초보자를 위한 플랭크 운동

머콜라 박사로부터

운동은 최적의 건강 상태를 유지하기 위한 핵심적인 역할을 합니다. 복용 중인 약을 줄이거나 끊기를 원하고, 체력 및 유연성을 증진하며, 더 많은 에너지와 활력을 가지고 생활하시기 원하신다면, 운동은 꼭 선택해야 할 생활 방식이라 할 수 있습니다.

운동 없이 최적의 건강을 유지하는 것은 비교적 불가능합니다. 우리 신체는 운동을 하도록 설계되어 있으며, 시작하기에 늦은 때라는 것은 없습니다. 나이와 현재 건강 상태에 상관없이 바로 오늘이 여러분이 더 나은 미래를 만들기 위해 운동을 시작할 수 있는 날입니다.

물론, 기존 병력이나 부상을 당한 적이 있고 오랫동안 운동을 하지 않은 상태라면, 먼저 주치의와 상담해 보세요.

운동의 이점을 최대화하기 위해 보다 광범위하고 다양한 종류의 운동을 해볼 수도 있습니다. 이것에는 근력 운동, 코어 운동, 버스트 운동(Burst training) 및 심혈관 운동 등이 있습니다.

대부분 사람은 운동 프로그램을 고려할 때 심혈관 운동만을 생각하지만, 근력 운동, 코어 운동 및 버스트 운동도 마찬가지로 전반적인 건강을 위해 중요합니다.

코어 근력이 왜 그렇게 중요할까요?

코어 근력은 복근 강화나 날씬한 배를 유지하는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 신체의 중앙부 주위에 있는 코어 근육은 근육들을 연결해주는 고리와 같습니다.

과거에 허리 통증을 겪으신 적이 있으시다면, 팔이나 다리를 움직일 때마다 허리 통증으로 이어지는 파급 효과를 느껴보신 적이 있으실 것입니다. 거의 모든 동작을 할 때마다 코어 근육이 활성화됩니다.

코어 근육에는 복부 근육뿐 아니라 양 옆구리 및 등을 덮는 근육들도 포함됩니다. 골반 근육 및 심지어 엉덩이 근육도 모두 함께 작동함으로써, 꼿꼿한 자세를 유지하고 똑바로 서 있을 수 있으며 통증이 없도록 해 줍니다. 이러한 근육들이 함께 작용하여 척추를 안정적으로 만들어 주고 힘을 실어줍니다.

원래 척추는 불안정합니다. 등에 있는 작은 뼈를 이용해 몸을 뒤틀 수도, 돌릴 수도, 구부릴 수도 있습니다. 하지만, 강한 근육을 통해 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있으며, 강한 근육이 없다면, 이러한 유연성은 자산이 아니라 부담으로 작용할 것입니다. 이러한 근육들은 거의 코르셋처럼 작용하면서 등을 부상 및 만성 질병으로부터 보호해줍니다.

코어 근육이 약하면 팔과 다리 역시 약해집니다. 코어 근력 기초가 약한 상태에서는 다리 힘이나 물건을 들어 올릴 수 있는 팔의 기능을 향상시키기 위해 아무리 체력 훈련을 하더라도, 결코 원하는 최선의 결과를 낳지는 못할 것입니다.

코어 근력의 기능상의 이점

개별적으로 봤을 때, 핵심 체력을 개선하는 데에는 여러 이점이 있는데, 이를 다섯 종류의 카테고리로 분류할 수 있습니다.

전반적인 건강 테스트 및 중요성

신체 건강과 활동은 전반적인 건강 및 수많은 질병에 중요한 역할을 합니다. 병환을 얻게 되는 이유 중의 상당 부분이 앉아서 생활하는 방식에서 비롯한다는 많은 증거가 있습니다. 여기서 병환이란 신체적, 정신적 병환 모두를 의미합니다.

운동을 하고 신체적인 건강을 유지함으로써 스트레스를 줄이고 수면의 질을 높이며, 에너지 수준을 높이고 불안 및 우울 증상을 줄일 수 있습니다. 이러한 모든 요소를 통해 자존감이 개선되며 외모 및 감정에 있어 자부심을 갖게 됩니다.

