건강과 웰빙을 추구하는 대중들에게 주목을 받는 케토제닉 다이어트

케토제닉 다이어트

개요 -

  • 신체는 지방과 포도당을 연료로 사용할 수 있는 신진 대사가 필요합니다. 고 탄수화물이 위주인 식단을 섭취하면 지방을 효과적으로 연수할 수 없기 때문에 기존 다이어트는 실패할 수 밖에 없습니다.
  • 대부분의 사람들은 잘못된 음식을 너무 많이 그리고 너무 자주 먹습니다. 과 체중인 경우 간헐적인 금식을 하면 긴 수분 섭취와 함께 지방을 효과적으로 연소하는데 도움이 됩니다.
  • 케토제닉 다이어트는 최소한의 탄수화물, 적당량의 고품질 단백질과 다량의 건강한 지방을 구성하는 식단에 초점을 맞추고 있습니다.
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머콜라 박사

원래 신체는 지방과 포도당을 연소하는 신진 대사가 가능하도록 설계되어 있습니다. 기존의 식단이 이렇게 비참하게 실패할 수 밖에 없는 이유는 신체가 고 탄수화물 식단으로 인해 대사 유연성을 상실하여 효과적으로 지방을 연소할 수 없기 때문입니다.

작년 영국 국립 비만 포럼과 공중 보건 협의회는 저지방 고 탄수화물 다이어트가 “건강에 미치는 치명적인 영향”과 함께 43개 비만 연구를 토대로 공동 보고서를 발표한 적이 있습니다.

결론적으로 이 보고서는 간헐적 단식과 같이 끼니를 건너 뛰는 방법과 함께 저 탄수화물, 고 지방 다이어트를 권고하면서 비만을 유발하는 가장 큰 원인인 간식(식사 외) 섭취를 최소화하라고 설명합니다.

즉, 대부분의 사람들은 잘못된 음식을 너무 자주 그리고 많이 섭취한다고 합니다. 최근 케토제닉 다이어트가 점차 대중화되고 있으며 그 인기는 많은 성공 사례들이 뒷받침 합니다.

효율적인 지방 연소는 최적의 건강 상태와 장수를 위해 필요합니다

신체가 지방을 연소할 때, 간은 케톤이라고 불리는 수용성 지방을 생성합니다:

  1. 케톤은 탄수화물보다 인체에서 훨씬 많은 양을 효율적으로 소모하며 (탄수화물에 비해) 더 적은 2차 라디칼과 활성 산소를 생성합니다 (참고로 활성산소와 라디칼은 세포 및 미토콘드리아 세포막, 단백질 및 DNA에 손상을 줍니다)
  2. 케톤은 히스톤 디아세틸화효소 억제제(HDAC) 이므로 염증을 감소하는데 도움이 됩니다
  3. 포도당 대사 개선 및 염증 감소를 포함하는 칼로리 제한의 수명연장 특성을 모방합니다
  4. 분지 사슬 아미노산과 유사한 구조를 가지며, 근육량의 형성과 수명 연장을 돕습니다

건강한 다이어트는 또한 신체 내 전자기 체계 (electrical system)를 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 모든 세포막은 지방으로 만들어지는데, 이는 절연체의 역할을 하며 전자(전류) 도체에 연결이 됩니다. 이 배열은 전자를 저장하기 위해 생물학적 축전기를 설정하는데 지방이 건강한 경우에만 설정이 가능하다고 합니다.

여러분이 (손상된) 지방질을 섭취/소모하거나 혹은 수소화된 오일(더 해로운)을 섭취하면 세포막의 지방산이 기능 장애를 일으키고 신체의 전압을 저장하는 능력이 제한되며 질병의 위험이 증가합니다. 이는 건강한 지방을 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것을 보여주는 좋은 예 입니다.

기존 학계의 조언에 따르면 이상적인 몸무게는 운동과 함께 섭취하는 칼로리를 바탕으로 하는데, 이 기존에 잘못된 가설(칼로리 섭취와 소모의 균형)을 따르는 많은 사람들은 장기적인 효과를 보지 못합니다.

