비타민 E 결핍을 피하기 위한 적정 복용량은?!

비타민 E

개요 -

  • 비타민 E는 인체가 염증과 싸우고 적혈구를 생산하는 데 도움이 되는 중요한 지용성 비타민이자 항산화제이며 건강한 심장을 유지하는 데 중요한 비타민 K를 사용하도록 돕습니다.
  • 건강한 상태를 나타내는 30 μmol/L을 달성하기 위해 최소 50 IU의 비타민 E를 매일 섭취해야 합니다. 참고로 14세 이상의 청소년 및 성인에게 권장되는 비타민 E의 일일 권장(섭취)량은  15 mg입니다.
  • 비타민 E 보충제를 복용(섭취)할 때 합성이 아닌 천연 비타민인지, 모든 8가지 비타민 E 화합물이 골고루 들어 있는지 확인하는 것이 필요합니다. 고품질 비타민 E 보충제에 대한 기준이 추가되었습니다
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머콜라 박사

비타민 E는 염증과 싸우는 데 도움이 되는 매우 중요한 지용성 비타민이자 항산화제입니다. 또한, 이 비타민은 인체가 적혈구 생성에 있어서 중요한 역할을 하며 건강한 심장을 유지하는데 필요한 비타민 K를 사용하도록 돕습니다.

공중보건영향학 세계 대회에 최근에 제출된 검토 보고서에 따르면 90% 이상의 성인이 비타민 E에 대한 일일 권장 허용량(RDA)의 기준에 미치지 못하는 것으로 밝혀졌습니다.

2012년에 발간된 이전의 보고서에서 75%의 사람들이 비타민 E에 대한 최소 RDA(일일 권장 허용량)를 충족 시키지 못 하였으며 14세 이상의 청소년 및 성인의 비타민 E의 일일 권장량은 15mg이지만 미국인의 대부분은 절반에 해당하는 양을 섭취하는 것으로 보고서에 나타났습니다.

비타민E의 결핍은 면역 기능 장애, 인지 기능 저하 및 심혈관 질환을 비롯한 다양한 질병의 위험을 가중 시킬 수 있습니다. 질병 예방지(Prevent Disease)는 다음과 같이 언급하였습니다.

“특히 젊은이, 노인 그리고 임신 중인 여성은 필수 미량 영양소인 비타민 E를 적절하게 섭취해야 합니다.

비타민의 결핍이 놀랄만한 빈도로 발생하고 있지만, 임신에서 알츠하이머병에 이르기까지 이로 인해 단기간에 발생하는 영향은 별로 주목받지 못하고 있습니다.”

적절한 비타민 E 수치는?

위에서 언급한 가장 최근의 검토에 따르면 연구에서 지목한 30 μmol/L의 보호 수준으로 혈청 알파-토코페롤(비타민 E)을 가진 연구 대상자는 21%에 불가 하였습니다.

이 비타민 수치는 “여러 영역에서 인체 건강에 대해 정의할 수 있는 영향”에 대한 임계점을 나타냅니다. 인체 연구에 따르면 30 μmol/L 수치를 달성하려면 적어도 50 국제단위(UI)의 비타민 E를 매일 섭취해야 합니다.

이러한 광범위한 결핍이 별로 놀랍지만은 아닌 이유는 대부분 사람들이 비타민 E 뿐만 아니라 건강에 좋은 지방을 비롯한 항산화제와 미량 영양소가 거의 없는 가공된 식품들을 주로 섭취하기 때문입니다.

비타민 E는 지용성입니다. 그래서 저지방 식단을 따르는 경우 식품이나 보충제에 포함된 비타민 E를 적절하게 흡수하기에는 부족한 양의 지방을 섭취하게 됩니다.

실제로 연구에 따르면 신체에 지방이 거의 없다면 보충제로부터 흡수하는 비타민 E는 약 10%에 불과합니다. 이런 결과는 저지방 식단의 잘못된 방식의 권장으로 인하여 나타나는 또 다른 부작용이라고 할 수 있습니다.

비타민 E 결핍의 징후, 증상과 건강학적 영향

심각한 비타민 E 결핍의 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

근육 약화와 비정상적인 걸음

근육량 손실

심장 부정맥

시야 축소를 포함한 시력 문제, 비정상적인 안구 운동 및 실명

치매

간 및 신장 문제

앞에서 언급한 바와 같이 비타민 E는 일생 동안 필요하지만 특히 임신 중에 결핍이 되면 큰 문제를 야기할 수 있습니다. 전 세계적으로 약 13%의 사람들이 “기능적 결핍” 한계치인 12 μmol/L미만이며, 이들은 대부분 신생아와 어린이들 이라고 합니다.

비타민 E가 결핍된 신생아는 면역과 시력 문제를 가질 위험성이 높습니다. 임신 중에 비타민 E가 부족하면 유산 위험 또한 커집니다.

연구에 따르면 비타민 E 수치가 감소하면 암과 심장 질환의 위험이 높아지는 경향을 보였습니다.

