프로바이오틱스(생균제)를 섭취하면 고혈압과 간 건강에 도움이 됩니다

혈압 측정

개요 -

  • 최근의 연구에 따르면 락토바실러스 람노서스(LGG)는 아세트아미노펜에 의한 산화 손상으로부터 간을 보호한다고 합니다. 동물 실험에 따르면 이 세균은 알코올 간 질환을 비롯해 비 알코올성 지방간과 연관된 여러 질병들로부터 보호하는 데 도움이 된다고 합니다
  • LGG는 세포 간 항산화 물질을 상향 조절하여 염증을 감소시키고 미토콘드리아 기능을 향상시키며 미토콘드리아 생합성을 자극하는 생물학적 호르몬인 Nrf2를 활성화 시킴으로써 간을 보호한다고 합니다
  • 정기적으로 프로바이오틱스(요거트, 케피어 또는 보충제와 같은 형태로)를 섭취하는 사람들은 프로바이오틱스를 섭취하지 않은 사람들보다 낮은 수치의 혈압을 보이는 경향이 있다고 합니다
  • 최근의 연구에 따르면 정기적인 케피어(Kefir) 섭취는 혈압을 낮추고 장 구조를 개선하며 중추 신경계의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사

체내에 있어 장내 박테리아는 면역 체계의 일부이며 모든 종류의 미생물이 건강과 관련하여 다양한 영역에서 중요한 역할을 한다는 점이 밝혀진 바 있습니다. 또한 유익한 박테리아는 결장 내 영양과 부착 부위를 놓고 서로 경쟁함으로써 질병을 유발하는 해로운 박테리아의 성장을 제어합니다.

병원성 박테리아나 유익하지 않은 미생물이 증식하게 되면 건강 상에 혼란을 야기할 수 있기 때문에 이는 매우 중요한 문제가 아닐 수 없습니다. 몸 전체의 게놈과 같은 유전자를 100배나 많이 포함하고 있는 소화 기관 내의 미생물은 체중에도 영향을 미칠 뿐 아니라 발효와 황산염 감소를 포함하여 장내 효소가 수행할 수 없는 중요한 화학 반응에 관여합니다.

가장 최근에 발표된 연구 중에는 프로바이오틱스라고도 알려진 유익한 장내 박테리아가 간 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 있습니다.

간 기능에 영향을 미치는 프로바이오틱스

많은 연구들이 장내 박테리아가 위장 건강에 미치는 영향에 초점을 두고 있지만, 최근 샌디에이고의 2018년 실험 생물학 회의에서 발표된 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스가 간 기능에도 영향을 미친다는 사실을 보여주고 있습니다.

이 연구는 시중에서 판매되는 다양한 프로바이오틱스 보충제에서 발견되는 락토바실러스 람노서스(LGG)라는 프로바이오틱스에 주요 초점을 두었습니다.

쥐에게 2주간 LGG가 추가된 음식을 먼저 먹인 후 산화 스트레스를 증가시켜 심각한 간 손상을 유발하는 것으로 알려진 독성 아세트아미노펜을 투여했습니다. 흥미롭게도 사전에 LGG를 적용한 쥐는 이를 적용하지 않은 쥐에 비해 아세트아피노펜 과다 투여에도 실제 간 손상이 훨씬 적게 나타났습니다.

Emory University 박사 학위 예정자인 베잔 사이디(Bejan Saeedi)는 “생쥐에게 프로바이오틱 LGG를 투여하면 간에서 항산화 반응이 향상되어 아세트아미노펜과 같은 약물에 의한 산화적 손상으로부터 효과적으로 보호할 수 있습니다”라고 설명한 바 있습니다.

알코올성 또는 비 알코올성 지방간 질환을 예방하는데 있어서 후자(비 알코올성 지방간 질환)는 주로 설탕과 가공 식품이 풍부한 식단에 의해 유발된다고 합니다.