체중 관리와 최적의 건강 상태를 위한 핵심 요소는 미생물과 미토콘드리아를 적절하게 공급하는 것이며, 이는 더 적은 양의 (순수)탄수화물과 더 많은 양의 건강한 고품질 지방 & 섬유질을 필요로 합니다. 이는 필자의 새로운 학설을 담은 서적 “연소를 위한 지방(Fat for Fuel)”에 설명된 원칙을 참고하면 쉽게 이해할 수 있습니다.

필자가 최근에 집필한 Fat for Fuel 책은 주요 만성 질환 즉 미토콘드리아 기능 장애와 관련 그리고 그 핵심을 다루기 때문에 지금까지 필자가 집필한 책들 중 가장 중요한 책이라고 생각하는 바입니다. 미토콘드리아가 제대로 기능하지 않는다면 신진 대사가 심각하게 손상됩니다. 이 서적은 또한 미토콘드리아 건강의 향상을 위해 이해해야 할 중요한 세부 정보들을 제공합니다.

머콜라 박사의 저서: Fat for Fuel

많은 생명들을 구할 수 있는 잠재력으로 이 Fat for Fuel 서적은 최근에 많은 주목을 받고 있습니다. 사실 모든 미국인의 절반 이상이 만성 질환으로 고생하고 있으며 미국에서 5명 중 1명이 사망합니다. 그들의 만성질환은 비만으로 인한 것이며 이 책에서는 만성 질환에서 벗어나 건강을 증진시키는 방법을 자세히 설명하고 있습니다.

영양 케토시스의 세 가지 키워드

순환 케톤 식이 요법은 영양 케톤증(케토시스)을 달성하기 위한 아래의 세 가지 핵심 요소에 중점을 두고 있습니다:

  1. 염증을 방지하고 주 연료로 지방 연소를 촉진하는 최소한의 순수 탄수화물
  2. 노화 과정과 암 형성에 결정적인 역할을 하는 mTOR 경로를 과잉 활성화하지 않으면서도 조직의 건강과 충분한 근육을 유지할 수 있는 구조를 위한 충분한 양의 고품질 단백질
  3. 염증을 예방하고, 건강한 세포를 키우며, 미토콘드리아 건강과 기능을 최적화하기 위한 다량의 건강한 식이 지방

일반적인 지침으로, 단백질을 최소한의 양부터 적정량을 유지하면서 순수 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 제외한)의 일일 섭취량을 20 ~ 50 그램(또는 그 이하)로 줄이는 것이 일반적으로 영양 케톤증(케토시스)를 달성하기에 충분합니다. 영양 케톤증은 간에서 케톤 생성 증가와 관련있는 신진 대사 상태입니다. 이는 또한 지방을 태울 수 있는 생물학적 반사이며, 0.5 내지 3.0 (mmol/L)의 범위의 혈액 케톤을 갖는 것으로 정의 됩니다.

장기적으로 볼 때 지속적인 케톤시스는 건강에 해로울 수 있기 때문에 신체 상에서 지방을 연소하기 시작하면 주기적인 케토제닉 다이어트(A Cyclical Ketogenic Diet)로 전환해야 한다는 것을 기억하십시오. 바로 이러한 이유로 우리가 이를 주기적 케토제닉 다이어트라고 부르는 이유입니다.

케토제닉 다이어트의 다양한 이점

(케토제닉 다이어트의 (몇가지 다른)변형과 함께) 일반적으로 식품 피라미드를 거꾸로 세워놓은 듯한 식단을 바탕으로 한 다이어트의 건강상 이점은 다음과 같습니다.

체중 감량

고 탄수화물 위주인 식단에서 지방 및 적절한 단백질로 구성된 식단으로 전환하면 신체의 화학적인 균형이 회복되며 이에 대한 자연적인 작용 현상으로 체중을 감량할 수 있으며 이상적인 체중에 도달 할 수 있습니다.

한 연구에서는, 비만을 대상으로 저탄수화물 케토제닉 다이어트 또는 저지방 다이어트 식단을 주고 24주 동안 관찰한 결과 저탄수화물 식단을 섭취한 그룹은 저지방 식단을 섭취한 그룹(20.7파운드 VS 10.6파운드)에 비해 2 배 이상 가까운 수치로 체중을 감량한 것을 알 수 있었습니다. 저 탄수화물 고 지방 다이어트는 허기짐과 탄수화물을 섭취하고자 하는 욕구를 감소시켜 과식과 체중 증가의 위험을 줄이는 데 도움이 되기도 합니다.