이러한 요소들이 정신적인 건강을 유지하기 위해 중요한 한편, 운동은 이뿐만 아니라 일상생활을 수행하고 통증과 질병을 줄이는 역할을 하는 신체적 요소에 상당한 영향을 미치기도 합니다.

신체적인 건강을 유지함으로써 건강한 체중을 유지할 수 있으며, 이는 곧 2형 당뇨병, 특정 암, 심혈관 질환 및 뇌졸중에 걸릴 위험성을 낮춥니다. 운동으로 인해 긍정적인 영향을 받는 다른 신체상의 개선 사항은 골다공증 발병 위험의 감소 등이 있습니다.

건강 수준을 측정할 수 있는 한 가지 방식은 플랭크 테스트를 활용하는 것입니다. 만일 아래와 같은 표준 복부 플랭크를 2분간 시행할 수 있다면, 여러분의 전반적인 신체 건강은 출발이 좋다고 볼 수 있습니다.

만일 플랭크 운동을 수행할 수 없다면 현재의 건강 수준이 그리 좋지 않다고 볼 수 있지만, 코어 근력에 문제가 있을 수 있는 것이지, 심혈관 혹은 손발 근력의 문제는 아닙니다.

하지만, 코어 근력은 전반적인 건강에 너무나도 중요하기 때문에, 체력단련 일과에 플랭크 운동을 꼭 포함해야 합니다. 만일 신체적 체력 단련이 여러분의 우선순위가 아니며, 이것이 지루하고 재미없다고 느껴지신다면, 즐겁게 해볼 수 있는 몇 가지 방법을 아래에서 참고해 보세요.

즐겁게 운동하기

일상에서 운동을 습관화하기 위해서는 운동을 즐겁게 할 수 있어야 합니다. 이를 위한 첫 번째 단계는 부정적인 혼잣말, 또는 “난 운동이 정말 싫어”와 같이 머릿속에 반복해서 떠오르는 작은 목소리를 멈추는 것입니다. 여러분이 어떤 말을 자주 내뱉을수록 그 말을 더욱 믿게 되는 경향이 있습니다.

같이 운동할 파트너를 찾아서 일주일에 몇 번 함께 운동해 보세요. 삶에 변화를 만들어내고자 하는 사람을 찾아 함께 만나 운동하자는 약속을 정하고, 서로 운동 결과를 공유해보세요.

스스로 도전 목표를 설정하고, 그 목표를 달성했을 때 보상해 주세요. 예를 들어, 2분 동안 복부 플랭크 운동을 할 수 있게 된다면, 자축하는 의미로 바깥에서 걸을 때 음악을 들을 수 있는 MP3를 자신에게 선물할 수도 있습니다. 음악은 중요한 동기 유발 요인이 됩니다. 어떤 음악이 어떻게 여러분을 자리에서 일어나 춤추게 하는지, 또 어떤 음악이 슬픔을 느끼게 할 수 있는지 생각해 보세요.

에너지를 북돋워 주는 음악을 선택하셔서 계속 운동을 할 수 있도록 스스로 동기 부여해 보세요. 음악은 또한 30초 지속을 위한 플랭크 운동을 유지해 나갈 때, 하나의 오락으로서 작용하기도 합니다.

점차 진도를 나가면서 개선된 내역을 기록해 보세요. 하루 단위로 개선사항을 발견하기는 어려울 수 있지만, 월초와 비교해서 월말에는 얼마나 오랫동안 플랭크 자세를 버틸 수 있게 되었는지를 비교하는 것은 더 나은 코어 근력을 갖기 위해 운동을 지속해 나갈 수 있는 동기 부여가 될 수 있습니다.

플랭크 운동은 특정 도달 시점이 있어 그 수준에 도달하면 운동을 멈추고 그 영예의 대가로 휴식을 취하게 되는 운동은 결코 아니지만, 운동을 시작하는 첫 주부터의 이점 및 효과를 경험하게 되실 겁니다.

머콜라닷컴(Mercola.com)의 개인 트레이너인 질 로드리게스(Jill Rodriguez)는 다음과 같이 말합니다.

"플랭크 운동은 크런치 운동의 좋은 대체 역할을 합니다. 코어 근육계, 복부, 등 아랫부분, 엉덩이 및 어깨의 힘을 증진해줍니다. 또한 자세 및 균형을 개선해 주기도 합니다."