같은 팀에의해 수행된 이전 연구에서 이 발견의 배경을 뒷받침합니다. LGG는 슈퍼옥시드 디스포타아제, 카탈라아제 및 다른 세포 간 항산화 물질을 상향 조절하는 생물학적 호르몬인 Nrf2를 활성화시킴으로써 간 손상을 방지하는 데 Nrf2는 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 미토콘드리아 기능을 향상시키고 미토콘드리아 생합성을 자극한다고 합니다. LGG 함유 프로바이오틱스를 섭취하는 것 외에도 Nrf2를 다음과 같은 방법으로 활성화 할 수 있습니다:

  • 십자화과 식물에서 추출한 설포라판, 페놀릭 항산화 물질인 DHA와 EPA, 긴사슬 오메가 -3 지방산, 카로티노이드(특히 리코펜), 알부민 채소 유황 화합물, 양배추과의 이소티오시아네이트, 테르페노이드가 풍부한 식품
  • NO 덤프 운동과 같은 산화 질소(NO)의 신호 전달 경로를 활성화시키는 고강도 운동 수행
  • 여러 날에 걸친 수분 단식 및 간헐적 단식
  • 분자 수소
  • CBD 오일

혈압 수치 정상화를 돕는 프로바이오틱스

최근의 다른 연구 결과에 따르면 정기적으로 섭취하는 프로바이오틱스는 고혈압(높은 수치의 혈압)을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 프로바이오틱스와 혈압 사이의 관련성을 면밀히 조사한 9개의 연구에서 이전 연구의 분석에 따르면 정기적으로 프로바이오틱스(예: 요거트, 케피어 또는 생균제 보충제)를 섭취하는 사람들은 이를 섭취하지 않는 사람들보다 낮은 수치의 혈압을 가지고 있는 경향이 나타났습니다.

평균적으로 수축기 혈압(판독 값의 맨 위 숫자)은 3.6 밀리미터(mm Hg)가 더 낮았으며 이완기 혈압(판독 값 하단의 숫자)는 2.4 mm Hg 더 낮게 나타났습니다.

혈압과 관련하여 생균제의 이점은 혈압이 130/85 이상인 사람들 사이에서 두드러지게 보였으며 다양한 박테리아를 포함한 프로바이오틱스는 한 종류의 박테리아를 포함한 프로바이오틱스보다 더 높은 수치로 혈압을 완화시켰습니다.

지난해 출판된 또 다른 동물 연구는 TH17 세포를 조절함으로써 나트륨에 민감한 고혈압을 효과적으로 예방하는 프로바이오틱스인 락토바실러스 마리누스를 발견한 저자는 이에 대해 다음과 같이 설명합니다 (참고: 다른 연구에 의해 높은 수치의 나트륨 섭취가 유산균 침착을 억제하고 고혈압 발병률을 높인다는 사실을 입증한 바 있습니다.):

“이러한 결과에 따라, 인체를 대상으로 여러가지 시험과 연구가 진행되었는데 이는 상당한 양의 나트륨 섭취가 유산균의 장 생존률을 감소시키고 TH17 세포의 증식을 도우며 혈압을 증가시킨다는 사실을 입증한 적이 있습니다 . 이와 같은 저희의 연구 결과는 높은 수치의 나트륨 섭취량이 장에 부정적인 영향을 끼치며 나트륨에 민감한 조건을 막기 위한 잠재적인 치료 목적으로서 장내 미생물을 강조하고 있습니다.”

혈압 완화에 대한 케피어의 효과

2018년 실험생물학 회의에서 케피어(Kefir)가 혈압 완화에 미치는 효과에 대한 연구 결과를 발표된 적이 있습니다. 이 실험에서 시험쥐들을 총 세 그룹으로 나누고 고혈압을 가진 첫 번째 그룹의 쥐들에게 9주 동안 정기적으로 케피어를 투여했습니다. 이와 더불어, 같은 고혈압 증세를 가진 두 번째 그룹의 쥐들의 경우 케피어를 투여하지 않은채로 방치했으며 세 번째 그룹은 정상적인 혈압을 가진 쥐들로 정기적으로 음식을 제공하는 것 외 다른 조치를 취하지 않았습니다.

9주 후 채취한 혈액과 대변 샘플 분석을 통해 각 그룹 별 쥐들의 장내 미생물에 대한 변화를 평가와 함께 혈압 측정, 그리고 혈압 조절과 관련있는 시상하부의 신경학적 변화도 분석했습니다. 그룹 2와 그룹 3에 비해 케피어를 투여 받은 치료그룹은 다음과 같은 변화를 보였습니다:

  • 낮은 수치의 혈압
  • 개선된 장내 유익한 박테리아 상의 균형
  • 개선된 구조 및 장 투과성 감소
  • 장내 독소(염증에 기여하는 박테리아 이물질 감소) 수치 완화
  • 중추 신경계의 염증 수치 감소

저자는, “우리가 확보한 데이터에 따르면 케피어의 고혈압 예방에 관련된 메커니즘이 장내 미생물과 뇌 사이의 커뮤니케이션을 원활하게 하는데 필요로 합니다.”라고 덧붙였습니다. 즉, 케피어의 섭취가 장에서 뇌로 전달되는 신호는 혈압에 긍정적인 영향을 미치고 장내 미생물, 혈액의 압력을 다시 자연스럽게 정상화 합니다.

