머콜라 박사
건강한 뼈와 건강한 심장 사이의 연관성은 전혀 새로운 것이 아닙니다. 예를 들어, 심혈관 질환과 골다공증 사이의 연관성을 밝히려는 시도에서 연구자들은 생화학적 과정, 유전적 요인과 공통 위험 요소 등과 같이 여러 분야에 있어 심층적인 조사를 진행했습니다.
병렬적인 경로상에서, 다른 과학자들은 특정 비타민 및 미네랄이 어떻게 상호 작용하여 인체에 영향을 미치는지 조사하고 있습니다.
비타민 D, 비타민 K2, 칼슘 및 마그네슘의 상호 관계와 프로바이오틱스의 중요성은 갈수록 더욱 강조되고 있습니다. 보편적인 중요성을 고려하여 볼 때, 뼈 건강과 심장 건강 사이의 놀라운 연관성에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 합시다.
건강한 장= 튼튼한 뼈: 골밀도에 영향을 미치는 프로바이오틱스
2018년 “내과학회지”는 프로바이오틱스에 관한 연구 결과를 발표했습니다 – 락토바실러스 루테리 ATCC PTA 6475(L. 루테리6475) – 에 관한 실험을 진행하며 본 물질이 골밀도에 미치는 영향을 평가했습니다.
이전의 과학자들은 장 건강이 실험용 쥐의 뼈 신진대사에 긍정적인 영향을 주었다고 설명했습니다. 골밀도가 낮은 75세에서 80세의 여성 70명이 본 연구에 참여했습니다.
이 여성들은 L. 루테리 6475 또는 위약으로 구성된 1010 단위의 경구 투여를 받았습니다. 프로바이오틱스를 투여 받은 사람들은 위약을 투여받은 그룹에 비해 뼈에 있어 손상의 정도가 크지 않았다고 합니다.
연구 저자들은 “L. 루테리 6475와의 결합은 노화로 인한 뼈 손상과 골다공증을 예방하기 위한 새로운 접근법으로서 보다 심도있게 탐구되어야 한다고 입을 모아 말합니다.”
2017년에 출판된 중국의 또다른 연구에서는 폐경 후 골다공증을 앓고 있는 여성들에게 있어 건강한 장내 박테리아의 역할을 강조한 적이 있습니다. 연구원들은 폐경 이후의 골다공증(PMO)과 관련된 뼈 손상이 면역 체계와 내장 건강과 밀접한 연관이 있다고 제안하며 이와 관련하여 그들은 다음과 같이 설명했습니다:
“프로바이오틱스는 장내 미생물의 다양성을 회복시키고, 장내 표피 장벽을 강화하여 비정상적인 숙주의 면역 반응을 정상화하며, 체내 염증을 예방합니다. 또한 이는 장내 칼슘 흡수 및 에스트로겐 유사 대사 산물의 잠재적인 생산을 촉진합니다. 따라서, 장내 미생물은 PMO를 유발하는 장매 미생물에 있어 치료의 새로운 표적이 될 것입니다.”
심장 건강 개선과 관련이 있는 프로바이오틱스
존스 홉킨스 의과 대학의 연구원들은 장내 박테리아가 면역 반응, 신진대사, 그리고 기분 뿐만 아니라 심장 건강에도 영향을 미칠 것이라고 제안합니다.
본 대학의 생리학 조교수인 제니퍼 플루즈닉 박사는 일련의 동물 연구에 참여해 왔습니다. 장내 박테리아는 혈압을 낮추기 위해 혈관에 있는 수용체들을 활성화 시킵니다.
따라서 플루즈닉은 프로바이오틱스와 프로바이오틱 식품을 둘 다 섭취하는 것이 보다 유익하다고 강조합니다. 요거트는 효과적인 프로바이오틱 공급원의 좋은 예라고 그녀는 지적합니다. 프로 바이오틱스가 높은 식품에는 이 밖에도 아스파라거스, 마늘, 양파, 고구마 등이 있습니다.
동물 연구상의 실험쥐의 혈압 변화는 매우 눈에 띄는 수준이었지만 동일한 효과가 인간에게 발현될 수 있는지 알아내기 위해서는 아직 더 많은 연구들이 필요합니다. 이에 관련하여 플루즈닉 박사는 다음과 같이 말합니다:
“저희는 장내 박테리아와 숙주 사이에 공생 관계가 있다는 것을 잘 알고 있습니다. 장내 세균이 만들어내는 특정 화학 물질은 혈압을 변화시킬 수 있습니다. 물론 그들의 장내 박테리아가 인간의 것과는 다르다는 것을 알고 있습니다. 이는 단지 퍼즐의 한 조각에 불과합니다. 따라서 퍼즐 전체를 맞추기 위해서는 더 많은 조각들이 필요합니다.”