기본 플랭크 운동 동작

플랭크의 목적이 근육 및 연결 조직에 가볍게 긴장을 주어 체력을 향상시키는 것임을 기억하세요. 이 목적을 이루기 위해서는 인내심과 시간이 필요합니다.

며칠 이내에 결과를 보게 되더라도 진도를 너무 빨리 빼려고 하지 마세요. 부상을 입게 될 수도 있기 때문입니다. 이러한 운동 동작은 30초에서 60초간 자세를 유지하거나 혹은 20회 반복하는 방안을 선택할 수도 있습니다.

다른 근육 그룹을 활용하는 몇 가지 초보자를 위한 플랭크 동작을 소개합니다.

• 기본 플랭크 — 벽에서 약 3피트(약 90cm) 떨어져서 서 보세요. 팔꿈치를 똑바로 편 상태에서 벽을 손으로 밀고, 발끝의 무게를 실어 30초간 자세를 유지합니다. 혹은, 손을 펴서 바닥에 대고 무릎을 구부린 자세로 플랭크를 할 수도 있습니다.
• 업다운 플랭크 — 무릎과 팔을 똑바로 편 상태에서 바닥에서 기본 플랭크를 시작하세요. 다음 동작으로 팔을 굽혀 팔꿈치를 땅에 닿게 한 다음 2~3초간 자세를 유지하고, 다시 팔을 똑바로 편 동작으로 되돌아가 보세요. 업다운 동작을 한 번 하는 것이 1회 주기입니다.
• 다리를 들어 올리는 플랭크 — 바닥에 무릎을 구부리고, 팔을 똑바로 편 채로 시작하세요. 마치 줄 하나가 무릎 뒤쪽에서부터 다리를 끌어당기고 있다고 생각하고, 다리 하나를 천장을 향해서 당겨 올리세요. 그대로 1~2초간 동작을 유지하고, 다리를 제자리로 내려놓으세요. 반대편 다리도 똑같이 반복합니다. 이 동작을 두 다리 다 한 번씩 하는 것이 1회 주기입니다.
• 무릎 크런치 동작을 이용한 플랭크 — 손을 의자나 벤치에 평평하게 올려놓고, 몸을 플랭크 자세로 위치한 다음 무게 중심을 발끝에 둡니다. 오른쪽 무릎을 굽힌 채로 오른쪽 팔꿈치에 닿을 만큼 안쪽으로 당겨주시고 다시 제자리로 돌려놓으세요. 왼쪽 다리도 똑같이 반복합니다. 이것이 1회 주기입니다.

다음과 같은 일반적인 실수에 주의하세요

모든 플랭크 동작은 부상을 줄이기 위해 자세 규칙을 반드시 따라야 합니다.

다음을 참고하세요.

• 어깨, 엉덩이, 다리를 일직선으로 둡니다.
• 머리를 중립 위치에 두고, 약 20~30cm 앞을 바라보세요.
• 복부 및 대둔근을 조이고, 엉덩이를 안으로 넣으세요.
• 어깨뼈를 아래로 내리세요.
• 등 하부의 곡선이 더 들려지거나 덜 들려지지 않은 상태에서, 등 하부를 중립적인 자세로 위치시킵니다.

거울 앞에서 플랭크를 하거나, 친구에게 자세를 봐 주도록 요청하고 피드백을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 혹은 스마트폰이나 카메라를 이용해 스스로 플랭크 하는 모습을 찍어 플랭크 자세를 교정할 수도 있습니다. 자세가 부정확하게 되면 등 하부에 더 많은 긴장이 가해지며 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

가장 일반적인 실수 중 세 가지는 엉덩이가 원래 있어야 하는 위치보다 낮거나 높은 경우, 약 20~30cm 앞을 바라보는 것이 아니라 바로 앞을 똑바로 바라볼 때 발생합니다. 그런 경우, 등 혹은 어깨에 긴장이 가서 운동을 덜 효율적으로 만듭니다.

처음 시작할 때 완벽해 보이지 않을 수 있다는 것을 명심하세요. 그저 지난번에 했던 것보다 더 나은 자세를 만들려고 노력하시면 됩니다. 새로운 세션을 진행해 가면서 체형 및 건강상의 이점 둘 다 개선할 수 있을 것입니다. 인내심을 갖고 연습하면 보상을 얻을 것입니다.