일부 연구에 따르면 비타민 E 보충제가 실제로 암 발병 위험을 높이고 심장 질환에 유익한 영향을 미치지 않는 것처럼 나타났으나, (사실은)이러한 연구 결과의 원인은 합성 비타민E와 천연 비타민 E의 차이인 것으로 밝혀졌습니다. 필자는 이 문제에 대해서 조금 더 자세하게 다루고자 합니다.

합성 비타민 E는 석유 화학 제품에서 추출하며 독성이 있지만 비타민 E의 건강상 효능을 조사하는 데 여전히 (합성물질인) 알파-토코페롤을 가장 일반적으로 사용합니다.

따라서 합성(천연이 아닌) 비타민 E 보충제가 특정한 건강상 효능을 제공하지 못하고 오히려 잠재적인 건강상 위험을 가중시킨다는 점에서 그다지 놀라운 일은 아닙니다.

대사 증후군은 비타민 E 결핍의 위험을 높입니다

대사 증후군을 가진 비만인들의 비타민 E 결핍이 증가하는 데, 그 이유 중 하나가 산화 스트레스 증가로 인해 대사를 시작하는 데 더 많은 비타민 E가 필요하며, 또한 (이러한) 건강 상태가 신체의 비타민 E 이용을 저해하기 때문입니다.

대사 증후군은 과도한 복부 지방, 고혈압, 저 HDL 콜레스테롤, 고혈당 및 높은 중성지방 등 일련의 증상을 말합니다. 리누스 파울링 연구소(Linus Pauling Institute)의 수석 연구관 마레 트레버(Maret Traber) 박사는 다음과 같이 말합니다.

“비타민 E는 지질이나 혈액에서 발견되는 지방과 관련이 있지만 대부분 미량 영양소로 흘러 다닙니다... 비만인 사람들의 조직은 이미 지방이 풍부하기 때문에 이러한 지질의 흡수를 거부합니다... 이 과정에서 비타민 E의 흡수도 거부합니다.”

비타민 E를 코코넛 오일이나 아보카도와 같은 건강에 좋은 지방과 함께 섭취하면 비타민 E의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

천연 비타민 E vs 합성 비타민 E

비타민 E는 총 8가지 화합물을 포함하고 있으며 이러한 8가지 모두의 균형을 유지하면 항산화 기능을 최적화할 수 있습니다. 이 화합물들은 다음과 같은 두 그룹의 분자로 나뉩니다.

토코페롤

알파

베타

감마

델타

토코트리에놀

알파

베타

감마

델타

보통 토코페롤은 “진정한” 비타민 E로 ‘유일하게 건강상 효능’을 가진 (비타민E의) 종류라고 간주 되어집니다. 하지만 토코트리에놀이 단순히 과학적인 관심과 주목을 받지 못했다는 점이 문제라고 할 수 있습니다. 참고로 토코트리에놀을 연구한 논문은 총 비타민 E 문헌의 단 1%에 불과합니다.

그럼에도 불구하고 몇몇 연구 결과에 따르면 토코트리에놀은 정상 콜레스테롤 수치를 유지하고, 자유 라디칼 손상과 정상적인 노화 과정을 예방하는 데 도움이 되며, 트코트리에놀을 토코페롤과 함께 섭취하면 두뇌 건강을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

따라서 모든 (다양한) 종류를 골고루 적절하게 섭취/복용할 때 비타민의 균형으로 부터 효능을 얻는다고 생각하는 것이 좋습니다. 8가지 모든 비타민 E 화합물들은 자연적으로 복용, 섭취가 가능하기 때문에 식품(홀푸드)은 비타민 E의 이상적인 공급원입니다.

합성 비타민 E 보충제는 일반적으로 8가지 알파 토코페롤 중 하나만 포함 하는데 보충제가 합성제임을 크게 명시하지는 않지만, 라벨(Label)을 주의 깊게 읽어보면 금방 알 수 있습니다.

  • 합성 알파-토코페롤은 일반적으로 “dl”(즉, dl-알파-토코페롤)이라고 표시됩니다.
  • 합성이 아닌 자연적인 제품은 일반적으로 “d”(d-알파-토코페롤)라고 표시됩니다.

피해야 하는 합성 비타민 E 보충제

비타민 보충제 라벨을 유심히 보는 여자

합성 비타민 E 보충제는 고용량이거나 장기 복용 시 독성 영향을 보이기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 따라서 보충제를 선택할 때 합성 제품이 아닌 균형 잡힌 완전 천연 비타민 E를 선택하는 것이 중요합니다.

비타민E의 또다른 주요 문제는 알파 토코페롤만 다량으로 섭취할 경우 다른 형태의 토코페롤과 토코트리에놀이 몸에서 고갈될 수 있다는 점입니다.

