓치게 됩니다.

문제는 많은 사람들이 심각한 건강 악화 및/혹은 과체중으로 인해 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하는 것조차 너무 힘들다고 느낄 수 있다는 점입니다. 노년층 역시 부상의 위험을 염려하여 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 피하려고 할 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝의 이점을 인식하고 있지만 이런저런 이유로 시행할 수 없었던 사람들에게 일본의 한 연구에서 밝혀진 사실이 희망을 안겨줄 수 있을 것 같습니다. 걷기는 나이 및 건강 상태와 상관없이 가장 수행하기 쉬운 운동 중 하나인 동시에 효과적인 고강도 운동으로도 변경될 수 있다는 것입니다.

고강도 걷기 운동의 이점

지난 10년 동안 일본 마츠모토 지역의 신슈 의과 대학원의 히로시 노즈(Hiroshi Nose) 박사 및 그의 동료들이 노인을 위한 걷기 프로그램을 개발해 왔습니다.

고강도 인터벌 트레이닝과 관련된 이점을 바탕으로, 빠른 걷기 및 천천히 걷기를 함께 활용하는 방식을 만들고, 이러한 방식이 일정한 속도로 꾸준하게 걷는 운동보다 건강에 더욱 유익한 효과를 가져오는지 살펴보았습니다.

해당 프로그램은 1에서 10까지의 단계 중 6이나 7 단계 강도의 운동을 목표로 3분간 빠르게 걷기 운동을 하고 나서, 3분간 천천히 걷는 운동을 하는 것을 번갈아 가며 반복적으로 수행했습니다. 그 결과, 해당 운동은 매우 전망이 있는 것으로 드러났습니다. 잡지 New York Times에서는 아래와 같이 보도했습니다.

"2007년 결과가 발표되었던 원래 실험에서, 44세와 78세 사이의 걷기 참가자들은 일주일에 세 번, 30분간 걷는 동안 5번의 인터벌 운동을 완수했습니다.

또 다른 그룹의 노년층 자원자들은 보통 속도로 꾸준히 1에서 10까지의 단계 중 4단계의 강도로 일정하게 걷기 운동을 수행했습니다.

5개월 이후, 보통 속도로 일정하게 걷기 운동을 수행했던 노년층의 건강은 거의 개선되지 않았습니다. 반면, 인터벌 걷기 운동을 했던 참가자들은 심폐 건강 다리의 힘 및 혈압 표지자가 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다."

2014년 12월, 연구팀은 이전 연구의 참가자들에 대한 후속 연구에 대한 보고서를 발표했는데, 참가자들의 70%가 이전 연구가 끝난 2년 후에도 여전히 걷기 운동을 하고 있었으며, 건강의 이점을 안정적으로 유지하고 있었습니다.

누구나 매일 걷기 운동을 더 많이 함으로써 건강상 이점을 누릴 수 있습니다

이 전략은 나이와 건강 수준에 상관없이 수행할 수 있는 고강도 트레이닝을 위한 훌륭한 도입 운동이 될 수 있습니다. 일본 연구원들은 이러한 “보통 강도의” 인터벌 걷기를 일주일에 3일, 하루에 세 번, 약 10분간 수행할 것을 권장하고 있습니다.

아마도 들어보셨을지 모르지만, 만성적인 좌식 생활은 마치 흡연과도 같은 영향력을 미칩니다. 이는 건강 상태와 다른 생활 습관과는 별개로, 열악한 건강으로 인한 조기 사망의 위험률을 높입니다.

사실, 현재 의학논문에는 직장에서, 통근 중에, 그리고 밤에 TV를 보면서 오랜 시간 앉아 있는 생활이 빈번하게 발생하게 되면 심혈관 및 대사 기능에 상당한 영향을 미친다는 사실을 보여주는 1만 개의 연구들이 있습니다.

