임산부가 섭취해야 할 최고의 슈퍼푸드

임산부에게 좋은 식품

개요 -

  • 임신 중이거나 임신을 계획하고 계신다면, 가공식품을 최대한 삼가고 채소, 몸에 이로운 지방 및 고품질 단백질 섭취를 늘리십시오
  • 비타민 D는 건강한 임신을 위한 결정적인 요소이며, 적절한 섭취를 통해 태어날 아기가 알레르기, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다
  • 임신 전, 남편의 식품 섭취, 특히 엽산의 섭취는 태어날 아기가 선천적 결함을 가지고 태어날 확률을 낮출 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

여성에 있어 일생 동안 임신 (및 이후 모유 수유) 기간만큼 영양물 섭취의 중요성이 강조되는 시기는 없는 것 같습니다. 이 기간에 음식 및 건강보조식품을 통해 영양분을 섭취하는 것은 임산부의 건강뿐 아니라, 태어날 아기에 영양을 공급하고, 빠른 성장을 돕는 데 필수 사항입니다.

적절한 영양 섭취는 모든 태아 발달 과정에 (심지어 수정 전에도) 결정적인 영향을 미치고, 산모가 적절한 영양을 섭취하지 않으면, 아이 역시 영양을 공급받을 수 없습니다.

임신 중 섭취해야 할 10가지 상위 식품들

고품질 단백질

1. 비타민 D — 비타민 D는 식품이라기보다는 햇빛에 노출되면 몸에서 자연스레 만들어지는 비타민입니다. 하지만, 이는 매우 중요한 요소로, 10가지 목록에서 첫 번째로 선정할 만합니다.

비타민 D의 섭취를 늘리는 것은 임신 중에 특히 중요한데, 부족 시 산모가 임신 혹은 분만 중 합병증에 걸릴 위험이 높아질 뿐 아니라, 아이의 건강에도 장·단기적 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

연구에 따르면, 임신 중 비타민 B의 부족은 아이의 건강에 평생 영향을 미치며, 아동기 천식 알레르기, 감기, 독감, 충치 및 당뇨에서 심지어 노년기 뇌졸중 및 심혈관 질환에까지 영향을 미칠 수 있습니다.

그뿐만 아니라 비타민 D가 부족하면 산모가 임신 중독증, 임신 당뇨병 및 태내 전염에 걸릴 확률이 약 50%만큼 늘어납니다. 산모의 비타민 D 결핍 여부를 알기 위해 비타민 D 검사는 필수이며, 정기적인 검사를 통하여 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하도록 해야 합니다.

적절한 일조량을 통해 비타민 D의 생성을 최적화하는 것이 가장 좋겠지만, 여의치 않다면 임신 중 매일 4,000 IUs만큼, 모유 수유 중에는 6,400 IUs만큼 비타민 D3 섭취를 통해 50%의 여성이 동일한 효과를 얻을 수 있다고 브루스 홀리스(Bruce Hollis) 박사는 연구를 통해 설명합니다.

다시 한번 강조하지만, 반드시 비타민 D 검사를 받아 해당 비타민을 최적 범위 내로 섭취해야 합니다.

2. 유기농 자연 방목 달걀 — 달걀은 단백질, 지방, 그리고 콜린(Choline), 항산화루테인(Antioxidants lutein) 및 제아잔틴(Zeaxanthi) 등의 영양분을 어마어마하게 함유하고 있습니다. 임산부에게 콜린은 척추 이분증(Spina bifida)과 같은 특정 선천적 질병을 예방하고, 뇌의 발달에 중요한 역할을 합니다.

이전 연구에서는 임신 중인 동물에 콜린을 투여했을 때, 자궁 내 동물의 두뇌 활동이 더 강력해짐을 확인함으로써, 노년기에 두뇌를 보호할 뿐 아니라 아동기에는 인지 기능을 향상 시키고, 학습능력 및 기억력을 증진시키며, 심지어는 노화와 관련된 기억 상실 및 독소에 대한 뇌의 취약성을 감소시킨다고 밝혔습니다.

임신 중 콜린의 과잉 섭취는 (임신 중 섭취 권장량의 두 배) 태아에 이로운 후성적 변화를 가져오는데, 성인기로 가면서 지속될 가능성이 큰 스트레스 관련 및 대사 장애로부터 보호하는 기능 등이 있습니다.

3. 야생 알라스카산 연어 (혹은 홍연어)와 정어리 — 지금껏 물고기는 동물성 오메가-3 지방산 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코헥사엔산(DHA)를 얻을 수 있는 최고의 원천이 되어 왔습니다. 하지만, 환경 오염이 심해짐에 따라, 해산물 종류를 매우 선별적으로 섭취해야 합니다. 여러분이 임신 중이라면 특히 더욱 그러합니다.

