연구 결과, 요가는 우울증 치료에 도움이 됩니다

우울증 치료를 위한 요가

한눈에 보는 정보 -

  • 항우울제를 복용한 100명 중 40명은 우울증을 완치하는 데 성공하지 못하는 것으로 나타났으며, 저혈압, 공격성, 시력 저하 등의 위험한 부작용을 동반합니다
  • 연구에 따르면 아헹가 요가(Iyengar yoga)는 최소 3개월 동안 동일한 약을 복용하거나 항우울제를 복용하지 않은 사람들의 우울증을 완화해 준다고 합니다
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머콜라 박사로부터

주요우울장애로 진단받기 위해서는 슬픔을 느끼는 것 이상의 증상이 있어야 합니다. 의학적인 평가와 더불어, 신체적·인지적인 기능 변화를 포함하는 증상이 나타나야 우울증으로 진단합니다.

우울증은 효과적으로 치료하지 않으면 만성 질병으로 발전할 수 있습니다. 치료를 위해 항우울제가 주로 처방되기는 하지만, 이는 저혈압, 근육 경련, 공격성, 혼란 및 시력 저하 등 위험할 수도 있는 수많은 부작용이 있습니다.

우울증을 치료하지 않고 방치하는 것 역시 건강에 위험할 수 있습니다. 이미 처방받은 항우울제를 끊기 전에, 반드시 주치의와 상의하시기 바랍니다.

최근 연구를 통해 요가가 우울증 치료에 긍정적인 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 요가와 함께 현재의 의학적 식이요법을 함께 접목할 수도 있습니다. 이런 방법은 우울증을 치료할 때 약에 대한 의존성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가를 통해 우울증을 완화할 수 있습니다

요가

불행히도, 항우울제를 복용하는 것은 수많은 부작용을 가져올 뿐 아니라, 100명 중 40명 정도는 항우울제를 복용해도 우울증을 완전히 극복하지는 못하는 것으로 드러났습니다.

연구원들은 임상 실험 평가 후 100명 중 34명의 참가자들이 항우울제를 변경해도 완전히 우울증에서 벗어나지는 못하는 것을 확인했습니다.

우울증을 겪었던 참가자들에게 아헹가 요가가 미치는 영향에 대한 연구가 최근 진행되었으며, 연구를 위해 18세에서 64세 사이의 30명의 참가자를 두 개의 그룹으로 나누었습니다.

두 그룹 모두 주요 우울장애로 진단받은 사람들로, 최근 3개월 동안 동일한 약을 복용했거나 항우울제를 복용하지 않은 환자들을 대상으로 했습니다.

첫 번째 그룹 참가자들에게는 일주일에 3회, 90분 동안 요가 수업에 참여하도록 했으며, 집에서는 요가를30분 동안 일주일에 총 4회 수행하도록 했습니다. 두 번째 그룹 참가자들에게는 일주일에 2회, 90분 요가 수업을 제공했으며, 집에서는 30분 동안 일주일에 총 3회 수행하도록 했습니다.

3개월 후, 위의 지침을 따른 두 그룹 참가자 모두 50% 이상 우울 증상이 완화되는 경험을 했습니다.

물론, 일주일에 7일간 요가를 수행했던 그룹의 참가자들에게서 우울 증상이 가장 크게 완화된 것으로 나타났습니다. 많은 참가자들이 요가 시간이 많을수록 힘들다고 하여, 이에 연구원들은 요가 수업 시간을 일주일에 2회 참여하도록 권장했습니다.

연구 저자이자, 보스턴 의과 대학(Boston University School of Medicine)의 정신의학 및 신경학과 부교수인 크리스 스트리터(Chris Streeter) 박사에 따르면, 요가는 약물치료의 부작용 방지에 효과가 있습니다.

우울증 치료에 있어서 요가의 이점

해당 연구에서, 연구원들은 참가자들에게 깊은 호흡과 정교하고 자세한 자세에 중심을 두는 특정 형식의 요가를 행할 것을 권장했습니다.

이전 연구에서는 우울증 치료를 위한 다른 형식의 요가를 활용하여 긍정적인 결과를 가져온 바 있습니다. 뉴욕시의 레녹스 힐 병원(Lenox Hill Hospital)의 임상 정신과 의사인 알란 마네비츠(Alan Manevitz) 박사는 연구 결과를 검토하고, 다음과 같이 언급했습니다.

