아연- 감기와 독감에 가장 효과적인 성분

아연

개요 -

  • 아연은 면역체계, 세포 성장 및 분열, 수면, 기분, 미각 및 후각, 건강한 안구 및 피부, 인슐린 조절 및 남성의 성기능을 포함하여 신체의 여러 면에서 중요한 기능을 합니다.
  • 많은 사람들은 광물이 고갈된 토양, 약물, 식물성 사료 및 곡물이 많이 함유된 기타 다른 식단으로 인해 아연 결핍을 겪습니다.
  • 아연 결핍은 감기와 독감, 만성 피로, 우울증, 여드름, 저체중아, 학습 장애 및 어린이의 학습 부진과 큰 관련이 있습니다.
  • 아연이 가장 풍부하게 함유된 식품은 굴, 육류, 가금류, 견과류 및 씨앗, 단 맛을  첨가하지 않은 초콜릿(카카오)등이 있습니다.
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머콜라 박사

시중에서 판매되는 수 많은 신비로운 허브와 보충제로 인해 사람들은 강력한 면역 방어막 체계의 기반을 쉽게 망각하기도 합니다.

그 중에 하나는 미량 원소 아연입니다. 신체는 매일 적정량의 아연의 섭취를 필요로 합니다. 과잉 섭취는 오히려 결핍만큼 건강에 해로울 수 있습니다.  또한 신체는 아연을 저장할 수 있지 않으므로  식단을 통해 매일 적당량을 공급하는 것이 중요합니다. 아연은 아래와 같은 다양한 생명 유지 관련된 기능을 수행합니다:

  • 강한 면역 체계
  •  조직 개조 및 암 예방에 관여하는 효소의 중요한 구성 요소
  • 기분 유지, 정신 선명도 및 수면 복원
  • 전립선 및 장 건강
  • 미각 및 후각 향상

아연은 적어도 3,000종의 서로 다른 단백질과 200가지가 넘는 효소로 구성되어 있습니다. 사실, 아연은 다른 미네랄보다 신체 상에서 더 많은 효소 반응에 관여하기도 합니다.

아연은 백혈구 생산을 증가시키고 감염을 효과적으로 퇴치하는 역할을 수행합니다. 또한 암과 싸우는 킬러 세포를 증가시키고 면역 체계에 항체를 더 많이 방출하여 상처 치유에도 도움을 줍니다.

아연은 결핍될 수도 있을까요?

가벼운 아연 결핍증은 유아, 어린이, 임산부 또는 모유수유를 하는 여성, 위장관 흡수에 장애를 가지고 있는 사람 또는 클론 병과 같은 장 질환 환자 및 채식 위주로 식사를 하는 사람들에게 상대적으로 흔히 나타납니다. 아연 결핍 증상에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다:

  1. 수 년간 이루어진 단일 수확(매년 넓은 경작지에 같은 작물을 재배하는 것)과 같은 상업적 농업으로 인해 지구의 많은 토양은 아연과 같은 천연 광물의 결핍을 겪고 있습니다.
  2. ACE 저해제, 티아지드계 이뇨제, 프릴로섹, 펩시드와 같은 산성 환원제인 일부 약물은 아연 성분을 고갈시킵니다.
  3. 채식/비건 식단과 고 단백식단과 같은 특정한 식이 요법은 생체 이용 가능한 아연 성분이 낮고 피트산이 많아 아연 흡수를 더욱 악화시킵니다.

가벼운 아연 결핍은 감기와 독감, 만성 피로, 그리고 전반적인 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다. 성장과 발달은 좋은 영양 성분 상태가 많이 좌우를 하는 경우에, 아연의 결핍은 기분 및 성격 장애, 기억력 부족, 학습 장애 및 학습 능력 부진 등을 초래할 수 있습니다.

아연 결핍은 또한 여드름과 시력 저하에 기여할 수 있습니다. 만성 아연 결핍은 시력, 맛, 냄새 및 기억에게 까지 영향을 줄 수 있으며 손톱 상에 흰 점이 있으면 아연이 충분하지 않다는 것을 나타내는 징후일 수 있습니다.