다양한 면에서 건강에 영향을 미치는 프로바이오틱스

최근 몇 년간 수행된 연구들은 소화 기관 내의 미생물이 전반적인 건강에 진정으로 중요한 영향을 미친다는 사실을 보여줍니다. 간 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 것 외에도 유익한 박테리아의 다양한 기능들은 아래와 같습니다:

면역 반응을 조절하고 면역 기능을 향상시킵니다

신체 상에서 비타민을 생산하고 미네랄을 흡수하도록 돕습니다

살충제의 해독을 돕습니다

천식 조절 및 알레르기 위험을 감소시킵니다

치주 질환 위험을 50퍼센트 이상 낮춥니다

수백 가지 유전자의 활동에 영향을 주어 그들이 질환과 관련하여 효과적으로 대항하도록 돕습니다

기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다

체중 감량 효과를 증진시키고 비만 위험을 낮춥니다

행동 장애 및 자폐증과 관련한 위험률을 낮

제 1형 및 제 2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다

염증을 감소시킵니다

수면의 질이 개선됩니다.

특정 유형의 암, 그 중에서도 결장암에 대한 위험을 완화시킵니다. Butyrate(낙산염)는 미생물이 장내에서 식이 섬유를 발효시킬 때 발생하며 이 물질은 결장암 세포의 프로그램 세포 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다. 또한 배양된 유제품은 방광암 발병 위험을 약 29퍼센트나 감소시킵니다

영양실조로 인한 입원을 예방합니다

성장 인자 호르몬의 생산을 촉진시킵니다

운동 선수에게 있어 취약한 감염의 휫수와 정도를 완화시킵니다

여성의 질염을 예방하고 관리합니다

임산부의 조기 진통과 관련된 위험을 감소시킵니다.

염증성 장 질환의 위험을 감소시킵니다

재발성 방광 및 중이염의 발병 위험을 감소시킵니다

만성 설사를 개선하고 예방합니다

매일 발효 식품을 섭취하는 습관을 기르세요

필자는 배양되거나 발효된 식품과 함께 가공되지 않은 생식을 풍부하게 섭취하도록 노력합니다. 건강한 식단과 고품질의 프로바이오틱스 보충제는 항생제를 복용해야 하는 경우 건강에 도움이 되는 이상적인 조합일 수도 있습니다.

그러나, 전통적인 방식으로 발효된 식품과 상업적으로 시중에서 판매되는 저온 살균된 식품들을 비교했을 때 단순히 프로바이오틱스가 추가되는 것 외에 큰 차이가 존재한다는 사실을 꼭 명심하시기 바랍니다.

후자는 전자와 거의 비슷한 형태를 띄고 있지만 성분들의 기능은 별로 뛰어나지 않습니다. 다행히도 가정에서 직접 발효 식품을 제조하는 것은 매우 쉽고 비용도 얼마 들지 않습니다.

일반적으로 권장된 가이드 라인에 따르면 하루에 1~3끼의 식사와 함께 발효 야채, 요거트, 케피어 또는 기타 다른 성분의 식품을 약 0.25컵~2컵(2~4온스)섭취하는 것이 권장됩니다. 건강 혜택을 찾고 있다면 규칙성이 중요합니다. 앞서 언급한 메타 분석에서 살펴본 바와 같이 프로바이오틱스는 혈압 완화에 핵심적인 기능을 합니다.

2개월 미만 동안 프로바이오틱스를 섭취한 사람들은 혈압 수치 상 어떠한 긍정적인 변화와 결과가 나타나지 않았다고 합니다. 즉 프로바이오틱스-생균제는 정기적인 섭취만이 고혈압 완화에 도움이 된다는 것을 의미하며 정기적인 섭취만이 효과적으로 고혈압을 완화할 수 있음을 보여줍니다.

배양된 음식은 효율적인 해독제이기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취할 경우 해독과정에서 나타날 수 있는 여러가지 증상들을 경험할 수 있으므로 주의해야 할 필요가 있습니다. 따라서 매우 적은 양부터 시작하여 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다. 예를 들어 발효 야채 작은 술이나 한 두 숟가락 정도로 시작합니다. 이렇게 시작하면 장내 세균총을 보다 효율적으로 조정할 수 있습니다.