피닉스 및 애리조나 주립 대학의 마요 클리닉 비만 해결 센터의 공동 책임자인 제임스 레빈(James Levine) 박사에 따르면, 1시간 앉아 있을 때마다 최소 10분간 움직여야 한다고 합니다.

필자는 앉아 있는 시간을 하루에 3시간 이하로 줄이고 매일 더 많이 걷는 습관을 생활화하는 것을 개인적으로 추천해 드립니다. 필자는 하루에 7천에서 1만 보를 걷기를 제안합니다. 만보기는 얼마나 운동을 했는지 체크하고 목표를 달성하는 것을 보장하는데 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.

이러한 걷기 운동이 여러분의 규칙적인 운동 방식을 대체하는 것이 아닌, 추가적인 수단이 되어야 한다는 사실을 명심하세요. 또한, 여러분의 걸음 수를 체크함으로써 직장에서 움직이는 방식에 있어서 단순하고도 작은 변화를 일으키는 것이 여러분에게 얼마나 도움이 되는지를 확인할 수도 있습니다. 이를테면, 다음과 같은 활동을 시도해 보세요.

  • 동료에게 이메일을 보내는 대신에, 직접 얘기하면서 회사 복도를 걷습니다.
  • 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다.
  • 차를 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차합니다.
  • 본인 자리로 이동할 때 되도록 돌아가는 길을 택합니다.

만일 이러한 충고를 마음에 새기고 매일 점점 더 걷기 운동을 늘려간 후에는, 앞서 소개한 특집 연구에서 제안한 것과 같이 빠른 속도 및 느린 속도의 걷기 운동을 반복적으로 여러 번 재배치하면서 규칙적인 간격을 두고 속도를 높여 걷는 것(걷기 인터벌 운동)을 고려해 보세요.

이어지는 후속 연구들을 통해, 가장 큰 효과가 있는 것이 다름 아닌 바로 간헐적인 고강도 및 저강도 운동이라는 것을 발견했습니다. 따라서, 걷기 운동 중에 단순히 간헐적인 고강도 및 저강도 운동을 스스로 해 나감으로써 따로 고강도 운동을 하지 않더라도 노력의 효과를 극적으로 증대시킬 수 있습니다.

점심시간 걷기 운동의 이점

점심시간에 산책을 하는 것 역시 기분에 상당한 영향을 미치며 일과 관련된 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 최근 다른 연구에서는 밝히고 있습니다. 걷기 운동이 인간의 기분과 일 관련 스트레스에 즉각적으로 미치는 영향을 평가하기 위해서 56명의 앉아서 일하는 직원들을 대상으로 일주일에 세 번, 점심시간에 30분 동안 걷도록 했습니다. 잡지에서는 아래와 같이 밝히고 있습니다.

"실험 자원자들은 실험에 들어가기 전, 일련의 기본 건강 및 기분에 대한 테스트를 완료했습니다. 그들은 모두 건강이 좋지 않았지만, 그 외에는 일반적으로 신체적, 정신적으로 건강하다고 밝혔습니다.

그러고 나서, 쏘저센-엔토마니(Thogersen-Ntoumani) 박사와 동료들은 실험 자원자들을 무작위로 두 그룹으로 나누었습니다. 하나의 그룹은 단순한 10주 걷기 프로그램을 바로 시작했으며, 나머지 한 그룹은 통제 그룹으로서 역할을 하기 위해 10주를 기다린 후 걷기 프로그램을 시작했습니다."

기분, 스트레스 수치, 열정, 업무량 및 기타 감정적인 요소들이 스마트폰 앱을 통해서 평가되었으며, 이에는 그 순간 참가자들이 느끼는 감정에 대한 질문들이 포함되었습니다. 이를 통해, 연구자들은 걷기 전 및 걷기 후 참가자들의 감정 상태를 바로 확인할 수 있었습니다.

마지막 분석에서는 걷기 운동을 했을 때와 그렇지 않았을 때, 수일 동안 보고된 감정에 있어서 명확한 차이가 드러났습니다. 특집 기사에서는 아래와 같이 밝히고 있습니다.