주의 깊게 선별하여 섭취하지 않는다면, 물고기의 오염 물질에서 나오는 독성이 미치는 영향이 오메가-3 지방산을 통해 얻는 이점을 넘어설 수 있습니다. 야생 알라스카산 연어 및 홍연어는 오염으로부터 가장 안전하며 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 가장 많이 함유하고 있습니다.

둘 다 양식이 허용되지 않기 때문에, 늘 야생 포획만 가능합니다. 홍연어는 생애 주기가 약 3년 정도로 짧아, 생체 내에 다량의 수은 및 여타 독소가 축적될 확률이 적습니다.

게다가, 독소의 생물 농축 역시 적은데, 이는 홍연어가 다른 오염된 물고기를 잡아먹지 않는다는 사실을 통해 유추할 수 있습니다. 여러분이 식품 표기에서 찾아볼 수 있는 두 가지 명칭은 “알라스카산 연어” (혹은 야생 알라스카산 연어) 및 “홍연어”입니다.

“알라스카산 연어”라고 표기된 통조림 식품을 섭취하는 것도 합리적인 선택이며, 이는 저렴한 가격으로 연어 살코기를 대체할 수 있는 방법입니다. 일반적으로 먹이사슬의 가장 아래 단계에 있는 물고기일수록 오염 물질이 적게 축적되므로, 또 다른 안전한 선택지로는, 정어리, 멸치, 청어 등의 작은 물고기들이 있습니다.

특히 정어리는 오메가-3 지방산이 가장 많이 농축된 물고기 중 하나입니다.

정어리는 비타민 B12, 셀레늄, 단백질, 칼슘 및 콜린 등 다른 영양분들도 다량으로 함유하고 있어, 동물성 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 최상의 식품입니다. 또한, 크릴 오일 건강보조식품을 섭취함으로써, 동물성 오메가-3 지방산을 보충할 수도 있을 것입니다.

4. 풀을 먹인 소에서 생산된 지방 유제품 — 풀을 먹인 소(Grass-fed: 곡물을 먹이지 않고 목초 사육을 한 소)에서 생산된 생우유로 만든 유제품은 건강에 좋은 지방, 단백질, 칼슘, 비타민 B 복합체, 마그네슘 및 인 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이를 통해 생산된 고품질 버터, 우유 및 치즈는 모두 건강에 이로운 식품입니다.

풀을 먹인 소에서 생산되는 유기농 생우유는 신체의 면역 시스템에 주요한 유익균을 함유하고 있으며, 알레르기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 각종 비타민(특히 비타민 A), 아연, 효소 및 건강에 이로운 지방이 많이 들어 있습니다.

종균을 배양하여 풀을 먹인 소에서 생산되는 생우유를 사용하여 직접 요구르트를 만들어 먹는 게 가장 좋은데, 종균과 생우유를 혼합하여 실온에 하룻밤 동안 보관하면 됩니다.

다음 날 아침에 눈을 떠보면, 케피어(Kefir: 발효 우유)가 만들어져 있을 것입니다. 만일 케피어가 요구르트에 균일하게 혼합되지 않았다면, 그것을 조금 더 실온에 둔 뒤, 냉장 보관하면 됩니다. 여러분이 만든 이 수제 요구르트에 천연 재료를 이용하여 좀 더 달콤하게 만들고 싶다면, 베리류나 마른 코코넛을 첨가할 수 있습니다.

5. 고구마 — 고구마는 베타카로틴을 함유하고 있어, 주황색을 띠는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화제로서, 산화로 인해 세포를 손상시키는 활성산소(노화를 촉진하며 만성 질병에 취약하게 함)를 차단하는 데 도움이 됩니다.

이 항산화제는 심장병이나 암 발병 위험을 낮출 뿐 아니라, 면역 시스템을 증진하는 데 도움을 줍니다. 이는 또한 임신 중에 매우 중요한데, 이 항산화제가 체내에서 비타민 A로 전환되기 때문입니다.

비타민 A는 태아의 건강 및 발달에 필수적인 요소입니다. 하지만 동물성 비타민 A를 많이 섭취하면 독성을 일으킬 수 있기 때문에, 베타카로틴은 이에 대한 이상적인 대체재 역할을 합니다. 고구마는 또한 섬유질의 훌륭한 원천이라서 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이 되며, 소화력을 증진시킵니다.

