혈압을 낮추는 운동

고혈압 예방을 위한 운동

개요 -

  • 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump) 및 기타 고강도 운동은 신체 내 산화질소의 생성을 촉진하여 혈압을 정상화하는 매우 필수적인 운동입니다
  • 미국의 경우 3명 중 1명이 고혈압에 걸립니다. 다른 1/3은 고혈압 전 단계 상태입니다. 건강하다고 생각되는 혈압 수치는 120/80 밀리미터 (mmHg)입니다
  • 운동 부족과 혈압은 밀접한 관련이 있습니다. 활발하게 활동을 하지 않는 사람들은 전반적으로 활동적인 사람들에 비해 고혈압에 대한 위험이 약 30%에서 50%가량 높은 것으로 나타났습니다
  • 혈압에 영향을 미치는 열쇠는 에어로빅과 같이 심박수를 늘리고 심장 박동을 빠르게 하며 혈액 순환을 증가시키는 운동을 하는 것입니다. 덧붙여 근력 운동도 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다
  • 연구 결과에 따르면 악력 강화는 기존의 지구력 및 근력 강화 프로그램 보다 훨씬 효과적일 수 있다고 합니다
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고혈압은 보통 140/90 mmHg를 넘을 때 진단되지만, 미국 심장 협회의 최신 지침에 따르면 현재 고혈압 진단 기준으로는 130/80 mmHg를 사용합니다. 상승한 수축기 압력은 심혈관 질환, 뇌졸중, 치매의 위험 요소로 간주됩니다.

고혈압을 치료하기 위해서는 우선 약물 치료를 진행하지만 많은 부작용이 있다는 문제가 있습니다. 예를 들어, 2017년에 발표된 연구 결과에 따르면 고혈압 치료제로 가장 많이 사용되는 약물 중 하나인 하이드로클로로티아지드(hydrochlorothiazide)는 피부암에 걸릴 위험을 7배로 증가시킵니다.

일반적으로 고혈압에 처방되는 이뇨제는 나트륨과 칼륨을 몸 밖으로 배출시키는 부작용이 있는데, 건강한 나트륨과 칼륨 비율을 유지하는 것은 혈압을 정상으로 돌리는 데 매우 중요합니다.

칼륨은 또한 심장을 수축하는 것과 같이 적절히 근육을 움직이기 위해서 꼭 필요합니다. 만약 필요 이하로 칼륨 수치가 떨어지게 되면 근육 경련과 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇다면, 매일 약을 먹는 것 외에 무엇을 할 수 있을까요? 좋은 소식은 운동이 혈압을 정상화하는 데 크게 도움이 될 수 있다는 사실입니다.

고혈압 치료의 첫 번째 단계인 인슐린 민감도 개선

비만과 고혈압 사이에는 연관성이 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 전부는 아니지만, 대부분의 고혈압 환자는 과체중이며, 과체중인 상태에서 체중을 감량하는 것은 혈압을 낮추는 것과 큰 연관성이 있습니다.

따라서 만약 고혈압을 앓고 있는 경우라면, 무엇보다도 가장 먼저 실천해야 할 사항은 신진대사의 유연성을 회복하고 지방을 첫 번째 연료로 사용할 수 있게끔 하는 것입니다. 이는 인슐린 저항력을 감소시킬 뿐만 아니라, 적정 체중 유지, 심장 질환, 암, 신경퇴행성 질환 등에 걸릴 위험성을 급격하게 감소시킵니다.

고혈압을 치료할 수 있는 또 다른 방법, 운동

또한 운동 부족은 혈압과 밀접한 연관이 있습니다. 따라서 세계보건기구(WHO)와 같은 몇몇 보건당국은 실제로 운동을 치료의 첫 번째 단계로 생각합니다.

연구에 따르면, 충분히 운동하지 않는 사람은 그에 비해 상대적으로 활동적인 사람보다 고혈압에 걸릴 확률이 약 30%에서 50%가량 높은 것으로 밝혀졌습니다. 호주 가정 의학(Australian Family Physician)에서 발행한 운동과 고혈압에 대한 문헌 리뷰에서는 이와 관련하여 다음과 같이 언급하였습니다.

“미국대학스포츠의학회(American College of Sports Medicine) 문헌에 기초한 분석에 따르면, 단순 관절 운동 (isolated exercise - 급성 효과)이 혈압을 5~7mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다... 약물치료로 고혈압을 정상화하지 않은 환자가 정기적으로 지구력 운동을 했을 때 평균적으로 7.4 / 5.8mmHg의 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다...

환자의 혈압이 약물치료로 정상화된 정도에 따라 정기적인 유산소 운동은 혈압 강하제 (만성 효과) 1등급에 해당하는 양만큼 혈압을 크게 감소시킵니다...

전반적으로 저항 훈련(근력 운동)은 혈압에 만성적인 효과가 있지만, 에어로빅 운동이 혈압을 낮추는 것에 비해서는 그 효과가 덜 합니다...