아연은 면역 건강에 있어 필수적인 미네랄입니다

신체 상에 아연이 불충분하면 다양한 감염성 병원균에 대한 면역력이 줄어듭니다. 신체 상의 백혈구는 단순히 아연 없이는 정상적인 기능을 수행 할 수 없기 때문입니다.

아연은 호중구, 자연 사멸 세포, 식균 작용, 사이토 카인 생산, 항체 생산, 심지어 림프구 내에서의 유전자 조절과 같은 면역 시스템의 여러 측면에 영향을 미칩니다. 아연은 DNA 복제, RNA 전사, 세포 분열 및 활성화, 세포막 안정화를 비롯한 많은 기본 세포 기능에도 관여합니다.

아연이 병원체에 미치는 영향에 관한 연구는 일부분 일치하지는 않지만 많은 연구들에 따르면 강력한 보호 효과를 나타내는 것으로 보입니다. 특정 연구 상에서는 아연이 감기 지속 기간을 50% 까지 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

코크레인 리뷰(Cochrane Review)는 아연이 감기 증상의 지속 기간과 강도를 완화시킨다는 점을  발견했으며 아연의 복용이 감기 예방에 큰 도움이 되어 항생제 사용을 감소시킵니다. 아연은 흉선에 의해 만들어지는 면역 물질인 흉선 단백질의 특징적인 분자입니다.

아연이 없으면 면역 방어력이 부족해지며 아연 염은 많은 병원체에 치명적입니다. 또한 위장관에서 아연 이온의 향균작용은 바이러스 성 위장염의 진행속도를 확연히 늦추기도 합니다.

임신 중인 경우라면 아연이 더욱 중요합니다

여성의 생애 동안 임신 기간(그리고 출산 후 모유수유) 보다 영양 성분이 더 풍부해야 하는 시기는 없습니다. 그만큼 임신기간, 수유기간동안 영양 상태에 신경을 써야합니다. 음식과 영양 보충제의 섭취는 여성의 몸매를 유지할 뿐만이 아니라 빠른 속도로 성장하는 아기를 키우고 지탱하는데 필수적입니다.

 적적한 세포 분열을 위해서는 아연이 필요하기 때문에 이 시기에는 적절한 아연 섭취가 무엇 보다 중요합니다. 낮은 수치의 아연은 다음과 같은 증상을 초래할 수 있습니다.

  • 조기 출산
  • 저체중아
  • 성장 부진
  • 자간전증

한 연구에 따르면 아연 보충제를 섭취한 임산부들이 머리 둘레가 더 크고 체중이 더 나가는 건강한 아기를 출산할 수 있었다고 합니다. 아연은 신체 상에 있어 이 밖에도 다양하고 중요한 기능을 수행하고 있으며 이는 아래 표를 통해 참조하시기 바랍니다.

신체 상에 있어 비타민 B를 활성화 시키려면 아연이 필요합니다

적절한 수면: 아연, 비타민 B6 및 트립토판은 모두 멜라토닌 생산에 필요한 물질들입니다. 따라서 아연의 결핍은 불면증으로 이어질 수 있습니다

기분: 수면과 마찬가지로 B6는 세로토닌 생산에 필수적입니다. 세로토닌은 기분 및 감정에 결정적인 영향을 미칩니다

미각 및 후각: 아연은 미각 및 후각에 중요한 탄산 탈수 효소(CA) VI라는 성분을 생산합니다. 따라서 아연의 결핍은 식욕 부진으로 이어질 수 있습니다

"아포토시스, 또는 “프로그램화 된 세포 사멸”: 과도한 아포토시스는 너무 많거나 너무 적은 경우에 발생할 수 있습니다(이는 아연이 풍부한 환경에서 바이러스가 사멸하는 이유입니다)

안구 건강: ARMD (황반변성), 야맹증 및 백내장을 예방합니다

인슐린 수치 조절을 통해 당뇨병에 도움을 줍니다

피부 건강: 건선, 습진 및 여드름을 예방 및 치료하여 줍니다(테트라사이클린과 유사한 효과)

알츠하이머 질환 치유: 기억, 이해, 의사 소통 및 사회적인 접촉에 있어 훌륭한 개선을 가져옵니다

HIV 감염 환자의 증상 개선

남성 성기능 : 남성 불임, BPH 및 발기 부전 치료; 아연은 테스토스테론의 대사를 조절합니다

소아에 있어 아연 결핍은 설사를 완화합니다.

