머콜라 박사
종종 우리는 시장에서 반찬거리로 사온 야채 과일 꾸러미들 중 한 두개 이상 흐물거리는 당근, 파삭한 식감, 아니면 지나치게 말랑거리거나 돌덩이처럼 딱딱한 사과 혹은 머스크 멜론을 발견하고 실망한 경험을 가지고 있을 것입니다.
과일과 채소를 일단 구매하고 난 후 실망하게 되면 아이들 뿐만 아니라 성인들도 야채와 과일을 꼭 섭취해야 한다는 의무감이 상실하게 됩니다. (이는 성인들의 자녀들에게도 미칠 영향도 다분합니다.)
사실, 질병 통제 예방 센터(CDC)의 최근 보고서에 따르면, 성인 10명 중 1명만이 일일 권장량에 맞는 필요한 과일과 채소를 섭취한다고 합니다
질병 통제 예방 센터는 성인들에게 하루 과일 1컵에서 2컵, 그리고 2~3컵 정도의 채소를 섭취하도록 권장합니다. 이들은 대부분의 건강에 이상이 없는 사람들을 위한 반면, 인슐린 저항성이 있는 사람들의 80프로 경우 그 정도의 과일을 섭취하는 것은 바람직하지 않을 수 있습니다.
과일의 경우 높은 당분을 함유하고 있기 때문에, 인슐린 저항성이 있을 경우 프룩토오즈 수치가 증가할 수 있습니다. 따라서 섭취량을 하루 당 15그램으로 제한하여 신진 대사의 유연성이 회복되어 지방을 연료로 사용할 수 있도록 해야 합니다.
만약 다음과 같이 실천하게 된다면, 과일을 조금 더 섭취하여도 무방한데, 그래도 여전히 건강한 범위에 있다는 것을 확인하기 위해 당 수치 및 양에 주의를 기울이시기 바랍니다
한 보고서에 따르면 2015년에 전체 성인의 9퍼센트 만이 적절한 양의 채소를 섭취한다고 보고했으며, 약 12퍼센트만이 충분한 양의 과일을 섭취한다고 지적한 적이 있습니다.
이와 더불어, 연구 결과를 살펴보면 농산물 소비에 대한 최저 섭취량을 기록한 사람들의 대부분은 가난한 환경에서 생활하는 젊은 남성인 것으로 밝혀졌습니다
가장 잘 익은 과일 및 신선한 채소를 선별하는 방법
What you see is what you get: “(당신이) 아는 만큼 보인다.” 하지만 이 구절이 반드시 모든 농산물에 적용되는 것은 아닙니다.
사실, 연구원들은 이와 관련하여 사람들이 건강한 식물 기반의 식품(Plant Based Foods)들보다 다른 제품들에 더 손을 대는 이유를 대략 알 수 있습니다.
플로리다 대학의 식량 농업 과학 연구소상의 연구에 따르면 사람들은 좋은 상품을 선별하는 방법을 정확히 알지 못할 뿐만 아니라 선택 후에도 자신의 선택이 최선이 아닐 수 있다고 생각을 하는 등 선택에 확신을 하지 못하기 때문입니다.
연구원들은 1200명의 소비자를 대상으로 한 연구에서 일반적으로 6가지 다른 유형의 농산물을 선택하게 되는 원인을 분석한 적이 있는데 선택에 있어서 식품의 외관과 향기가 일반적으로 결정에 영향을 주는 요인으로 나타났습니다.
하지만 연구원들은 이와 같은 방법을 통해 좋은 선택을 한다면, 이는 단지 우연에 지나지 않는 것이라고 말합니다.