대부분의 고혈압 환자에게 운동은 안전합니다. 50 세 이상의 사람들과 심혈관 질환(CVD)을 진단받았거나 또는 심혈관 질환 발병 위험이 높은 환자에게는 주의가 필요하며 이 환자들에게는 임상 운동 생리학자와 같은 전문의의 조언이 권장됩니다.”

다음 운동을 통해 혈압을 낮춰보시기 바랍니다

혈압에 영향을 미치는 열쇠는 심박수를 높이고, 심장을 더 빨리 뛰게 하고, 혈류를 증가시키는 신체활동을 하는 것입니다. 이는 심혈관 운동 또는 유산소 운동으로도 잘 알려져 있습니다. 이와 같은 유산소 운동은 다음과 같습니다.

경보 및 달리기 — 2013년에 발표된 연구에 따르면 중간 강도 이상의 경보는 고강도의 달리기와 비슷한 정도의 혈압 감소 효과를 보였습니다.

수영 및 수중 에어로빅 — 한 연구에 따르면 주당 3회에서 4회 정도, 약 12주 동안 수영을 진행한 50세 이상의 성인의 경우, 혈관 기능이 눈에 띄게 개선되고 수축기 혈압 또한 평균 9단위 정도 감소한 것으로 나타났습니다.

자전거 타기 — 2016년에 진행된 연구에 따르면, 40대에서 60대 사이의 사람들 중, 자전거를 이용하여 출퇴근하는 사람들은 고혈압, 고 콜레스테롤 그리고 당뇨병 전증(前症)과 같은 질환을 앓을 확률이 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다.

웨이트 리프팅 및 맨몸운동 — 2012년에 진행된 한 연구에 따르면 고혈압으로 진단받았음에도 고혈압 치료제를 섭취하지 않고 대신 약 45분에서 60분 (7가지 운동 각각 12회씩 약 3세트 반복) 동안 강도 높은 운동을 실천한 중년 남성의 경우, 수축기 혈압은 평균 22mmHg, 이완기 혈압이 평균 8mmHg 감소했다고 합니다.

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노인의 혈압 수치를 낮추는 정적 수축 악력 운동

고혈압 운동

몸 전체를 움직이지 않는 악력 강화 운동 또한 노인의 혈압 조절에 매우 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도, 2013년에 진행된 체계적 문헌 고찰 결과, 손의 힘 즉, 악력을 향상하는 것이 기존의 지구력 및 근력 운동보다도 수축기 혈압을 낮추는데 훨씬 더 효과적이라는 결과가 입증되었습니다.

또한, 다른 연구들 역시 악력 강화 운동 및 레그 익스텐션 운동이 혈압에 도움이 된다는 사실을 확인했습니다. 이러한 연구 중 하나에서는 다음과 같이 설명합니다.

“전체 몸을 쓰지 않고 일부 근육을 사용하는 저항 훈련은 [수축기 혈압], [이완기 혈압] 및 평균 동맥압을 낮춰 줍니다. 이는 이전에 보고된 동적인 에어로빅이나 저항 훈련보다 더 큰 효과를 냅니다.”

혈압 완화에 매우 큰 도움이 되는 체내 산화 질소량

또 다른 훌륭한 운동은 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump)입니다. 이와 같은 고강도 운동은 신체 내 산화 질소 생성량을 늘려 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

산화질소 덤프는 스쿼트, 양팔 올리기, 제자리 팔벌려뛰기 및 숄더 프레스와 같은 4개의 동작을 10회씩 4세트 실시하는 운동입니다. 이 운동은 다 합해서 약 3분에서 4분 정도밖에 걸리지 않습니다. 이 운동은 하루에 약 3번 정도 나눠, 몇 시간 간격으로 하는 것이 가장 이상적입니다.

산화 질소는 내피 세포에 저장된 용해성 가스이며 몸 전체의 중요한 신호 분자 역할을 합니다. 이는 건강한 내피 기능을 촉진시키는 동시에, 혈관과 동맥을 확장해 건강한 혈액 순환을 촉진함으로써 심장 건강을 지켜줍니다.

산화 질소는 또한 모든 세포의 에너지 저장소인 미토콘드리아 건강을 보호하는 중요한 역할 및 기능을 합니다. 심지어 1%~2%의 미토콘드리아로 구성된 신체 골격근도 일상적인 움직임을 하기 위해서 이 에너지 동력원에 의존합니다.

운동을 하고 나서 심한 근육통이 생기는 경우가 있는데, 이는 산소가 부족할 때 몸이 산화 질소를 방출함으로써 보충하기 때문입니다. 그러나 여기에 많이 알려지지 않은 비밀이 있습니다. 운동할 때, 혈관에 저장된 산화 질소가 없어지고 더 많이 만드는 과정이 약 90초밖에 걸리지 않는다는 사실입니다.

이게 바로 90초 정도라는 짧은 시간 동안 주요 근육을 운동하는 것이 효과적일 수 있는 이유입니다. 또한 산화질소 보다 앞서 생성되는 식물성 질산염이 가진 산화질소 강화력을 이용할 수도 있습니다. 루콜라는 가장 좋은 원료이지만, 발효시킨 비트 가루 또한 질산염의 농도를 최대 500%까지 높일 수 있습니다.