6. 브로콜리와 잎채소 — 브로콜리, 시금치 및 케일과 같은 짙은 색을 띠는 잎채소들은 임산부 필수 영양소인 엽산, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 철 및 비타민 C, K, A 등을 포함하고 있습니다. 풍부한 항산화 성분은 면역 시스템을 개선하고, 소화를 증진하며, 섬유질은 임산부들이 겪는 흔한 증상인 변비를 예방합니다.

7. 풀을 먹고 자란 소와 방목해서 키운 닭 — 풀을 먹고 자란 소는 단백질과 임신 기간 중 필수적인 철, 콜린, 비타민 B 복합체 등 여타 영양분의 훌륭한 보고입니다. 닭에는 단백질, 비타민 B 복합체, 셀레늄, 인 및 콜린이 풍부하게 들어 있으며, 놀랄 정도로 다양한 종류의 추가 영양분과 더불어, 모든 비타민 B 복합체를 공급합니다.

8. 베리류 — 베리류에는 면역 시스템 증진, 암 예방, 심장 보호 및 계절 알레르기를 예방하는 것으로 밝혀진 질병 퇴치 물질인 파이토케미컬(Phytochemicals: 천연 생체 활성 화합 물질)이 농축 함유되어 있습니다. 베리류는 다른 과일들보다 당을 적게 함유하고 있어, 인슐린 수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 해줍니다. 또한 철의 체내 흡수를 돕는 비타민 C 및 섬유질이 상당량 함유되어 있습니다.

9. 아보카도 — 아보카도는 칼륨, 비타민 E, K, 비타민 B 복합체, 엽산을 포함하여, 건강 증진에 필수적인 20여 가지 영양소를 제공합니다. 또한, 상당량의 비타민 C와 E를 동시에 함유하는 몇 안 되는 과일 중의 하나이기도 하며, 몸에 이로운 불포화 지방산도 풍부하게 들어 있습니다.

또한, 아보카도 절반에 4.6 그램 정도의 많은 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 소화력, 심장, 피부 건강에 필수적인 역할을 하며, 혈당 조절을 개선하는 등 이로운 역할을 합니다. 그렇기 때문에, 아보카도를 섭취함으로써 임산부 및 아기는 포괄적인 영양분을 제공받게 됩니다.

10. 치아시드 — 치아시드는 단백질, 건강에 이로운 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 항산화제 등을 모두 한 번에 빠르고 쉽게 섭취할 수 있는 깔끔한 식품입니다. 아마씨와 유사한 건강상 이점이 있지만, 갈아서 섭취할 필요가 없으며 공기 중에 쉽게 산패하지 않는다는 점에서 아마씨보다 낫다고 볼 수도 있습니다.

임산부의 고섬유질 식단에서 발견된 새로운 이점들

섬유질이 풍부한 식단은 대부분의 성인에게 권장되는 바이지만, 임산부에게는 특히 더 좋습니다. 호주 모나쉬 대학(Monash University)의 면역학과 연구원들에 따르면, 섬유질이 많은 식단은 임신 중 여성의 장내 박테리아를 유익균으로 바꿈으로써, 아기 체내에 있는 천식과 관련된 유전자를 억제하는 소염 작용을 하는 물질을 만들어 냅니다.

섬유질이 많은 식단이 모든 원인으로부터 발생하는 조기 사망의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구들이 늘고 있는데, 그 이유는 이러한 식단이 수많은 만성 질병의 위험을 줄이는 역할을 하기 때문일 것으로 보입니다.

이러한 만성 질병에는 2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암이 있습니다. 혈압 감소, 인슐린 민감도 개선 및 염증의 감소를 섬유질이 많은 식단에서 연관성을 찾는 많은 연구가 있는데, 아기도 이러한 유익한 영향을 함께 받습니다.

임신 중 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 최상의 방법은 채소, 견과류 및 씨앗 섭취에 초점을 두는 것입니다. 예를 들어, 다음에서 설명하는 정제되지 않은 식품(Whole food)들은 수용성 및 불용성 식이섬유의 높은 함유량을 자랑합니다.

차전자피, 대마씨(햄프시드), 아마씨, 치아시드

베리류

브로컬리, 양배추와 같은 채소류

양파, 고구마, 히카마 등과 같은 뿌리 채소 및 덩이채소

아몬드

완두콩

껍질 콩

콜리플라워

콩류

임신 중 과한 체중 증가는 아이의 비만에 영향을 미칩니다

임신 중에는 적절한 수준으로 체중을 늘리는 것이 중요하지만, 임신 전부터 과체중이거나 임신 중 과하게 체중이 증가한 경우, 자녀가 아동 비만을 겪게 될 위험이 있습니다.