"점심시간 산책 후, 오후의 생활에 있어서, 걷기 참가자들은 걷기를 하지 않은 참가자들과 비교하여, 그리고 심지어 걷기 전 아침에 본인들이 느꼈던 감정과 비교해서도, 상당한 정도로 더욱 열정적이고 긴장감이 덜하며, 대개 이완되었으며, 대처하는 능력을 더 잘 보인다는 것을 발견했습니다.

비록 연구 저자들은 업무 생산성을 직접적으로 측정하지는 않았지만, “직장에서 더욱 긍정적이고 열정적인 것이 업무의 생산성에 매우 중요하다는 꽤 강력한 연구 증거가 있습니다. ”라고 쏘저센-엔토마니 박사는 언급했습니다.

 “그래서 우리는 점심시간에 걷기 운동을 하는 사람들이 더욱 업무 생산성이 높을 것으로 기대합니다. ”라고 박사는 말합니다. 추가적인 연구 결과를 통해 확인한 결과, 모든 참가자들은 10주간의 걷기 운동을 완수한 후, 심폐 건강 및 기타 건강 수치가 개선되었다는 사실이 밝혀졌습니다.”

걷기 운동은 우울증을 완화합니다

유사한 결과가 최근 호주의 한 연구에서도 발견되었습니다. 해당 연구에서 걷기는 우울증을 겪는 중년 여성의 삶의 질을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 매주 평균적으로 2.5시간 보통 강도의 운동을 하거나, 3.25시간의 걷기 운동을 하는 사람들을 3년간 추적했을 때, 그들은 더욱 에너지가 높아지고, 사회성이 높아지는 것을 느꼈다고 보고했습니다. 그들이 스스로 통증을 덜 느끼고, 더욱 건강이 좋아졌다고 보고한 것은 놀랍지 않습니다.

또한, 참가자들이 운동을 더 많이 할수록 건강이 더욱더 개선되었으며, 특히 정신적인 건강과 관련해서 더욱 그러했습니다. 게다가 심지어는 적은 양의 운동조차도 건강상에 이점을 가져왔습니다.

연구 저자 크리스티앙 헤쉬(Kristiann Heesch)는 다음과 같이 말합니다. “좋은 소식은 일주일에 150분의 보통 강도의 신체 활동을 하거나 200분 동안 걷기 운동을 하는 것이 건강상의 가장 큰 이점을 가져다주지만, 심지어 그보다 더 적은 양의 운동을 하는 것도 인간의 건강을 개선할 수 있다는 것입니다.”

걷기는 좋은 치료 약입니다

많은 연구원들은 현재 걷기 운동의 중요성을 다시 강조하고 있습니다. 과학자이자, “여러분의 DNA를 움직이세요 - 자연스러운 움직임을 통해 건강 회복하기”라는 책의 저자인 케이티 보우만(Katy Bowman)은 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"걷기는 슈퍼푸드입니다. 걷기는 인간의 본질적인 움직임입니다. 운동을 하는 것보다 움직이는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

활동적으로 앉아 있는 것은 한 시간 앉아서 생활하지만, 나머지 시간 동안 주변을 빈둥거리며 서성이는 것에 적합한 사람들을 의미하는 새로운 카테고리입니다. 결코 10시간 동안 가만히 앉아 있는 상태를 1시간의 운동으로 상쇄할 수는 없습니다."

필자는 고강도 운동이 건강한 생활 방식의 중요한 일부라고 믿지만, 절반 이상의 미국 남성 및 60%의 미국 여성이 일주일에 10분 이상 지속되는 신체 활동을 전혀 하지 않는다는 사실을 고려해 볼 때, 대부분의 사람들이 간단한 비운동 움직임을 생활화하는 습관을 갖는 것부터 시작해야 한다는 것이 명백합니다.