염증 완화

연료로 태워질 때 식이성 지방은 설탕 보다 ROS와 2차 라디칼을 훨씬 적게 방출합니다.

암 발병 위험 감소

암세포를 포함한 모든 세포는 포도당을 연료로 사용하는 데 암세포는 에너지원으로 케톤을 사용하는 대사 유연성이 일반 세포들에 비해 떨어집니다. 이로 인해서 신체가 영양 케토시스 상태에 이르면 암세포의 제거가 훨씬 수월해집니다.

증가된 근육 질량

케톤은 측쇄 아미노산과 밀접한 구조적 유사성을 가지고 우선적으로 대사되는 것으로 보입니다. 다르게 말하면, 케톤은 단백질에서 나오는 여러 아미노산을 남겨 두고 더 높은 수치의 근육 질량을 촉진시킵니다. 따라서 주기적인 (Cyclical) 접근 방식을 사용하는 것이 중요한데 그렇지 않을 시 근육 질량은 감소할 수 있습니다.

인슐린 수치 감소

인슐린 수치를 낮게 유지하면 인슐린 저항성, 제 2형 당뇨병과 동반하는 여러가지 만성 질병들을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 저 탄수화물 케토제닉 다이어트를 수행하는 당뇨병 환자의 경우 당뇨병 치료에 대한 의존도를 크게 줄일 수 있었으며 상태를 역전시킬 수 있다고 합니다.

인슐린 저항성을 낮추면 알츠하이머 위험을 줄이는 것 또한 용이합니다. 최근의 연구에 따르면 인슐린 저항성과 치매 유발의 위험성과 밀접한 연관성이 있다는 사실을 발견할 수 있었으며, 특히 기존의 심장 질환이 있는 사람들의 경우가 이러한 사실에 더욱 힘을 싫는

수명 연장

공인된 영양사이자 오하이오 주립대학교 인체 과학부 교수인 제프 볼렉(Jeff Volek) 박사는 음식 없이도 오랫동안 생존할 수 있는 이유 중 하나는 단백질 분해를 막는 케토시스의 과정에 있다고 지적한 적이 있습니다.

케토제닉 다이어트로서 사람들에게 나타나는 일관된 효과는 루신과 다른 중요한 구조 단백질의 혈중 농도가 올라가서 이들 단백질이 여러 가지 중요한 신호 기능을 수행 할 수 있다는 것입니다.

앞서 언급한 바와 같이, 케톤은 포도당 대사 개선, 염증 감소, 면역 세포 기능 부전 및 IGF-1 감소 등 칼로리 제한(금식)의 수명 연장 특성을 모방합니다.

이는 성장 경로와 성장 유전자를 조절하는 요소 중 하나이며 본 주제에 대한 연구에서 언급한 바와 같이 가속 노화와 세포/세포 내 재생과 회복(자기 소화 작용과 자기 소화 작용 중에 미토콘드리아를 자가 포식하는 것)에 있어 주요한 역할을 합니다.

수명 연장은 인슐린/인슐린 유사 성장 인자 수용체 신호 전달(IIS) 경로를 통한 신호 감소로 인한 것입니다… 케톤 기관의 신잔 대사를 통해 자유 라디칼 손상 방지에 효과적인 방법은 다음과 같습니다…

케토제닉 다이어트는 또한 순환하는 글로코스와 인슐린을 감소시켜 IIS의 감소를 가져옵니다…케토시스는 항산화 경로의 효소의 전사를 유발합니다. 또한, 케톤 기관의 신진 대사는 산소 자유 라디칼의 최종 분해자인 NADP 항산화제 시스템에 있어 음의 산화 환원 전위를 초래합니다.

포식(배부름)과 단식(배고픔)처럼 극과 극의 사이클은 영양 케토시스의 중요한 요소입니다

필자의 책을 참고하면 필자는 영양 케토시스가 지속적으로 남아있는 것과는 달리 포식과 단식의 단계를 거치는 사이클이 왜 중요한지 잘 이해할 수 있습니다. 일단 지방을 연료로 소모할 수 있다면, 매주 하루나 이틀 정도 평소보다 조금 더 많은 순수 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것은 중요하며 이는 특히 근력 저하 및 근육 감소증을 예방하는 데 큰 효과를 나타납니다.

