건강한 아침 식사: 구운 아보카도 레시피

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구운 아보카도로 건강한 아침 식사 준비

건강한 아침 식사를 찾고 있다면 대부분의 전통적인 미국식 아침 식사용 음식을 피하는 것이 좋습니다. 미국인들이 대부분 아침에 즐겨 먹는 시리얼, 베이글, 팬케이크, 와플, 머핀, 도넛은 정제된 탄수화물을 함유하여 당으로 빠르게 분해/전환되므로 인슐린 수치를 증가시키며 체중 증가를 비롯하여 남성에게 알려진 모든 만성 질환과 증상에 대한 가장 중요한 기저 요인, 인슐린 저항성을 유발합니다.

고도로 가공된 탄수화물은 보상과 음식 욕구에 관여하는 뇌 영역을 자극하여 허기를 과도하게 촉진시킵니다. 즉, 아침으로 토스트나 시리얼을 먹으면 신체를 자극하여 온종일 정크 푸드를 원하겠끔 합니다.

아침 식사를 할 때 건강한 지방, 섬유질, 적당한 양의 단백질, 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 연료를 공급해야 합니다. 이 모든 것을 지금부터 소개하고자 하는 오븐에 구운 아보카도 레시피에서 찾아보실 수 있습니다.

아시
나요?
  • 구운 아보카도와 계란 레시피에는 건강에 좋은 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있어 허기를 달래고 하루 종일 에너지를 공급할 수 있습니다.
  • 시리얼, 베이글, 팬케이크, 와플, 머핀 및 기타 전통적인 미국식 아침 식사는 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.(하루 종일 허기를 느끼게 합니다).
  • 아보카도에는 에너지로 쉽게 전환되는 단일 불포화 지방이 풍부하게 포함되어 있으며, 또한 칼륨, 비타민 E, B 비타민류, 엽산 등 20여 가지에 이르는 필수 영양분을 함유하고 있습니다.
  • 아침 식사로 건너뛰기로 했다면(최신 연구에 따르면 건강상의 혜택을 제공함) 언제든지 이 맛있고 건강한 식품을 먹을 수 있습니다.

매콤한 아보카도 계란 요리를 만들어 보세요!

자연 방사, 목초 사육 유기농 계란은 최상의 식품입니다. 계란을 다른 슈퍼푸드(Superfood)인 아보카도와 함께 요리하면서 건강에 좋은 향신료 및 살사(Salsa), 그리고 기호에 맞게 다른 재료들을 첨가할 수 있습니다.

마운틴 로즈(Mountain Rose) 블로그에 실린 이 레시피는 아침식사용으로 설명하고 있지만 여러분이 원할 때 언제든지 먹을 수 있습니다. 매운 음식을 좋아하지 않는다면 매운 양념 정도의 양을 조절할 수 있습니다.

구운 아보카도

라이즈 & 샤인 구운 아보카도

재료

  • 유기농 해스 아보카도 1개(반으로 자른 후 씨앗이 제거된 것)
  • 유기농 목초란 2개
  • 유기농 멕시코 조미료 1/2 티스푼 또는 같은 양의 유기농 커민 가루, 마늘 가루, 오레가노 및 고춧가루
  • 채 썬 유기농 체다 치즈 1/4 컵
  • 유기농 살사
  • 취향에 따라 고운 바다 소금 및 빻은 유기농 검은 후추

만드는 순서

오븐을 425도까지 예열합니다. 반으로 쪼갠 아보카도를 베이킹 접시에 놓고 필요한 경우 약간의 호일로 고정합니다. 아보카도의 각 씨앗 구멍에 계란 한 개를 깨서 채웁니다. 계란을 부을 공간이 더 필요하면 아보카도를 숟가락으로 조금 파내세요.

소금과 후추로 간을 합니다. 멕시코 조미료 1/4 티스푼을 아보카도에 채워진 계란에 뿌립니다. 채를 친 치즈를 각각에 올린 후 10~15분 동안 예얄된 오븐에 넣고 가열합니다. 오븐에서 꺼내고 살사를 뿌린 후 즐기면 됩니다.

이 요리의 매력은?

이 요리는 전체 식품(Whole foods)을 사용해서 조리가 되었으며 몸에 활력을 불어넣는 동시에 아래와 같은 경이로운 재료의 다양한 시너지 효과를 제공합니다:

아보카도

아보카도에는 신체가 필요로하는 에너지로 쉽게 전환되는 단일 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 또한, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B, 엽산 등 20가지에 이르는 필수 영양분을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 아보카도는 일주일 이내에 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌려 주고, 구강암 세포를 억제하고 파괴하는 성분과 간을 보호해 주는 성분을 함유하고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

자유 방목 유기농 계란(Free Range Organic Eggs)

계란은 단백질, 지방 및 기타 영양소의 놀라운 원천이며 콜린과 항산화 물질인 루테인 및 제아잔틴을 풍부하게 함유하고 있습니다. 고품질 공급원에서 유래하는 달걀을 먹는 최상의 방법은 전혀 요리하지 않는 것입니다. 따라서 필자의 영양 계획(Nutrition Plan)을 다룬 많은 컬럼에서는 달걀을 가능한 날것으로 (조리를 최소화하여) 먹으라고 권하고 있습니다.

하지만 필자의 초보자를 위한 영양계획(Nutrition Plan for beginners)에 대한 컬럼에도 계란이 포함되어 있으며 (개별적으로) 원하는 방식대로 조리해서 먹을 수 있습니다. 필자의 경우 완전히 익히지 않은 계란(수란, 반숙, 오버 이지(노른자를 익히지 않은 프라이))을 선호하지만, 완전히 삶은 계란도 때때로는 훌륭한 간식 또는 식단의 단백질 공급원이 됩니다.

위의 요리법에 따르면 계란이 거의 완숙에 가깝게 됩니다. 계란을 가능한 덜 조리하려면 요리 시간을 단축하면 됩니다. 영양소 함유량이 훨씬 뛰어나므로 자유 방목 또는 “목초 사육” 유기농 계란을 선택해야 합니다. 목초지에서 사육된 닭의 계란은 상업용 계란보다 비타민 A, 오메가-3 지방, 비타민 E 및 베타 카로틴이 더 많이 함유되어 있습니다.

재래식으로 사육된 계란은 또한 살모넬라균과 같은 질병 유발 박테리아에 오염될 가능성이 높습니다. 진정한 자연 방사, 목초 사육 달걀을 찾는 방법은 현지에서 구입하는 것입니다. 일반적으로 식료품 가게의 유기농 계란보다 더 좋습니다.

커민(Cumin), 오레가노(Oregano) 및 칠리 가루(Chili Powder)

이러한 향신료에는 암과 같은 질병에 맞서고, 염증을 줄이고, 노화 과정을 늦추는 항산화제 및 기타 식물 화학 성분이 풍부합니다. 예를 들어 오레가노는 항염증성, 항균성 및 항진균성 효과가 있으며 MRSA(황색포도상구균), 리스테리아균 및 기타 병원체를 죽일 수 있습니다.

한편 커민은 기억력을 향상시키고 스트레스를 줄이는 성질을 가지고 있으며, 고춧가루는 통증 완화, 체중 감소 및 암세포 억제와 관련된 항염증 성분인 캡사이신을 함유하고 있습니다.

살사(Salsa)

살사는 요리에 추가하는 놀라운 소스로 항산화제가 풍부한 토마토, 양파, 고추 및 향신료로 가득 차 있습니다. 비타민과 향미가 풍부하고 다소 적은 칼로리 때문에 어느 요리에도 넉넉하게 사용할 수 있습니다.

+ 출처 및 참조