산화 방지제: 아연의 정확한 메커니즘은 잘 알려지지 않았지만 신체의 산화 과정을 지연시킵니다

항 염증제: 아연은 만성 염증 및 죽상동맥경화증 발병 위험을 감소시킵니다

곡류가 다량 함유된 식단과 아연 결핍의 연관성

곡물 함량이 높은 식단은 아연 결핍을 비롯하여 구루병과 왜소증에 이르기 까지 무수한 건강 문제를 일으킬 위험이 있습니다. 이와 관련하여 로렌 코댕(Loren Cordain)박사는 다음과 같이 말합니다:

“효모균이 없이 만들어진 곡물 빵에 파이테이트 함량이 높으면 아연 결핍증이 생기고, 성 기능 저하 등과 같이 다른 문제와도 연관되어 있을 가능성이 큽니다. 따라서 유럽의 파키스탄 이민자들이 주로 먹는 이스트(효모균)이 없는 곡물 빵을 섭취한 자녀들은 구루병과 같은 질환이 많은 것으로 나타났습니다.”

그렇다면 무엇 때문에 이런 현상이 일어나는 것일까요? 곡물은 피트산(콩과 식물, 종자, 대두 등) 함유율이 높은데 피트산은 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등과 같은 무기질 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다.  참고로 대부분 서양 인구 대부분에 있어 가장 위험군에 속하는 사람들의 대부분이 정제되지 않은 곡물, 콩과 식물, 콩 단백질 및 칼슘을 다량 섭취하고 동물성 단백질은 적게 섭취하는 부류입니다.

단백질은 아연의 흡수를 돕습니다. 동물성 단백질은 일반적으로 아연의 흡수를 증가시킵니다. 채식 또는 비건 식단 상에는 곡물과 콩이 대부분을 차지하며 피트산이 많아서 아연 결핍의 위험성이 높게 나타납니다. 이러한 이유로 주로 곡물로 구성된 식단이 추천되지 않는 것입니다.

아연 수치를 최적화 하는 방법

아연 수치를 최적화하는 식품들

항상 그렇듯이, 아연의 필수적인 수치를 충족시키기 위해서는 전체 식품 위주의 식단을 구성하는 것이 가장 바람직합니다. 하단의 차트를 통해 아연이 풍부한 식품(대부분이 동물성 식품)들을 참조하실 수 있습니다. 참고로 굴은 182mg/1회로 섭취하는 것이 바람직합니다!

식품 제공량 아연 (mg)

100 그램

16-182

송아지 간

100 그램

12

호박 씨(구운 것)

100 그램

10

구운 쇠고기

100 그램

10

타히니 (곱게 간 참깨 씨앗 페이스트)

100 그램

10

당분을 첨가하지 않은 초콜릿

100 그램

9.6

알래스카 대왕 게

100 그램

7.6

양고기

3 온스

7.4

땅콩 (기름에 구운 것)

100 그램

6.6

캐슈넛 (말린 상태로 구운 것)

100 그램

5.6

돼지 어깨 살

100 그램

5.0

아몬드

100 그램

3.5

체다 치즈

100 그램

3.1

닭 다리살

100 그램

2.9

닭 가슴살

100 그램

1.0

어떠한 이유이든지 아연이 충분히 섭취하지 않거나 채식위주의 식단을 섭취하는 경우 등에 해당된다면 아연 보충제를 꼭 복용해야 할 필요가 있습니다. 그렇다면 어떤 보충제를 복용해야 할까요?

