머콜라 박사
이부프로펜(애드빌, 모트린 등의 상표를 가진)은 운동 전과 후에 운동 선수가 일반적으로 사용하는 비 스테로이드 항염증제(NSAID)입니다.
대부분의 일반 사람들은 두통, 관절염, 생리통, 치통 등으로 인한 통증을 완화하기 위해 이부프로펜을 사용하지만 운동 선수들의 경우, 운동 후에 발생하는 근육통을 줄이고 길고 강인한 훈련에 도움이 된다고 생각해서 이 약물을 복용합니다.
실제로 입증되지는 않았지만, 이부프로펜 같은 예방 약물의 사용이 건강 상에 심각하게 (겉으로 들어난) 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 명백히 알 수 있습니다.
이부프로펜과 운동으로 인한 장 내 손상 증가
높은 강도의 운동을 실시하면 혈류가 소화관에서 근육 쪽으로 빠지게 됩니다. 이러한 혈류 부족 현상은 소장을 덮고 있는 일부 세포 상에 외상을 일으켜 세포를 누출하는 원인이 됩니다. 일반적으로 운동 후 1시간 이내에 세포가 정상적으로 돌아옵니다.
이부프로펜을 다양한 상황에 비교 하기 위해, 연구원들은 운동 전에 이부프로펜을 복용한 후 운동을 한 사람이 이부프로펜을 복용하지 않은 사람, 또는 별다른 운동 없이 이부프로펜을 복용한 사람에 비해 장 내 누출을 나타내는 단백질의 혈중 농도가 현저히 높다는 것을 알 수 있었습니다. 그리고 정상적인 운동 조건에서 발생하는 약간의 손상과는 달리, 이부프로펜을 복용한 사람은 운동을 중단한 후에도 몇 시간에 걸쳐 장의 누출이 지속된 것으로 나타났습니다.
이부프로펜의 가장 흔한 부작용은 심각한 출혈을 포함한 위장관 손상임을 고려할 때, 이는 결코 놀라운 결과는 아닙니다. 그러나 연구자들은 연구 결과가 건강에 미치는 영향은 아직 명확하지 않지만 정기적으로 이부프로펜을 운동 전에 사용한다면 다음과 같은 결과가 나올 수 있다고 지적했습니다:
- 박테리아는 소화 효소와 함께 정기적으로 혈류로 통해 누수가 되며 이는 장 내 무결성을 손상시킵니다
- 특히 운동 후에 영양소의 흡수를 방해하여 근육 재생을 어렵게 만듭니다
다른 연구들을 살펴보면 운동 시 정기적인 이부프로펜 사용은 장 내 질환 뿐만 아니라 정기적으로 사용하는 선수의 혈류에서 결장 세균이 발견되었으며 이는 정기적인 이부프로펜 사용으로 인한 부작용으로 매우 심각한 수준의 전신 염증으로 발전했음을 알 수 있습니다.
근육 손상을 초래하면서 이부프라벤의 사용은 아무런 도움이 되지 않았습니다. 애팔래치안 주립 대학교의 건강 및 운동 과학 교수인 다비드 C. 니먼(David C. Nieman)박사는 뉴욕 타임지에서 다음과 같이 설명한 적이 있습니다:
“이부프로펜은(운동선수들에게) 심한운동을잘소화할수있게심신적으로도움을준다는믿음이널리퍼져있습니다…. 그러나운동전이부프로펜은사용하는것이도움이된다는것에는타당한이유가없으며오히려피해야할사유들이많습니다.”
이부프로펜은 심장 건강에 해롭습니다
많은 사람들은 통증의 강도를 줄이기 위해 이부프로펜을 복용하는 것에 대해 쉽게 생각하지만 이부프로벤과 같은 NSAID를 만성적으로 복용하는 것은 다음과 같은 중대한 부작용에 대한 위험성을 가지고 있습니다:
- 심혈관 문제
- 위장 장애
- 신장 및/또한 간 손상
NSAID를 복용 중인 경우 심장병의 병력이 있다면 울혈성 심부전(CHF)의 위험이 10배나 증가하며 심장병력이 없는 경우에도, NSAID를 복용이 CHF의 위험을 60%나 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
미국 위장병 학회(ACG)에 따르면 궤양 위험이 또 다른 주요 위험 요소이며 NSAID 정기 사용자의 최대 60%는 위장 관련 부작용을 초래한다고 합니다.