멘즈 피트니스(Men’s Fitness)지는 이와 관련하여 과일을 외관상으로 살펴보는 것 외에도 코를 사용하는 것(후각)이 과일의 익은 상태와 풍미를 측정하는 가장 좋은 방법이라고 설명하며 오늘 날 가장 잘 익은 맛있는 토마토 및 배를 포함한 과일을 선택할 때 도움이 되는 세 가지 규칙을 아래와 같이 제안합니다:
- 모양이 아름답고 색이 곱다고 해서 항상 맛 또한 좋은 것은 아닙니다
- 만져보는 것은 상품의 신선함을 확인하는 데 도움을 줍니다
- 제철 상품을 구매하시기 바랍니다
참고로, 글리포사이트와 같은 살충제를 이용하여 재배된 유전자 조작(GMO) 과일 및 채소에 주의해서 선택하시기 바랍니다.
예를 들어, 악틱 애플즈(Arctic apples)의 경우, 사과의 갈변 현상을 막기 위해 유전자 변형이 된 상품들이 많습니다.
선적 및 유통 기한이 제품 품질에 미치는 영향
사실 빨갛고 먹음직스러운 사과처럼 농산물 상품의 외관은 우수한 품질을 선별해내는 데 그다지 도움이 되지 않는 것으로 여겨져 왔는 데 그 이유는 대부분의 과일들이 먹음직스럽고 아름다운 외형을 가지도록 재배되었기 때문입니다. 그 결과, 맛은 형편없어지고 쓸모없는 과일 한 덩이와 같이 여겨지게 되었습니다.
배, 딸기, 스쿼시 또는 고구마에 이르기까지 과일과 채소를 고르는 것에 있어, 직접 손으로 만져 무게를 고려하는 것은 향기 뿐만 아니라 최상의 상품을 고르는 데 중요한 여건이 되어 줄 것입니다.
다음은 고품질의 농산물을 선별하는 몇 가지 방법을 소개한 것입니다. 이러한 지침은 제품 선별 (약자의 형태로) “ABC”라고도 일컽습니다:
올바른 과일 및 채소를 구매하는 방법
• 사과(Apple)는 외관상 멍이 들지 않고 갈색 줄무늬 등의 상처가 없어야 하며 부드럽고 단단한 식감에 묵직한 무게를 가진 상품이여야 합니다. 과실의 크기가 더 작을수록 훨씬 훌륭한 풍미를 가지게 됩니다. 사과의 제철은 약 9월에서 5월까지입니다. 이를 몇주 동안 신선하게 섭취하려면 가능한 다른 과일과 따로 갈색 종이백에 담아 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
• 아티초크(Artichokes)는 소비자들이 일반적으로 많이 찾지 않는 상품입니다. 그 이유는 아마도 소비자들이 (아티초크를 선택할 때) 어떤 상품이 최상의 품질인 지 잘 모르기 때문입니다. 이는 충분히 익은 상태의 경우 잎을 철저하게 닫아 보관해야 하며 짙은 녹색을 가진 상품이 좋습니다. 무게의 경우에는 묵직하고 외관상에 별다른 상처가 없는 양호한 상품인 것을 고르세요. 본 산물의 제철은 3월에서 5월까지 입니다. 보관할 시에는 갈색 종이백에 담아 약 5일정도 냉장 보관할 수 있습니다.
• 아보카도(Avocado)는 매우 독특한 농산물이기 때문에 잘 익은 상품을 고르기 매우 까다로운 상품 중 하나입니다. 하지만 이 과일의 색깔과 질감은 보통 상품의 질을 잘 나타내줍니다. 이는 부드럽지도 않고 물컹거리는 부분도 없는 제품이 좋으므로 꼭 만져서 확인해 보는 것이 좋습니다. 색깔의 경우에는 중간 정도의 짙은 녹색을 띄는 것이 좋습니다. 또한, 흔들어 봤을 때 과실의 안 쪽에 “달그락”거리는 소리가 나거나 과실상에 구덩이가 파인 상품은 피하시기 바랍니다.
