플랭크 운동의 5가지 이점

플랭크 운동

개요 -

  • 플랭크는 여러 근육 그룹을 동시에 결합하므로 코어 강화를 위한 훌륭한 운동입니다
  • 플랭크는 신체를 보다 단단하게 하고, 자세를 개선시키며, 융통성과 함께 균형 감각을 향상시킴과 동시에 기분을 환기시키고, 허리 통증 또한 줄이는 데 도움이 됩니다
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머콜라 박사

건강을 위한 간단한 움직임과 운동을 설명할 때 대부분의 경우 플랭크를 의미합니다. 따라서 정확한 플랭크 동작을 수행하기 위해서는 먼저 신체를 지면으로부터 일직선이 되도록 하세요.

만약 플랭크를 한 번도 시도해 본 적이 없다면, 겉보기에는 매우 쉬워 보이고 간단해 보일 것입니다. 하지만 사실 플랭크 동작의 움직임이 단순하고 간단해 보일지 몰라도 정확히 자세의 위치를 유지하는 데에는 복근, 등, 그리고 코어에서부터 나오는 힘과 지구력을 필요로 합니다.

플랭크는 코어 강화를 위한 가장 좋은 운동 중 하나로서, 이는 또한 둔근과 발목 힘줄을 자극하며, 적절한 자세를 지지하며, 균형을 향상시킵니다.

많은 플랭크 변형 동작을 이용하면 운동 강도를 더하고 신체상의 다른 부위를 자극하려 시도할 수 있습니다.

플랭크 운동의 5가지 이점

플랭크 운동의 이점

플랭크 운동은 코어 강화 효과와 함께 대표적인 이점으로 여러 근육 그룹을 동시에 결합시키는 효과가 있습니다. 플랭크를 일상에서 시도하면 얻을 수 있는 이점들은 아래와 같습니다.

1. 복부 관리 — 플랭크는 식스팩과 같은 근육을 만드는 것에 있어 기초적인 복부 근육을 강화해 줄 것입니다. 따라서 복부 근육이 더욱 강화되면, 실제로 복부 중간 부분이 당겨지는 느낌을 받게 될 것입니다.

하지만, 실제로 "식스팩" 복근을 얻기 위해서는 지방을 빼야 한다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다. 일반적인 식스팩을 얻기 위해서는 남성의 경우에는 체지방이 6퍼센트, 여성의 경우에는 체지방이 약 9퍼센트 정도 되야 합니다. 그러나 이러한 체지방 비율이 반드시 건강함을 의미하는 것은 아닙니다.

2. 허리 통증 완화 — 플랭크 운동은 허리 통증을 줄이는 매우 유용한 “부작용”을 가지고 있습니다. 또한 이는 코어 근육을 강화하는 데 효과적이기 때문에 허리 근육 또한 강화시켜주는 기능을 합니다. 미국 운동 협의회(ACE)는 이와 관련하여 다음과 같이 설명했습니다:

“플랭크 운동은 복부 근막의 모든 층을 수축시키면서 최소한의 움직임만을 필요로하기 때문에 코어 부분을 강화하는 훌륭한 운동법이며 이는 다시 허리 통증을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.”

3. 유연성 — 플랭크 운동은 근력을 향상시킴과 동시에 또한 후부 근육의 유연성을 증가시킵니다. 어깨, 쇄골 및 어깨 뼈 주변의 근육이 확장되고 펴지는데 (종종 주의를 거의 기울이지 않는 영역), 발목과 발가락의 아치 부분 또한 포함합니다.

옆 플랭크를 실시하면 옆구리를 늘릴 수 있습니다 (특히 팔을 머리 위로 들어 올리면 몸이 늘어납니다). 스트레칭 효과를 높이려면 라킹 플랭크를 실시하세요. 한번 기본 플랭크 자세로 발가락을 몇 인치 움직이면서 앞뒤로 몸을 흔들면 됩니다.