"요가 수행의 기제는 기분을 좋게 하는 뇌의 화학 물질의 발산을 활성화하는 다른 운동 기법과 유사합니다. 그리고, 우울증을 더욱 악화시킬 수 있는 면역시스템 화학 물질을 줄여주는 것 같습니다.

‘의식적인’ 동작을 함으로써 중추신경계에 훨씬 더 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.“

이번 연구를 통한 발견은 2016년 펜실베니아 대학의 연구에서 도출된 결론에 힘을 실어주고 있는데, 당시 연구에서는 요가를 수행함으로써 항우울제를 복용했을 때 부적절한 반응을 나타냈던 우울증을 겪은 참가자들이 상당한 안도감을 경험했다고 밝힌 바 있습니다.

보스턴 대학 연구의 목표 중 하나는 “복용량과 반응 사이의 관계”를 밝혀내고, 향후 연구에서 요가 및 다른 종류의 조절 호흡법 등이 우울증 치료에 사용될 때 나타나는 효과를 평가할 수 있는 표준 지침을 만드는 것이었습니다.

주요우울장애는 많은 비용을 초래할 수 있습니다

우울증을 겪는 수많은 사람들은 종종 의사와 면담을 하지 못하거나, 질병 확인을 통한 적절한 치료를 받지 못할 수 있습니다. 이것은 정신 건강 문제를 부정하는 사회적 압력 혹은 열악한 치료 접근성에서 비롯된 결과일 수 있습니다. 하지만, 우울증을 치료하지 않고 그대로 방치한다면 심신을 쇠약해지며 심지어는 생명이 위태로워질 수도 있습니다.

우울증은 개인적, 업무적 관계에 방해가 될 수 있으며, 학업이나 업무 성과를 저하하고 신체 건강을 해칠 수도 있습니다.

우울증은 스스로를 잘 돌보고 영양 및 수면 등의 건강에 대해서 적절한 결정을 내리는 능력을 저하할 수 있습니다. 영양 불균형, 체중 변동, 수면 부족과 같은 습관들이 면역 기능을 약화시킬 수 있습니다.

암, 심장병, 당뇨 및 뇌졸중과 같은 특정한 의학적 질병으로 인해 주요우울장애를 겪게 될 확률이 매우 높습니다. 우울증은 또한 약물 중독 혹은 알코올 중독으로 이어질 수도 있습니다.

자살에 이르는 70%의 사람들이 임상적으로 우울증을 겪는 것으로 나타났으며, 자살을 생각해 본 사람 중 90% 이상이 우울증과 약물 남용을 경험한다고 합니다.

요가는 정신과 신체 사이에 조화를 이끌어내는데 초점을 둡니다. 요가의 기원을 살펴보면, 다른 수많은 신념 체계가 생겨나기 전에 이미 존재해왔던 것으로 보입니다.

오늘날 요가는 건강 증진 및 신체 단련을 위한 하나의 치료법 혹은 운동의 형태로 흔히 활용됩니다. 요가는 아헹가 요가를 포함하여, 요가 스승 및 유명인의 가르침을 통해 전 세계로 전파되어 왔습니다.

미국에서만 1천 6백만 명의 사람들이 매년 요가를 수행합니다. 요가 수행의 원칙에는 이완, 호흡, 식단, 운동 및 명상 등으로, 이를 통해 사람들은 스트레스를 완화하며 신체를 단련시키고 정신을 맑게 합니다.

스트레스 완화는 우울증 치료에 중요합니다

스트레스는 정신 및 신체 건강에 영향을 줍니다. 예를 들어, 매사추세츠 공과대학 (Massachusetts General's Institute of Technology)의 연구에 따르면, 규칙적으로 신체 이완 및 이완 반응을 수행한 환자들에게서 의료 기관 이용이 43% 줄어든 것으로 나타났습니다.

위장질환, 신경질환, 심혈관 질환 및 근 골격 질환이 있는 환자들에게서도 상당한 효과를 나타냈다고 연구원들은 밝혔습니다.

2년 간 연구원들이 진찰했던 4,400명 이상의 환자들을 실험군으로, 이완 반응 회복력 프로그램에 참여하지 않았던 13,000명을 대조군으로 진행한 연구에서는, 근육의 이완 및 스트레스 반응의 감소가 환자들의 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

만성적인 스트레스는 어떤 이들에게는 우울증을, 다른 이들에게는 회복력을 유발할 수 있습니다. 한 연구에서는 반복적으로 스트레스에 노출되었던 쥐 중 20%가 우울증에 걸린 것을 관찰했습니다. 더 심각한 우울증을 겪은 쥐들은 뇌의 내측전전두피질(Medial prefrontal cortex)부분이 크게 활성화되는 것으로 나타났습니다. 우울증을 겪지 않은 쥐들의 뇌에서는 그 어떤 변화도 관찰되지 않았습니다.