아보카도의 경우, 분류상으로는 과일에 속하며 사시사철 재배가 가능한 특징을 가지고 있습니다. 아보카도는 표면상에 상처를 내기 쉬우므로 항상 조심히 다루시기 바랍니다. 보관할 시에는 냉장고와 같은 찬 공간에 보관하며 이는 약 일주일간 보관할 수 있습니다.
익는 과정을 빠르게 하기 위해, 사과가 담긴 종이백에 실온의 온도로 하루 또는 이틀 정도 보관하시기 바랍니다. 에틸렌 가스는 아보카도를 보다 빠르게 익도록 만들어 줍니다.
빼먹을 수 없는 Tip들!!
• 바나나(Banana)는 때로는 바나나가 얼마나 짙은 노란색을 띄고 있느냐가 문제가 될 수 있지만, 가장 당도가 높은 상품은 갈색의 반점을 가지고 있다는 점을 꼭 알아두세요. 하지만 갈색 줄무늬가 있고 반점의 크기가 너무 크다면 그러한 상품은 제외하시기 바랍니다. 또한 절대 냉장 보관을 피하세요; 꼭 상온의 선반에서 보관하세요. 바나나는 또한 일년 내내 재배 가능한 과일로 봉지에 담아 보관할 경우 더욱 빨리 익힐 수 있습니다.
• 최근에 비트(Beet)가 지속적으로 인기를 끌고 있는데, 일반적으로 알려진 사실과는 다르게 테니스 공 크기의 너겟 모양을 가진 것이 최상의 상품으로 여겨집니다. 만약 올바른 방법으로 보관 되어지기만 한다면, 보다 큰 크기의 비트 또한 단단하고 훌륭한 품질의 상품이 될 수 있습니다. 좋은 비트의 경우 외관상에 흠집이 없으며 엄지로 눌러봤을 때 단단하고 진한 빨간색이여야 합니다. 잎은 시들지 않고 생기가 있는 것이 좋습니다.
비트의 재배에 있어 최적 시기는 6월부터 10월까지 입니다. 잎은 모두 제거하되 약 4인치 가량의 줄기는 남겨두는 것이 좋습니다. 이는 비트를 조리할 때 보다 선명한 붉은 빛이 유지될 수 있도록 돕습니다. 보관시에는 갈색 종이백에 담아 약 2일간 냉장 보관하여 사용하거나 냉장고의 야채 보관실에 약 2주간 보관하여 이용할 수 있습니다. 그렇지 않으면 비트는 빠르게 말랑말랑해 질 것입니다.
• 브로콜리(Broccoli)의 경우 말랑말랑하지 않은 단단한 질감을 가진 것으로 짙은 녹색 또는 보라색을 띄며 노란색이 아닌 상품으로 골라야 합니다. 브로콜리의 제철은 10월에서부터 5월까지이며 봉지에 담아 약 일주일간 냉장 보관할 수 있습니다.
• 방울 양배추(Brussels)의 경우 아주 작은 크기의 양배추로 보다 연한 특징을 지니고 있습니다. 이는 생기가 넘치는 녹색을 띄며 보다 단단하고 작은 상품을 이용하는 것이 좋습니다. 머리 부분이 비슷한 크기를 가진 제품을 이용하면 조리시 매우 편리하지만 작은 크기를 가진 것이 보다 달콤한 풍미를 지니고 있다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다. 본 농산물의 제철은 보통 10월에서 11월 쯤입니다. 종이 백에 보관하기 전에 물로 씻어버리면 신선도에 부정적인 영향을 미치기 때문에 씻지 말고 그대로 보관하기 바랍니다. 이는 약 2주까지 신선하게 보관 가능합니다.
• 베리(Berries –딸기류)는 보관이 매우 까다로운 상품 중 하나입니다. 이는 하루 또는 이틀이 지나면 신선도가 급격히 떨어지게 됩니다. 이에 대한 효과적인 보관법 중 하나는 블루베리, 라즈베리 또는 딸기를 구매할 때, 충분히 물기가 없는 마른 상품을 구매하는 것 좋습니다. 만약 젖어있는 베리의 경우 하룻밤이 지날 경우 외관상 망가지고 빨리 상하기 쉽습니다.