4. 기분 향상 — 사실상 모든 종류의 운동은 기분을 향상시키는 효과가 있는데 플랭크도 예외는 아닙니다. 하지만, 다른 운동과 비교했을 때 플랭크는 장시간 앉아서 긴장으로 뻣뻣해진 근육 그룹을 스트레칭을 통해 궁극적으로 긴장을 풀어준다는 점에서 매우 특별하다고 할 수 있습니다. 이처럼 플랭크가 제공하는 다양한 이점들 중 긴장감 완화와 정신적 안정을 고양시키는 역할을 합니다.

5. 균형 감각 및 자세 개선 — 플랭크를 올바르게 하려면 정강이를 직립 상태로 유지해야 합니다. 이는 밸런스를 증진시키고 균형을 강화합니다. 플랭크를 수행함에 있어 균형 상태를 확인하고 강화된 동작을 수행하기 위해 다리를 들어올린 쪽 판자를 옆 판자 위치로 가져간 후 다음 위쪽 다리를 들어 올려 한 카운트 정도 상태를 유지하세요.

아래로 내리고 반복한 다음 측면을 전환합니다. 게다가, 플랭크는 등, 가슴, 어깨, 복근, 목과 같은 적절한 자세를 유지하기 위해 필요한 모든 근육을 작동시킵니다. 따라서 정기적으로 플랭크 동작을 수행한다면, 이에 따라 보다 편안하게 앉거나 서 있을 수 있습니다.

기본 플랭크 운동을 실시하는 방법

아래는 미국 운동 위원회에서 권장하는 기본적인 플랭크 동작을 소개해놓은 것입니다

  • 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 대고 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓습니다.
  • 상체를 등 뒤로 밀어 올리고 턱을 목에 가능한 가까이 댑니다(턱과 목 사이에 계란 하나가 있는 것처럼)
  • 이 자세에서 최대한 복부에 힘을 가하고, 정상적인 호흡을 유지하면서 글루탈(꼬리뼈)과 허벅지 근육을 동시에 쥐어 짭니다.
  • 적어도 20에서 30초 이상 다음 플랭크 동작을 지속합니다(올바르게 동작을 실시한다면 더 많은 시간을 소요할 필요가 없습니다.) 그런 후 약 1분 간 휴식을 취한 다음 세 번에서 다섯 번 정도 동작을 반복합니다.
  • 팔꿈치와 발가락 (필요한 경우 무릎에 떨어 뜨려주십시오)을 사용하여 플랭크 운동을 시작하고 필요한 강도를 느낄 때 높은 강도의 플랭크를 수행하세요.

여기 다음과 같은 추가 사항을 참조하여 보다 올바른 플랭크 운동을 실시해보시기 바랍니다:

  • 플랭크 동작을 실시할 때 배꼽을 당깁니다 — 당신의 배꼽은 복횡근에 붙어 있으며, 내부의 장막은 당신의 내장을 안쪽으로 잡고, 척추와 등골뼈에 좋은 체중 지지하고 조여주는 역할을 합니다. 그래서 복근을 끌어당기면서 깊은 내측 복부 근육을 수축하기 시작합니다. 6 팩 직근 복근을 사용하려면 배꼽을 조이고있는 동안 턱을 아래로 내립니다.
  • 그런 다음 케겔을 쥐어짜는(조이는) 운동을 실시합니다 — 케겔이라는 단어는 아마 남성보다는 여성들에게 더 친숙할 수 있습니다. 케겔을 조인다는 의미는 즉 낮은 골반 근육을 끌어 올려서 높고 단단히 고정한다는 것과 같습니다. 본 용어에 익숙하지 않은 남성들의 경우, 소변을 보다가 중간에 멈추려하는 것과 비슷하다고 생각할 수 있습니다. 이 스퀴즈(쥐어짜는)동작은 복부 근육을 느끼고 (운동에) 최대한으로 집중할 수 있게 합니다.

플랭크 변형 동작을 하는 방법

앞서 언급했듯이, 플랭크는 앞, 옆, 뒤 등 다양한 방향으로 응용하여 실시할 수 있습니다. 각 방향은 모든 힘을 가하기 위해 서로 다른 근육 세트를 결합합니다.