혈압 수치를 정상화하려면 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

일반적인 권장 사항으로는, 적당한 강도로 하루에 약 30분가량 적어도 일주일에 5일 이상 하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 운동의 강도가 높을수록 그 빈도는 낮아도 되므로, 고강도 유산소 운동을 하는 경우에는 일주일에 3일 정도만 해도 무방합니다. 나머지 2일의 경우에는 근육 강화 운동을 하는 것도 좋습니다.

고혈압을 앓고 있다면 현재 충분한 운동을 하고 있지 않을 가능성이 큽니다. 만약 그렇다면, 천천히 시작하여 진행해 나가시기 바랍니다. 예를 들어, 일주일에 몇 번 산책을 하는 정도로 시작을 하고 시간이 지나면서 근력운동의 강도 및 빈도를 늘려나가십시오. 특히 인슐린 저항성이 있는 경우에는 악력 운동을 반드시 추가로 할 수 있도록 하십시오.

운동하는 동안 입으로 호흡하면 심박수와 혈압을 급격하게 상승시켜 피로와 현기증을 일으킬 수 있기 때문에, 운동할 때는 코로 올바르게 호흡하는 걸 권장합니다.

혈압을 낮추기 위한 또 다른 방법

다음에 소개된 표를 통해 운동 이외에도 자연적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 도움말에 대해 알아보시기 바랍니다.

비타민 D 수치를 최적화 — 비타민 D 결핍은 동맥 경화 및 고혈압과 관련이 있습니다. 최적의 건강을 유지하려면 일 년 내내 밀리리터 당 60~80나노 그램의 비타민 D 수준을 유지하시기 바랍니다.

나트륨과 칼륨의 비율에 유념 — 로렌스 아펠(Lawrence Appel) 박사에 따르면 식단 상의 소금 즉, 나트륨의 양을 조절하는 것 또한 고혈압 조절에 매우 핵심적인 역할을 한다고 합니다.

아펠 박사는 미네랄의 균형이 중요하다고 생각합니다. 그의 말에 따르면, "칼륨의 수치가 높을수록 나트륨의 효과가 둔해진다고 합니다. 만약 나트륨의 수치를 줄일 수 없다면, 칼륨을 첨가하는 것이 도움이 될 것입니다. 하지만 이 두 가지 다 실천하기를 권장합니다."

실제로 식단에서 적절한 칼륨과 나트륨 비율을 유지하는 것은 매우 중요하며, 고혈압은 이 둘의 불균형으로 인해 생기는 많은 부작용 중 하나입니다. 가공식품으로 구성된 식단은 칼륨보다 나트륨 함량이 훨씬 많아지게끔 합니다. 전반적인 식단을 가공식품에서 유기농 자연식품으로 바꾼다면 칼륨과 나트륨 비율을 자동으로 좋게 만들어 줄 것입니다.

간헐적 단식 및 부분 단식 — 간헐적인 단식은 고혈압의 근본 원인인 인슐린/렙틴 민감성을 정상화하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

맨발로 걷기 — 맨발로 걷는 것(접지)은 혈압을 조절하는 혈액의 점도와 혈류를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

접지는 또한 심박 변이도를 지원하는 교감 신경계를 진정시킵니다. 그 결과 자율 신경계 내의 항상성 (또는 균형)을 촉진합니다. 결국, 언제든지 심박 변이도를 개선하면 신체 전체와 모든 기능을 향상시킬 수 있습니다.

스트레스 해결 — 스트레스와 고혈압 사이의 연관성은 매우 잘 기록되어 있지만, 여전히 크게 주목받지 못하고 있습니다. 사실, 심장 질환을 앓고 있는 사람들의 경우, 단순히 스트레스를 잘 관리하는 방법만을 잘 배워 실천하기만 한다면 후속 심장 질환의 위험성을 70% 이상 낮출 수 있습니다.

이와 관련하여 좋은 소식은 부정적이고 억압받는 감정을 빠르고 효과적으로 바꾸어 스트레스를 해소할 수 있는 방법이 존재한다는 사실입니다. 필자가 선호하는 방법은 쉽게 부정적인 감정을 표출 및 해소할 수 있는 감정자유기법(EFT)입니다. 본 기법은 조용하고 편안한 호흡을 시각화하고 부드럽게 자극하여 감정적인 패턴을 “재편집”하는 방법입니다.

에센셜 오일 — 라벤더, 일랑일랑, 마조람, 베르가못, 장미, 프랑킨센스(유향), 로즈마리, 레몬 밤 및 클라리 세이지를 비롯한 많은 에센셜 오일이 도움이 될 수 있습니다.

한 연구 결과, 에센셜 오일에 1시간 동안 노출된 참가자들의 스트레스가 효과적으로 감소하여 심박수 및 혈압이 감소한 사실을 발견했습니다. 그러나 그 효과는 일시적이었습니다.

다른 유사한 연구에서 라벤더, 일랑일랑, 기네롤리, 그리고 마조람 에센셜 오일을 흡입한 결과 혈압이 감소하고 스트레스를 받으면 상승하는 코티솔 분비 역시 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.