실제로 ACG는 NSAIDs의 정기적인 복용 및 사용이 궤양의 두 번째 원인임을 지적합니다. 위험을 감안할 때 운동 후 근육통 예방을 위해 정기적으로 이부프로펜을 복용하는 것은 현명한 선택이 아닙니다. 만약 다른 형태의 통증을 완화하기 위해 사용하려는 경우 이 선택 사항을 다시 생각해 보는 것이 좋습니다.
아스피린 코팅에 관해 떠오르는 궁금증에 대한 연구
아스피린은 운동 선수와 비 운동 선수가 자주 사용하는 NSAID 진통제의 또 다른 유형입니다. 아스피린은 또한 궤양을 포함한 위장관 출혈과 같은 심각한 의학적 문제와도 관련이 있습니다. 심장 질환 예방을 위해 저용량으로 복용하는 경우에도(필자는 권장하지 않음) 말입니다. 아스피린이 진정으로 심장건강에 도움이 되는지 아닌지에 관한 주제로 의학계에서는 수년 간 논의되어 왔으며 최근 새로운 연구 결과에 의하면 위장을 보호하는 데 도움을 준다고 알려졌던 아스피린의 코팅제가 실제로 그 효과를 방해할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 인구의 40%에게 영향을 미치는 아스피린 저항성에 대해 조사를 시작한 이 연구는 논란의 여지 속에서 아스피린이 심장 마비와 뇌졸증을 예방하는 데 도움이 되지 않는 이유를 설명합니다. 연구 결과 진정한 아스피린 저항성의 단일 사례는 발견되지 않았지만, 코팅되지 않은 아스피린과 달리 “약물 흡수의 지연 혹은 감소”를 유발하는 장용 코팅된 아스피린이 ‘위저항성’을 이르게 한다는 사실을 알 수 있었습니다.
이 과학적 연구 결과가 의사들의 인기를 얻었음에도 불구하고, 저용량 아스피린이 심혈관 질환의 안전한 보호책이 될 수 있다는 사실을 입증하지 못했습니다. 사실 많은 연구 결과에 의하면 아스피린은 건강상에 유익하기 보다는 오히려 해로울 수 있다는 점을 알 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 아스피린과 51가지 질병의 연관성을 입증한 적이 있습니다! 가장 잘 알려진 아스피린의 부작용은 아스피린이 혈소판(혈액을 응고시키는 혈액 세포)을 방해함으로써 일어나는 출혈이라고 할 수 있습니다.
한 과학 논문에 따르면, 장기적으로 저용량 아스피린을 복용하는 치료법은 위장관 출혈에 대한 위험을 증진시킬 수 있다고 합니다. 아스피린의 일상적인 사용은 다음 문제들과 관련이 있다고 합니다:
- 출혈, 특히 위장관 출혈
- 십이지장 궤양, GI손상 및 게실 질환
- 여성에서의 ER/PR 음성 유방암의 위험 증가
- 신부전의 위험 증가
- 백내장, 청력 손실 및 이명
근육 통증을 완화하고 예방하기 위한 5가지 팁
운동 후 약 24시간이 지나면 근육통(DDS)과 같은 불편함이 나타나기 때문에 운동을 비롯한 외부 활동을 계획 하기를 꺼려할 수 있습니다.. 강렬한 운동이나 신체 활동으로 인한 근육 통증을 예방하기 위해 대부분의 사람들이 선택하는 위험한 약물 복용은 사실 유익한 해결책은 아닙니다.
