겨울은 실내 운동을 하기에 좋은 계절 입니다

실내 운동

개요 -

  • 미끄러운 눈길, 매서운 추위, 유연하지 않은 체육관/헬스클럽 일정 등 운동과 관련된 문제로 인해 겨울철은 실내에서 운동 루틴을 할 수 있는 완벽한 계절 이기도 합니다.
  • 맨손 운동은 장비, 특별한 장소 또는 스케쥴이 필요 없는 매우 유연하고 편리한 운동이며, 더구나 비용이 거의 들어가지 않아 무료로 즐길 수 있습니다.
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머콜라 박사

겨울 시즌에는 운동하기가 귀찮으신가요? 미끄러운 눈길과 매서운 추위로 인해 헬스클럽에 가는 길이 꺼려지시나요? 유연하지 않은 체육관 스케쥴에 정작 운동할 수 있는 시간에는 체육관이 문을 닫아 고민이신가요?

규칙적인 운동 스케줄을 유지하는 최고의 방법은 다른 곳으로 이동하지도 않고 최소한의 장비, 또는 장비를 전혀 사용하지 않아도 쉽게 할 수 있는 맨손 운동 이라고 할 수 있습니다.

맨손 운동은 자신을 몸을 이용해서 운동에 필요한 저항을 얻기 때문에 붙여진 이름입니다. 작은 공간에서 수행할 수 있는 수백 가지의 운동을 자신의 건강 상태에 맞춰 운동함으로써 모든 근육을 강화할 수 있습니다.

맨손 운동은 날씨, 시간 제약, 비용 문제, 또는 단순한 지루함에 대한 간단한 해답이라고 할 수 있습니다.

휴무일도 없으며, 개인 트레이너도 필요 없고, 비싼 장비도 필요하지 않습니다. 자신과 중력만 있으면 됩니다. 이 기사는 집에 할 수 있는 운동과 복근 단련을 위한 몇 가지 팁을 다룹니다. 결론적으로 휴일을 즐기면서(명절 음식을 먹으면서) 생긴 허릿살을 줄일 때입니다.

맨손 운동의 건강상 효능

맨손 운동의 건강상 효능

허핑턴 포스트(Huffington Post)에 실린 기사에서 데이브 스미스(Dave Smith)는 맨손 운동의 효과 몇 가지를 아래와 같이 나열했습니다.

  • 운동 효율이 높습니다. 장비를 사용하지 않기 때문에 한 운동에서 다른 자세로 전환하는 데 최소한의 시간이 소요되며, 그 결과 심장 박동을 높게 유지할 수 있습니다.
  • 심혈관 운동과 근력 훈련을 동시에 할 수 있습니다. 두 가지 유형의 건강을 위해 별도의 운동을 할 필요가 없습니다. 운동을 천천히 하면 강도가 높아집니다. 또한 심혈관 운동과 근력 운동 사이를 번갈아 가며 할 수 있으며 저강도, 고강도를 조정할 수 있습니다. 이 운동 루틴의 유연성은 무한합니다.
  • 코어 근육이 강화됩니다. 골반, 복부, 허리에 29쌍의 근육이 코어를 형성하며, 이 근육군은 식료품을 운반하고, 정원 일을 하고, 강아지와 산책하는 등 일상 활동을 수행하기 위해 근력, 조정, 균형을 유지하는 데 핵심 역할을 합니다.
  • 더 유연해질 수 있습니다. 유연성이 부족하거나 동작 범위가 짧아지는 근력 향상은 좋지 않습니다. 좋은 자세와 운동 능력은 몸을 쉽게 굽히고 늘릴 수 있는 좋은 유연성이 필요합니다.
  • 균형 감각이 향상됩니다. 운동 프로그램이 더 어려워질수록 균형 감각이 향상되며 몸을 더 잘 다룰 수 있고, 특히 노령자의 낙상 위험을 감소시킵니다. 일반적으로 나이와 병약함이 맨손 운동을 방해하지 않으며 연령이나 능력에 맞게 조정할 수 있습니다.

집 밖은 (운동하기에) 너무 추워!!

“더 스터(The Stir)”에서 칼리 피자니(Carly Pizzani)(일명 운동하는 엄마)는 몇 가지 실내 운동을 제시합니다. 그녀는 효과가 낮은 운동과 높은 운동의 두 가지 루틴을 조합으로 두 가지 요소를 확실하게 결합할 수 있었습니다.

그녀가 제안한 운동은 훌륭하지만 최대한 노력의 결과를 얻으려면 먼저 올바른 신체 역학의 측면을 몇 가지 기억해야 합니다. 적절한 자세를 취하지 않는 한 체육관이나 자신의 차고 등 장소에 상관없이 상해를 입을 가능성이 있습니다.