보다 잘 흡수되는 킬레이트화 된 형태의 아연

시중에서 판매되는 아연에는 여러 가지 종류가 있는데, 다음과 같은 타입의 아연이 다른 타입들 보다 좋습니다. 아연은 다른 물질에 먼저 부착되지 않고서는 신체 상에서 효과적으로 흡수되지 않습니다. 킬레이트화는 아연을 다른 물질에 부착시켜 흡수성 및 생체 이용성을 높이기 위해 사용됩니다. 킬레이트 상에 존재하는 유기 분자는 전기적으로 대전되어 아연을 끌어 당길 수 있습니다. 킬레이트 형태의 한 가지 장점은 아연 염 등의 황산염 처럼 문제가 될 수 있는 칼슘에 길항 작용을 하지 않는다는 점입니다.

황산 아연은 무기 형태의 아연 또는 아연 염 중 하나입니다. 이들은 킬레이트 형태만큼 생물학 적으로 효과적이지 않으며 오히려 위 자극을 유발할 수도 있습니다. 또 다른 무기 품종은 많은 산화 방지제에 사용되는 아연의 형태인 산화 아연입니다.

다른 좋은 형태의 아연은 본질적으로 포도당을 발효시켜 만들어지는 아연 글루콘산염; 아연과 아세트산을 혼합하여 만든 아연 아세테이트연과 구연산을 혼합하여 만든 구연산 아연 등이 있습니다. 가능하다면 다양한 형태의 보충제를 복용하는 것이 효과적이며 권장되어 집니다. 아연에 대한 현재 RDA는 다음 차트에 자세히 소개되어 있습니다:

나이 남성 여성 임산부 모유 수유 여성

0-6 개월

2 mg

2 mg

7 개월에서 3세

3 mg

3 mg

4-8 세

5 mg

5 mg

9-13 세

8 mg

8 mg

14-18 세

11 mg

9 mg

12 mg

13 mg

19 + 세

11 mg

8 mg

11 mg

12 mg

본 권장 복용량은 아연에 대한 것이며, 아연(황산 아연, 구연산 아연, 글루콘산 아연 등)의 각 형태에 따라 아연 원소의 양은 달라집니다. 보충제의 아연 원소의 양은 보충제 용기 구성 성분 패널에 표시되어 있습니다.

예를 들어, 황산 아연의 약 23%는 아연 원소로 구성됩니다. 따라서 220mg의 황산 아연은 약 50mg의 아연 원소를 제공하며 보충제를 선택할 때 평균적으로 섭취하는 식품과 비교했을 때 약 10-15mg 정도를 복용하는 것이 바람직합니다.

당신의 식습관에 근거해 볼 때 범위의 상한선 또는 하한선이 있는지를 판단하고 최선의 선택을 내리는 것이 무엇보다 중요합니다.

몸에 좋은 약도 너무 과하게 섭취한다면…

음식과 약물은 흡수를 방해할 수 있으므로 보충 시기가 무엇보다 중요합니다. 예를 들어, 카페인은 아연 흡수를 최대 50%까지 방해할 수 있습니다. 따라서 커피와 함께 보충제를 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

이와는 대조적으로, 아미노산 시스테인과 메티오닌은 아연 흡수를 향상시킵니다. 즉, 아연 보충제를 고품질의 유청 단백질과 복용하면 다이너마이트와 같이 엄청난 면역 증강제가 될 것입니다.

풍부한 양의 아연을 섭취하는 것도 중요하지만 무엇보다도 먼저 고려되어야 할 점은 영양의 균형입니다. 너무 많이 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 독성 수준에 도달하기 까지 시간이 지남에 따라 상당히 많은 양이 필요합니다. 만성적으로 과도한 아연의 섭취는 구리와 철 흡수를 억제하여 미네랄 결핍을 초래할 수도 있습니다.

결론적으로, 아연은 독감 완화 목적으로 추가적으로 사용될 수 있는 흔히 잊혀지는 영양 대체품입니다. 다르게 표현하면 바이러스를 예방하는 저렴한 보험이라고도 할 수 있습니다.

이번 겨울에는 아연을 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것 외에도, 올바른 건강 상태를 유지하는 것에 있어 비타민 D의 수치가 얼마나 중요한 역할을 하는지 잊지 않는 것이 중요합니다.