머콜라박사
섬유질은 최적의 장 건강을 유지하는 데 중요한 성분 중에 하나이며 그 중에서도 특정 섬유질은 발효 능력이 다른 것들보다 현저히 뛰어나 건강에 훨씬 유익합니다.
바나나, 파파야, 망고와 같은 열대 과일은 소화 저항성 녹말-소화가 이루어지지 않은 낮은 점성을 띄는 섬유질을 함유하고 있어 장내에서 천천히 발효됩니다. 이 저항성 녹말은 본질적으로 프리바이오틱스로 작용하는 건강한 박테리아를 증식시키는 데 도움을 줍니다.
이들은 또한 팽만감 및 가스가 차오르는 것을 느끼지 않으며 적절한 시기에 효과적으로 배변 활동을 할 수 있도록 합니다. 무엇보다도, 그들은 다른 잘 익은 과일과 녹말로 이루어진 식품들과는 다르게 혈당을 자극하지 않으므로 실제로 인슐린 조절을 악화시키지 않고 개선하는 것을 돕습니다.
많은 방면에서, 저항성 녹말은 세 번째 유형의 섬유(가용성 및 불용성 섬유 이외에)로 간주될 수 있습니다.
그러나 이는 단순히 설 익은 과일 만이 해당하는 것이 아닙니다. 연구원들은 조사 결과 감자, 밥, 빵 및 파스타와 같은 고 사슬 탄수화물의 경우에도 특정한 방법으로 조리될 때 소화 저항성의 성질을 띄게 되는 것을 발견할 수 있었습니다.
특히, 이러한 식품을 조리, 냉각 및 재 가열하는 과정은 유익한 성분들로의 변화를 유발하기 때문에 남은 음식은 훨씬 더 건강에 유익할 수 있습니다. 어제 먹다 남은 음식을 먹으면 돈을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 더욱 건강한 녹말 성분 및 보다 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
소화 저항성 녹말의 견강 효능
녹말은 탄수화물의 기본 구성체인 포도당으로 구성되어 있습니다. 탄수화물은 세포 에너지원이지만, 포도당은 신체상에 이상적인 연료가 아닙니다. 건강한 지방은 조리할 때 지방이 포도당보다 적은 활성산소종(ROS)을 생성하므로 훨씬 더 유익합니다.
빵과 같은 고 녹말 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 하루에 여러 번 이런 일이 정기적으로 일어나면 인슐린 저항성이 점차적으로 높아져 혈당 상승에 반응하여 방출됩니다.
인슐린 저항성은 제 2형 당뇨병, 심장 질환, 암 및 치매와 같은 대부분의 만성 질환의 근원입니다. 반대로 저항성 녹말은 분해되지 않고 소화 시스템을 통과합니다. 따라서 혈당과 인슐린을 상승시키지 않습니다. 그 대신 저항성 녹말은 장내에서 유익한 박테리아를 발효 및 증식시킵니다.
장내이 발효 과정에서 생겨나는 부산물들은 면역 기능을 향상시키고, 염증을 줄이는 효과가 있으며 혈압을 정상화하고 심장 질환과 심장 마비의 위험을 낮춰주는 단사슬 지방산입니다.
섬유질의 발효 과정을 통해 생산된 단사슬지방산은 또한 효율적으로 미토콘드리아에 연료와 같은 강력한 대사 신호로 작용하는 케톤을 생산하며 기질 역할을 수행하며 과학 연구는 이와 같은 저항성 녹말이 염증성 장 질환 및 대장암 예방에 중요한 역할을 하는 것을 시사합니다.
코코넛 오일을 이용하여 쌀을 조리하면 저항성 녹말 전환이 증가됩니다
또다른 연구에 따르면 물에 1 작은 술 정도의 코코넛 오일을 넣고 12시간 동안 쌀을 자연적으로 불려 놓으면 열 저항성 녹말을 10배 이상 증가시켜 칼로리를 60%까지 감소시킬 수 있다고 합니다.
탄수화물에 코코넛 오일의 첨가하는 것은 탄수화물을 냉각하는 것 외 저항성 녹말을 늘리는 데 가장 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다. 관련 보도 자료에 의하면 다음과 같습니다:
“오일은 조리 과정에서 전분 과립에 들어가서 소화 효소의 작용에 내성을 갖도록 구조를 바꿉니다. 이는 (탄수화물의) 적은 칼로리가 궁극적으로 신체상에 흡수된다는 것을 의미합니다.