따라서 합성제이든 천연 보충제이든 상관없이 알파 토코페롤만이 (들어간) 유일한 형태가 아닌 비타민E 보충제를 찾아 선택해야 합니다. 또한, 많은 비타민 E 보충제들이 콩(류)과 같은 유해한 성분을 포함할 수 있으며 그 외 문제가 되는 성분은 다음과 같습니다.

  • 갑상선 호르몬의 합성을 차단하고 요오드 대사를 방해할 수 있는 갑상샘종 유발물질(goitrogen)
  • 인간의 에스트로겐과 닮아 내분비 기능을 방해할 수 있는 이소플라본
  • 금속 이온과 결합하여 칼슘, 마그네슘, 철 및 아연을 포함한 유익한 특정 미네랄의 흡수를 방해하는 피틴산

이러한 이유로 발효되지 않은 콩, 그리고 특히 콩기름이 함유된 식품과 보충제는 피하는 것이 좋습니다. 미국에서 재배되는 대부분의 콩류들은 유전적으로 조작(GE)되었다는 단점이 있으며, 독성 제초제의 대량 사용으로 심하게 오염되어 있을 수 있습니다.

비타민 E가 풍부한 식품원

보충제가 건강한 식단을 대체하는 것이 아니라, 필요할 때만 보충하여 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 E 또는 기타 보충제에 대한 필요성을 판단, 진단하는 방법 중 하나는 Cronometer.com/Mercola(현재 영문으로만 제공됩니다)와 같은 영양 추적기를 사용하는 것으로 부정확한 군중 Source 데이터를 제거를 함으로서 시장(Market)에서 가장 정확하다고 할 수 있습니다.

비타민 E는 건강한 식단에서 쉽게 얻을 수 있으므로 보충제를 고려하기 전에 비타민 E가 풍부한 식품을 식단에 더 많이 추가하는 것이 좋습니다. 많은 양의 비타민 E를 함유한 일반적인 세 가지 식품 범주는 다음과 같습니다.

  • 녹색잎 야채
  • 견과류, 씨앗 그리고 새우, 정어리 등 지방이 많은 생선/해산물을 비롯한 고지방 식품
  • 올리브 오일과 아보카도와 같은 오일이 풍부한//고지방 식물

조리하는 과정에서 천연 영양소 중 일부가 파괴될 수 있으니 이런 식품은 대부분 생으로 먹는 것이 좋습니다. 물론 예외는 있습니다. 예를 들어 (조리안된)새우를 생으로 드시지 마세요. 비타민 E를 풍부하게 함유하는 식품의 구체적인 예는 다음과 같습니다.

식품 섭취 량 Vitamin E (mg)

맥아 오일

1 테이블스푼

20.3 mg

해바라기 씨

1 온스

7.4 mg

아몬드

1 온스

6.8 mg

해바라기 오일

1 테이블스푼

5.6 mg

헤이즐넛

1 온스

4.3 mg

아보카도(슬라이스)

½ 전체 아보카도

2.0 mg

브로콜리(삶거나 찐 것)

½ 컵

1.2 mg

망고(슬라이스)

½ 컵

0.7 mg

(생)시금치

1 컵

0.6 mg

고품질 비타민 E 보충제를 확인하는 방법

혹시 보충제를 복용하기로 결정하였다면 모두 천연 성분으로 만든 고품질 보충제인지 꼭 확인하세요. 다음은 선택 시 고려해야 할 몇 가지 기준입니다.

  • 천연 비타민 E로 생산. 합성 비타민은 일반적으로 제품명이 “dl”(dl-알파-토코페롤)로 시작하는 반면 미합성 제품은 “d”(d-알파-토코페롤)로 시작합니다.
  • 콩 또는 콩기름 유래 첨가물이 없는 제품. 잠재적인 건강상의 위험이 있기 때문에(위의 설명 참조) 모든 종류의 콩을 함유하는 비타민 E 보충제를 피하세요.
  • GE 성분이 없는 제품. 제조업체는 GE 성분에 대한 구체적인 정보를 표시할 필요가 없기 때문에 이 문제는 다소 어려울 수 있습니다. 하지만 많은 종류의 식물에 비타민 E가 포함되며 이들 중 상당수가 GE 처리된 식물이므로(특히 미국에서 자란 식물) 옥수수, 콩과 면화 종자로 만든 보충제는 피하세요.
  • 네 가지 토코페롤이 모두 균형을 이룬 제품. 합성 형태의 비타민 E인 경우 다른 토코페롤(베타, 감마 및 델타)을 함유하지 않을 가능성이 큽니다. 이들은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요하며 (필자의 소견으로는) 꼭 포함되어야 한다고 생각합니다.
  • 네 가지 토코트리에놀 영양소의 균형을 이룬 제품. 이러한 중요한 화합물이 표시된 비타민 E 라벨을 찾기는 어려운데 이러한 이유는 합성 제제가 토코트리에놀을 함유하지 않기 때문입니다. 이 성분들도 균형이 잘 잡힌 제품을 선택하는 것이 중요합니다.