일주일에 하루 혹은 이틀정도는 맛있는 탄수화물과 단백질을 평소보다 양껏 섭취한 후(Feasting), 일주일에 나머지 기간 동안은 식이 케토시스(“단식 Fasting” 단계)로 되돌아갑니다. 주기적으로 고 단백 식품 섭취를 자극하여 하루에 20 ~ 50 그램으로 섭취하던 탄수화물을100 ~ 150 그램으로 섭취하면 케톤 수치가 급격히 증가하고 혈당 또한 떨어지게 됩니다.

역설적으로 말하자면 케토제닉 다이어트를 (장기간 동안) 지속적으로 하게 되면 체내 인슐린 수치를 과도하게 낮추어 오히려 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 이러한 상황이 발생할 수 있는 요인으로는 인슐린이 당을 세포로 유도하는 것이 아니라 간(포도당 신생 혈관)에서의 포도당 생성을 억제하기 때문입니다. 순환식 식이 케토시스는 이러한 상황을 발생하지 않도록 하는 데 있습니다.

'놀라운 변화’가 일어나는 재 공급

이와 더불어, 케토시스/ 단식 단계(Fasting Phase)에 손상된 세포와 세포 조직이 깨끗이 제거되면서 (신진대사 측면에서 보면), 재공급/재섭취(Re-feeding phase)단계에서 신진 대사가 회복하면서 원기를 되찾게 되면 이때 손상된 세포 조직들이 재건됩니다.

최근에 진행된 연구를 하나의 예로 들자면, 단식은 제 1형과 제 2형 당뇨병 환자들에 있어 췌장의 회복 및 재생을 유발할 수 있다고 합니다. 그러나 이러한 재생 효과는 재섭취 단계에서 이루어지며 케토시스의 작용이 발생하지 않으면 재건 및 상태의 진전과 관련된 많은 혜택을 놓치게 됩니다.

이와 같이 재섭취(혹은 재공급)으로 인해 발생하는 회춘 (Rejuvenation)작용은 간헐적 단식이 얼마나 긍정적인 효과가 있는지를 보여줍니다. 다시 말하자면, 단식 단계에서 신체 내 불순물을 제거되었다면 재섭취/재공급 단계에서 세포는 신체를 다시 구성합니다. 따라서 단식(케토시스 단계)과 재공급/재섭취 단계가 순환적으로 이루어져야 케토제닉 다이어트를 잘 유지할 수 있습니다.

이 다이어트에서 중요한 철칙들 심야에 야식을 피하는 것입니다. 에너지가 가장 적게 필요한 시간에 음식물을 섭취하게 되면 과도한 자유 라디칼 생성으로 인한 세포 손상을 조장합니다. 이러한 이유로 필자는 아침과 점심에 식단을 제한하는 것—매일 16시간 이상을 금식 상태로 전환하는 “간헐적 금식” 전략을 권장하는 바입니다.

케토제닉 다이어트를 실천하는 방법

케토제닉 다이어트를 실행하려면:

1. 포장된 가공 식품들을 식단에서 모두 제거하시기 바랍니다. 식단을 구성할 때 전체 식품과 더불어 건강한 지방을 위주로 하되 가능한 총 순수 탄수화물(섬유소를 제외한 총 탄수화물)을 최소한으로 하는 것이 좋습니다. 이는 일반적으로 모든 곡물과 설탕, 특히 과당을 포함, 갈락토스(우유에서 발견됨) 및 기타 설탕(첨가 된 것 및 자연 발생적인 것)이 포함된 음식물을 최소양으로 줄이거나 혹은 (식단에서) 한시적으로 제거하는 것과 관련됩니다.

2. 당신이 섭취하는 음식의 영양소 비율을 늘 확인하시기 바랍니다. 일반적으로 순수 탄수화물은 하루에 20 ~ 50 그램 이하로, 단백질량은 체질량 (kg) 당 1 그램으로 제한하며 건강한 고품질 지방의 경우 일일 칼로리 중 50 ~ 85%를 섭취하도록 하세요.

만약 여러분이 영양 케토시스를 도달했는 지, 현재 완벽한 영양 비율을 유지하고 있는 지 확인하고 싶다면, 영양 케토시스가 이미 설정되어 있는 Nutrient Tracker 링크: www.cronometer.com/mercola 를 클릭해 알아볼 수 있습니다.