장내 건강을 향상시키는 다섯 가지 전략

장 건강을 증진시키는 5가지 방법

발효되거나 배양된 식품들 뿐만 아니라 필요한 경우 고품질의 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것 외에 다른 다양한 (외부)요인들도 장내 미생물 구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음에 오는 표를 참조하여 장내 유익한 미생물을 증식시키는 6가지 효과적인 방법들을 알아보시기 바랍니다:

유기농 식품만을 섭취하세요. 유전 공학 식품에는 글리포세이트가 함유되어 있으며 이는 장 누수를 유발하고 시킴산경로를 통해 세포 간 활동을 방해할 수 있습니다. 이와 관련하여 가장 바람직한 해결책은 스스로 식재료를 길러 완전한 유기농 식품만을 섭취하는 것이지만 현실적으로 많은 사람들이 실천하는 데 어려울 수 있습니다. 따라서 이에 대한 차선책으로서 가장 권장되는 것이 글리포세이트 및 기타 독성 농약이 함유되지 않은 유기농 또는 바이오 다이나믹 식품을 이용하는 것입니다.

항생제를 지양하세요. 선진국에 18세 이하 청소년들의 경우 평균적으로 10~20개 정도의 항생제를 섭취한다고 합니다. 이는 동물용 사료 혹은 시중에 판매되고 있는 다양한 식품들에 소량이라도 포함되어 있을 경우 비만과 관련된 대사 질환에 기여할 수 있음을 의미합니다.

광범위한 스펙트럼의 항생제가 체내에 들어오게 되면 장내 미생물 군집이 파괴되며 이것이 다시 회복되기 까지는 몇 주,몇 달 또는 몇 년의 시간이 걸릴 수도 있습니다. 따라서 장내 미생물 상에 불균형이 이어지는 기간 동안, 병원체가 쉽게 침투할 수 있는 위험 등이 존재합니다. 일부 질환의 경우에는 항생제 복용이 필요하지만 항상 처방 전 의사와 복용 여부에 대해 면밀히 상담을 하시기 바랍니다.

항균 비누 및 제품의 사용을 삼가하세요. 항생제와 마찬가지로 항균 비누도 기존의 박테리아를 무차별적으로 사멸하고 항생제 내성 증가에 기여합니다.

환기를 시킵니다. 야외에서 활동하는 것 또한 효과가 있으며, 이는 실제로 가정 내의 미생물을 변화시켰습니다. 연구 결과에 따르면 창문을 열고 자연적으로 환기를 시키면 미생물의 다양성과 건강을 향상시킬 수 있으며 실제적으로 주변 환경에 긍정적인 영향을 가져옵니다.

더 많은 식물을 섭취하세요. 이는 소화 기관 내의 미생물의 다양성 및 건강을 향상시킬 수 있는 식단 전략 중 하나입니다. 간단히 말해, 장내 미생물은 발효성 기질(식이 섬유)의 다양성에 따라 증식하게 됩니다. 그러나 모든 섬유가 (물리적으로 또는 화학적으로) 동일하지 않기 때문에 식물을 전체적으로 다양하게 섭취하면 체내에 살아있는 미생물에 대한 기질이 안정적으로 흐르게 됩니다.

부드럽고 맛있는 부분 뿐만 아니라 식물을 전체적으로 골고루 섭취하도록 하세요. 예를 들어, 아스파라거스의 끝 부분만이 아닌 식물 전체, 브로콜리의 머리 부분뿐만 아니라 줄기 부분, 부추의 모든 부분 등을 말입니다.

이렇게 하면 식물 상의 소화가 잘 안되는 부분이 미생물의 대사 활동을 장내 깊숙히 확장 및 증식시킬 수 있습니다. 이와 관련하여 일주일 단위로 얼마나 다양한 종류의 식물을 섭취하는지 기록하고 적어도 30개 이상 실천하도록 합니다.

손에 흙을 뭍히세요. 정원을 가꾸는 것부터 시작하세요. 흙을 통해 손과 몸을 더럽히는 것은 자연 세계와 연결되게 할 뿐만 아니라 식물과 토양 상에 서식하는 다양한 미생물로 면역 체계를 보다 건강하게 유지시켜 줄 것입니다.

세계의 사람들이 빈곤에서 벗어나 중산층으로 이동해 감에 따라 그들의 조상들에 의해 이루어졌던 흙과 밀접했던 삶은 삼중으로 세척된 농산물과 뽀드득 거리는 깨끗한 환경에서의 삶으로 변모했습니다. 따라서 정원을 가꾸거나 기타 야외 활동을 한다면 다시 체내외적으로 다시 생태계와 연결되고 여러모로 개선을 가져올 것입니다.