[Sudhair의 팀 리더인] 제임스에 따르면: “냉각은 필수적입니다. 왜냐하면 녹말의 가용성 성분인 아밀로오즈가 젤라틴화 하는 과정에서 과립을 남기기 때문입니다. ‘12시간 동안 냉각하면 벼 곡물 밖의 아밀로오즈 분자 사이에 수소 결합이 형성되어 (곡물이) 저항성 전분으로 변하게 됩니다’”
냉각과 가열 작용이 혈당 효과에 미치는 영향
흥미롭게도, 빵조차도 냉각과 가열 작용을 통하여 더욱 더 건강한 성분으로 변화시킬 수 있습니다. 2008년에 유럽 임상 저널에 발표된 연구를 보면 10명의 건강한 피실험자에게 4가지 방법으로 시중에서 판매되거나 수제로 만들어진 흰 빵을 준비하게 했습니다.
- 신선한 것
- 냉동 및 해동된 것
- 신선하게 구워진 것
- 냉동, 해동 후 구워진 것
무작위로 반복 및 공급 과정을 걸친 후 증분 혈당과 글루코스 반응을 측정한 결과 냉동 또는 구워진 상태의 빵이 신선한 빵(수제 또는 시중에서 판매되는 것 모두) 보다 낮은 식후 혈당치를 보였습니다:
- 냉동 및 해동 상태의 수제 빵의 경우 평균 259 밀리몰/리터(mmol/L)에서 179 밀리몰/리터
- 구워진 상태의 수제 빵의 경우 259에서 193 밀리몰/리터
- 냉동 및 해동 후 구워진 상태의 빵의 경우 157밀리몰/리터
마찬가지로, 평균 판매량이 253밀리몰/리터인 신선한 상업용 흰 빵과 비교하여 구운 결과 183 밀리몰/ 리터로 낮아졌으며, 냉동과 해동 및 구운 과정을 거친 시중에서 판매되는 빵은187 밀리몰/리터의 수치를 보였습니다. 이와 관련하여 필자는 다음을 언급했습니다:
“냉동 후 해동한 후의 상태, 신선하게 구워진 상태, 냉동 및 해동의 과정을 거친 후 구워진 상태 등은 빵의 포도당 반응을 유리하게 변형시킨 것으로 나타났습니다.
이는 저장 조건의 변화에 따라 흰 빵에 나타나는 혈당 반응의 감소와 변화를 보여주는 최초의 연구입니다. 이 뿐만이 아니라 본 연구는 식품의 혈당 지수를 측정함에 있어 저장 조건을 정의하고 효과적인 유지 방법의 필요성을 강조한 것입니다.”
덜 익은 열대 과일은 소화 저항성 녹말의 효과적인 공급원 입니다
녹색 바나나와 망고는 소화 저항성 녹말의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 다량의 비타민은 함유하고 있으며, 맛있는 “녹색” 과일 샐러드를 구성합니다. 예를 들어 덜 익은 망고는 비타민 C를 매우 풍부하게 함유하고 있습니다.
녹색을 띄는(설 익은) 랑그라 망고는 35개의 사과, 9개의 레몬, 3개의 오렌지가 포함하고 있는 만큼의 비타민 C를 함유하고 있으며 흥미롭게도 인도에서는 녹색 망고를 다양한 질환의 자연적인 치료제로 사용됩니다:
- 위장 (GI) 장애: 설사, 세균성 이질, 치질, 입덧, 소화 불량 및 변비를 포함한 위장 장애 및 질환과 관련하여 소금과 꿀을 곁들인 그린 망고는 효과적인 치유책이 될 수 있습니다.
- 간질환: 설 익은 망고의 산 성분은 담즙 분비를 증가시키고 장내 해독제로 작용합니다. 이는 또한 혈액을 정화하고 강장제 역할을 합니다. 소화 불량, 두드러기 및 황달로 인한 위장 통증은 꿀과 후추를 곁들인 망고로 완화할 수 있습니다.
- 혈액질환: 설 익은 망고에 포함되어 있는 높은 함량의 비타민 C는 혈관 탄력을 개선하고 새로운 혈액 세포를 형성합니다. 이는 또한 철분 흡수를 돕고 출혈을 감소시킵니다. 인도의 잡지인 데칸 헤럴드(Deccan Herald )에 따르면 “여름철에 매일 설 익은 망고를 섭취하면 콜레라 및 이질과 같은 질병에 대한 감염을 예방하고 결핵에 있어 신체 저항력을 증진 할 수 있습니다.