2018년 7월에 유럽 심장 저널에 발표된 연구에 따르면 건강한 내장은 여성의 동맥 경화의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 크리스티나 메니(Cristina Menni) 교수가 이끄는 런던 킹스 칼리지 대학의 연구원들은 617명의 여성을 대상으로 경동맥-대퇴동맥 맥파 속도(PWV)를 측정했습니다. 그들은 또한 각 참가자들의 장내 미생물 구성을 알아보기 위해 분변 샘플을 분석했습니다.
분석 후 메니 교수와 그녀의 연구팀은 PWV 값과 장내 미생물의 다양성 사이의 전체적인 구성 뿐만 아니라 7가지 특정 유형의 박테리아(루미노코카에과에 속하는 두 가지)에 대한 부정적인 상관 관계의 존재함을 지적하였습니다. 본 연구의 저자는 “이전의 낮은 비만 위험과 관련있는 특정 미생물은 대사 증후군 공변량의 조절 이후 낮은 동맥경화 위험과 관련이 있음을 보였다”라고 발표하였습니다.
이와 관련하여 푸즈닉은 “장내 미생물과 혈압 조절간에 있어 어떤 종류의 연관성이든 분명히 존재함을 보이는 많은 연구들이 (지난 몇년 간) 있었습니다.”라고 말했습니다.
이와 관련하여 메니 교수는 다음과 같이 덧붙였습니다. “식이 요법과 프로바이오틱스 보충을 통해 장내 미세 구조상이 변형될 가능성을 고려해보면 장내 미생물을 겨냥한 동맥 경화를 줄일 수 있는 치료법을 개발할 수 있게 될 것입니다.”
충분한 비타민 K2 성분의 섭취는 어린이 골절 예방 및 여성 건강을 증진시킵니다
비타민K는 혈액 응고에 있어 잘 알려진 지용성 비타민입니다. 잘 알려진 바와 같이, 비타민 K는 두 가지의 종류가 존재하는데 각 유형의 성분은 모두 고유한 건강상의 이점을 제공합니다. 비타민 K1은 혈액 응고와 같은 기능을 주로 하는 반면, 비타민 K2는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D와 함께 작용하여 뼈, 치아, 심장 및 피부 건강에 도움이 됩니다.
비타민 K는 또한 건강한 면역 기능을 지원하고 암을촉진시키는 유전자를 억제하며 여성의 건강을 증진시키는 역할을 합니다. 자연 요법 의사이자 “비타민 K2와 칼슘 파라독스”를 저술한 케이트 뢰움-블루(Kate Rhéaume-Bleue) ” 박사는 거의 알려지지 않은 이 비타민이 어떻게 생명을 구할 수 있는지에 대해 다음과 같이 설명합니다.
“주름에서부터 암에 이르기까지 모든 것에 있어 긍정적인 기능을 하는 비타민 K2는 안타깝게도 대부분의 여성들의 신체상에서 결핍된 상태입니다. 대부분의 여성들은 칼슘 보충제를 필요로 하지 않지만, 비타민 K2와 같은 경우에는 식이 요법을 통해 충분히 공급되어야 할 필요가 있습니다.
이에 반해 대부분의 사람들은 일상 속에서 충분한 양의 비타민 D를 섭취하고 있지만 비타민 K2 성분이 충족되지 않을 경우 비타민 D 성분 또한 정상적으로 작용하지 않을 위험이 있습니다.”
뼈 건강과 관련하여, 영양학회지에 실린 2018년 폴란드에서 진행된 작은 연구에서 비타민 K2 증가 수치와 어린이의 뼈 골절 비율 사이에 깊은 상관 관계가 존재한다는 사실을 발견할 수 있었습니다.
연구원들은 특히 칼슘, 비타민 D, 비타민 K2 성분상에 있어 유익한 수준을 유지하는 것의 중요성, 그 중에서도 특히 메노퀴논-7 (MK-7) 형태의 K2를 유지하는 것이 중요하다는 점을 지적한 바 있었습니다.
연구 참가자들은 방사선 치료를 통해 작은 외력에 의한 골절이 확인된 7세에서 17세 사이의 19명의 대조군과 비교했는 데 연구원들은 이 결과에 대해 비타민 D 외에도 비타민 K2가 어린이의 뼈 건강에 중요한 역할을 한다고 설명했하며 작은 외력에 의한 골절을 예방하기 위해 비타민 D와 비타민 K2를 아이들에게 제공하는 잠재적은 이점에 대한 중요성을 강조했습니다.
