비타민K2의 효능은 무엇이 있을까요?

비타민 K2 성분

개요 -

  • 메티퀴논이라고 불리는 특정한 형태의 비타민 K는 MK-4 그리고 MK-7과 같이 번호를 붙여 “MK”라고 불립니다. 각 식품에 포함되어 있는 이 성분은 체내에서 특정한 기능을 발휘합니다
  • 비타민 K1은 다양한 녹색 잎의 채소에서 다량으로 얻을 수 있으며 K2는 발효된 낫토, 대두와 같은 발효 식품에 있는 박테리아로부터 생산됩니다; MK-4는 자유롭게 방목되서 길러지는 동물성(육류) 식품에서 얻을 수 있으며, 유기농 계란과 닭에서도 이 성분을 얻을 수 있습니다.
  • 비타민 K2에는 심혈관 건강과 뼈 기능 증진에 관련이 있는 두 가지 기본적인 효능을 가지고 있으며 골다공증과 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 사실, K2를 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 위험이 가장 적은 것으로 나타납니다.
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머콜라 박사

오랫동안 비타민 D와 오메가-3 지방산과 같은 특정한 필수 영양소, 비타민 및 미네랄에 대한 많은 논의가 있었습니다.

그러나 최근 연구자들은 잘 인식되지 않은 비타민에 대한 오해에 대해 큰 관심을 가지고 연구를 실시하기 시작했습니다.

사실, 다수의 사람들은 필수적인 영양 성분의 결핍을 종종 겪습니다. 그게 무엇일까요? 바로 비타민 K입니다.

비타민 K는 단일 영양소라기 보다는, 비슷한 성분에서 같이 묶여있는 비타민 그룹이라고 할 수 있습니다; 주로 비타민 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)입니다.

네덜란드의 유명한 비타민 K2에 대한 연구원인 시즈 버미르(Cees Vermeer) 박사는 비타민 K에 대한 세계 최고의 권위자 중 하나이며 이 비타민 결핍 현상은 메나퀴논-7 (MK-7)과 같은 비타민 K2의 단일 영양소로 인해 비롯되는 것이 아니라는 것을 밝혀냈습니다.

최근 수 개월간 여러 연구에 따르면 비타민 K가 매우 복잡한 구조를 가진 영양소이기 때문에 신체, 특히 뼈와 심장 기관에 있어 중요한 역할을 담당하는 것으로 나타났습니다.

비타민 K의 형태와 영양소 공급원

비타민 K는 여러 형태로 제공되며, 각기 다른 형태의 음식을 건강에 알맞게 섭취할 때 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 비타민 K1의 가장 좋은 공급원은 식물성 식품인데 그 중에서도 잎이 많은 채소가 가장 많은 영양 성분을 함유하고 있습니다. 뼈 건강에 가장 도움이 되는 비타민 K1 식품들은 아래에 참조하시기 바랍니다 (조리해서 드시는 것이 좋습니다).

케일

시금치

콜라드 그린스

근대(비트-Beet)

겨자 잎

순무의 어린 잎

비타민 K1(필로퀴논)은 혈액 응고와 관련하여 출혈을 막아주는 역할을 합니다. 혹시 현재 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 비타민 K1의 형태가 약물의 영향을 방해할 수 있음을 꼭 인지하세요.

MK-4는 자유 방목된, 유기농 계란(특히 난황), 검은 닭과 거위 간 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. MK-7, MK-8 및 MK-9는 발효 식품은 낫토, 발효된 대두 및 브리(brie), 고다(gouda)와 같은 단단한 치즈 등에서 찾아볼 수 있습니다.

식품 상의MK-4 그리고 MK-7, MK-8, MK-9의 성분

당신이 비타민 K를 섭취할 때, 당신의 장은 혈액을 통한 림프 기관 상에서 유미지립이라고 알려져 있는 성분을 배출해 냅니다. 동맥에서 MK-4는 신장, 위장, 심장과 같이 가장 필수적인 기관에 잘 접근하기 위해서 가장자리로 이동하고 나머지는 간과 뼈로 옮겨간다고 합니다.

간에서 일부 MK-7은 혈액으로 이동하여 조직으로 이동합니다. 녹색 잎이 많은 식물 상에서 얻어진 MK-1은 빨리 분해되지만 MK-7은 간에서 생존할 수 있습니다. 이 것은 K1이 간에 가장 효과적이라는 것을 의미하기도 합니다. MK-7은 뼈를 가장 효과적으로 유지시켜주는 영양 성분 중에 하나입니다. MK-8 과 -9도 MK-7과 유사한 성질을 가집니다.

비타민 K2는 어떤 점이 특별할까요?