임신 중 살이 심하게 찐 여성의 자녀는 마른 여성의 자녀보다 체지방율이 높게 나타날 가능성이 크며, 비만이 될 확률은 세 배 더 큽니다.

의학 연구소(The Institute of Medicine)는 평균 체중의 여성은 임신 중에 약 11kg에서 16kg, 과체중 여성은 약 7kg에서 11kg, 비만 여성은 약 5kg에서 9kg 정도의 체중을 늘릴 것을 권장하고 있습니다.

아빠의 식단 역시 아기의 건강에 중요합니다

자녀의 미래 건강에 영향을 미치는 것은 엄마의 식단뿐만이 아닙니다. 수정 전 아빠의 식단 역시 중요한 역할을 하며, 특히 엽산과 관련하여 더욱 그렇습니다.

한 동물 실험에 따르면, 엽산이 부족한 아빠에게서 엽산을 충분히 섭취하는 아빠와 비교하여 자녀가 선천적 결함을 가지고 태어날 가능성이 높다고 밝혔습니다. 엽산이 부족한 남성의 자녀에게서 심각한 골격 기형을 포함한 선천적 결함이 나타날 확률이 30% 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 잡지 (The Epoch Times)에서는 다음과 같이 설명합니다.

"연구에 따르면, 정자에는 삶의 경험 및 특히 식단에 민감한 후성유전물질(epigenome)이라는 영역이 있다고 합니다. 그리고 이 정보는 아이의 발달에 영향을 주는 소위 ‘후성유전물질 지도(epigenome map)’라 불리는 곳으로 전달되어, 자녀의 신진대사 및 질병에 장기적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

후성유전물질은 스위치와 같은 것으로, 환경적인 신호에 의해 영향을 받으며, 암과 당뇨병을 포함한 많은 질병과 연관성이 있습니다.

후성유전물질은 유전자들이 켜지거나 꺼지는 방식 및 유전적인 정보가 자손에게 전달되는 방식에 영향을 줍니다.

정자가 발달하면서 후성유전물질에서 대량의 삭제 및 재생성의 과정이 발생한다고 한동안 알려져 왔지만, 이번 연구를 통해 정자가 발달 지도를 따라가면서, 아빠의 환경, 식단 및 생활 방식 선택에 관한 것까지 기억하여 전달한다는 사실이 밝혀졌습니다."

2세를 계획하고 있다면, 지금 당장 올바른 식단을 시작하십시오

만일 여러분이 가임기 여성이며, 곧 2세를 낳을 계획에 있으시다면, 지금 당장 건강한 식단을 시작하셔야 합니다.

2013년 발표된 연구에 따르면, 임신 전 해당 연도에 채소가 풍부한 식단을 지속했던 여성은 건강에 해로운 당이 높은 식사를 했던 여성과 비교하여 그 자녀가 특정 선천적 결함을 가지고 태어날 확률이 상당히 낮았습니다. 특히, 건강에 해로운 음식을 먹는 여성과 비교하여, 건강에 이로운 음식을 먹는 여성들은 다음과 같은 경험을 했습니다.

  • 뇌 발달을 방해하며 유산에 이를 수 있는 신경관 결손증인 무뇌증에 걸릴 위험이 1/2만큼 낮게 나타납니다.
  • 입술이 갈라질 확률이 1/3 정도 낮습니다.
  • 구개 파열 확률이 1/4 정도 낮습니다.
  • 또 다른 신경관 결손증인 척추 파열을 겪을 확률이 1/5만큼 낮게 나타납니다.

마지막으로, 지금까지 언급되지는 않았지만, 임산부에게 결정적으로 중요한 영향을 미치는 식품으로 발효 식품이 있습니다.

거의 모든 사람이 발효된 채소의 유익균에서 좋은 영향을 받지만, 이는 임신 중이거나 임신을 계획하는 여성 및 아기에게 지대한 영향을 줍니다. 연구에 따르면, 이들에게 발효 채소에서 발견되는 유익균을 투여했을 때, 다음의 결과를 나타내는 것으로 드러났습니다.

아이에게 자폐증이나 이와 유사한 장애가 나타날 위험이 급격하게 줄어듭니다.

아이를 아동기 습진에 걸릴 위험으로부터 보호합니다.

아동기 알레르기를 겪을 위험을 예방합니다.

아이의 체중을 노년기에 최적의 상태로 유지하는데 도움이 됩니다.

산통을 개선하며, 아기가 평균적으로 우는 시간을 75%만큼 줄입니다.

조기 산통의 위험을 낮춥니다.