비타민 K2가 심장 건강에 중요한 이유
비타민 K2 성분의 결핍은 실제로 비타민 D 독성의 증상을 유발한다는 사실에 유의하는 것이 중요합니다. 이는 죽상 동맥 경화증과 같은 치명적인 질환과 같은 연조직상의 부적절한 관상 동맥 석회화(동맥 경화라고도 함)를 포함하고 있습니다.
2004년에 로테르담에서 진행된 연구는 심혈관계 질환 및 사망률 감소와 관련하여 비타민 K2의 역할에 대해 진행된 최초의 대규모 임상 연구였습니다. 식이 요법에 포함된 55세 이상의 4,807명의 성인 표본 집단은 기준선상에서 심근 경색(심장 발작)의 병력을 가지고 있지 않았던 것으로 나타났습니다. 그들은 실험은 10년 가까이 진행되었습니다.
본 연구의 목표는 비타민 K1과 비타민 K2 성분의 섭취가 대동맥 석회화 및 관상 동맥 심장 질환(CHD)과 어떠한 관련이 있는지 정확히 밝혀내는 것이었습니다. 특히, 비타민 K2 섭취량이 많은 참가자들은 관상동맥 심장질환(CHD) 사망률 및 대동맥 석회화에 있어 위험이 상대적으로 낮은 것으로 나타났습니다.
비타민 K1의 섭취는 실험 결과에 전혀 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 이에 연구원들은 “본 연구를 통한 발견이 [비타민 K2]의 적절한 섭취가 관상동맥 심장질환에 얼마나 중요한 영향을 미칠 수있는지를 잘 시사하고 있습니다”라고 덧붙였습니다.
2009년에 발표된 연구 결과에 따르면 심혈관 질환을 앓고 있지 않은 49세에서 70세 사이의 여성 1만 6천명이 참여해 8년간 비타민 K2가 심장병의 위험을 효과적으로 감수시키는 데 일조하는 수단 중 하나라는 것이 입증되었습니다.
실제로, 관상동맥 심장질환의 위험은 여성들이 섭취한 비타민 K2의 10g 당 9퍼센트로 감소했으며 앞서 언급했듯이, 비타민 K1의 경우 심혈관 질환에 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 2015년 혈전지혈 저널상에서 발표된 연구에 따르면 지난 3년간 심각한 수준의 동맥 경화 질환을 앓고 있는 (갱년기)여성들을 대상으로 비타민 K2를 하루에 180mcg(MK-7 형태)를 투여한 결과, 질환이 개선된 것으로 나타났습니다.
얼마 만큼의 비타민 K2가 필요할까요?
지금까지 비타민 K2 성분이 건강에 있어서의 미치는 영향과 중요성을 자세히 알아볼 수 있었는데, 아마 이 시점에서 대부분의 사람들은 비타민 K2의 적정 복용량에 대해 의문을 가지고 있을 수 있습니다.
그렇다면 과연 비타민 K2의 적정 복용량은 어느 정도일까요? 로테르담 연구를 포함한 일부 연구 결과에 따르면 하루 45mcg 정도면 충분하다고 합니다. 반면에, 일부 사람들은 하루에 180-200mcg 정도로 훨씬 더 높은 복용량을 권장합니다. 하지만 일반적인 지침에 따르면 하루에 150mcg 정도면 충분한 것으로 보여집니다.
매일 15 그램(1/2 온즈 정도)의 낫토(혹은 된장) 또는 소량의 발효 야채를 섭취하면 하루 기준으로 충분한 비타민 K2를 얻을 수 있다고 합니다. 비타민 C를 생성하는 박테리아가 들어있는 종균배양을 이용해 발효시키면 1온스 당 200에서 250 mcg 정도의 비타민을 얻을 수 있습니다.
만약 경구 비타민 D3 보충제를 복용하고 있는 경우라면 그 만큼 비타민 K2 성분도 중요합니다. 최적 비율에 대해서는 아직 정확하게 알려진 바 없지만 건강상에 있어 유익한 비타민 D3 비율을 유지 및 관리하려면 더 많은 비타민 K2가 필요할 수 있습니다.
뢰움-블루 박사는 1,000 IUs의 비타민 D 복용량 당 100mcg의 비타민 K2를 섭취하는 것이 권장되는데 (식품만으로)이 양에 도달하기 어려울 수 있으므로 보충제를 복용하는 것이 바람직하다고 설명합니다.