이번 연구는 스트레스가 우울증과 관련이 있다고 밝힌 이전 연구를 기반으로 수행되었습니다. 스트레스는 먼저 기분과 수면 습관에 직접적인 영향을 미치며, 이는 집중력 감소 등과 같은 인지 변화로 이어집니다. 하지만 간접적인 영향이 우울증을 유발할 수 있습니다.

이러한 간접적인 영향에는 건강한 대처법 상실, 지원을 제공해 왔던 관계와의 단절, 술이나 약물 등의 불건전한 대처 방식 및 일상생활 붕괴 등이 있습니다.

깊은 호흡법과 요가를 활용하여 스트레스를 완화하는 것은 우울증을 예방하는데 커다란 효과를 볼 수 있습니다.

요가가 정신 및 신체 건강을 개선했던 사례가 있습니다

요가를 수행함으로써 신체 및 정신 건강을 개선할 수 있습니다. 과거 연구에 따르면, 요가가 부작용이나 약물 상호작용 없이, 허리 통증, 유연성 및 코어 근력 강화(Core strength)를 개선해 준다고 합니다. 요가는 암의 통증 관리에 있어서도 일부 제한적인 성공을 보였습니다.

코어 근력 강화 및 유연성 외에도, 요가를 수행함으로써 얻을 수 있었던 가장 괄목할만한 효과는 스트레스 및 불안 완화, 그리고 기분의 개선 등입니다.

연구에서는 이러한 개선 사항들을 중추 신경계에 신경 전달 물질로서 작용하는 아미노산인 가바(GABA: gamma-amino butyric acid)의 변화와 연결했습니다. 가바는 인접한 신경 세포들에게 신경 자극을 ‘발사’하거나 보내지 말라는 신호를 보냄으로써, 신경 자극을 차단하는 역할을 합니다.

가바가 없다면 신경 세포는 쉽게 자주 폭발하여, 불안 장애, 발작과 중독, 두통, 인지 장애와 같은 질병들을 유발할 수 있습니다. 연구에서는 요가의 수행이 시상의 가바 수치를 증가시킨다는 사실을 밝혀냈습니다.

연구에 따르면, 요가 자세를 활용함으로써 가바 수치가 증가하면서 기분이 개선되고 불안이 완화되는 효과가 나타났다고 합니다.

과학적 연구를 통해, 요가 및 호흡법이 스트레스 반응의 개선, 기분 및 기능 향상, 그리고 외상 후 스트레스 장애에서 잠재적인 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 요가는 재활 치료를 받는 약물 중독자의 우울증 완화에도 커다란 효과를 나타냈습니다.

요가 및 기타 정신-신체 기법을 이용하여 우울증을 극복하는 비결

정신 건강의 긍정적인 변화를 위해, 정신-신체 연결성을 해결해 줄 수 있는 몇 가지 방법들을 아래와 같이 소개합니다.

요가 — 일주일에 2~3회 정도 요가 수업에 참여하시고, 수업이 없을 때는 집에서 요가를 수행해 보세요. 호흡 조절 기법을 강조하는 요가 수업에 중점을 두고, 주기적인 이완 및 깊은 호흡을 통해 요가를 마무리하십시오.

운동 — 연구에 따르면, 기분 향상 및 유산소 능력 사이에는 강한 상관관계가 있는 것으로 드러났습니다. 뿐만 아니라, 몸과 정신이 연결되어 있다는 주장이 점차 사실로 받아들여지고 있으며, 신체를 건강하게 유지하면 애초에 우울증에 걸릴 위험이 상당히 낮아집니다.

운동을 하면 가바를 생산해 내는 새로운 신경이 생성되는데, 이 신경은 차분한 감정을 이끌어내는데 도움을 줍니다. 또한 세레토닌, 도파민 및 노르에피네프린 등이 분비되어, 스트레스를 완화하는 작용을 합니다.

정서적 자유기법 (EFT: Emotional Freedom Techniques) — 정서적 자유기법은 심리적인 지압 요법입니다. 손가락 끝을 이용해서 부드럽게 누름으로써, 운동에너지를 머리 및 가슴 부위의 특정 자오선으로 전달할 수 있는데, 이러한 과정에서 여러분이 겪고 있는 특정한 문제를 생각하면서 긍정적인 확신을 소리 내어 말해 보십시오.