비타민 K2의 중요성을 설명하는 가장 간단한 방법 중 하나는 심혈관 건강과 뼈 기능 개선과 관련한 기능입니다. 이는 골다공증과 동맥 경화 또는 아테롬성 동맥 경화증 및 다음과 같은 여러 가지 질병에 있어 효과적입니다:

  • 칼슘은 뼈와 같은 기관으로 향하여 기능을 증진시켜 주고, 치아 상에서는 충치를 예방합니다. 또한 칼슘이 신장과 같은 잘못된 부분으로 이동하는 것을 방지하여 신장 결석, 심장병 등을 유발할 수 있는 혈관 상을 이어질 수 있습니다.
  • 남성 호르몬인 테스토스테론을 증진시키고 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 여성 상의 남성 호르몬 발현을 저지하여 성적 기능을 최적화 합니다
  • 혈당 안정화를 위한 인슐린 생성(정확한 양을 유지하는 것에 있어 시스템을 민감하게 유지), 당뇨병으로부터 보호하고 비만과 관련한 신진 대사 문제를 예방합니다.
  • 건강한 세포를 촉진시키는 유전자를 강화시키면서 암을 진행하는 유전자 억제
  • 전체적인 지구력을 향상시키는 운동을 가능하게 할 뿐 아니라 동시에 에너지를 활용할 수 있는 신체 능력을 증진시킵니다

로테르담 연구에 따르면 네덜란드 성인 4,809명이 비타민 K2 섭취량이 가장 많은 사람들의 심장 발작 위험도 및 대동맥 석회화에 대한 위험이 적으며 이에 따라 사망률도 가장 낮게 나타났다고 합니다. 이와 같은 이유로 자연 요법 의사이자 작가인 탈 프리드먼(Tal Friedman)이 비타민 K2 보충제, 특히 MK-7을 복용하도록 권장하는 이유입니다.

비타민 K2에 대하여

앞서 언급한 바와 같이, 비타민 K2는 동물성 식품 및 발효 식품 상에서 발견되는 MK 영양 성분 집합체를 의미합니다. 발효 식품에서는 MK-7, MK-8 및 MK-9가 동물성 식품에서는 MK-4를 가장 풍부하게 찾아볼 수 있습니다.

일반적으로 이러한 식품을 섭취하지 않는다면 충분한 비타민 K2를 얻을 수 없을 것입니다. 낫토 또는 채소와 같이 특정 발효 식품은 비타민 K2를 생성하는 박테리아 배양기를 통해 가정에서도 직접 발효할 수 있으며, 목초지에서 방목되어 자라난 유기농 동물성 식품(즉, 계란, 생 버터 및 우유 등)이 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

앞서 언급한 바와 같이 브리(Brie)나 고다(Gouda)와 같은 특정 치즈 상에서는 K2가 특히나 높게 나타나며 온스 당 약 75 마이크로 그램(mcg)를 함유하고 있습니다.

비타민 K2를 섭취하는 것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 매 순간 한 번씩 펌프를 작동시켜 몸 전체에 혈액의 흐름을 일정하게 지속시키는 심장의 기능을 최적화 하는 데 도움이 됩니다. 이를 유지하기 위해서는 혈관과 동맥을 포함한 다양한 기관 상에 큰 에너지가 필요하기 때문에 비타민 K2의 역할은 매우 중요합니다.

또한 코엔자임 Q10 또는 CoQ10과 함께 작용하는 비타민 K2는 도움이 됩니다. 네덜란드에서 진행된 연구에 따르면, 비타민 K2에 의존하는 단백질인 Gla 단백질(matrix Gla Potein, MGP)은 석회화의 가장 강력한 자연 억제제이지만 다음과 같은 활성화 과정을 필요로 합니다. 이에 대해 Vitamin K2.org는 다음과 같이 설명합니다:

“신체가 적절한 비타민 K2(특히 메나퀴논-7 또는 MK-7 형태)를 섭취할 때 MGP는 칼슘이 동맥과 혈관에 침착 되는 것을 방지할 수 있으며, 강한 혈류 및 고밀도의 뼈를 구성하는 등 다른 신체 기관 상에서 다양하게 활용될 수 있습니다.”

사이드 체인이 길어질수록 [MK 다음의 번호는 유기 화합물의 측쇄 수를 나타냄], 친 유성 및 생체 이용성이 높을수록 비타민 K2는 일반적으로 MK-7 이상이 됩니다” 라고 프리드만은 지적했습니다.

프리드만은 비타민 K가 “건강한 혈액 응고의 기능으로 잘 알려진 지용성 영양소 종합체”라는 용어를 덧붙여서 설명한 적이 있습니다. K1(파일로퀴논)이 가장 보편적이며 K2(메나퀴논)는 MK-4에서 MK-13으로 알려진 다양한 사슬의 길이를 갖는 무수한 화합물로 구성됩니다. 더욱 건강한 뼈를 위해서 다음과 같이 언급되어 집니다:

“비타민 K2의 MK-7은 여성의 폐경 전환기에 뼈 기능 손실을 크기 완화시켜 주는데, 이는 일반 여성이 (폐경기에) 뼈 질량의 10%나 잃는다는 점을 고려할 때 특히나 중요한 기능을 한다고 볼 수 있습니다.