배양 야채, 코코넛 또는 워터 케피어, 낫토 또는 샤워크라우트와 같은 발효 식품을 섭취하기 어려운 상황일 경우 보충제를 이용하여 충분히 공급받을 수 있도록 하시기 바랍니다.
소 간, 우유 케피어, 유기농 목초 버터, 치즈 및 계란 노른자와 같은 식품들은 바람직한 비타민 K2 공급원의 대표적인 예입니다. 만약 보충제의 형태로 비타민 K2를 섭취하려고 한다면, 그것이 MK-7인지 꼭 확인하세요. 또한 아보카도, 코코넛 오일, 목초 버터 및 동물성 지방 성분과 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이는 비타민 K2가 체내에서 지방 성분에 쉽게 흡수되어서인데 그렇지 않을 경우에는 충분한 흡수가 어렵기 때문입니다.
다행스럽게도, K2는 무독성이기 때문에 과잉 섭취에 따른 걱정을 할 필요가 없습니다. 심지어 일부 사람의 경우에는 수 년 동안 “기준치를 초과한 섭취”를 하였는데도 별다른 부작용이 나타나지 않았습니다. 따라서 어떤 방식으로 섭취를 하든, 과한 섭취는 더 큰 효과를 나타내지 않는 다는 것에 꼭 명심하시기 바랍니다.
비타민 K2의 일반적인 특징 중 하나는 음식을 통해서든 보충제를 통해서든 상관 없이 신체 내부적으로 차이 혹은 변화를 일으키지 않는 다는 점입니다. 따라서 신체적으로 별다른 효과가 나타나지 않는다고 해도 계속 섭취하시기 바랍니다.
마그네슘 섭취에 유의하여 체내 칼슘, 비타민 D 및 비타민 K2에 균형을 유지하시기 바랍니다.
칼슘, 비타민 D 및 비타민 K2와 같은 중요한 영양소의 균형을 맞추는 데 있어 건강식을 섭취하는 것은 매우 잘 알려진 사실입니다. 특히 보충제에 의존할 경우에는 영양 성분들이 서로 어떻게 영향을 미치고 상호 작용을 하는지에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 신체는 비타민 D를 활성 형태로 전환시키기 위해 마그네슘을 필요로합니다.
비타민 D와 비타민 K2는 동백 내벽의 탄력 섬유 주위에 모여 칼슘으로부터 동맥을 보호하는 칼슘조절단백질(MGP)를 생성하고 활성화시키기 위해 함께 작용합니다.
마그네슘과 비타민 K2는 또한 마그네슘 성분이 심장 질환의 중요한 구성 요소인 혈압 수치를 낮추는 작용을 돕기 때문에 서로 보완하는 성질을 가지고 있습니다. 비타민 K2는 칼슘, 마그네슘 및 비타민 D와 함께 상승 작용을 하기 대문에 이 네 가지 필수 영양소 사이의 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
정확한 가이드라인은 존재하지 않지만, 마그네슘은 세포상에서 칼슘 성분을 유지 및 관리하여 신체 내부에서 정상적으로 작용할 수 있도록 지원하며 이에 관련하여 대부분의 전문가들은 칼슘과 마그네슘의 비율을 1:1로 유지할 것을 권장하고 있습니다.
비타민K2의 일일 섭취량은 앞서 언급한 바와 같습니다. 개인적으로 어느 정도의 비타민D의 양이 필요한지에 대해서는, 일년에 두 번 정도 정밀 검사를 통해 정확한 수치를 알아보는 것이 좋습니다.
햇볕이 충분히 비치는 정오(또는 서머 타임제를 실시하고 있는 경우에는 오후 1시 경)에 적절한 자외선 노출을 실시하면 충분한 비타민 D 성분을 공급받을 수 있으며 이 것이 가장 자연스럽고 이상적인 방법으로 여겨집니다.
하지만 보충제를 통해 비타민 D 성분을 공급하려고 한다면 적절한 복용량에 유의하시기 바랍니다. 신체는 일반적으로 60~80 밀리미터 당 나노그램의 범위의 수준에서 정상적으로 작용하게 됩니다.
이처럼 뼈와 심장이 서로 관련이 있을 것처럼 보여지지 않지만 실제로 이 둘 사이에는 매우 밀접한 관계가 있는 것을 알 수 있습니다. 이는 매우 놀랍게도 유사한 방법으로 신체상의 중요한 부분들을 돌보고 있습니다. 매일 충분한 양의 식품 또는 보충제를 통해 충분한 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2와 비타민 D로 뼈와 심장의 건강을 효율적으로 유지 및 관리하시기 바랍니다.