더 강도 높은 운동 방식을 채택하는 것이 어려운 노년층 및 만성 질병을 겪는 사람들 역시, 주위를 빈둥거리며 더욱 많이 움직이는 방식의 운동을 하는 것을 고려할 수 있습니다.

걷기 운동은 종종 과소평가되고 있지만, 여러 연구에 따르면 걷기 운동을 통해 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 밝히고 있습니다. 상기 언급된 사실 이외에도, 2014년의 한 연구에서는 하루에 2마일 (약 3.2km)이상 걷기 운동을 함으로써, 만성 폐쇄성 폐질환으로 입원할 수 있는 확률을 절반 정도 낮출 수 있다고 밝혔습니다.

2013년 발표된 또 다른 연구에서는 매일 걷는 운동을 통해 60세 이상 남성에게서 뇌졸중의 위험이 줄었다고 밝혔습니다. 최소 한두 시간 걷기 운동을 함으로써 걷는 속도에 상관없이 남성의 뇌졸중 위험이 1/3만큼 줄어드는 것으로 나타났습니다.

매일 3시간 동안의 걷기 운동은 뇌졸중 위험을 2/3만큼 낮췄습니다. 필자는 개인적으로 매일 90분 정도를 걸으며, 일주일에 약 55마일(약 88.5km)을 걷습니다.

매일 걷는 운동을 하는 것은 건강한 삶의 방식에 기초가 됩니다

해변에서 걷기

연구와 경험 모두가 걷기 운동이 강력한 치료 약이며, 고강도 인터벌 트레이닝을 접목함으로써 더욱 강력한 효과를 얻을 수 있다는 사실을 확인해주고 있습니다. 단순히 빠른 속도로 걷는 것과 천천히 걷는 것을 번갈아 시행함으로써 그 효과를 최대화할 수 있는 것입니다.

앞서 말한 바와 같이, 필자는 하루에 7천에서 1만 걸음을 목표로 하는 것이 대부분의 사람들에게 이상적인 목표가 될 것이라고 믿고 있으며, 이러한 걷기 운동은 여러분의 정규 운동 프로그램을 대체하는 것이 아니라 추가적으로 수행되어야 하는 부분입니다.

만일 현재 운동을 전혀 하고 있지 않으시다면, 날마다 걷기 운동을 하고 시간을 점차 늘리는 것을 먼저 시도해 보세요. 더욱더 기운이 생기고 스트레스를 덜 받는 것을 경험하게 될 것이며, 점차 더 많은 운동 프로그램들을 습관화할 수 있을 것입니다.

여담이지만, 만일 여러분이 해변 근처나 잔디가 많은 곳 주변에 살고 계신다면 운이 좋다고 생각하시고 그러한 주변 환경을 충분히 활용해 보세요. 맨발로 모래나 잔디 위를 걷는 것은 걷기 운동 그 이상의 추가적인 건강상의 이점을 가져다줍니다. 발바닥을 통해, 땅으로부터의 자유 전자를 체내로 흡수할 수 있기 때문입니다.

이러한 전자는 염증을 예방해주는 산화 방지 효과 및 많은 건강상의 이점을 가져온다는 사실이 잘 문서화되어 있습니다. 예를 들어, 저널 Environmental and Public Health에 발표된 한 과학 검토에서는 소위 접지/그라운딩 (땅을 맨발로 걷는 것)라고 불리는 것이 아래 목록에 나타난 질병을 포함한 수많은 건강상의 문제를 개선해 준다고 밝히고 있습니다.

수면 무호흡증을 포함한 수면 장애

만성 근육 및 관절 통증 및 다른 종류의 통증

천식 및 호흡기 질환

류마티스성 관절염

월경 전 증후군(PMS)

고혈압

에너지 수준

스트레스

면역 체계 활동 및 반응

심장 박동 변동성

골다공증의 1차 지표

당뇨병 환자들 사이에서의 공복 혈당치