건강 상태를 증진시키는 5가지 모닝 요가 동작

요가

개요 -

  • 기상 후 아침 시간 몇 분 정도를 할애해 앞 구부리기, 나무 자세, 고양이-소 자세, 낮은 개 자세 등을 포함한 고대 요가를 연습해보면 어떨까요?
  • 요가는 때때로 향상된 유연성, 중력 및 균형성과 같은 신체적 기능 향상 효과를 보이는 명상 운동의 한 형태입니다.
  • 요가는 안정, 호흡 및 정신 건강에 많은 도움을 줍니다.
  • 요가는 요통, 불안감, 우울증, 숙명 장애, 불규칙적인 심장 박동, ADHD 등의 증상에 효과가 있습니다
  • 기초 트레이닝은 척추 및 중추를 강화하고 재활에 도움이 되는 정적인 운동입니다. 이는 오래 앉아있음으로 발생하는 건강 문제를 예방합니다.
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머콜라 박사

성공과 행복을 동시에 가진 사람들은 대개 아침에 일찍 기상하는 경향이 있다고 합니다. 이와 같은 습관은 하루를 일찍 시작함에 있어 많은 여유를 가질 수 있습니다.

이 소중한 시간을 어떻게 관리하느냐는 개인에게 달려 있지만, 심신을 모두 유익하게 증진을 위해 가장 권장되는 활동은 요가입니다. 이는 잠에서 깨어남과 동시에 보다 긍정적인 에너지로 하루를 시작함에 있어 큰 도움이 됩니다.

하루를 개운하게 시작할 수 있는 5가지 요가 동작

허핑턴 포스트가 최근 하와이에 위치한 요가원 중에 하나인 노엘라니 러브(Noelani Love)의 요가 강사와 한 인터뷰에 따르면 하와이에 사는 거의 모든 사람들은 아침에 쉽게 할 수 있는 5개 정도의 요가 동작을 익힌다고 합니다.

1. 뒤로 손 집고 옆구리 스트레칭 하기

허리를 뒤로 졎혀 스트레칭 하기(사이드)

“팔을 똑바로 세우고 몸 전체가 당김을 느낄 수 있도록 허리를 약간 뒤로 구부립니다. 숨을 내쉬고 한 쪽 손을 다른 쪽 손에 올린 채, 몸을 측면으로 기울입니다. 머리와 목이 갈비뼈 옆구리 부분에서 당기는 느낌을 느껴보시기 바랍니다. 그런 후 서서히 호흡을 내쉬고 반대편도 마찬가지로 반복합니다. 각 측면으로 다음과 같은 동작을 5번 반복합니다.”

2. 앞으로 접기

앞으로 접기

“숨을 내쉬고, 엉덩이를 빼고 앞으로 구부립니다. 무릎을 접고 가슴을 허벅지 쪽으로 최대한 가까이 붙이기 바랍니다. 목에 긴장을 풀고 머리를 그대로 늘어뜨립니다. 다리 뿐만이 아니라 척추에서도 당김이 느껴질 것입니다. 이 자세는 뇌로의 혈액순환을 촉진시키고 뇌를 깨끗하게 정화시킵니다. 이를 심호흡과 함께 10번 반복하면 좋습니다.”

3. 나무 자세

나무자세

“발 사이를 골반 너비 만큼 벌리고 땅에 단단히 붙입니다. 손을 심장의 중심에 가져다 놓습니다. 한 쪽 발을 들어 종아리 또는 허벅지에 놓습니다(발을 무릎에 올리는 것은 올바른 동작이 아닙니다). 그대로 숨을 내쉽니다.

균형을 잡으려 노력하게 바랍니다. 균형이 잡히면 팔을 하늘 위로 뻗습니다. 5회 숨을 내쉬며 그대로 정지합니다. 그런 후 천천히 발을 땅에 내려 놓고 호흡을 내쉬며 다리를 바꿉니다. 이 균형 자세는 하루를 계획하는 명상과 함께 함에 있어 가장 적절한 동작입니다. –다음과 같은 동작을 통해 균형, 인내, 즐거움 및 무엇이든 원하는 것을 생각해보기 바랍니다!”