이것은 또한 신체의 생체 에너지 시스템에서 오는 정서적인 차단 현상인 “단락(Short-circuit)”을 해소하는 역할을 함으로써, 최적의 건강 상태를 유지할 수 있도록 하며, 신체적인 질병을 치유하는데 필수적인 정신-신체 건강의 균형을 회복시켜줍니다.

의식적으로 듣는 음악 — 요가 수행법으로는 의식적인 호흡을 집중하거나, 현재의 순간에 머무르는 것 등이 있습니다. 의식적으로 음악을 듣는 기술을 활용하는 연구에서, 참여자들은 자기 인식 및 정서 조절을 더욱 잘 해냈습니다. 이것은 고객과 치료사들 사이의 유대감을 강화하기도 했습니다.

인지행동치료(CBT: Cognitive Behavioral Therapy) — 인지행동치료는 우울증 치료에 성공적으로 활용되어 왔으며, 문화 및 국가 이동에서 오는 스트레스로부터 발생하는 우울증에의 활용을 권장합니다. 이 치료는 인간의 기분이 생각의 패턴과 관련된다고 가정합니다. 인지행동치료는 생각의 패턴을 이끌어 냄으로써 기분을 변화시키고 우울 증상을 역전시킵니다.

활생균 (프로바이오틱스) — 정신-신체 연결성은 양방향으로 작용합니다. 즉, 장내 미생물을 건강하게 유지하는 것은 여러분의 기분, 감정 및 두뇌에 큰 영향을 줍니다.

생체 자기 제어(Biofeedback) 및 점진적 근육 이완 — 생체 자기 제어 및 점진적 근육 이완은 스트레스를 완화함으로써 우울증의 주된 환경적 유발 요인을 줄이는 역할을 합니다.

생체 자기 제어에서는 피부에 부착되는 전기 감지기를 통해 심장 박동과 같은 생체 변화를 관찰할 수 있으며, 더 깊은 이완 상태를 경험할 수 있습니다. 뿐만 아니라 정신을 통해 심장 박동 혈압 및 근육 긴장감을 조절할 수 있도록 가르쳐 줍니다.

생체 자기 제어는 편두통, 섬유 근육통, 우울증 및 불안과 같은 스트레스 관련 질병을 치료하는 데 흔히 사용됩니다. 점진적 근육 이완은 머리끝에서 발끝까지 모든 주요 근육들을 긴장 및 이완함으로써 근육 긴장을 스스로 인식하도록 하며, 생체 자기 제어와 동일한 수준의 스트레스 완화 효과를 가져옵니다.

시각화 — 시각화 및 이미지 유도는 지난 수십 년간 시합을 앞둔 운동선수, 성공적인 사업가 및 암 환자들에게 활용되어 왔습니다. 이는 여러분이 이미 성공적인 결과를 달성했다고 스스로를 확신시킴으로써 더 나은 결과에 이를 수 있도록 합니다. 이와 유사한 효과가 우울증 환자들에게서도 발견되어 왔습니다.

신경 구조상의 통합 (NST: Neurostructural Integration) — 신경 구조상의 통합이라는 기법은 호주의 마이클 닉슨 레비 (Michael Nixon-Levi) 박사가 개발한 것으로, 정밀한 지점에 연속해서 특정 근육을 부드럽게 움직여, 지점 간에 에너지 흐름 및 진동을 생성해 내는 기법입니다. 이론적으로는, 자율신경계를 자극해, 신체가 스스로와 균형 조직, 근육 및 장기와 더 나은 소통을 할 수 있도록 해 줍니다.

이 기법의 주요 목적은 신체의 구조적인 통합을 회복해 냄으로써, 진통 제거 및 고장 난 생리학적 질병을 치료하는 데 있습니다. 본질적으로, 신경 구조상의 통합은 신체가 여러 수준에서 재결합할 수 있는 기회를 제공함으로써, 매일 정상적인 항상성 수준으로 돌아가, 항상성을 유지할 수 있도록 해 줍니다.

이 기법은 가볍게 건드리는 식으로 수행할 수 있으며 옷을 입은 상태에서도 적용 가능합니다. 신체가 에너지와 진동에 동화될 수 있도록 움직임 사이에 멈추는 동작이 있습니다.

+ 출처 및 참조