이는 심장의 신경 및 박동을 증가시키고, 불면증, 기억력 악화 등의 부작용을 야기합니다. 적당량의 염분과 함께 생 망고를 섭취하면 갈증을 없앨 수 있으며 과도한 발한으로 인한 염화나트륨 철분의 손실을 예방합니다. 이는 신체를 가볍게 하고 과도한 열을 견딜 수 있도록 도와줍니다.”
그러나 이와 관련하여 한 가지 주의해야 할 점이 있습니다: 하루에 설 익은 망고를 여러 개 섭취하는 것은 피하시기 바랍니다. 본 과일을 과량 섭취하게 되면 인후염이나 소화 불량을 일으킬 수 있으며 또한 섭취한 다음 냉수를 마시는 행동은 수액을 응고시킬 수 있기 때문에 삼가해야 합니다.
섬유질는 ‘유해한’ 탄수화물과 ‘유익한’ 탄수화물로 구분됩니다
빵, 쌀, 파스타, 감자, 과일 및 채소는 모두 탄수화물로 구성됩니다. 그러나 건강 및 영양학적인 측면에서 볼 때 이들은 모두 동일한 탄수화물로 이루어진 것이 아니며 섬유질 성분은 “유익한” 탄수화물과 “유해한” 탄수화물로 구분됩니다.
대부분의 채소와 몇몇의 과일은 섬유질이 매우 풍부하고 순수 탄수화물 함량이 매우 적기 때문에 무엇보다도 주의를 기울여야 하는 것은 순탄수화물의 양입니다.
식품 상의 순탄수화물 함량을 확인하려면 총 탄수화물 양에서 그램 단위로 섬유질의 양을 빼면 됩니다. 채소는 일반적으로 높은 함량의 섬유질로 구성되어 있기 때문에 상위의 항목에 속하고 설 익은 과일 또한 높은 점수를 받으면서 식단상에 있어 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
쌀, 파스타, 감자 및 빵과 같은 탄수화물에 중독된 사람이라면 이를 냉동 및 재가열 하는 등 조리 방법에 변화를 줌으로써 저항성 녹말의 양을 늘려 보다 건강 상태를 개선할 수 있다는 사실에 유의하시기 바랍니다.
감자 샐러드는 볶음, 구이, 로스트 등 따뜻하게 섭취하는 것 보다 많은 양을 섭취할 수 있는 조리 방법입니다. 이에 대한 대안책으로, 감자를 구워 한 묶음을 밤새도록 식힌 다음 냄비에 넣고 팬을 사용하여 다시 데우는 방법을 시도해보세요. 이러한 조리 방법을 이용하면 자주 감자와 같이 보라색을 띄게 되는데 이는 샐러드를 조리하는 데 보다 유익한 영양 성분을 제공할 수 있습니다.
바로 조리된 밥을 먹는 것보다 이미 조리되어 냉장된 쌀을 재가열하여 먹는 것이 훨씬 유익한 성분들로 구성되어 있습니다. 빵과 연관지어 설명해보면, 냉동 및 해동 과정을 거쳐 구운 빵이 가장 유익한 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
굽는 조리 과정을 통해 발암성 물질인 유해한 아크릴아마이드가 생성되고 더 많아 태워질수록 아크릴아마이드 성분이 더 많이 생성된다는 사실을 기억하세요. 따라서 굽는 조리 방법을 이용할 때는 과도하게 태우지 않도록 주의할 필요가 있습니다.
전반적으로, 대부분의 사람들은 일상 속에서 식이 섬유를 충분하게 섭취하고 있지 않습니다. 따라서 채소와 유기농 차전자피를 통해 용해성 또는 불용해성 섬유질 섭취를 늘리면 건강상에 큰 도움이 될 것입니다.
이와 더불어, 쌀, 감자, 파스타와 같은 높은 수치의 녹말 식품의 섭취에 관해서는 앞서 수 차례 소개된 소화 내성 녹말 함량을 높일 수 있는 방법을 통해 해를 덜기 바랍니다. 이와 관련하여 개인차가 있기는 하지만 일반적으로 대부분의 사람들은 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다:
- 순 탄수화물을 하루 50g 미만으로 제한하세요(운동량이 많은 경우 100g으로 늘릴 수 있습니다). 그러나 이는 일반적인 권장 사항이며 강도 높은 훈련을 하고 있는 경우, 신진 대사가 유연해짐에 따라 탄수화물 제한하는 습관을 점차 (일주일에 몇번이라도) 늘리는 것이 바람직합니다.
- (일일 식단 중) 섬유질을 1,000칼로리 당 약 50그램으로 더하세요.