4. 고양이-소 자세

고양이/소 자세

“손을 무릎 앞에 댑니다. 손목이 어깨 너비가 아닌 그 보다 더 넓게 벌려져 있는지 확인하기 바랍니다. 손목에 체중이 그대로 분산되지 않도록 아래에 푹신한 패드를 대어 보호합니다. 무릎은 골반 너비 만큼 벌려주고 발끝은 아래를 향하고 발바닥이 하늘을 향하도록 합니다. 그런 후 호흡을 들이쉼과 동시에 소와 같은 자세(머리와 꼬리뼈를 동시에 위로 들어올려서 복부가 접히도록)을 실시하고 호흡을 내쉼과 동시에 고양이와 같은 자세(등뼈를 길게 늘리고 복부를 앞으로 미는)로 마무리하기 바랍니다. 이와 같은 동작을 2-3분 동안 실시하고 꾸준히 지속함에 따라 속도를 붙여 보다 높은 유연성 효과를 볼 수 있도록 합니다.”

5. 낮은 개 자세

낮은 개 자세

“발가락을 아래로 내리고 꼬리뼈를 하늘 쪽으로 들어 올리기 바랍니다. 머리를 아래로 내려 손으로 밀고 이를 척추를 길게 늘립니다. 배꼽을 등뼈 쪽으로 당기고 발바닥을 아래로 내립니다. 이 자세에서 5번 숨을 깊이 들이 마시고, 균형을 잡으면서 눈을 감습니다.”

요가는 심신에 있어 특별한 효과를 가져다 줍니다

고대 인도 철학에서 기인한 요가는 향상된 유연성, 중력 및 균형과 같은 신체적 이점을 제공하는 것 외에도 휴식, 호흡 및 정신 건강에 도움이 되기 때문에 종종 명상 운동의 한 형태로도 여겨집니다.

한 가지 예로, 요가가 정신 건강에 미치는 영향을 조사한 100가지 이상의 연구 결과를 토대로 살펴보면 요가가 경미한 우울증, 수면 장애, 정신 분열 증 및 ADHD 등에 매우 긍정적인 영향을 미친다는 것을 발견할 수 있었습니다. 한편, 요가는 심장 박동(불규칙적인 심장 박동) 뿐 만이 아니라 에너지 섭취와 소비, 그리고 이를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬인 렙틴(Leptin)에 유익한 영향을 미치는 것을 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 요가는 만성적인 요통, 불안감, 고혈압 및 재활(걷고 움직이는 능력) 등에 큰 개선 효과를 가져온다고 합니다.

놀라운 요가 재활 능력에 대해 알아보세요

가끔 필자는 걸프 전쟁의 장애인 퇴역군인인 아서 부어맨(Arthur Boorman)의 케이스를 찾아봅니다. 그는 필자가 살펴본 바, 요가의 성공 사례 중 가장 돋보이는 케이스입니다.

전쟁 중에 그가 입은 상처는 약 15년 동안 그를 슬픔의 소용돌이에 몰아 넣었으며 그를 진단한 의사는 결코 다시 일어설 수 없을 것이라고 단정지었습니다. 그는 이에 대한 상처로 인해 고강도 운동을 실시할 수는 없었지만 언젠가 기사를 통해 요가를 접하게 되었고 이는 그의 인생에 큰 전환점이 되어 주었습니다...

요가와 같이 영향력이 적은 운동의 효과를 의심해 볼 수 있지만 요가로 인해 그는 매우 빠르게 체중을 감량하기 시작했을 뿐 만이 아니라 힘의 균형 및 유연성 등 신체의 기능을 가파르게 향상시킬 수 있었습니다- 즉, 다시는 걷지 못할 것이라는 진단을 내린 의사의 처방이 매우 잘못 되었음을 1년도 채 안되어 입증하게 된 것입니다!