전문적인 운동 선수 이건 아니건 간에 근육의 피로와 통증을 줄이는 데 도움이 되는 최선의 전략은 통증의 근본 원인의 일부를 해결하는데 있습니다. 이와 관련하여 다음을 참고하시기 바랍니다:
1. 가속트레이닝사용
파워 플레이트(Power Plate)를 사용하는 가속 훈련이라고도 알려진 전신 진동 운동(WBVT)은 빠르고 근력이 강한 근육 섬유인 흰색 근섬유를 자극하여 작동합니다. 파워 플레이트는 뇌하수체를 자극하여 성장 호르몬(HGH)을 생성하는 데 도움이 됩니다. 참고로HGH는 몸매가 가늘어지고 지방을 태울 뿐 아니라 조직 치유를 촉진하는 호르몬 입니다.
가속 트레이닝은 근육과 신경을 동시에 작동시키는 통합된 모터 및 신경학적 패턴에 초점을 맞추어 전신을 타겟으로 하는 진동판에 있어 완전히 다르게 나타납니다.
한 번에 한 팔다리 또는 근육이 아닌 신경 근육 시스템을 전체적으로 다루기 때문에 진정한 혁신적 접근법이라고 할 수 있습니다. 결과적으로 강도과 힘, 유연성, 균형이 극적으로 개선되고 통증이 감소합니다.
이들은 저렴하지는 않지만 사실상 일 년 내내 부담 없이 사용할 수 있으며, 사고 또는 과도한 운동 및 훈련으로 인한 근육 손상 및 부상을 입었을 때 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 생강섭취
생강은 진통제로 잘 알려진 항 염증 화합물과 오일을 함유하고 있어 통증 완화 효과가 뛰어납니다. 한 연구에 따르면 근육통을 자주 경험하는 운동 선수들을 대상으로 하루 2그램의 생강을 섭취한 그룹이 일반 근육통 완화 위약을 섭취한 그룹에 비해 운동 후 24시간 동안 25%의 근육통 감소 효과를 볼 수 있었다고 합니다.
3. 냉수에몸담그기
냉수욕은 운동 직후에 사용하면 지연 발병 근육 통증 완화에 있어 일반적인 휴식보다 훨씬 더 효과적이라고 합니다. 냉기는 손상된 조직의 온도를 낮추고 국소적으로 혈관을 수축시키는 작용을 합니다. 따라서 부상 직후 냉수 침수를 이용하면 멍과 붓기를 방지할 수 있으며 또한 감기는 마비된 신경 말단을 돕고 즉각적으로 국부적인 통증 완화를 돕습니다.
4. 천연카르노신을함유하고있는식단, 즉목초지에서재배된유기농쇠고기또는닭고기와같은동물성단백질을충분히섭취합니다.
카르노신은 많은 조직에서 발견되는 베타-알라닌과 히스타민이라는 두 가지 아미노산으로 구성되어 있는 대부분의 근육에서 발견되는 다능성 디펩티드입니다. 이는 아래와 같이 몇 가지의 중요한 역할을 수행합니다:
- 근육에 완충 작용을 하는 산
- 강력한 산화 방지제 역할
카르노신은 혐기성 고강도 운동 성능을 향상에 특히 유용하지만, 앞서 언급한 두 가지의 카르노신 기능이 어떤 식으로 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 지 잘 나타내고 있습니다. 스테디 헬스(Steady Health)에서 소개된 바와 같이 손상된 근육에는 염증이 발생하여 통증을 유발할 수 있습니다. 카르노신은 강력한 항염증 항산화제이기 때문에 근육 상의 염증을 진정시키는 효과가 있습니다.
카르노신처럼 유용한 식이 디펩티드가 가장 많이 함유된 식품은 계란, 유청 단백질, 가금류 및 쇠고기와 같은 동물성 단백질일 것입니다. 카르노신을 보충제로 사용하고자 하는 경우, 본 카르노신 자체로는 하나도 유용하지 않다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 그 이유는 효소가 구성 아미노산(베타-알라닌과 히스티딘)으로 분해되어 근육에 흡수, 다시 아미노산-카르노신을 형성하기 때문이라고 할 수 있습니다.
5. 베타알라닌보충제복용
위에서 설명한 바와 같이, 카르노신 대신 다른 종류의 보충제 복용을 결정한 경우라면 과학적인 사실에 근거하여 베타-알라닌 섭취를 고려해 볼 것을 권장합니다. 베타-알라닌은 운동 중에 근육 통증 예방에 탁월한 효과가 있습니다.