많은 사람들이 일반적으로 많이 하고 있는 운동들 중에 잘못 수행하여 실수를 빈번히 하는 경우가 있는데 다음 섹션에서 이를 막는 방법을 알려 드리려고 합니다.

칼리의 겨울철 운동

낮은 효과(각 라운드당 15회 x 2세트) 높은 효과(각 라운드당 10회 x 3세트)

푸시업

스쿼트

사이드 플랭크(각 측면에 30초)

등산 자세(1분)

브릿지

버핏

옆으로 다리 올리기(밴드 또는 중량 이용)

포워드 런지

앉아서 다리 올리기

점프 로프 또는 점핑 잭(1분)

플랭크 플러터

삼두근 딥

인치웜

푸시업

쿼드로페드

높은 무릎 자세(1분)

스탠드 업 스쿼트

플랭크(가능한 한 오래!)

삼두근 딥을 플랭크-삼두근 확장 운동으로 바꾸세요.

유명한 삼두근 딥은 강한 을 만드는 최고의 운동이 아닙니다. 이는 어깨 관절을 불안정한 위치에 놓고 회전근개의 작은 근육에 과도한 부하를 가하기 때문에 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 대신에 다음과 같은 플랭크-삼두근 확장 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

  • 푸시업 자세로 시작해서 팔꿈치를 구부리고 손 대신에 팔뚝으로 체중을 받칩니다. 몸은 어깨에서 발목까지 직선을 형성해야 합니다.
  • 허리 자세를 바꾸지 않으면서 삼각근을 수축시키고, 손바닥을 바닥으로 누르고, 팔이 완전히 펴질 때까지 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 이제 푸시업 자세가 되어야 합니다.
  • 자세를 시작 지점으로 천천히 낮춥니다. 세트 중에 자세에 주의를 기울이면서 15~20회 반복합니다.

푸시업 운동을 제대로 하고 있으신가요? 자세를 확인하세요.

삼두 딥과 마찬가지로 푸시업을 잘못 수행하면 종종 회전근개가 찢어지거나 좌상을 입게 됩니다. 비록 올바르게 운동해도 일반적인 푸시업은 새로운 자세를 추가적으로 하지 않으면 효과를 잃기 시작합니다. 하지만 자세를 변형하기 전에 완벽한 푸시업을 숙달하는 것이 중요합니다.

푸시업 중에 많은 사람들이 팔꿈치가 밖으로 튀어나오게 해서 어깨에 큰 부하를 줍니다. 이상적인 팔꿈치 자세는 바닥 자세를 취할 때 몸에서 45도이며 몸 가까이 유지되어야 합니다.

또한 가슴 근육의 운동량을 줄이기 때문에 다음과 같은 변형을 통해 더 많은 운동 효과를 거둘 수 있습니다. 이는 가슴 근육의 운동량을 증가시키는 휴식과 정지 기술입니다.

  • 가능한 한 많은 푸시업을 하고 20초 동안 휴식합니다.
  • 한 번 더 실시합니다.
  • 마지막이다 싶을 때 (자신의 한계에 도달았을 때)마지막 라운드 (One last round) 푸시업을 실시합니다.

천천히 하는 등산 자세

마운틴 클라이머 자세를 빨리할 때 특별히 강한 선수가 아닌 한 대체적으로 엉성한 자세를 취하게 됩니다. 이런 종류의 긴장을 척추에 가하면 부상의 위험이 높아집니다. 하지만 천천히 운동하면 훨씬 안전하고 더 효과적일 수 있습니다. 마운틴 클라이머의 변형 운동은 다음과 같습니다.

  • 팔을 완전히 편 상태에서 푸시업 자세를 시작하여 복근을 긴장시키고 전체 운동 중 긴장을 유지합니다.
  • 허리 자세를 바꾸지 않은 상태에서 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 최대한 가슴 가까이 들어 올립니다.
  • 오른발로 바닥을 터치한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 왼쪽 다리도 반복합니다.
  • 앞뒤 교대로 총 30회 실시합니다.

크로스 바디 마운틴 클라이머 자세를 수행할 경우 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 올린 다음 내리고, 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 올립니다. 앞뒤로 번갈아 가면서 허리의 회전을 최소화합니다.

완벽한 스쿼트를 수행하는 방법

스쿼트는 이동성과 균형 감각을 높여주고 실생활 활동을 쉽게 해결할 수 있도록 도와주는 가장 기능성 높은 운동 중 하나입니다. 스쿼트는 또한 많은 근육을 만들기 때문에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

스쿼트는 종종 무릎을 손상시킨다는 비난을 받아왔지만, 연구에 따르면 스쿼트를 적절하게 행할 경우에는 실제로 무릎 안정성을 개선시켜 주고 결합 조직을 강화시켜 준다고 합니다. 자세를 약간 변형하면 스쿼트를 이용해서 동시에 등, 팔, 자세 모두를 운동할 수 있습니다. “프리즈너 스쿼트” 변형을 통해 스쿼트를 향상시키는 방법이 여기 있습니다(자세를 보기 위해 기사 “스쿼트 하는 법:스쿼트 운동을 해야 하는 여덟 가지 이유”를 참조하세요).