기초 트레이닝으로 하루를 시작해도 좋습니다

요가는 많은 사람들이 즐기고 활발히 이용하는 명상의 또 다른 형태입니다. 그러나 개인적으로, 필자는 여러 번 시도해 보았음에도 불구하고 장기간 지속하지 못했습니다.

필자는 많은 요가 동작을 포함하고 있는 파운데이션 트레이닝(에릭 굿맨 박사가 만든)을 즐기는데 이 트레이닝은 일반적인 미국인들이 동작을 수행함에 있어 특별한 부상의 위험이 없으며 누구나 즐길 수 있도록 강도를 조금 낮추어 수정된 운동 프로그램 입니다. 파운테이션 트레이닝은 요가를 할 수 없는 사람들 또한 부담 없이 즐길 수 있도록 고안되었습니다.

최근 몇 년 동안 연구원들은 비활성의 영향에 대해 면밀한 조사를 실시 했는데 그 결과 장시간 동안 매우 적은 움직임을 보인 실험자들이 건강과 수명에 심각하게 부정적인 상태를 보인 것을 발견할 수 있었습니다. 18건의 연구(전체적으로 약 80만 명 포함) 달하는 분석 결과에 따르면, 가장 오랜 시간 동안 앉아있던 사람들이 최소한으로 앉은 사람들에 비해 당뇨병이나 심장병이 발병할 확률이 약 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

장기간 앉아 있는 행위는 대부분의 조기사망에 원인이 되는 질환의 발병과 큰 연관성이 있는데 그 중에서도 당뇨병이 가장 그 관계가 깊습니다.

2009년에는 이와 관련해 진행된 별도의 연구에서, 하루 동안 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람들은 당뇨병, 심장병 및 기타 만성적인 건강 문제와 관련하여 증가하는 위험성을 알아볼 수 있었습니다.

하루에 20분으로 요가 베이직 프로그램을 실시해보세요

기초 트레이닝은 간단하고 효과가 좋은 동작을 통하여 신체 근육 체인, 척추와 중추를 강화하고 재활하는 데 도움을 줍니다. 요가와 마찬가지로 특별한 장비가 필요하지 않으므로 어느 곳에서나 쉽게 실시할 수 있습니다. 대부분 운동은 단 몇 분이면 끝나는 것이므로 아침을 시작 하기 전에 짬을 내어 수행하기 가장 적절합니다.

기초 트레이닝에 포함된 모든 운동은 신체의 앞면을 길게 당기는 방법으로 뒷부분을 강화시켜주므로 키의 성장, 힘과 유연성을 강화시키는 데 도움을 줍니다.

필자는 최근 8개월 동안 신체 전체를 강화시키면서 적절한 운동을 강화시키는 것에 도움을 주는 “파운더(Founder)”와 같은 프로그램을 하루 일과 중에 실시하는 것을 적극 권장해왔습니다.

파운데이션 트레이닝 프로그램은 약 20분 간 소요되며 매일 실시하는 것이 권장됩니다. 아침에 하루를 시작하기 전에 이와 같은 프로그램을 이용할 수 있으며, 아침 샤워를 실시 하기 전에 원하는 요가 동작을 얼마든지 더하는 방식으로 응용하여 실시할 수 도 있습니다!

이에 관심이 있으시다면, 필자의 온라인 샵을 통해 기초 트레이닝 DVD를 구입할 수 있습니다. FoundationTraining.com을 통해서도 다양한 무료 비디오 및 인식의 전환을 일으키는 다음과 같은 도서를 구입하실 수 있습니다: 기초: 신체를 재활하고, 요통을 정복하고, 자신감 있게 움직이는 것 잊지마세요.