비타민 K2의 MK-7는 뼈를 보호할 뿐만이 아니라 심장 질환과 암 발병률을 큰 폭으로 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다."

노화는 인간의 신체 상에 있어 심장 기관의 올바른 기능을 방해하는 경향이 있으며, 특히 칼슘이 혈류를 감소시키는 것에 관련이 있습니다. 또한 비타민 K2는 정맥류를 완화시키는 데 효과가 있습니다. K2는 칼슘 축적을 방지해 하지 정맥류 상에 침착하지 못하게 합니다.

유전자 발현을 조절하는 MK-4

비타민K의 다른 형태는 MK-4와는 달리 유전자 발현에 영향을 주지 않습니다. 크리스 마스터존(Chris Masterjohn) 박사는 궁극의 비타민 K2 영양소에 대해 다음과 같이 설명합니다:

“우리는 유전자와 관련해서 이를 부모에게서 물려 받은 것으로 생각하는 경향이 있지만, 실제로 어떻게 표현되는지-세포가 유전자에 의해 운반되는 정보와 관련하여-우리의 건강을 결정 짓는 것-MK-4는 유전자를 포함한 다른 성분들을 전환합니다.

예를 들어 성기에 있어 성 호르몬 생산과 관련된 유전자를 활성화 시킵니다. 이 밖에도 다양한 세포에서, 세포를 건강하게 유지하고 세포가 암이 되게 하는 유전자를 억제하는 등의 중요한 기능을 합니다. 따라서 MK-4는 암 발현과 성 생활에 있어 독점적인 이점을 제공합니다.”

MK-4가 중요한 이유는 사람을 포함한 동물들은 다른 형태의 비타민 K와 합성이 가능하다는 점입니다. 하지만 동물성 식품 상에서 MK-4를 얻는 것은 여전히 매우 중요합니다. 왜냐하면 전환 과정이 비효율적이며 건강 상태와 유전적인 요인에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.

또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 스타틴, 골다공증 치료제와 같은 특정 약물이 MK-4로의 비타민 K의 전환을 억제한다는 사실을 아시기 바랍니다.

비타민K2의 중요성에 대한 필자의 마지막 한 마디

만약 당신이 심장 질환, 당뇨병 및 골다공증과 같은 질환을 앓고 있다면 당신은 충분한 비타민 K2가 섭취하고 있지 않다는 것을 의미합니다. 낮은 K2 섭취량을 가진 사람들은 이 영양소를 충분히 섭취하는 사람들에 비해 현저히 낮은 골밀도를 보입니다.

열악한 식단은 비타민K가 풍부한 식품을 섭취하지 않고도 여러가지 방법으로 비타민 K 상태에 대해 영향을 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 연구 결과에 따르면 식물성 오일(즉, 트랜스 지방)의 수소화와 같은 성질이 뼈에서의 비타민 K 흡수 및 생물학적 효과를 감소시킵니다.

따라서 비록 트랜스 지방이 식량 공급에서 제거 되더라도, 과거에 신체 상에 있어 건강에 해로운 지방을 많이 섭취하였다면 현재 비타민 K의 역할에 영향을 끼칠 수 있습니다.

비타민 K 결핍을 진단 받았다면 오늘부터 식단에서 녹색 잎 채소(K1의 경우)와 자연 방목된 유제품 및 발효 식품(K2의 경우)의 섭취량을 늘리시길 권합니다. 얼마나 충분한 양을 필요로 하는 지에 관한 일반적인 지침으로는 매일 약 150mcg의 비타민 K2를 섭취하는 것이 좋습니다. 경우에 따라서는 180~200mcg의 약간 높은 양을 권장합니다.

낫토 또는 발효된 채소류를 매일 15그램(반 온스) 섭취하면 적절한 양(약 200mcg)의 K2를 얻을 수 있습니다. 비타민 K2를 생성하는 박테리아 배양기를 사용하여 가정에서 직접 발효시킨 경우 1온스에서 약 200~250mcg의 양이 제공되어 집니다.

비타민 K2 보충제를 선택한 경우 MK-7인지 꼭 확인하시기 바랍니다. 또한 이것이 지방 용해성이기 때문에 지방으로 된 성분과 함께 복용하는 것을 잊지 마세요. 그렇지 않으면 영양 성분이 제대로 흡수되지 않습니다. 다행이 K2의 과다 복용에 따른 부작용은 없으므로 섭취량에 대한 걱정은 하지 않아도 됩니다. 실제로 이는 무독성인 것으로 알려져 있습니다.

단, 비타민 K 길항제를 섭취하는 사람들의 경우, 즉 (비타민 K의 활동을 줄여서) 혈액 응고를 줄이는 약을 복용하고 있는 경우 MK-7 보충제 섭취를 삼가하시기 바랍니다.