프론트 페이싱 플랭크는 복직, 등 아래, 가슴, 어깨, 상사근, 목, 이두박근, 삼두근, 허벅지와 같은 부위에 동일한 효과를 제공합니다. 사이드 플랭크는 특히 등 뼈를 안정시키는 데 도움이 되는 등 근육과 같은 부위를 훈련시키는 데 효과적이며, 리버스 플랭크는 둔근, 발목 힘줄, 복근, 등 아래 부분에 초점을 맞추어 이루어집니다.

사이드 플랭크를 올바르고 수행하려면 오른쪽에 누워서 다리를 똑바로 유지한다음, 오른쪽 팔뚝 위로 몸을 들어 올리세요. 몸은 머리에서 발끝까지 직선과 대각선을 형성해야 합니다. 또한 엉덩이와 무릎은 바닥에서 최대한 떨어진 상태를 유지합니다.

또한 왼손은 몸을 지탱하기 위해 엉덩이 또는 머리 뒤쪽 바닥에 둔 후 복근에 힘을 주고 그 상태를 약 1분 동안 유지합니다.

리버스 플랭크의 경우, 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉는 것부터 시작하세요. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓고 엉덩이와 허벅지를 꽉 쥐고 몸을 반대쪽 판자 위치로 밀어 올리세요.

또는 바닥에 손이 아닌 팔꿈치를 올려놓음으로써 몸을 들어 지탱하는 데 무리하지 않도록 하며 다시 반복적으로 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 대각선을 유지하면서 엉덩이가 일직선이 되는 동작을 수행합니다.

플랭크에 대한 일반적인 실수4가지

플랭크를 수행함에 있어 적절한 자세와 형태를 갖추는 것은 매우 중요하며 무리해서 실시할 경우 부상을 초래할 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 이와 관련하여 허핑터 포스트의 인증된 개인 트레이너인 에스텔 언더우드(Estelle Underwood)는 다음과 같이 말합니다:

"(플랭크)운동을 하는 동안 목이나 등 아래 통증을 느낀다면, 이것은 척추 윗부분이나 아랫부분에서 약함을 나타내는 신호일 수 있습니다. 만약 코어가 너무 약하면 척추가 휘어져 척추에 압박감, 척추 디스크 압력, 그리고 어깨 관절 염증을 유발합니다."

허리가 아프거나 부상을 입은 경우, 플랭크를 수행할 때 특히 주의할 필요가 있습니다. 이제 막 시작한다면, 몇 초 동안만 플랭크의 위치를 잡도록 해보시기 바랍니다. 무엇보다 천천히 플랭크 위치를 잡을 수 있도록 단계를 밟아가는 것이 중요합니다. 또한 아래를 참조하여 플랭크 동작에 있어서 흔히 할 수 있는 실수들을 하지않도록 합니다.

  1. 엉덩이, 머리 또는 어깨가 너무 빨리 떨어지도록 하는 것
  2. 어깨 관절상의 내부 회전 및 불안전성을 유발하는 손을 너무 가까이 붙여 동작을 수행하는 것
  3. 숨을 참는 것
  4. (잘못된)동작을 너무 오래 유지하는 것- 잘못된 동작을 오래 유지하는 것 보다는 보다 짧은 시간 동안 올바른 동작을 정확하게 유지하는 것이 보다 효과적입니다

이 2분 분량의 플랭크 테스트를 통해 전반적인 건강 상태를 측정해보세요

만약 복부 플랭크 동작을 최소 2분 동안 유지할 수 있다면, 이는 여러분이 신체적으로 꽤 건강하다는 증거입니다. 만약 이를 할 수 없다면, 전반적인 움직임과 안정성 그리고 힘에 중요한 코어 강화력이 필요하다는 신호일 수 있습니다.

만약 플랭크를 2분 이상 실시할 수 없다면 또한 과체중인 것을 의미하므로 체체중 감량이 필요하다는 사실을 기억하시기 바랍니다.