  • 스쿼트를 할 때 손을 몸 앞에 두지 말고 손가락을 머리 뒤에 두고 팔꿈치로 바깥으로 합니다(체포되었을 때 자세와 같이).
  • 가슴을 내밀고 팔꿈치와 어깨를 뒤로 당기고, 전체 스쿼트 과정 중 등 근육을 강하게 수축시킵니다.
  • 다시 일어설 때 견갑골을 짜내서 최대한의 긴장을 만듭니다.

추가적인 도전과 변형을 위해 스플릿 스쿼트, 시시 스쿼트, 피스톨 스쿼트, 및 고블릿 스쿼트 등 변경 자세를 시도해 보세요. 단, 주의할 점으로 여러 가지 변형을 시도하기 전에 완벽한 기본 스쿼트 자세를 마스터 해야하는 것 잊지마세요. 궁극적인 자세에 도전하고 싶다면 슈퍼 슬로우 스쿼트를 시도해 보시기 바랍니다.

운동의 속도를 늦추고 컨트롤에 집중함으로써 일반적인 스쿼트를 고강도 운동으로 바꿀 수 있으며, 고강도 운동은 저강도보다 더 큰 이점이 있음이 과학적으로 증명되었습니다.

식스팩이 잠자고 있습니까?

엘르(Elle)는 애니메이션 데모를 포함하여 여름철 식스팩을 복구하기 위한 4주 계획을 실었습니다. 이 프로그램은 다양한 접근 방식과 근육 그룹을 사용하여 복근과 코어를 단련하는 많은 아이디어를 제공합니다.

완벽한 복근을 위한 4주 프로그램

1주 차

운동 #1: 몸속의 야성 깨우기

운동 #2: 역방향 컬 포함 자전거 타기

2주 차

운동 #1: 세 방향 플랭크

운동 #2: 등 확장 랫 풀

3주 차

운동 #1: 힙 회전 포함 플랭크

운동 #2: 할로우 바디 홀드

4주 차

운동 #1: 팔 및 다리 리프팅 포함 사이드 플랭크

운동 #2: 런지 찹

복부는 신체의 넓은 부위를 차지하기 때문에 다양하고 많은 운동이 필요합니다. 상부 복근, 하부 복근 및 사행근을 다뤄야 하며 이들은 각각 다른 유형의 운동을 해야 합니다. 표에 나와 있는 운동 루틴에서 을 이 운동 루틴을 확장하고 변경하는 방법에 대한 아이디어를 얻을 수 있을 것입니다. 기억하세요, 푸시업 역시 복근 단련에 좋습니다!

그리고 식스팩 운동에서 가장 중요한 것 중 하나는 체지방을 낮추고 최적의 영양 상태를 유지하는 것입니다. 과체중인 경우 간헐적인 금식이 목표를 달성하는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다.

근육 강화가 중요하지 않다는 것은 아니지만 복근은 코어 근력의 핵심 부분입니다. 하지만 아무리 강하더라도 두꺼운 지방층으로 덮여 있다면 식스팩이 드러나지 않습니다만 모든 사람들은 식스팩을 가지고 있습니다. 다만 식스팩이 보이지 않는다면 체지방이 문제이기 때문입니다.

따라서 근육의 선명도는 운동만큼이나 식단에 달려 있습니다. 가공식품, 패스트 푸드 및 스낵 식품을 멀리하고 전체 식품, 신선한 채소 및 건강에 좋은 지방으로 대체하면 심미적으로도 좋고 기능적으로도 좋은 강하고, 건강한 코어 근육을 가질 수 있습니다.

적절한 운동으로 무한한 보상을 받을 수 있습니다

실내 운동은 겨울 우울증을 타파하고 다른 운동 프로그램의 제한에서 탈출할 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 체육관/헬스클럽에 있든, 집에서 운동하든 항상 부상의 위험을 조심해야 합니다. 적절한 자세를 유지할 때 효과를 극대화하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

모든 사람은 다르기 때문에 운동에는 다양한 “올바른” 방법이 있습니다. 사람들은 모두 다르기 때문에 한 사람에게 효과 있는 운동이 다른 사람에게는 효과가 작거나 거의 없을 수도 있습니다. 자신에게 맞는 운동 루틴을 찾을 때까지 약간의 실험적인 정신이 필요할 수 있지만 루틴이 정착되면 봄, 여름, 가을, 겨울 등 계절에 상관없이 항상 정신적, 육체적 건강을 누릴 수 있습니다.