이와 같은 보관 문제를 효과적으로 감소시켜주는 방법은 식초와 물의 혼합물에 담궈두는 것이라고 페니 호이더(Penny Hoarder)는 조언합니다. 담근 후 약 1분 동안 가볍게 헹궈주고, 물기를 잘 빼낸 후 종이 타월에 골고루 펴서 부드럽게 말려주시기 바랍니다.
그리고 이를 상온에 잘 말려 물기를 충분히 제거해줍니다. 보관을 위해서는, 구멍이 뚫린 용기에 종이 타월을 깔고 건조한 상태로 보관하고 밀봉하지 않습니다. 이렇게 보관하면 과도한 수분이 충분히 증발될 것입니다; 젖은 종이 타월은 즉시 폐기하고 보관 중 곰팡이가 핀 베리는 즉시 버리면 됩니다.
최고의 신선도가 맛을 보증합니다
• 칸탈루프(Cantaloupes)의 경우 선별하기에 조금 까다로울 수 있으나 한가지 요령을 기억하면 효과적으로 선택할 수 있습니다. 줄기 끝에 매끄러운 자국이 있으며 엄지로 세게 눌러보았을 때 약간 움푹 들어가는 상품을 선택하세요 .이는 본 과일에 어느 정도의 숙성 과정에 있는지 잘 보여줍니다.
만약 칸탈루프가 너무 익게 될 경우 물렁거릴 수 있습니다. 이는 또한 좋은 향기를 가진 것이 좋습니다. 칸탈루프의 풍미를 잃지 않으려면, 섭취하기 전까지 꼭 냉장 보관해야 합니다.
• 당근(Carrots)은 부드럽고 밝은 오렌지 색(또는 다른 선명한 색들 중 하나)이어야 하고 구부러지거나 부러지지 않는 단단한 것이 좋습니다. 연중 내내 신선함을 유지할 수 있는 최상의 상품을 구하는 방법은 녹색의 잎이 완전히 달린 그대로의 당근을 구매하는 것입니다. 보관 시에는 잎을 제거하고 냉장고의 야채 보관실에 약 3주간 보관하여 이용할 수 있습니다.
• 컬리플라워(Cauliflower)는 피자 크러스트와 매쉬 포테이토의 훌륭한 재료가 될 수 있다는 것이 알려지면서 사람들에게 폭발적인 인기를 끌고 있습니다. 이 흰 채소를 사러 갈 때면, 사람들은 대개 작고 검은 반점이 없으며 줄기와 꽃 부분이 딱딱하지 않는 상품을 이용하는 것이 좋다고 확신합니다.
컬리플라워는 약 9월부터 11월까지가 제철이며 씻지 않은 상태로 플리스틱 용기에 담아 냉장 보관하시기 바랍니다. 만약 보관 중, 표면상에 연한 갈색 또는 검은 점이 생기면 날카로운 칼로 깍아내면 됩니다.
만약 농산물을 구입하기에 앞서 제철에 대해 제대로 알 수 없다면 seasonalfoodguide.org.을 참조하시기 바랍니다. 본 사이트의 드롭다운 (Drop down) 메뉴에서 (1~12월)달을 선택하면 지역내의 제철 농산물 목록을 확인하실 수 있습니다.
수프, 볶음, 과일 및 채소 요리를 준비하는 데 있어 좋은 품질을 가진 제철 상품을 이용하는 것은 최상의 맛과 풍미를 보장하여 줍니다. 이와 같은 농산물들은 또한 풍부한 비타민, 미네랄 및 영양 성분을 포함하고 있어 건강상으로 다양한 이점을 제공합니다.