위 링크를 클릭해 자신의 신장, 체중, 체지방 비율과 허리 둘레와 같은 개인 사항을 지시에 따라 입력하면 이 Tracker가 입력된 매개 변수들을 기반으로 영양 케토시스를 도달하기 위해 섭취해야 할 순 탄수화물, 단백질과 지방의 완벽한 비율을 (자동)계산합니다.

다음과 같은 지방 식품을 애용하세요

올바른 지방을 선택하는 것은 순환 케토제닉 다이어트에 있어 매우 성공적인 요인일 수 있습니다. 많은 사람들이 지방을 섭취할 때 건강한 지방과 해로운 지방을 구별하지 않기 때문에 대부분의 사람들은 애트킨스 다이어트(Atkins Diet -고단백질 식품만 섭취하고 고탄수화물 식품은 피하는 다이어트)와 같은 건강상 문제를 경험하게 된다고 합니다. 대개 동물성 식품 및 식물에 있어 자연적으로 발견되는 모든 지방은 당신에게 유익합니다.

가공 식품과 튀긴 음식에 사용되는 지방과 식물성 기름은 건강에 해로우므로 상식적으로 모두 제거하는 게 좋습니다. 이에 따른 고품질의 건강한 지방의 예는 다음과 같습니다.

케토제닉 식단에 알맞는 건강한 지방산

올리브와 올리브 오일(시중 올리브 오일 제품의 80%가 다른 식물성 불순물들이 첨가되어 있습니다. 따라서 구입하려는 올리브 오일이 제 3자 인증을 받았는지 꼭 확인하는 절차가 필요합니다. 또한 올리브 오일을 고온의 열로 조리할 때는 이용하지 않는 것이 좋습니다.)

코코넛과 코코넛 오일 (산화 과정 없이 고온을 견딜 수 있어 모든 조리에 탁월함)

야생에서 잡은 알래스카 연어, 정어리, 멸치 및 크릴 오일과 같은 수은 함량이 낮은 지방산 생선에서 추출한 동물성 오메가 -3 지방

목초지에서 자라는 소들로 부터 공급된 우유로 가공한 유기농 버터

마카다미아와 피칸과 같은 생 견과류

검은 참깨, 커민, 호박; 대마 씨와 같은 씨앗류

아보카도

목초지에서 방목된 소고기

MCT 오일

기 (청정 버터); 라드(돼지 비계를 정제하여 하얗게 굳힌 것) 및 수지 (조리에 매우 유용함)

생 카카오 버터

유기농 목초란 노른자

순환 케토시스는 대부분의 질환에 대한 해결책입니다

다이어트를 통해 미토콘드리아 기능을 향상시키는 주요 비결은 신체가 당이 아닌 지방을 연소함으로써 에너지를 얻는 것입니다. 따라서 과체중으로 고민하는 사람들에게 간헐적인 금식 및 물을 통한 금식과 더불어 케토제닉 다이어트가 매우 효과적일 수 있습니다.

고 탄수화물 식단에서 저탄수화물, 고지방과 적정량의 단백질이 위주인 식단으로 전환하면 신체의 화학적 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 다이어트의 자연적인 부작용은 체중 감소이며 일단 이상적인 체중에 도달하면 체중 관리가 보다 수월해집니다. 이 다이어트를 시작하기 앞서, 건강한 지방은 절대로 비만을 유발하지 않으며 적은 칼로리를 섭취하면서 더 많은 시간을 운동에 할애하는 방법으로 체중이 줄어드는 것이 아님을 이해하는 것이 필요합니다.

비만은 고 탄수화물 다이어트로부터 시작되며, 이로 인해 신체가 지방을 연소하지 못하며 단지 운동만으로는 이러한 대사 기능 장애를 바로잡을 수 없습니다.

대사 기능 장애를 올바르게 바로잡는 최선의 방법은 영양소의 비율을 변경하여 건강한 지방을 칼로리의 가장 큰 공급원이 되게 하고 순수 탄수화물은 그 반대가 되도록 해야 합니다. 신체가 필요한 단백질의 양을 적절하게 더하고 순 탄수화물 섭취를 단계적으로 줄여나가면 그로부터 얻을 수 있는 건강과 놀라운 혜택들을 경험할 수 있을 것입니다.